Максимални ВО2: шта је то, како мерити и како повећати

Садржај

• Шта је нормално ВО2
• ВО2 мак тест
• 1. Директно тестирање
• 2. Индиректно испитивање
• Како повећати максимални ВО2

Максимални ВО2 одговара запремини кисеоника коју особа потроши током извођења неке аеробне физичке активности, као што је трчање, на пример, и често се користи за процену физичке спремности спортисте, јер представља аеробни капацитет особа на најбољи начин.људи.

Скраћеница ВО2 максимум означава максималну запремину кисеоника и посебно изражава способност тела да ухвати кисеоник из атмосфере и допре до мишића током физичког напора. Што је већи ВО2, то је већи капацитет за узимање доступног кисеоника из ваздуха и ефикасно и брзо допремање до мишића, што зависи од дисања, капацитета циркулације и нивоа тренинга особе.

Висок максимум ВО2 повезан је са здравственим предностима као што је мањи ризик од кардиоваскуларних болести, карцинома, депресије и дијабетеса типа 2, посебно због здравих навика и физичке кондиције.

Шта је нормално ВО2

Максимални ВО2 седећег човека је приближно 30 до 35 мЛ / кг / мин, док најпознатији маратонци имају ВО2 мак од приближно 70 мЛ / кг / мин.

Жене у просеку имају нешто нижи ВО2, који варира између 20 до 25 мл / кг / мин код седећих жена и до 60 мл / кг / мин код спортиста, јер природно имају већу количину масти и мање хемоглобина.

Људи који седе, односно који се не баве физичком активношћу, могу брже побољшати свој ВО2, међутим, људи који су већ добро обучени и који редовно вежбају физичку активност можда неће моћи много да повећају свој ВО2, иако то може побољшати њихово извођење на општи начин. То је зато што је ова вредност такође повезана са сопственом генетиком особе, због чега су одређени људи у стању да повећају свој ВО2 за релативно кратко време тренинга.

Поред тога што је ВО2 повезан са генетиком, на њега утичу и старост особе, етничка припадност, састав тела, ниво обуке и врста изведених вежби.

ВО2 мак тест

1. Директно тестирање

Да бисте измерили ВО2, можете да извршите тест ергоспирометрије, који се назива и тест плућне способности или тест вежбања, који се изводи на траци за трчање или на собном бициклу, са особом која носи маску на лицу и са електродама прикаченим за тело. Овај тест мери максимални ВО2, брзину откуцаја срца, размену гасова при дисању и опажени напор према интензитету тренинга.

Тест обично затражи кардиолог или спортски лекар да би проценио спортисте или да би проценио здравље људи који пате од плућа или срца, ау неким случајевима се и количина лактата у крви мери на крају тест.

Такође погледајте који пулс је идеалан за мршављење.

2. Индиректно испитивање

Максимални ВО2 такође се може индиректно проценити физичким тестовима, као што је случај са Цооперовим тестом који процењује аеробни капацитет, анализом раздаљине коју је појединац прешао током 12 минута, док хода или трчи максималним капацитетом.

Након што су вредности забележене, потребно је извршити прорачун користећи једначину која ће дати максималну вредност ВО2 појединца.

Научите како се ради Цоопер тест и погледајте како одредити максимум ВО2.

Како повећати максимални ВО2

Да бисте повећали максимум ВО2, потребно је повећати физички тренинг, јер се тиме побољшава физичка кондиција, чинећи да тело боље хвата кисеоник користећи га на најбољи начин, избегавајући умор. Уобичајено је могуће побољшати ВО2 мак за око 30% и то побољшање је директно повезано са количином телесне масти, узрастом и мишићном масом:

• Количина масти: што је мање телесне масти, то је већи ВО2;
• Старост: што је особа млађа, њен ВО2 може бити већи;
• Мишићи: што је већа мишићна маса, то је већи капацитет ВО2.

Поред тога, снажни тренинг са најмање 85% откуцаја срца такође много помаже у повећању стопе ВО2, али како је ово врло јак тренинг, не препоручује се никоме ко започиње физичку активност. Да бисте започели физичку активност и повећали ВО2, препоручује се лакши тренинг са око 60 до 70% ВО2, који увек треба да води тренер у теретани. Поред тога, опција за побољшање ВО2 је кроз интервални тренинг који се изводи великим интензитетом.