Дијета ратника: Преглед и водич за почетнике

Садржај

• Шта је дијета ратника?
• Да ли има користи?
• Може помоћи мршављењу
• Пост може побољшати здравље мозга
• Може смањити упалу
• Пост може побољшати контролу шећера у крви
• Потенцијални пад дијета ратника
• Неким људима може бити тешко да се придржавају
• Много људи је неприкладно
• То може довести до поремећаја у исхрани
• То може довести до негативних нуспојава
• Како пратити дијету ратника
• Фаза И (прва седмица): "Деток"
• Фаза ИИ (друга седмица): „Висока масноћа“
• Фаза ИИИ (трећа седмица): „Завршни губитак масноће“
• Шта јести, а шта треба избегавати
• Доња граница

Пост, смањење или уздржавање од конзумирања хране је пракса која се од давнина користи у разне вјерске и здравствене сврхе.

Иако пост има богату историју, сада је постао популаран као средство за мршављење.

Дијета ратника је начин прехране који омогућава продужени период малог уноса хране са кратким прозорима преједања. Промовисан је као ефикасан начин за мршављење и побољшање нивоа енергије и менталне јасноће.

Ипак, неки здравствени стручњаци тврде да је ова метода поста изузетно и непотребна.

Овај чланак говори о свему што требате знати о дијети ратника која ће вам помоћи да утврдите да ли је то сигуран и ефикасан начин побољшања здравља.

Шта је дијета ратника?

Ратну дијету креирао је 2001. године Ори Хофмеклер, бивши припадник израелских специјалних снага, који је прешао на област фитнеса и исхране.

Ова дијета се сматра типом повременог поста, кишобранског израза за прехрамбени образац који укључује периоде смањеног уноса калорија током одређеног периода.

Дијета ратника заснована је на начину прехране древних ратника, који су током дана мало конзумирали, а потом славили ноћу.

Према њеном оснивачу, дизајнирано је за „побољшање начина на који једемо, осјећамо, радимо и изгледамо“ стресом на тијело смањеним уносом хране и на тај начин покрећући „нагоне за преживљавањем“.

Треба напоменути да сам Ори Хофмеклер признаје да се дијета ратника темељи на његовим сопственим уверењима и запажањима - а не искључиво на науци.

Људи који слиједе ову дијету подређују се 20 сати дневно, а затим ноћу конзумирају онолико хране колико желе.

Током периода од 20 сати поста, дијете се потиче да конзумирају мале количине млијечних производа, тврдо куханих јаја и сировог воћа и поврћа, као и пуно безкалоричне течности.

Након 20 сати, људи се у току четири сата преједања могу уједити по било којој храни коју желе.

Међутим, подстичу се необрађена, здрава и органска храна.

За почетак, диетеристи се траже да следе иницијални тронедељни план подељен у фазе који ће бити детаљно обрађени касније у овом чланку.

Следиоци дијета ратника тврде да овакав начин исхране сагорева масти, побољшава концентрацију, повећава ниво енергије и подстиче ћелијску обнову.

Резиме Дијета ратника је врста повременог поста који се врти око 20-сатних периода нерадања, након чега следе четверосатни периоди преједања.

Да ли има користи?

Дијета ратника нема никаквих истраживања која би поткријепила њене тачне методе, али повремено постивање поста.

Иако је дијета ратника нешто екстремнија од осталих, чешћих типова повременог поста попут методе 16: 8 (пост 16 сати, а затим јести током преосталих 8 сати), то је једноставно строжа верзија ове методе.

Из тог разлога, могло би се тврдити да се користи повезане са повременим постом примењују и на дијету ратника.

Може помоћи мршављењу

Различите методе повременог поста, укључујући 20-сатне циклусе поста, повезане су са губитком килограма.

Једно истраживање, које је помно опонашало дијету ратника (постижу 20 сати), открило је да су људи који су јели више од четири сата увече имали губитак телесне тежине од оних који су током дана конзумирали исту количину калорија у оброцима.

Шта више, они који су јели један оброк дневно показали су значајно смањену масну масу и већу мишићну масу (1).

Недавни преглед шест студија закључио је да су различите врсте повременог поста, у распону од 3 до 12 месеци, ефикасније у промоцији губитка килограма него било каква интервенција у исхрани.

Међутим, преглед је утврдио да не постоје значајне разлике у губитку тежине између дијета који користе повремене посте или континуирано ограничење калорија (уобичајена дијета), што значи да је ограничење калорија без поста једнако ефикасно (2).

Поред тога, иако је смањење уноса калорија најчешћи исход ратничке прехране, неки људи који слиједе овај образац исхране технички би могли потрошити превише калорија током четверосатног раздобља преједања и доживјети дебљање.

Пост може побољшати здравље мозга

Ратна дијета се промовише као начин за побољшање здравља мозга.

Можда постоји нека истина која се заснива на научним студијама о повременом посту.

Откривено је да повремено гладовање благотворно регулише упалне путеве који утичу на ваш мозак.

На пример, испитивања на животињама показала су да повремени пост смањује маркере запаљења попут интерлеукина 6 (ИЛ-6) и фактора некрозе тумора алфа (ТНФ-α), што може негативно утицати на памћење и учење (3).

Друге студије на животињама откриле су да повремени пост има заштитни ефекат против Алзхеимерове болести (4, 5).

Међутим, истраживање у овој области је у току и потребно је више проучавања на људима да би се утврдиле предности повременог поста на здравље мозга.

Може смањити упалу

Сматра се да упала узрокована оксидативним стресом узрокује многе болести, попут болести срца, дијабетеса и неких врста рака (6).

Студије су показале да повремени пост може бити ефикасан начин за смањење упале у вашем телу.

Једно истраживање код 34 здравих мушкараца открило је да метода 16: 8 повременим постом смањује ниво ТНФ-а и интерлеукина 1 бета (ИЛ-1β), супстанци које подстичу упалу (7).

Друга студија на 50 људи открила је да они који постију муслимански празник Рамазана имају значајно ниже нивое маркерима запаљења ИЛ-6, Ц-реактивни протеин (ЦРП) и хомоцистеин, у поређењу са особама које не постију пост (8).

Пост може побољшати контролу шећера у крви

Неке студије су откриле да повремени пост може побољшати контролу шећера у крви код особа са дијабетесом типа 2.

Студија на 10 особа са дијабетесом типа 2 открила је да циљ поста од 18–20 сати дневно доводи до значајног смањења телесне тежине и значајно побољшане контроле шећера у крви на гласу и после оброка (9).

Међутим, још једна недавна студија показала је да повремени пост повећава шансе за хипогликемију (низак шећер у крви), чак и када се узимају ниже дозе лекова који смањују шећер у крви (10).

Иако је снижавање нивоа шећера у крви на сигуран начин корисно, хипогликемија може бити опасна и довести до озбиљних компликација (11).

Из тог разлога, особе са дијабетесом које су заинтересоване за испробавање повременог поста треба да се прво посаветују са својим лекаром.

Резиме Методе повременог поста попут дијета ратника могу помоћи у смањивању тежине, побољшању здравља мозга, снижавању шећера у крви и смањењу упале.

Потенцијални пад дијета ратника

Упркос потенцијалним здравственим користима дијета ратника, постоји неколико недостатака овог начина прехране.

Неким људима може бити тешко да се придржавају

Једно од најочитијих ограничења дијета ратника је да ограничава време током којег можете појести обилне оброке на период од четири сата.

То се може тешко држати, посебно када учествујете у уобичајеним друштвеним активностима као што су изласци на доручак или ручак.

Док се неки људи могу осјећати одлично када тијеком 20 сати конзумирају врло мале количине калорија, други ће можда открити да такав начин прехране није идеалан за њихов животни стил.

Много људи је неприкладно

Дијета ратника није начин прехране који би сви требали слиједити.

Ова врста повременог поста је неприкладна за многе људе, укључујући:

• Деца
• Жене које су трудне или доје
• Особе са болестима попут дијабетеса типа 1, затајења срца или одређених карцинома
• Екстремни спортисти
• Особе са поремећајима исхране или историји неуредног једења
• Људи који имају мању тежину

Штавише, нека истраживања указују да повремени пост може утицати на женске хормоне више од мушких (12, 13).

Неке жене могу бити у стању да повремено посте без негативних ефеката. Међутим, код неких се могу јавити непријатне нуспојаве попут несанице, анксиозности, пропуштених периода и поремећаја репродуктивног здравља.

То може довести до поремећаја у исхрани

Дијета ратника ставља акценат на преједање, што би могло бити проблематично за многе људе.

Иако Ори Хофмеклер тврди да треба знати престати јести „кад се осјећате угодно задовољни“, то се не може претворити у здраву прехрану свима.

Дијета ратника могла би довести до понашања преједања и прочишћавања, посебно код оних који су изложени ризику од развоја поремећаја у исхрани.

Преједање велике количине хране такође може довести до осећаја жаљења и стида, што може негативно утицати на ментално здравље и слику тела.

То може довести до негативних нуспојава

Дијета ратника може довести до нуспојава, од којих би неке могле бити тешке.

Потенцијалне нуспојаве укључују (14):

• Умор
• Вртоглавица
• Ниска енергија
• Безглавост
• Анксиозност
• Несаница
• Изузетна глад
• Низак шећер у крви (хипогликемија)
• Затвор
• У несвијести
• Раздражљивост
• Хормонска неравнотежа
• Добијање на тежини

Поред тога, многи здравствени радници тврде да дијеталци неће добити довољно хранљивих састојака када следе повремени план поста као што је дијета ратника.

Међутим, све док се бирају здраве, хранљиве храњиве намирнице и задовољавају калоријске потребе, потребе за хранљивим храњивим састојцима могу се покрити пажљивим планирањем вашег избора хране када следите дијету ратника.

Резиме Дијета ратника неприкладна је за многе људе, може се тешко придржавати и може довести до негативних нуспојава као што су умор, несаница и хормонска неравнотежа.

Како пратити дијету ратника

Хофмеклер предлаже да свако ко започне дијету ратника требало би да следи почетни тронедељни трофазни план да би „побољшао способност тела да користи масноћу за енергију“.

Фаза И (прва седмица): "Деток"

• У току дана одлежите 20 сати соком од поврћа, бистрим чорбом, млечним производима (јогурт, скута), тврдо куваним јајима и сировим воћем и поврћем.
• Током четворочасовног преједања једите салату с прељевом од уља и сирћета, а затим једно велико или вишеструко јело биљних протеина (пасуља), интегралних житарица без пшенице, мале количине сира и куваног поврћа.
• Кафа, чај, вода и мале количине млека могу се конзумирати током дана.

Фаза ИИ (друга седмица): „Висока масноћа“

• У току дана одлежите 20 сати соком од поврћа, бистрим чорбом, млечним производима (јогурт, скута), тврдо куваним јајима и сировим воћем и поврћем.
• Током четворочасовног преједања увече, поједите салату с преливом од уља и сирћета, а затим ледених животињских протеина, куваног поврћа и најмање једне шаке орашастих плодова.
• Зрно или скроб се не конзумирају током фазе ИИ.

Фаза ИИИ (трећа седмица): „Завршни губитак масноће“

Ова фаза циклусује између периода високог уноса угљених хидрата и високог уноса протеина.

• Угљикохидрата има 1 до 2 дана
• 1–2 дана са високим удјелом протеина и мало угљених хидрата
• Угљикохидрата има 1 до 2 дана
• 1–2 дана са високим удјелом протеина и мало угљених хидрата

За дане са великим бројем угљених хидрата:

• У току дана одлежите 20 сати соком од поврћа, бистрим чорбом, млечним производима (јогурт, скута), тврдо куваним јајима и сировим воћем и поврћем.
• Током четворочасовног преједања једите салату с преливом од уља и сирћета, а затим кувано поврће, мале количине животињских протеина и један главни угљени хидрат попут кукуруза, кромпира, тестенине, јечма или зоби.

У данима са високо протеином и са мало угљених хидрата:

• У току дана одлежите 20 сати соком од поврћа, бистрим чорбом, млечним производима (јогурт, скута), тврдо куваним јајима и сировим воћем и поврћем.
• У току четворочасовног преједања увече, поједите салату с прељевом од уља и сирћета, а затим 8–16 унци (227–454 грама) животињских протеина уз кувано поврће без шкроба.
• Иако се житарице или шкроб не смију конзумирати током фазе ИИИ преједања, мала количина свјежег тропског воћа може се јести за десерт.

Хофмеклер препоручује да кад дијеталци заврше три фазе, треба их започети испочетка.

Међутим, уместо да поново прођете кроз читав циклус, можда ћете одустати и од почетних фаза и једноставно следити смернице одвајања од 20 сати нискокалоричне хране, након чега једете здраве, богате протеинима оброке до задовољства током фазе преједања.

Имајте на уму да су величине оброка на дијети ратника нејасне и да нема постављених ограничења калорија.

Хофмеклер препоручује узимање дневног мултивитамина заједно са другим суплементима као што су пробиотици и аминокиселине као део овог плана исхране.

Диетерима се такође препоручује да у своју рутину укључе вежбање, укључујући тренинг снаге и брзине, како би промовисали губитак масти и хидрирали се с пуно воде током дана.

Резиме Када започињете дијету ратника, дијете се потиче да слиједе три различите фазе раздвојене у седмице које укључују пост током дана и преједање ноћу.

Шта јести, а шта треба избегавати

Иако је диетерима дозвољено конзумирање било које хране коју воле, охрабрују се цела, хранљива, органска храна, док треба избегавати прерађену храну, конзервансе, додате шећере и вештачка заслађивача.

Храна која се једе у малим оброцима током фазе подмазивања:

• Воће: Јабуке, банане, киви, манго, бресква, ананас итд.
• Сокови од поврћа: Цвекла, шаргарепа, целер итд.
• Супа: Пилетина, говедина, итд.
• Сирово поврће: Зелење, шаргарепа, паприка, печурке, лук итд.
• Зачини: Мале количине маслиновог уља, јабуковог сирћета итд.
• Млекара: Млеко, јогурт, скута, итд.
• Беланчевина: Тврдо кухана или поширана јаја
• Пића: Вода, селтзер, кафа, чај, итд.

Храна која се једе током фазе преједања:

• Кувано поврће: Карфиол, бриселски клице, тиквице, зеље, итд.
• Протеини: Пилетина, одрезак, риба, ћуретина, јаја итд.
• Скроб: Пасуљ, кромпир, кукуруз, слатки кромпир итд.
• Зрно: Зоб, квиноја, тестенина, хлеб, јечам итд.
• Млекара: Млеко, сир, јогурт итд.
• Масти: Ораси, маслиново уље и др.

Храна коју треба избегавати:

• Цанди
• Колачићи и колачи
• Чипс
• Ресторан брзе хране
• Пржена храна
• Прерађено месо (месо за ручак, сланина)
• Рафинирани угљени хидрати
• Вештачких заслађивача
• Сладјена пића попут воћног сока и соде

Резиме Када следите дијету ратника, хранљива храна попут поврћа, воћа и мршавих протеина подстиче се. Треба избегавати прерађену храну и додате заслађиваче.

Доња граница

Ратна дијета је врста програма са повременим постом који циклусом 20-сатног периода малог уноса хране са четворочасовним периодима преједања.

Иако је мало истраживања која подржавају користи ове посебне врсте поста, повремено пост је углавном повезан са многим здравственим користима од губитка килограма до побољшаног здравља мозга.

Док неки људи могу напредовати на дијети ратника, другима се можда чини да је њена правила превише тешко следити.

Поред тога, овај начин исхране није примерен многим људима, укључујући труднице и децу.

Иако дијета ратника може користити појединцима, испробана и истинска метода здраве прехране, повећање активности и ограничавање укупних калорија нешто је што свако може слиједити.