Витамини растворљиви у води: Ц и Б комплекс

Садржај

• Тиамин (витамин Б1)
• Врсте
• Улога и функција
• Прехрамбени извори
• Препоручени унос
• Недостатак
• Нежељени ефекти и токсичност
• Предности додатака
• Резиме тиамина
• Рибофлавин (витамин Б2)
• Врсте
• Улога и функција
• Прехрамбени извори
• Препоручени унос
• Недостатак
• Нежељени ефекти и токсичност
• Предности додатака
• Резиме Рибофлавина
• Ниацин (витамин Б3)
• Врсте
• Улога и функција
• Прехрамбени извори
• Препоручени унос
• Недостатак
• Нежељени ефекти и токсичност
• Предности додатака
• Резиме о ниацину
• Пантотенска киселина (витамин Б5)
• Врсте
• Улога и функција
• Прехрамбени извори
• Препоручени унос
• Недостатак
• Нежељени ефекти и токсичност
• Предности додатака
• Резиме пантотенске киселине
• Витамин Б6
• Врсте
• Улога и функција
• Прехрамбени извори
• Препоручени унос
• Недостатак
• Нежељени ефекти и токсичност
• Предности додатака
• Преглед витамина Б6
• Биотин (витамин Б7)
• Врсте
• Улога и функција
• Прехрамбени извори
• Препоручени унос
• Недостатак
• Нежељени ефекти и токсичност
• Предности додатака
• Резиме о биотину
• Витамин Б9
• Врсте
• Улога и функција
• Прехрамбени извори
• Препоручени унос
• Недостатак
• Нежељени ефекти и токсичност
• Предности додатака
• Преглед витамина Б9
• Витамин Б12 (кобаламин)
• Врсте
• Улога и функција
• Прехрамбени извори
• Препоручени унос
• Недостатак
• Нежељени ефекти и токсичност
• Предности додатака
• Преглед витамина Б12
• Витамин Ц
• Врсте
• Улога и функција
• Прехрамбени извори
• Препоручени унос
• Недостатак
• Нежељени ефекти и токсичност
• Предности додатака
• Преглед витамина Ц
• Доња граница

Витамини се често категоришу на основу њихове растворљивости.

Већина се раствара у води и називају се витаминима растворљивим у води. Супротно томе, постоје само четири витамина растворљива у мастима, који се растварају у уљу (течној масти).

Девет витамина растворљивих у води се налазе у људској исхрани:

• Витамин Б1 (тиамин)
• Витамин Б2 (рибофлавин)
• Витамин Б3 (ниацин)
• Витамин Б5 (пантотенска киселина)
• Витамин Б6
• Витамин Б7 (биотин)
• Витамин Б9
• Витамин Б12 (кобаламин)
• Витамин Ц

За разлику од витамина растворљивих у масти, витамини растворљиви у води углавном се не складиште у организму. Из тог разлога, требали бисте их покушати редовно узимати из исхране.

Овај чланак даје детаљан преглед витамина растворљивих у води - њихове функције, здравствене користи, исхране, препоручени унос и још много тога.

Тиамин (витамин Б1)

Тиамин, такође познат као витамин Б1, био је први витамин растворљив у води научно описан.

Врсте

Постоје многи облици тиамина, укључујући:

• Тиамин пирофосфат: Такође познат као тиамин дифосфат, тиамин пирофосфат је најбројнији облик тиамина у вашем телу. То је уједно и главни облик који се налази у целој храни.
• Тиамин трифосфат: Овај облик се налази у храни животињског порекла, али је мање обилан од тиамин пирофосфата. Сматра се да представља мање од 10% укупног тиамина који се налази у животињским ткивима.
• Тиамин мононитрат: Синтетички облик тиамина који се често додаје у сточну храну или прерађену храну.
• Тиамин хидрохлорид: Стандардни, синтетички облик тиамина који се користи у суплементима.

Улога и функција

Као и други витамини групе Б, и тиамин служи као коензим у телу. Ово се односи на све његове активне облике, али најважнији је тиамин пирофосфат.

Коензими су мала једињења која помажу ензимима да покрену хемијске реакције које се иначе не би догодиле саме.

Тиамин је укључен у многе есенцијалне хемијске реакције. На примјер, помаже претворити храњиве твари у енергију и подржава стварање шећера.

Прехрамбени извори

Најбогатији прехрамбени извори тиамина укључују орахе, семенке, интегралне житарице, јетру и свињетину.

Графикон испод приказује садржај тиамина у неким од најбољих извора (1).

Супротно томе, воће, поврће и млечни производи углавном не дају много тиамина.

Препоручени унос

Табела испод приказује препоручену дневну дневницу (РДА) за тиамин.

РДА за новорођенчад није утврђен. Уместо тога, у табели је приказан одговарајући унос, означен звездицом. Адекватни унос је попут РРА, али заснован на слабијим доказима.

* Адекватни унос

Недостатак

Недостатак је неуобичајен, али високи ниво шећера у крви може повећати елиминацију тиамина мокраћом, повећавајући његове потребе и ризик од недостатка. У ствари, ниво тиамина може бити смањен за 75–76% код особа са дијабетесом типа 1 и типа 2 (2).

Људи који пате од алкохолизма такође су изложени повећаном ризику за недостатак због лоше прехране и ослабљене апсорпције тиамина (3).

Озбиљан недостатак може довести до поремећаја познатих као берибери и Верницке-Корсакофф синдром.

Ови поремећаји су повезани са низом симптома, укључујући анорексију, губитак тежине, ослабљену неуролошку функцију, менталне проблеме, мишићну слабост и увећање срца.

Нежељени ефекти и токсичност

Тиамин се сматра сигурним. Нема извештаја о штетним ефектима након уноса велике количине тиамина из хране или додатака.

То је делом зато што се вишак тиамина брзо излучује из тела мокраћом.

Као резултат тога, није утврђен горњи ниво толеранције за горњи унос тиамина. Међутим, то не искључује могуће симптоме токсичности при врло великим уносима.

Предности додатака

Ниједан добар доказ не показује да додаци тиамина помажу здравим људима који добијају адекватне количине из исхране.

Али за оне са високим нивоом шећера у крви или лошим статусом тиамина, додаци високој дози могу да смање шећер у крви и крвни притисак (4, 5).

Поред тога, низак унос тиамина повезан је са разним другим поремећајима, као што су глауком, депресија и фибромијалгија. Ипак, потребно је више истраживања пре него што се донесу снажни закључци (6, 7, 8).

Резиме тиамина

Тиамин, такође познат као витамин Б1, био је први витамин Б који је откривен.

Као и други витамини групе Б, и тиамин делује као коензим. Он игра кључну улогу у многим метаболичким процесима, укључујући и оне који хранљиве материје претварају у енергију.

Најбогатији прехрамбени извори тиамина укључују јетру, свињетину, семенке и целовите житарице. Недостатак је неуобичајен, али дијабетес и прекомерни унос алкохола повећавају ризик. Озбиљан недостатак може резултирати болестима као што су берибери и Верницке-Корсакофф синдром.

Чини се да додаци тиамина у великим дозама немају штетне ефекте и подношљиви горњи ниво уноса није утврђен. Међутим, чини се да суплементи немају никакве користи за оне који добијају адекватне количине из исхране.

Рибофлавин (витамин Б2)

Рибофлавин је једини витамин растворљив у води као средство за бојење хране. У ствари је добила име по својој боји - латинској речи флавус значи "жуто".

Врсте

Поред рибофлавина, дијеталне материје познате као флавопротеини ослобађају рибофлавин током варења.

Два најчешћа флавопротеина су флавин аденин динуклеотид и флавин мононуклеотид. Налазе се у широком спектру намирница.

Улога и функција

Рибофлавин делује као коензим у различитим хемијским реакцијама.

Као и тиамин, он је укључен у претварање хранљивих састојака у енергију. Такође је потребан у конверзији витамина Б6 у његов активни облик и у конверзији триптофана у ниацин (витамин Б3).

Прехрамбени извори

Графикон испод приказује садржај рибофлавина у неким од најбогатијих прехрамбених извора (1).

Ширење екстракта квасца такође је изузетно богато рибофлавином, који садржи око 18 мг на сваких 100 грама. Остали добри извори рибофлавина укључују јаја, лиснато поврће, броколи, млеко, махунарке, гљиве и месо.

Поред тога, рибофлавин се често додаје прерадјеним житарицама за доручак и користи се као жуто-наранџасто обојење хране.

Препоручени унос

Табела испод приказује РДА или адекватан унос рибофлавина. Ове вредности представљају дневни унос довољан да задовољи потребе већине људи.

* Адекватни унос

Недостатак

Мањак рибофлавина је веома ретко у развијеним земљама. Међутим, лоша исхрана, старост, плућне болести и алкохолизам могу повећати ризик.

До озбиљног недостатка долази до стања познатог као арибофлавиноза, које карактерише грлобоља, упални језик, анемија, као и проблеми са кожом и очима.

Такође нарушава метаболизам витамина Б6 и конверзију триптофана у ниацин.

Нежељени ефекти и токсичност

Висок унос дијеталних или допунских рибофлавина нема познате ефекте токсичности.

Апсорпција постаје мање ефикасна у већим дозама. Такође, врло мале количине се чувају у телесним ткивима, а вишак рибофлавина се избацује из тела урином.

Као резултат тога, није утврђен сигуран горњи ниво уноса рибофлавина.

Предности додатака

У већини случајева додаци рибофлавина немају никакве користи за људе који већ добијају довољно хране.

Ипак, додаци рибофлавина у малим дозама могу потенцијално смањити крвни притисак и смањити ризик од срчаних болести код људи који су генетски предиспонирани за њих. Мисли се да је то могуће смањењем високих нивоа хомоцистеина код особа са две копије гена МТХФР 677ТТ (9, 10, 11).

Веће дозе рибофлавина, попут 200 мг два пута дневно, такође могу смањити мигрене (12, 13).

Резиме Рибофлавина

Рибофлавин, такође познат витамин Б2, је коензим са различитим есенцијалним функцијама. На пример, потребно је за претварање хранљивих материја у енергију.

Налази се у разним намирницама, а најбогатији извори су јетра, месо, млечни производи, јаја, лиснато поврће, бадеми и махунарке.

Недостатак је практично непознат код здравих људи у западним земљама, иако болести и лоше животне навике могу повећати ризик.

Није познато да додаци рибофлавина у високој дози имају штетне ефекте, али обично имају користи само они који имају недостатак. Међутим, докази сугерирају да могу смањити мигрене или смањити ризик од срчаних болести код генетски подложних људи.

Ниацин (витамин Б3)

Ниацин, такође познат као витамин Б3, једини је витамин Б који ваше тело може произвести из другог храњивог састојка - аминокиселине триптофан.

Врсте

Ниацин је група сродних хранљивих материја. Најчешћи облици су:

• Никотинска киселина: Најчешћи облик суплемената. Такође се налази у биљним и животињским намирницама. Додаци никотинске киселине у високим дозама могу изазвати стање које се зове испирање ниацином.
• Никотинамид (ниацинамид): Налази се у додацима и храни.

Једињење никотинамид рибозид такође има активност витамина Б3. Налази се у траговима у протеинима сурутке и пекарским квасцима (14, 15, 16).

Улога и функција

Сви прехрамбени облици ниацина на крају се претварају у никотинамид аденин динуклеотид (НАД +) или никотинамид аденин динуклеотид фосфат (НАДП +), који делују као коенцими.

Као и остали витамини групе Б, и он функционише као коензим у организму, играјући кључну улогу у ћелијској функцији и делује као антиоксиданс.

Једна од његових најважнијих улога је покретање метаболичког процеса познатог као гликолиза, вађење енергије из глукозе (шећера).

Прехрамбени извори

Ниацин се налази и у биљкама и у животињама. Графикон испод приказује садржај ниацина у неколико најбољих извора (1).

Ширење екстракта квасца изузетно је богато ниацином, пружа око 128 мг на сваких 100 грама.

Остали добри извори су риба, пилетина, јаја, млечни производи и гљиве. Ниацин се додаје и житарицама за доручак и брашну.

Поред тога, ваше тело може синтетизовати ниацин из аминокиселине триптофан. Научници су проценили да се 60 мг триптофана може користити за стварање 1 мг ниацина (17).

Препоручени унос

Табела испод приказује РДА или адекватан унос ниацина. Ове вредности су процењена количина ниацина коју свакодневно треба узимати већина дијета (97,5%) из исхране.

Такође показује горњу границу подношљивог уноса (УЛ), која је највећи дневни унос који се сматра сигурним за већину људи.

* Адекватни унос

Недостатак

Мањак ниацина, познат као пеллагра, неуобичајен је у развијеним земљама.

Главни симптоми пелагре укључују упалу коже, чиреве на устима, пролив, несаницу и деменцију. Као и све болести са недостатком, то је без лечења фатално.

Срећом, лако можете добити сав ниацин који вам је потребан из разноврсне исхране.

Мањак је много чешћи у земљама у развоју у којима људи обично следе дијету којој недостаје разноликост.

Житарице житарица су нарочито мало у доступном ниацину, јер се највећи део веже на влакна у облику ниацина.

Међутим, ваше тело може да га синтетише из аминокиселине триптофан. Као резултат тога, озбиљна нестабилност ниацина често се може избећи на високопротеинској дијети (17).

Нежељени ефекти и токсичност

Чини се да ниацин из хране који се природно јавља нема штетних ефеката.

Међутим, високе дозе ниацина могу изазвати испирање ниацина, мучнину, повраћање, иритацију стомака и оштећење јетре.

Ниацин-испирање је нуспојава додатака никотинске киселине са тренутним ослобађањем. Карактерише га црвенило у лицу, врату, рукама и грудима (18, 19).

Оштећење јетре је повезано са дуготрајном употребом веома високих доза (3–9 грама дневно) никотинске киселине са продуженим или спорим ослобађањем (20, 21, 22).

Поред тога, дуготрајно узимање додатака ниацина може повећати отпорност на инзулин и повећати ниво шећера у крви (23, 24).

Никотинска киселина такође може повећати ниво мокраћне киселине у циркулацији, погоршавајући симптоме код људи који су предиспонирани за гихт (25).

Предности додатака

Надокнаде никотинске киселине у дозама у распону од 1.300–2.000 мг дневно обично се користе за нормализацију нивоа липида у крви (26, 27).

Они снижавају висок ниво “лошег” липопротеина ниског густина (ЛДЛ) холестерола, истовремено подижући ниво “доброг” липопротеина високог густина (ХДЛ) када је низак. Ниво триглицерида такође може пасти код оних који узимају суплементе.

Неке студије такође указују да никотинска киселина смањује ризик од срчаних болести, али су њене предности контроверзне и резултати испитивања су недоследни (28, 29).

Прелиминарни докази такође указују да додаци ниацина могу побољшати когницију, али потребне су додатне студије пре него што се могу поднети снажне тврдње (30).

Резиме о ниацину

Ниацин, такође познат као витамин Б3, је група два сродна једињења - ниацинамида и никотинске киселине. Служе многим виталним функцијама у телу.

Ниацин се налази у многим различитим намирницама, попут јетре, рибе, живине, јаја, млечних производа, сунцокретових семенки и кикирикија. Поред тога, обично се додаје прерађеној храни као што су брашно и житарице за доручак.

Недостатак је редак у западним земљама. Људи који једу дијету са ниском протеином без недостатка разноликости изложени су повећаном ризику.

Додаци никотинске киселине у високим дозама обично се користе за нормализацију нивоа липида у крви, мада неки научници сумњају у користи витамина за здравље срца.

Али додаци могу да имају и негативне нежељене ефекте, као што су оштећење јетре, смањена осетљивост на инсулин и испирање ниацином.

Пантотенска киселина (витамин Б5)

Пантотенска киселина се налази у готово целој храни. На одговарајући начин, његово име је изведено од грчке речи пантотхен, што значи "са сваке стране."

Врсте

Постоји више облика пантотенске киселине или једињења која приликом варења ослобађају активни облик витамина. Поред бесплатне пантотенске киселине, они укључују:

• Коензим А: Чест извор овог витамина у храни. Ослобађа пантотенску киселину у пробавном тракту.
• Ацил протеин протеин: Попут коензима А, протеин носач ацил налази се у храни и ослобађа пантотенску киселину током варења.
• Калцијум пантотенат: Најчешћи облик пантотенске киселине у суплементима.
• Пантенол: Други облик пантотенске киселине који се често користи у суплементима.

Улога и функција

Пантотенска киселина игра кључну улогу у широком распону метаболичких функција.

Потребан је за стварање коензима А који је неопходан за синтезу масних киселина, аминокиселина, стероидних хормона, неуротрансмитера и разних других важних једињења.

Прехрамбени извори

Пантотенска киселина се налази у готово целој храни.

Графикон испод приказује неке од најбољих прехрамбених извора (1).

Остали богати извори укључују намаз екстракта квасца, гљиве схиитаке, кавијар, бубрези, пилетина, говедина и жуманце.

Неколико биљних намирница је такође добар извор. Поред горе поменутих, у њих се убраја корено поврће, интегралне житарице, парадајз и броколи.

Као и многи други витамини групе Б, пантотенска киселина се често додаје житарицама за доручак.

Препоручени унос

Табела испод приказује адекватан унос (АИ) пантотенске киселине за већину људи. РРА није успостављена.

Недостатак

Мањак пантотенске киселине је редак у индустријализованим земљама. У ствари, овај витамин је толико распрострањен у храни да га недостатак практично није чуо, осим у тешкој неухрањености.

Међутим, његови захтеви могу бити већи код људи који имају дијабетес и код оних који редовно конзумирају превелику количину алкохола.

Студије на животињама показују да недостатак пантотенске киселине има негативан утицај на већину органских система. Повезана је с бројним симптомима, укључујући дрхтање, раздражљивост, поремећаје спавања, немир и проблеме са варењем (31).

Нежељени ефекти и токсичност

Чини се да пантотенска киселина код високих доза нема штетне ефекте. Горња граница подношљивости није утврђена.

Међутим, велике дозе попут 10 грама дневно могу узроковати нелагоду у пробави и пролив.

За мишеве, летална доза процењена је на око 4,5 грама за сваки килограм телесне тежине (10 грама по кг), што је еквивалентно 318 грама за 154 килограма (70 кг) човека (32).

Предности додатака

Студије нису пружиле добре доказе о користима додатака пантотенске киселине код људи који добијају адекватне количине из исхране.

Док људи узимају суплементе за лечење различитих поремећаја, укључујући артритис, суве очи и иритацију коже, нема снажних доказа за његову ефикасност у лечењу било ког од ових поремећаја (33).

Резиме пантотенске киселине

Пантотенска киселина, такође позната као витамин Б5, игра различите важне улоге у метаболизму.

Скоро сва храна садржи овај витамин. Најбољи извори укључују јетру, семенке сунцокрета, гљиве, корен поврће и интегралне житарице.

Пошто је пантотенска киселина толико распрострањена у храни, недостатак је готово непознат и обично је повезан само са озбиљном неухрањеношћу.

Додаци су сигурни и немају штетне ефекте. Међутим, врло високе дозе могу проузроковати дијареју и друге пробавне проблеме.

Иако неки људи редовно узимају додатке пантотенске киселине, тренутно нема снажних доказа о њиховој ефикасности у лечењу болести код оних који добијају адекватне количине из хране.

Витамин Б6

Витамин Б6 је група хранљивих материја која су потребна за синтезу пиридоксал фосфата, коензима који учествује у више од 100 различитих метаболичких процеса.

Врсте

Као и други витамини групе Б, и витамин Б6 је породица повезаних једињења, као што су:

• Пиридоксин: Овај облик се налази у воћу, поврћу и житарицама, као и додацима прехрани. Прерађена храна такође може да садржи додатак пиридоксина.
• Пиридоксамин: Донедавно се користи у прехрамбеним додацима у САД-у. Међутим, ФДА сада пиридоксамин сматра фармацеутским леком. Пиридоксамин фосфат је чест облик витамина Б6 у животињским намирницама.
• Пиридоксал: Пиридоксални фосфат је главна врста витамина Б6 у животињским намирницама.

У јетри се сви дијетални облици витамина Б6 претварају у пиридоксални 5-фосфат, активни облик витамина.

Улога и функција

Као и други витамини групе Б, и витамин Б6 делује као коензим у бројним хемијским реакцијама.

Учествује у стварању црвених крвних зрнаца, као и у метаболизму енергије и аминокиселина. Такође је потребна за ослобађање глукозе (шећера) из гликогена, молекула који тело користи за складиштење угљених хидрата.

Витамин Б6 такође подржава стварање белих крвних зрнаца и помаже телу да синтетише неколико неуротрансмитера.

Прехрамбени извори

Витамин Б6 се налази у најразличитијим намирницама. Графикон у наставку приказује неке од његових најбогатијих извора и њихов садржај (1).

Остали добри извори су туњевина, свињетина, ћуретина, банане, сланутак и кромпир. Витамин Б6 се такође додаје житарицама за доручак и замјенама на бази соје.

Доступност овог витамина је углавном већа у животињским намирницама, у поређењу са биљном храном (34).

Препоручени унос

Табела испод приказује РДА за витамин Б6. РДА је дневни унос за који се процењује да је довољан за већину људи.

РДА није успостављен за новорођенчад, па је уместо тога представљен адекватан унос (АИ).

* Адекватни унос

Недостатак

Мањак витамина Б6 је редак. Особе са алкохолизмом су у највећем ризику (35).

Главни симптоми укључују анемију, кожне осипе, конвулзије, конфузију и депресију.

Мањак је такође повезан са повећаним ризиком од рака (36, 37).

Нежељени ефекти и токсичност

Чини се да природни витамин Б6 из хране нема штетних ефеката.

Супротно томе, веома велике допунске дозе пиридоксина - 2.000 мг дневно или више - повезане су са оштећењем сензорних нерава и кожним лезијама (38).

Велики унос додатака пиридоксина такође може сузбити производњу млека код дојиља (39).

Предности додатака

Велике дозе пиридоксина коришћене су за лечење синдрома карпалног тунела и предменструалног синдрома.

Међутим, његове предности су контроверзне. Ниједан јак доказ не доказује да су додаци пиридоксина ефикасан третман за ова стања (40, 41).

Због штетних утицаја додатака пиридоксина у великим дозама на здравље, треба их узимати само под медицинским надзором.

Преглед витамина Б6

Витамин Б6 је група хранљивих материја која су потребна за стварање пиридоксал фосфата, коензима који игра виталну улогу у бројним метаболичким путевима.

Најбогатији прехрамбени извори су јетра, лосос, семенке сунцокрета и орашасти плодови.

Мањак је редак, мада редовно конзумирање великих количина алкохола може повећати ризик.

Високе допунске дозе могу проузроковати оштећења живаца и лезије на кожи, али чини се да добијање витамина Б6 из хране нема негативних ефеката.

Иако је адекватан унос витамина Б6 здрав, ниједан добар доказ не показује да су суплементи витамина Б6 корисни у лечењу болести.

Биотин (витамин Б7)

Људи често узимају суплементе биотина како би неговали своју косу, нокте и кожу, мада недостају снажни докази за ове предности. У ствари, историјски се звао витамин Х по немачкој речи хаут, што значи „кожа“ (42).

Врсте

Биотин се налази у слободном облику или се везује за протеине.

Када се протеини који садрже биотин буду пробављени, они ослобађају једињење звано биоцитин. Дигестивни ензим биотинидаза разбија биоцтин у слободни биотин и лизин, аминокиселину.

Улога и функција

Исто као и сви витамини групе Б, биотин делује као коензим. Потребна је за функцију пет карбоксилаза, ензима који су укључени у неколико основних метаболичких процеса.

На пример, биотин игра кључну улогу у синтези масних киселина, стварању глукозе и метаболизму аминокиселина.

Прехрамбени извори

У поређењу с другим витаминима групе Б, биотин нема толико истраживања иза свог садржаја у храни.

Храна животињског порекла богата биотином укључује органско месо, рибу, месо, жуманце и млечне производе. Добри биљни извори укључују махунарке, лиснато зеље, карфиол, гљиве и орашасте плодове.

Ваша микробиота у цревима такође производи мале количине биотина.

Препоручени унос

Табела испод приказује одговарајући унос биотина (АИ). АИ је сличан РДА, али се заснива на слабијим истраживањима.

Недостатак

Мањак биотина је релативно неуобичајен.

Ризик је највећи међу новорођенчади која се храни формулом са мало биотина, људима који узимају антиепилептичке лекове, новорођенчади са Леинеровом болешћу или људима који су генетски предиспонирани за дефицит (43, 44).

Нелечени недостатак биотина може проузроковати неуролошке симптоме, попут нападаја, интелектуалне неспособности и губитка мишићне координације (45).

Забиљежен је и недостатак код животиња које су храњене високим количинама сировог бјелањка. Јаја садрже бјеланчевине зване авидин, који спречавају апсорпцију биотина (46).

Нежељени ефекти и токсичност

Биотин нема познатих штетних ефеката код великих доза и горња граница подношљивости није утврђена.

Предности додатака

Ограничени докази говоре да додаци биотина могу побољшати здравље код оних који иначе добијају адекватне количине из исхране.

На пример, студије указују да биотин може побољшати симптоме код особа са мултиплом склерозом (МС) (47, 48).

Проматране опсервације такође показују да додаци биотина могу побољшати ломљиве нокте код жена. Међутим, потребне су студије вишег квалитета пре него што се могу поднети било какве тврдње (49, 50).

Резиме о биотину

Биотин, такође познат као витамин Б7, је коензим потребан за многе кључне метаболичке процесе.

Налази се у широкој палети намирница. Добри извори укључују месо органа, жуманце, месо, махунарке, карфиол, гљиве и орахе.

Мањак је неуобичајен, а штетни ефекти су непознати, чак и код великих допунских доза. Даљњим студијама је потребно утврдити подношљиви горњи ниво уноса.

Ограничени докази подржавају употребу додатака биотина међу људима који већ добијају адекватне количине из исхране. Међутим, неколико студија сугерира да могу побољшати симптоме МС-а и ојачати ломљиве нокте.

Витамин Б9

Витамин Б9 прво је откривен у квасцу, али касније је изолован из лишћа шпината. Из тог разлога су јој дата имена фолна киселина или фолат, речи изведене из латинске речи фолиум, што значи „лист“.

Врсте

Витамин Б9 долази у неколико различитих облика, укључујући:

• Фолате: Породица једињења витамина Б9 која се природно појављује у храни.
• Фолна киселина: Синтетички облик који се обично додаје прерађеној храни или се продаје као додатак. Неки научници су забринути да додаци фолне киселине у великим дозама могу наштетити.
• Л-метилфолат: Такође познат као 5-метилтетрахидрофолат, Л-метилфолат је активни облик витамина Б9 у телу. Као додатак, сматра се да је здравији од фолне киселине.

Улога и функција

Витамин Б9 делује као коензим и неопходан је за раст ћелија, стварање ДНК и метаболизам аминокиселина.

Веома је важно током периода брзе деобе и раста ћелија, као што су новорођенчад и трудноћа.

Поред тога, потребно је за стварање црвених и белих крвних зрнаца, тако да недостатак може довести до анемије.

Прехрамбени извори

Графикон испод представља неколико намирница које су сјајни извори витамина Б9 (1).

Остали добри извори укључују лиснато зеље, махунарке, сунцокретово семе и шпароге. Ширење екстракта квасца изузетно је богато витамином Б9, обезбеђујући око 3.786 мцг на 100 грама.

Фолна киселина се такође често додаје прерађеним прехрамбеним производима.

Препоручени унос

Табела испод приказује препоручену дневну дозу витамина Б9. Такође представља дневну подношљиву горњу границу (УЛ), што је количина која се сматра сигурном за већину људи.

РДА за новорођенчад није утврђен. Уместо тога, табела приказује одговарајуће вредности уноса.

* Адекватни унос

Недостатак

Мањак витамина Б9 ретко се јавља сам. Обично је повезан са другим недостатком хранљивих састојака и лошом исхраном.

Анемија је један од класичних симптома недостатка витамина Б9. Оно се не може разликовати од анемије повезане са недостатком витамина Б12 (51).

Недостатак витамина Б9 такође може довести до урођених оштећења мозга или неуралне акорде, заједнички познатих и као оштећења неуронске цеви (52).

Нежељени ефекти и токсичност

Нису забележени озбиљни штетни ефекти високог уноса витамина Б9.

Ипак, студије показују да додаци с високим дозама могу прикрити недостатак витамина Б12. Неки чак сугерирају да могу погоршати неуролошка оштећења повезана са недостатком витамина Б12 (53, 54).

Поред тога, неки научници забринути су да велики унос фолне киселине - синтетички облик витамина Б9 - може узроковати здравствене проблеме.

Предности додатака

Нема много доказа да додаци фолне киселине помажу здравим људима који следе уравнотежену исхрану.

Неколико студија сугерише да додаци могу смањити ризик од срчаних болести, побољшати контролу шећера у крви и незнатно умањити симптоме депресије (55, 56, 57, 58).

Ипак, користи узимања додатака витамина Б9 могу се приметити само код оних који имају мало витамина за почетак.

Преглед витамина Б9

Као и сви други витамини групе Б, и витамин Б9 делује као коензим. Неопходна је за раст ћелија и различите кључне метаболичке функције.

Налази се и у биљкама и у животињама. Богати извори укључују јетру, махунарке и лиснато зеље.

Мањак витамина Б9 је неуобичајен. Главни симптом је анемија, али код трудница ниски нивои такође повећавају ризик од урођених мана. Високи унос нема озбиљне штетне ефекте.

За оне који узимају довољно витамина Б9 из своје исхране, користи додатака су нејасне. Али студије показују да могу смањити ризик од срчаних болести и снизити ниво шећера у крви.

Витамин Б12 (кобаламин)

Витамин Б12 једини је витамин који садржи метални елемент, наиме кобалт. Из тог разлога се често назива кобаламином.

Врсте

Постоје четири главне врсте витамина Б12 - цијанокобаламин, хидроксокобаламин, аденосилкобаламин и метилкобаламин (59).

Сви се могу наћи у суплементима, мада је цијанокобаламин најчешћи. Сматра се идеалним за суплементе због своје стабилности, али се налази само у траговима у храни.

Хидроксокобаламин је најчешћи природни облик витамина Б12, који се широко налази у животињским намирницама.

Остали природни облици метилкобаламин и аденозилкобаламин постали су популарни као додаци последњих година.

Улога и функција

Као и сви други витамини групе Б, и витамин Б12 делује као коензим.

Адекватни унос помаже у одржавању функције и развоја мозга, неуролошкој функцији и производњи црвених крвних зрнаца.

Такође је потребан за претварање протеина и масти у енергију и неопходан је за деобу ћелија и синтезу ДНК.

Прехрамбени извори

Храна са животињским намирницама је практично једини прехрамбени извор витамина Б12. То укључује месо, млечне производе, морску храну и јаја.

Графикон у наставку приказује неке од његових најбогатијих извора и њихов садржај (1).

Остали богати извори укључују друге врсте јетре, срца, хоботнице, остриге, харинге и туњевине.

Међутим, темпера и неколико алги, попут норијевих морских алги, могу такође да садрже мале количине витамина Б12. Да ли ове намирнице могу да обезбеде довољне количине самостално је питање расправе (60, 61, 62).

Остале алге, попут спирулине, садрже псеудовитамин Б12, групу једињења која су слична витамину Б12, али тело их не може искористити (63).

Препоручени унос

Табела испод приказује РДА за витамин Б12. Као и обично, РДА није утврђена за новорођенчад, па је уместо ње представљен адекватан унос (АИ).

* Адекватни унос

Недостатак

Витамин Б12 чува се у јетри, па чак и ако га не добијате довољно, можда ће вам требати дуго времена да се појаве симптоми недостатка.

Они који су у највећем ризику од недостатка су они који никада или ријетко једу храну животињског порекла. Ово укључује вегетаријанце и вегане (64).

Мањак се такође може развити код старијих људи. У ствари, многима је потребна редовна ињекција витамина Б12.

Апсорпција витамина Б12 зависи од протеина који ствара желудац који се назива унутарњи фактор. Како људи старе, стварање унутрашњих фактора може умањити или потпуно престати (65).

Остале ризичне групе укључују оне који су имали операцију губитка тежине или пате од Црохнове болести или целијакије (66, 67, 68, 69).

Мањак може да проузрокује разне здравствене проблеме, као што су анемија, губитак апетита, упаљени језик, неуролошки проблеми и деменција (70).

Нежељени ефекти и токсичност

Само мали део витамина Б12 може се апсорбовати из пробавног тракта. Количина апсорбоване количине зависи од производње интринзичног фактора у стомаку.

Као резултат, ниједан штетан утицај није повезан са високим уносом витамина Б12 код здравих људи. Није утврђен горњи ниво уноса.

Предности додатака

Иако суплементи витамина Б12 помажу људима у ризику од недостатка, мање се зна о њиховим ефектима код оних који добијају адекватне количине из исхране.

Једна мала студија сугерира да узимање 1.000 мцг дневно може побољшати вербално учење код људи који се опорављају од можданог удара, али потребно је још истраживања (71).

Поред тога, ињекције хидроксокобаламина користе се за лечење тровања цијанидом, обично у комбинацији са натријум-тиосулфатом (72).

Преглед витамина Б12

Витамин Б12 делује као коензим и игра виталну улогу у многим метаболичким путевима. Такође помаже у одржавању неуролошке функције и стварања црвених крвних зрнаца.

Налази се у готово свим намирницама животињског порекла, али из биљне хране их нема.

Као резултат тога, вегани ризикују недостатак или лош статус витамина Б12. Старији људи су такође изложени ризику због ослабљене апсорпције. Анемија и ослабљена неуролошка функција су класични симптоми недостатка.

Висок додатни унос нема познате штетне ефекте. Ниједан јак доказ не показује да они имају користи, барем не код оних који добијају адекватне количине из исхране.

Витамин Ц

Витамин Ц је једини витамин растворљив у води који не припада категорији витамина Б. То је један од главних антиоксиданата у телу и потребан је за синтезу колагена.

Врсте

Витамин Ц долази у два облика, од којих је најчешћи познат као аскорбинска киселина.

Оксидовани облик аскорбинске киселине зван дехидроаскорбинска киселина такође има активност витамина Ц.

Улога и функција

Витамин Ц подржава многе основне телесне функције, укључујући:

• Антиоксидантна одбрана: Ваше тело користи антиоксиданте да се заштити од оксидативног стреса. Витамин Ц је један од најважнијих антиоксиданата (73).
• Формирање колагена: Без витамина Ц, тело није у могућности да синтетише колаген, главни протеин у везивном ткиву. Као резултат тога, недостатак утиче на вашу кожу, тетиве, лигаменте и кости (74).
• Имуна функција: Имуне ћелије садрже висок ниво витамина Ц. Током инфекције нивои се брзо исцрпљују (75).

За разлику од витамина групе Б, витамин Ц не делује као коензим, мада је кофактор пролил хидроксилазе, ензима који игра кључну улогу у стварању колагена (76).

Прехрамбени извори

Главни прехрамбени извори витамина Ц су воће и поврће.

Куване животињске намирнице не садрже витамин Ц, али ниске количине могу се наћи у сировој јетри, јајима, рибама, месу и риби (77).

Табела испод даје примере сировог воћа и поврћа који су изузетно богати витамином Ц (1).

Кување или сушење хране значајно смањује њихов садржај витамина Ц (78, 79).

Препоручени унос

Препоручена дневна доза (РДА) витамина Ц је процењена количина витамина који је потребан већини људи сваког дана.

Табела испод показује и горњу границу подношљивости (УЛ), што је највиши ниво уноса за који се сматра да је потпуно безбедан за већину људи.

Није утврђена РДА за новорођенчад. Уместо тога, научници су проценили њихов адекватан унос, који је сличан РДА, али на основу слабијих доказа.

* Адекватни унос

Недостатак

Мањак је реткост у западним земљама, али може се развити код људи који следе рестриктивну дијету или једу готово никакво воће или поврће. Људи са зависношћу од дрога или алкохолизма такође су изложени већем ризику.

Доводи до болести познате као скорбут, за коју је карактеристично да долази до распада везивног ткива (80).

Први симптоми недостатка укључују умор и слабост. Како се скорбут погоршава, људи могу осјетити мрљу на кожи и упаљене десни.

Напредни скорбут може узроковати губитак зуба, крварење десни и коже, проблеме са зглобовима, суве очи, отицање и ослабљено зарастање рана. Као и сви недостаци витамина, и скорбут је смртоносан без лечења.

Нежељени ефекти и токсичност

Већина људи толерише високе дозе витамина Ц без икаквих споредних ефеката.

Међутим, врло високе дозе веће од 3 грама дневно изазивају дијареју, мучнину и трбушне грчеве. То је зато што се само ограничена количина витамина Ц може апсорбовати из једне дозе.

Узимање додатака високих доза преко 1.000 мг дневно такође може повећати ризик од бубрежних каменаца код предиспонираних људи (81).

Предности додатака

Постоје различити докази да додаци витамину Ц помажу људима који добијају адекватне количине из исхране.

Међутим, витамин Ц може да побољша апсорпцију гвожђа из оброка, помажући онима који имају мало или мало гвожђа (82).

Поред тога, једна анализа од 29 студија закључила је да суплементи који обезбеђују најмање 200 мг витамина Ц дневно могу вам помоћи да се опоравите од прехладе (83).

Иако додаци витамина Ц такође могу да смање нижи крвни притисак, не постоје докази да смањују ризик од срчаних болести (84, 85).

Студије такође показују да витамин Ц може умањити ризик од когнитивног пада, побољшати рад крвних судова и смањити ниво шећера у крви, али потребне су квалитетне студије пре него што се донесу дефинитивни закључци (86, 87, 88).

Преглед витамина Ц

Витамин Ц је моћан антиоксиданс који је од виталне важности за одржавање везивног ткива.

Главни прехрамбени извори су воће и поврће, али ниске количине могу се набавити из сирове хране животињског порекла. Мањак, познат као скорбут, ретко је у развијеним земљама.

Већина људи толерише суплементе високе дозе без нежељених ефеката. Међутим, студије о користима додатака витамину Ц имале су мешовите резултате, сугеришући да додаци можда нису толико корисни онима који већ узимају довољне количине из исхране.

Доња граница

Већина витамина је растворљива у води. Ту спадају и осам витамина групе Б, као и витамин Ц.

Њихове улоге у телу се широко крећу, али већина функционишу као коенцими у бројним метаболичким путевима.

Сви витамини топиви у води лако се добијају из уравнотежене исхране. Међутим, витамин Б12 се налази само у знатним количинама у намирницама животињског порекла. Као резултат тога, вегани су изложени великом ризику од недостатка и можда ће морати да узимају суплементе или редовно добијају ињекције.

Имајте на уму да ваше тело углавном не складишти витамине растворљиве у води, осим витамина Б12. Оптимално, требали бисте их узимати из исхране сваког дана.