Топ 23 савета за мршављење за жене

Садржај

• 1. Смањите рафиниране угљене хидрате
• 2. Додајте своју обуку тренингу отпора
• 3. Пијте више воде
• 4. Једите више протеина
• 5. Поставите редован распоред спавања
• 6. Урадите више кардио
• 7. Водите дневник о храни
• 8. Напуните Фибер
• 9. Вежбајте пажљиво јело
• 10. Снацк паметније
• 11. Откажите дијету
• 12. Стисните у више корака
• 13. Поставите оствариве циљеве
• 14. Држите стрес под контролом
• 15. Покушајте ХИИТ
• 16. Користите мање плоче
• 17. Узмите додатак пробиотику
• 18. Вежбајте јогу
• 19. Жвакати спорије
• 20. Једите здрав доручак
• 21. Експериментишите са прекидним постом
• 22. Ограничите прерађену храну
• 23. Смањите додавање шећера
• Доња граница

Дијета и вежбање могу бити кључне компоненте губитка килограма за жене, али многи други фактори играју улогу.

Заправо, студије показују да све, од квалитета спавања до нивоа стреса, може имати главни утицај на глад, метаболизам, телесну тежину и масноћу на стомаку.

Срећом, увођење неколико малих промена у вашу дневну рутину може донети велике користи када је у питању губитак килограма.

Ево најбољих 23 савета за мршављење за жене.

1. Смањите рафиниране угљене хидрате

Рафинисани угљени хидрати се подвргавају опсежној преради смањујући количину влакана и микроелемената у коначном производу.

Ова храна повисује ниво шећера у крви, повећава глад, а повезана је са повећаном телесном тежином и масноћом на стомаку (,,).

Због тога је најбоље ограничити рафинисане угљене хидрате попут белог хлеба, тестенине и предпаковане хране. Уместо тога одлучите се за производе од целог зрна попут овса, смеђег пиринча, квиноје, хељде и јечма.

2. Додајте своју обуку тренингу отпора

Тренинг отпора гради мишиће и повећава издржљивост.

То је посебно корисно за жене старије од 50 година, јер повећава број калорија које ваше тело сагорева у мировању. Такође помаже у очувању минералне густине костију како би се заштитио од остеопорозе (,).

Дизање тегова, коришћење теретанске опреме или извођење вежби са телесном тежином неколико је једноставних начина за почетак.

3. Пијте више воде

Пијење више воде је једноставан и ефикасан начин за промоцију губитка килограма уз минималан напор.

Према једној малој студији, пијење 500 мл воде привремено је повећало број сагорених калорија за 30% након 30–40 минута ().

Студије такође показују да пијење воде пре оброка може повећати губитак килограма и смањити број потрошених калорија за око 13% (,).

4. Једите више протеина

Протеинска храна попут меса, живине, морских плодова, јаја, млечних производа и махунарки важан је део здраве исхране, посебно када је реч о губитку килограма.

У ствари, студије примећују да придржавање високо протеинске дијете може смањити жудњу, повећати осећај ситости и подстаћи метаболизам (,,).

Једна мала 12-недељна студија такође је открила да је повећање уноса протеина за само 15% смањило дневни унос калорија за просечно 441 калорију - што је резултирало у килограму (5 килограма) губитка ().

5. Поставите редован распоред спавања

Студије сугеришу да је довољно спавања можда једнако важно за губитак килограма као и дијета и вежбање.

Више студија је ускраћивало спавање повећаном телесном тежином и вишим нивоима грелина, хормона одговорног за подстицање глади (,,).

Даље, једно истраживање на женама показало је да је спавање најмање седам сати сваке ноћи и побољшање укупног квалитета спавања повећало вероватноћу успеха у мршављењу за 33% ().

6. Урадите више кардио

Аеробна вежба, позната и као кардио, повећава пулс за сагоревање додатних калорија.

Студије показују да додавање више кардио тренинга у рутину може резултирати значајним губитком килограма - посебно у комбинацији са здравом исхраном (,).

За најбоље резултате циљајте на најмање 20–40 минута кардио тренинга дневно или на око 150–300 минута недељно ().

7. Водите дневник о храни

Коришћење дневника са храном за праћење онога што једете једноставан је начин за преузимање одговорности и доношење здравијих избора.

Такође олакшава бројање калорија, што може бити ефикасна стратегија за управљање тежином ().

Штавише, часопис о храни може вам помоћи да се придржавате својих циљева и може резултирати већим дугорочним губитком килограма (,).

8. Напуните Фибер

Додавање више влакана у исхрану уобичајена је стратегија мршављења која вам помаже да успорите пражњење желуца и да се дуже осећате сити ().

Без икаквих других промена у исхрани или начину живота, повећање уноса дијеталних влакана за 14 грама дневно повезано је са смањењем уноса калорија за 10% и губитком килограма за 4,8 килограма током 3,8 месеци ().

Воће, поврће, махунарке, ораси, семенке и цела зрна су сјајни извори влакана у којима се може уживати као део уравнотежене дијете.

9. Вежбајте пажљиво јело

Пажљиво јело укључује минимализовање спољних сметњи током оброка. Покушајте да једете полако и усредсредите своју пажњу на укус, изглед, мирис и осећај ваше хране.

Ова пракса помаже у промоцији здравијих навика у исхрани и моћан је алат за повећање губитка килограма ().

Студије показују да полако једење може појачати осећај ситости и може довести до значајног смањења дневног уноса калорија (,).

10. Снацк паметније

Одабир здравих, нискокалоричних грицкалица је одличан начин да смршате и останете на путу смањењем нивоа глади између оброка.

Изаберите грицкалице богате протеинима и влакнима да бисте промовисали ситост и обуздали жудњу.

Цело воће упарено са орашастим путером, поврће са хумусом или грчки јогурт са орасима примери су хранљивих грицкалица које могу подржати дуготрајан губитак килограма.

11. Откажите дијету

Иако помодне дијете често обећавају брз губитак килограма, оне могу учинити више штете него користи што се тиче вашег струка и вашег здравља.

На пример, једно истраживање на женама са колеџа показало је да је уклањање одређене хране из њихове прехране повећало жудњу и преједање ().

Модерне дијете такође могу промовисати нездраве прехрамбене навике и довести до јо-јо дијета, што обоје штети дугорочном губитку килограма.

12. Стисните у више корака

Када сте притиснути временом и не можете да се уклопите у потпун тренинг, убацивање више корака у дан је једноставан начин сагоревања додатних калорија и повећања губитка килограма.

У ствари, процењује се да активност која није повезана са вежбањем може да чини 50% калорија које ваше тело сагорева током дана ().

Кретање степеницама уместо лифта, паркирање даље од врата или шетња током паузе за ручак су неколико једноставних стратегија за нагомилавање укупног броја корака и сагоревање више калорија.

13. Поставите оствариве циљеве

Постављање СМАРТ циљева може вам олакшати постизање ваших циљева мршављења, истовремено вас постављајући за успех.

СМАРТ циљеви треба да буду специфични, мерљиви, достижни, релевантни и временски ограничени. Требали би да вас позивају на одговорност и да направе план како да постигнете своје циљеве.

На пример, уместо да једноставно поставите циљ да изгубите 10 килограма, поставите циљ да изгубите 10 килограма за 3 месеца држањем дневника са храном, одласком у теретану 3 пута недељно и додавањем порције поврћа у сваки оброк.

14. Држите стрес под контролом

Неке студије сугеришу да повећани ниво стреса може допринети већем ризику од дебљања током времена (,).

Стрес такође може променити обрасце исхране и допринети проблемима као што су преједање и уживање ().

Вежбање, слушање музике, вежбање јоге, вођење дневника и разговор са пријатељима или породицом су неколико једноставних и ефикасних начина за смањење нивоа стреса.

15. Покушајте ХИИТ

Интервални тренинг високог интензитета, познат и као ХИИТ, удружује интензивне рафале покрета са кратким периодима опоравка да би вам помогао да ваш пулс буде повишен.

Замјена кардио-система за ХИИТ неколико пута недељно може појачати губитак килограма.

ХИИТ може смањити масноћу на стомаку, повећати губитак тежине и показало се да сагорева више калорија од других активности, попут бициклизма, трчања и тренинга отпора (,).

16. Користите мање плоче

Прелазак на мању величину плоче може помоћи у промоцији контроле порција, помажући у губитку тежине.

Иако су истраживања и даље ограничена и недоследна, једно истраживање је показало да су учесници који су користили мању плочу јели мање и осећали се задовољнијим од оних који су користили плочицу нормалне величине ().

Коришћење мањег тањира такође може ограничити величину порције, што може смањити ризик од преједања и одржати контролу потрошње калорија.

17. Узмите додатак пробиотику

Пробиотици су врста корисних бактерија које се могу конзумирати кроз храну или додатке који помажу у одржавању здравља црева.

Студије показују да пробиотици могу да подстакну губитак килограма повећавајући излучивање масти и мењајући ниво хормона ради смањења апетита (,).

Нарочито, Лацтобациллус гассери је сој пробиотика који је посебно ефикасан. Студије показују да то може помоћи у смањењу масти на стомаку и укупне телесне тежине (,).

18. Вежбајте јогу

Студије показују да вежбање јоге може помоћи у спречавању дебљања и повећању сагоревања масти (,,).

Јога такође може смањити ниво стреса и анксиозност - што може бити повезано са емоционалним једењем ().

Поред тога, показало се да вежбање јоге смањује преједање и спречава преокупацију храном како би подржало здрава понашања у исхрани (,).

19. Жвакати спорије

Ако се свесно потрудите да полако и темељно жваћете, можете повећати губитак килограма смањујући количину хране коју поједете.

Према једној студији, жвакање 50 пута по залогају значајно је смањило унос калорија у поређењу са жвакањем 15 пута по залогају ().

Друга студија показала је да је жвакање хране или 150%, односно 200% више од нормалног, смањило унос хране за 9,5%, односно 14,8% ().

20. Једите здрав доручак

Уживање у храњивом доручку ујутро може вам помоћи да започнете слободан дан десном ногом и осећате се сито до следећег оброка.

У ствари, студије откривају да придржавање редовног начина исхране може бити повезано са смањеним ризиком од преједања (,).

Показало се да јести доручак са високим садржајем протеина смањује ниво хормона грелина који промовише глад. Ово може помоћи да апетит и глад буду под контролом ().

21. Експериментишите са прекидним постом

Прекидни пост подразумева наизменичну исхрану и пост током одређеног временског периода сваки дан. Периоди поста обично трају 14–24 сата.

Сматра се да је испрекидан пост једнако ефикасан као и смањивање калорија када је у питању губитак килограма ().

Такође може помоћи у побољшању метаболизма повећавањем броја сагорених калорија у мировању ().

22. Ограничите прерађену храну

Прерађена храна је обично богата калоријама, шећером и натријумом - а истовремено има мало важних хранљивих састојака попут протеина, влакана и микроелемената.

Студије показују да је конзумирање више обрађене хране повезано са прекомерном телесном тежином - посебно међу женама (,).

Због тога је најбоље ограничити унос прерађене хране и одлучити се за интегралне намирнице, попут воћа, поврћа, здравих масти, немасних протеина, интегралних житарица и махунарки.

23. Смањите додавање шећера

Додати шећер главни доприноси дебљању и озбиљним здравственим проблемима, попут дијабетеса и болести срца ().

Храна богата додатим шећером пуна је додатних калорија, али јој недостаје витамина, минерала, влакана и протеина који су потребни вашем телу да би напредовало.

Из тог разлога је најбоље да умањите унос слатке хране попут соде, слаткиша, воћних сокова, спортских напитака и слаткиша како бисте помогли у промоцији губитка килограма и оптимизовали свеукупно здравље.

Доња граница

Много различитих фактора игра улогу у губитку килограма, а неки се протежу и даље од исхране и вежбања.

Уношењем неколико једноставних модификација у ваш начин живота може помоћи у промовисању дуготрајног губитка килограма за жене.

Укључивање чак једне или две од ових стратегија у вашу свакодневну рутину може помоћи у максимизирању резултата и промовисању здравог, одрживог губитка килограма.