10 јутарњих навика које вам помажу да смршате

Садржај

• 1. Једите високо протеински доручак
• 2. Пијте доста воде
• 3. Вагати се
• 4. Набавите мало сунца
• 5. Вежбајте пажљивост
• 6. Стисните у некој вежби
• 7. Спакујте ручак
• 8. Спавајте дуже
• 9. Укључите рачунар
• 10. Започните праћење уноса
• Доња граница

Без обзира који су ваши циљеви за мршављење, губитак килограма понекад се може осећати немогућим.

Међутим, одбацивање неколико килограма не мора подразумијевати потпуни преглед тренутне прехране и начина живота.

У ствари, уношење неколико малих промена у вашу јутарњу рутину може вам помоћи да смршате и одржите је.

Овај чланак наводи 10 једноставних јутарњих навика које ћете укључити у свој режим како бисте помогли напорима мршављења.

1. Једите високо протеински доручак

Постоји добар разлог што се доручак сматра најважнијим оброком дана.

Оно што једете за доручак може одредити курс за цео дан. Одређује да ли ћете се осећати пуни и задовољни до ручка или ћете се упутити до аутомата пре доручка.

Једење доручка са високим протеином може помоћи у смањењу жудње и помоћи у губитку килограма.

У једном истраживању на 20 девојчица, адолесценти јести доручак са високим протеином редуцирају жељу за пост оброком ефикасније од доручка са нормалним протеином (1).

Друга мала студија показала је да је конзумирање високо протеинског доручка повезано са мањим повећањем масти и смањеним дневним уносом и глађу, у поређењу с доручком са нормалним протеинима (2).

Протеин такође може да помогне мршављењу смањењем нивоа грелина, „хормона глади“ који је одговоран за повећање апетита.

У ствари, једно истраживање код 15 мушкараца открило је да доручак са високим протеином потискује лучење грелина ефикасније од доручка са високим уносом угљених хидрата (3).

Да бисте лакше започели свој дан, размислите о изворима протеина попут јаја, грчког јогурта, скуте, орашастих плодова и цхиа семенки.

Резиме Студије показују да високо протеински доручак може помоћи мршављењу смањењем жудње, апетита и лучења грелина.

2. Пијте доста воде

Почетак јутра уз чашу или две воде је једноставан начин да побољшате мршављење.

Вода вам може помоћи да повећате потрошњу енергије или број калорија које ваше тело сагоријева, током најмање 60 минута.

У једном малом истраживању, конзумирање 16,9 унце течности (500 мл) воде довело је до повећања стопе метаболизма за 30% (4).

Друга студија је открила да су жене с прекомерном тежином које су повећавале унос воде на преко 34 унце (литра) дневно изгубиле додатних 4,4 килограма (2 кг) током једне године, а да нису начиниле никакве друге промјене у прехрани или рутини вјежбања (5).

Штавише, питка вода код неких појединаца може смањити апетит и унос хране.

Једно истраживање код 24 старије одрасле особе показало је да пијење 16,9 унце течности (500 мл) воде смањује број калорија потрошених током доручка за 13% (6).

У ствари, већина студија о овој теми показала је да пијење 34–68 унци (1-2 литре) воде дневно може помоћи у губитку килограма.

Започети јутро с водом и остати добро хидрирани током дана, одличан је начин да појачате мршављење уз минималан напор.

Резиме Повећање уноса воде повезано је са повећањем губитка тежине и трошења енергије, као и смањењем апетита и уноса хране.

3. Вагати се

Корак на ваги и вагање сваког јутра може бити ефикасна метода за повећање мотивације и побољшање самоконтроле.

Неколико студија повезано је с вагањем свакодневно с већим губитком килограма.

На примјер, студија која је обухватила 47 људи открила је да они који су свакодневно вагали изгубе око 13 килограма више од шест мјесеци у односу на оне који су рјеђе вагали (7).

Друга студија је објавила да су одрасли који су се дневно вагали изгубили у просеку 9,7 килограма (4,4 кг) током двогодишњег периода, док су они који су се вагали једном месечно добијали 4,6 килограма (2,1 кг) (8).

Вагање сваког јутра такође може помоћи у неговању здравих навика и понашања која могу поспешити губитак килограма.

У једној великој студији често је само вагање повезано са побољшаним суздржавањем. Штавише, они који су престали да се оптерећују често су вероватније повећали унос калорија и смањили самодисциплину (9).

За најбоље резултате, одмерите се док се пробудите. То урадите након коришћења купатила и пре него што нешто поједете или попијете.

Поред тога, запамтите да ваша тежина може свакодневно флуктуирати, а на њу могу утицати различити фактори. Усредсредите се на ширу слику и потражите укупне трендове губитка килограма, уместо да се фиксирате за мале свакодневне промене.

Резиме Истраживања су открила да свакодневно самотезање може бити повезано са већим губитком тежине и повећаном суздржаношћу.

4. Набавите мало сунца

Отварање завеса да бисте оставили мало сунчеве светлости или провели неколико додатних минута напољу сваког јутра може вам помоћи убрзати мршављење.

Једно мало истраживање показало је да излагање чак и умереног нивоа светлости у одређено доба дана може имати утицаја на тежину (10).

Штавише, истраживање на животињама открило је да излагање ултраљубичастом зрачењу помаже у сузбијању дебљања код мишева који су храњени дијетом са високим удјелом масти (11).

Изложеност сунцу је такође најбољи начин да се задовоље ваше потребе за витамином Д. Неке студије су откриле да испуњавање потреба за витамином Д може помоћи у губитку килограма, па чак и да спречи дебљање.

У једном истраживању, 218 жена са прекомерном тежином и гојазних жена узимало је или додатке витамину Д или плацебо током једне године. На крају студије, они који су испунили потребу за витамином Д изгубили су у просеку 7 килограма (3,2 кг) више од оних са неадекватним нивоом витамина Д у крви (12).

Друга студија пратила је 4,659 старијих жена током четири године и открила је да су виши нивои витамина Д повезани са мањим повећањем телесне тежине (13).

Количина излагања сунцу која вам треба може варирати у зависности од вашег типа коже, годишњег доба и локације. Међутим, пуштање на сунчеву светлост или седење напољу 10–15 минута свако јутро може имати благотворан утицај на губитак килограма.

Резиме Излагање сунцу може имати утицаја на тежину. Сунчева светлост вам такође може помоћи да испуните потребе за витамином Д, што може помоћи повећању губитка тежине и спречавању дебљања.

5. Вежбајте пажљивост

Пажљивост је пракса која укључује потпуно фокусирање на садашњи тренутак и приближавање вашим мислима и осећањима.

Показало се да ова пракса повећава мршављење и промовише здраве прехрамбене навике.

На пример, анализа 19 студија показала је да интервенције засноване на пажњи повећавају губитак тежине и смањују начин исхране везан за гојазност (14).

Други је преглед имао сличне налазе, уз напомену да је тренинг пажљивости довео до значајног губитка тежине у 68% прегледаних студија (15).

Практицирање пажљивости је једноставно. За почетак, покушајте свако јутро провести пет минута сједећи у мирном простору и повезујући се са својим осјетилима.

Резиме Неке студије су откриле да пажња може повећати губитак килограма и промовисати здраво понашање у исхрани.

6. Стисните у некој вежби

Прво бављење физичком активношћу ујутро може помоћи појачаном мршављењу.

Једно истраживање код 50 жена са прекомерном тежином мерило је ефекте аеробних вежби у различито доба дана.

Иако није уочена велика разлика у специфичној жудњи за храном између оних који су вежбали ујутро насупрот поподневним сатима, вежбање ујутро повезано је са вишим нивоом ситости (16).

Вежбање ујутру такође може помоћи у одржавању нивоа шећера у крви током дана. Низак шећер у крви може резултирати многим негативним симптомима, укључујући претерану глад.

Једно истраживање код 35 особа са дијабетесом типа 1 показало је да је радни однос ујутро повезан са побољшаном контролом шећера у крви (17).

Међутим, ове студије усредсређене су на врло специфичне популације и показују повезаност, а не узроковање. Потребно је више истраживања о ефектима јутарњег вежбања на општу популацију.

Резиме Неке студије су откриле да вежбање ујутру може бити повезано са повећаном ситошћу и побољшаном контролом шећера у крви.

7. Спакујте ручак

Уложити напоре да планирате и спакујете свој ручак пре времена може бити једноставан начин да се донесе бољи избор хране и повећа мршављење.

Велика студија која је обухватила 40.554 особе открила је да је планирање оброка повезано са бољим квалитетом исхране, већом разноликошћу исхране и нижим ризиком од гојазности (18).

Друго истраживање је открило да је конзумирање оброка припремљених код куће чешће повезано са побољшаним квалитетом исхране и смањеним ризиком од вишка телесних масти.

У ствари, они који су јели домаће оброке најмање пет пута недељно имали су 28% мању вероватноћу да имају вишак килограма од оних који су јели само куване оброке три или мање пута недељно (19).

Покушајте издвојити неколико сати једне ноћи недељно како бисте планирали и припремили своје оброке тако да ујутро можете једноставно узети ручак и отићи.

Резиме Студије показују да је планирање оброка и конзумирање оброка припремљених код куће повезано са побољшаним квалитетом исхране и нижим ризиком од гојазности.

8. Спавајте дуже

Одлазак у кревет мало раније или подешавање будилице касније да се угуши у додатни сан могу помоћи у повећању губитка килограма.

Неколико студија је открило да лишавање сна може бити повезано са повећаним апетитом (20, 21).

Једно мало истраживање показало је да ограничење сна повећава глад и жудњу, посебно за висококалоричном храном са великим угљикохидратима (22).

Недостатак сна такође је повезан са повећањем уноса калорија.

У једној студији 12 учесника је конзумирало у просеку 559 више калорија након што су добили само четири сата сна, у поређењу са када су имали пуних осам сати (23).

Успостављање здравог распореда спавања критична је компонента губитка килограма, заједно с правилним једењем и вежбањем. Да бисте максимизирали своје резултате, циљајте на најмање осам сати сна дневно.

Резиме Студије показују да помањкање сна може повећати апетит и жудњу, као и унос калорија.

9. Укључите рачунар

Док је вожња можда један од најповољнијих начина за посао, можда није тако добар за ваш струк.

Истраживања показују да ходање, вожњу бициклом или коришћење јавног превоза могу бити везани за мању телесну тежину и смањени ризик од дебљања.

Једна студија пратила је 822 особе старије од четири године и открила је да они који путују аутомобилом теже добијају више на тежини од оних који не путују (24).

Слично томе, студија која је обухватила 15.777 људи показала је да је употреба јавног превоза или активних метода превоза, као што је ходање или вожњу бициклом, повезана са значајно нижим индексом телесне масе и процентом телесне масти, у поређењу са коришћењем приватног превоза (25).

Промена вашег путовања чак и неколико пута недељно може бити једноставан начин да појачате мршављење.

Резиме Пјешачење, вожњу бициклом и јавни пријевоз повезани су с мањим повећањем тјелесне тежине и мањом тјелесном масом и тјелесном масноћом у успоредби с вожњом на посао.

10. Започните праћење уноса

Вођење дневника о храни да бисте пратили шта једете може бити ефикасан начин да побољшате губитак килограма и да будете одговорни.

Једна студија пратила је губитак килограма код 123 особе током једне године и открила је да је попуњавање часописа о храни повезано са већом количином губитка килограма (26).

Друго истраживање показало је да су учесници који су редовно користили систем праћења за само надгледање исхране и вежбања изгубили на тежини од оних који нису редовно користили систем праћења (27).

Слично томе, студија о 220 гојазних жена открила је да честа и досљедна употреба алата за само надгледање помаже побољшању дугорочног управљања тежином (28).

Покушајте помоћу апликације или чак само оловке и папира забележити шта једете и пијете, почевши од вашег првог оброка у дану.

Резиме Студије су откриле да коришћење дневника о храни за праћење уноса може да помогне повећању губитка тежине.

Доња граница

Уношење неколико малих промена у ваше јутарње навике може бити лак и ефикасан начин да повећате губитак килограма.

Практицирање здравог понашања ујутро такође вам може започети дан на правом стопалу и поставити вас за успех.

За најбоље резултате, обавезно комбинујте јутрошње навике са добро заокруженом дијетом и здравим начином живота.