6 vežbi za trbušne mišiće za snažno, izvajano jezgro

Садржај

• Бацање кугле
• Виндмилл то Обликуе Црунцх
• Jackknife Split
• Пренесите тежину
• Продужени бицикли
• Брисач
• Pregled za

Иако се може рећи да ће већина тренера имати невероватна тела, неки су признати по исклесаним рукама, чврстој гузи или, у случају тренерице славних Астрид Сван, тврдим, дефинисаним трбушњацима.

Без обзира да ли сањате да имате пакет од шест комада или једноставно желите да побољшате своју снагу за боље даске и мање болова у леђима (са вама 100 одсто), лабудове вежбе за трбушњаке ће вам помоћи да стигнете тамо. Овде демонстрира неке од својих омиљених основних покрета које ради у својој рутини. И са сигурношћу се може рећи да су они рад.

Šta će vam trebati: Бућица од 8 до 10 килограма

Како то ради: Кретаћете се кроз сваку вежбу, довршавајући задати број понављања. Када дођете до краја кола, почећете од врха. Završite ukupno 3 runde.

Бацање кугле

А. Stanite sa stopalima razmaknutim u bokovima, držeći bučicu u desnoj ruci.

Б. Лагано савијте колена, окрените тело удесно и вратите тежину иза десног кука.

Ц. Преокрените окретање и станите док ударате или бацате десну руку горе и напред, као да бацате куглу.

Понављања: 15 са сваке стране

Виндмилл то Обликуе Црунцх

А. Станите са раздвојеним стопалима у боковима, свих 10 прстију окренутих према левом углу, а бучица у десној руци.

Б. Испружите десни кук, испружите десну руку изнад главе, али испред рамена. Погледајте горе у бучицу док се протежете левом руком до пода у левој нози (помислите: обрнути троугао у јоги). Обе ноге треба да остану равне.

Ц. Нека вас тежина врати назад у почетну позицију. Спустите десни лакат према доле док подижете десно колено горе и у страну, изводећи стојећи косо трзање.

Д. Вратите десну ногу на под и поновите образац кретања.

Понављања: 15 са сваке стране

Jackknife Split

А. Lezite na leđa sa spojenim nogama i dugačkim ispruženim, ruke dugo ispružene iza glave, držeći bučicu u obe ruke.

Б. Користите снагу језгра да подигнете горњи део тела и доњи део тела у В-горе положај са балансирањем тела на тртици, сецкајући бучицу кроз средину.

Број представника: 20

Пренесите тежину

А. Лезите на леђа с испруженим ногама, лијева рука са стране, а десна рука држи бучицу равно према горе.

Б. Sedite, dižite težinu u vazduh, dohvatite je i stavite je pored leve noge.

Ц. Вратите се доле у ​​почетни положај, па седите, па поново посегните и зграбите тежину.

Ponavljanja: 20 na svakoj strani

Продужени бицикли

А. Lezite na leđa sa rukama ispod donjeg dela leđa ili, da vam bude teže, labavo stegnuti iza glave sa ispruženim laktovima. Подигните главу, врат и рамена са простирке (остају подигнути током вежбе).

Б. Савијте кољена до положаја стола, преврните кукове према горе, а затим испалите десну ногу као што бисте радили ако возите бицикл.

Ц. Вратите десну ногу на сто, а затим поновите продужетак на левој страни.

Ponavljanja: 15 na svakoj strani

Брисач

А. Lezite na leđa sa ispruženim nogama i spuštenim rukama sa strane.

Б. Подигните обе ноге горе, држећи их равно и заједно директно преко кукова.

Ц. Подигните кукове горе, окрените се удесно, а затим спустите кукове удесно. Подигните кукове, а затим их окрените горе -назад на леву страну, спуштајући кукове.

Број понављања: 20 (1 лево + 1 десно = 1 понављање)

Pregled za