Комплетан водич за удлаге

Садржај

• Šta su udlage za potkolenicu?
• Šta uzrokuje udlage na potkolenici?
• Како се лечи потколеница?
• Šta se dešava ako se udlage za potkolenicu ne leče?
• Како можете спречити потколенице?
• Pregled za

Prijavljujete se za maraton, trijalon ili čak svoju prvu trku na 5K i počinjete da trčite. Неколико недеља касније, приметили сте бол у доњој нози. Лоше вести: То су вероватно удлаге потколенице, једна од најчешћих повреда тренинга издржљивости. Добре вести: Није тако озбиљно.

Читајте даље о симптомима, лечењу и спречавању потколенице, плус све остало што требате знати. (Погледајте такође: Како спречити уобичајене повреде током трчања.)

Šta su udlage za potkolenicu?

Udlage za potkolenicu, takođe poznate kao sindrom medijalnog tibijalnog stresa (MTSS), je upala u jednom od mišića potkolenice gde se pričvršćuje za tibijalnu kost (velika kost u potkolenici). То се може догодити на предњој страни потколенице (предњи мишић тибиалиса) или у унутрашњости потколенице (тибиалис задњи мишић), каже Роберт Масцхи, ДПТ, физиотерапеут и ванредни професор клинике на Универзитету Дрекел.

Предњи мишић тибиалиса спушта ваше стопало на тло, а задњи мишић тибије контролира пронацију вашег стопала (спуштајући лук или унутрашњост стопала према тлу). Уопштено, потколенице су непријатност у предњем делу потколенице током вежбе. Bol obično izazivaju mikro-trgovine u mišićima gde se vezuju za kost.

Šta uzrokuje udlage na potkolenici?

Удлаге поткољенице технички су озљеда напрезања и најчешће се јављају код тркача (иако се то може догодити и због прекомјерног бициклизма или ходања). Postoji mnogo različitih uzroka udisanja potkolenice, uključujući fizičke osobine (mali obim mišića lista, slaba pokretljivost skočnog zgloba, slabi mišići kuka), biomehaniku (forma trčanja, prekomerna pronacija) i nedeljnu kilometražu, kaže Bret Vinčester, DC, i napredni instruktor biomehanike на Факултету за киропрактику Универзитета Логан.

Pošto su udlage na potkolenici uzrokovane preopterećenjem stresom, često se dešavaju kada trčite predaleko, prebrzo, prerano, kaže Maschi. To je posledica bukvalnog prelaska sa 0 na 60. (Povezano: Slab abduktori kuka mogu biti pravi bol u zadnjici za trkače.)

Medicinski, ponavljajuća trauma u istoj oblasti dovodi do upale, objašnjava Metju Simons, doktor medicine, lekar sportske medicine na Ortopedskom institutu bolnice Northside. Када количина упале премаши способност вашег тела да се адекватно залечи (нарочито ако не зауставите активност која је изазива), она се накупља у ткивима, што доводи до иритације тетива, мишића и костију. Тада осетите бол. (Пссст ... ова луда ствар вас чини подложнијим повредама трчања.)

Како се лечи потколеница?

Fraza koju nijedan trkač ne želi da čuje: dani odmora. Будући да су удлаге поткољенице озљеда од превелике употребе, најбољи начин дјеловања је избјегавање сталног стреса у подручју - што обично значи вријеме далеко од трчања, каже др Симмонс. За то време можете да тренирате, тренирате снагу, пенасте ролне и растежете се.

Lekovi bez recepta (kao što su Motrin i Aleve), led, kompresija i akupunktura su proverene metode koje pomažu u smanjenju bola i upale izazvane udlagom za potkolenicu. Ако не нестане за две до четири недеље, идите код лекара или физиотерапеута ради напреднијег лечења. (Везано: 6 лековитих намирница које ће вам помоћи да се брже опоравите од повреда које трче.)

Да бисте спречили поновну појаву потколенице, морате да решите узрок, а не само симптоме. Будући да постоји толико много могућих узрока, може бити тешко одредити и могу бити потребне сесије физикалне терапије да би се идентификовале и поправиле. Физикална терапија могла би се бавити флексибилношћу и покретљивошћу (листова, стопала и глежња), снагом (лукови стопала, језгра и мишићи кука) или обликом (образац удара, ритам и пронација), каже Масцхи.

Šta se dešava ako se udlage za potkolenicu ne leče?

Удлаге за потколенице су НБД ако се одморите. Ali ako ne? Имаћете при руци озбиљнијих проблема. Ако се потколенице не лече и/или наставите да трчите по њима, кост може почети да се распада, што ће постати стресни прелом. То ћете по сваку цену желети да избегнете јер прелом голенице захтева четири до шест недеља потпуног одмора и опоравка, а може такође захтевати и чизме за ходање или штаке. Неколико дана или недеља слободног трчања је много боље од месеци опоравка. (Pogledajte takođe: 6 stvari koje svaki trkač iskusi kada se vrati nakon povrede)

Како можете спречити потколенице?

Ako trenirate za velike trke izdržljivosti, mala povreda može biti neizbežna, ali saznanje šta uzrokuje udlage potkoljenice i kako ih sprečiti, očuvaće vas zdravim i brže ćete se vratiti udarajući po trotoaru.

Počni polako.Postepeno povećavajte svoje trčanje postepeno povećavajući kilometražu i brzinu. Maschi preporučuje da povećate trajanje ili razdaljinu trčanja za najviše 10 do 20 procenata nedeljno. (На пример: Ако сте претрчали укупно 10 миља ове недеље, немојте трчати више од 11 или 12 миља следеће недеље.) Он такође додаје да прелазак на ортотику или ципеле за контролу покрета може смањити прекомерну пронацију и побољшати оптерећење tibialis posterior (podsetnik: to je mišić sa unutrašnje strane potkolenice). (Осим тога, уверите се да ваше патике за трчање имају ове две квалитете које мењају игру и да не трчите у старим ципелама.)

Proverite svoju formu za trčanje. Ударити ногом превише напред о земљу уобичајена је грешка у биомеханици. "Учвршћивање облика тако да вам ударна тачка буде испод кукова у многим ће случајевима спријечити удлаге поткољенице", каже Винцхестер. Чврсти кукови или слаби глутеуси често су кривци, јер се возите напред доњим ногама и стопалима, а не куковима и задњицом.

Istegnite se—i istegnite seдовољно. Istezanje ne može samo da spreči udlage potkolenice, ali može poboljšati faktore koji dovode do udlage potkolenice. Na primer, zategnuta Ahilova tetiva ili zategnuti kukovi mogu izazvati abnormalnu mehaniku trčanja, a ta nepravilna forma može dovesti do povreda od prekomerne upotrebe, kaže dr Simons.

Nakon što imate udlage za potkolenicu, možda ćete takođe imati koristi od istezanja mišića oko potkolenice da biste omogućili povratak na normalnu mehaniku. Укључите стојеће растезање теле и седећи леђни растегљиви део мишића (седите са траком или пешкиром обмотаним око стопала и савијте прсте назад према потколеници) у своју рутину, каже Масцхи.

Извођење једног истезања од 5 или 10 секунди пре трчања није сасвим довољно: идеално би било да истежете потколенице у више равни и динамички, каже Винцхестер. На пример, радите ова истезања за 10 понављања, 3 до 5 серија сваки дан за најбоље резултате. (Pogledajte takođe: 9 istezanja za trčanje koje treba uraditi nakon svakog pojedinačnog trčanja.)

Ne zaboravite da ukrštate. Трчање може бити ваша ствар, али не може бити вашасамо ствар. Да, ово може бити тешко када сво време проведете на тренингу за трку издржљивости, али запамтите да су доследни тренинг снаге и рутина истезања неопходни за здравог тркача. Ваша снага би требала доћи из вашег језгра и глутеуса, па ће јачање ових подручја побољшати механику трчања и помоћи у избегавању повреда слабијих подручја, каже Масцхи. (Probajte plan treninga sa utezima koji se odnosi na trčanje kao što je ovaj vrhunski trening snage za trkače.)

Да бисте конкретно ојачали мишиће потколенице (који могу бити кратки и затегнути, услед уложака потколенице), додајте подизање телади у своју рутину. Док стојите, подигните се на ножне прсте на бројач од једне секунде и спустите се на тло при бројању од три секунде. Ексцентрична фаза (назадовање) је критична за вежбу и треба је радити полако, каже Винцхестер. (Povezano: Zašto je svim trkačima potreban trening ravnoteže i stabilnosti)

Pregled za