Шта калијум чини за ваше тело? Детаљан преглед

Садржај

• Шта је калијум?
• Помаже у регулисању равнотеже течности
• Калијум је важан за нервни систем
• Калијум помаже у регулисању контракција мишића и срца
• Здравствене добробити калијума
• Може вам помоћи да смањите крвни притисак
• Може вам помоћи у заштити од можданог удара
• Може да помогне у спречавању остеопорозе
• Може да помогне у спречавању бубрежних каменаца
• Може смањити задржавање воде
• Извори калијума
• Последице превише или премало калијума
• Доња граница

Значај калијума је веома потцењен.

Овај минерал је класификован као електролит јер је високо реактиван у води. Када се раствори у води, ствара позитивно наелектрисане јоне.

Ово посебно својство омогућава му да проводи електричну енергију, што је важно за многе процесе у телу.

Занимљиво је да је дијета богата калијумом повезана са многим снажним здравственим предностима. Може да помогне у смањењу крвног притиска и задржавања воде, заштити од можданог удара и спречи остеопорозу и камење у бубрезима (,, 3,).

Овај чланак пружа детаљан преглед калијума и шта он утиче на ваше здравље.

Шта је калијум?

Калијум је трећи минерал по заступљености у телу (5).

Помаже телу да регулише течност, шаље нервне сигнале и регулише контракције мишића.

Отприлике 98% калијума у ​​вашем телу налази се у ћелијама. Од тога се 80% налази у мишићним ћелијама, док се осталих 20% налази у костима, јетри и црвеним крвним зрнцима ().

Једном у вашем телу, оно функционише као електролит.

Када се налази у води, електролит се раствара у позитивне или негативне јоне који имају способност спровођења електричне енергије. Калијумови јони носе позитиван набој.

Ваше тело користи ову електричну енергију за управљање различитим процесима, укључујући равнотежу течности, нервне сигнале и контракције мишића (7, 8).

Стога, мала или велика количина електролита у телу може утицати на многе кључне функције.

Резиме: Калијум је важан минерал који функционише као електролит. Помаже у регулацији равнотеже течности, нервних сигнала и контракција мишића.

Помаже у регулисању равнотеже течности

Тело је сачињено од приближно 60% воде ().

40% ове воде налази се у ћелијама у супстанци која се назива унутарћелијска течност.

Остатак се налази изван ћелија у областима као што су крв, кичмена течност и између ћелија. Ова течност се назива ванћелијска течност (ЕЦЦ).

Занимљиво је да на количину воде у ИЦФ и ЕЦФ утиче њихова концентрација електролита, посебно калијума и натријума.

Калијум је главни електролит у ИЦФ и он одређује количину воде унутар ћелија. Супротно томе, натријум је главни електролит у ЕЦФ и он одређује количину воде изван ћелија.

Број електролита у односу на количину течности назива се осмолалност. У нормалним условима, осмолалност је иста унутар и изван ваших ћелија.

Једноставно речено, постоји једнака равнотежа електролита изван и унутар ћелија.

Међутим, када је осмолалност неједнака, вода са стране са мање електролита ће се преселити на страну са више електролита да би се изједначиле концентрације електролита.

То може проузроковати смањење ћелија док се вода из њих измиче или набрекнути и прснути док се вода у њих креће (10).

Због тога је важно да унесете праве електролите, укључујући калијум.

Одржавање добре равнотеже течности важно је за оптимално здравље. Лоша равнотежа течности може довести до дехидрације, што заузврат утиче на срце и бубреге (11).

Ако једете богату калијумом и останете хидрирани, можете помоћи у одржавању добре равнотеже течности.

Резиме: На равнотежу течности утичу електролити, углавном калијум и натријум. Ако једете богату калијумом, можете да одржите добар баланс течности.

Калијум је важан за нервни систем

Нервни систем преноси поруке између вашег мозга и тела.

Ове поруке се испоручују у облику нервних импулса и помажу у регулисању контракција мишића, откуцаја срца, рефлекса и многих других телесних функција ().

Занимљиво је да нервни импулс генеришу јони натријума који се крећу у ћелије и јони калијума који се крећу из ћелија.

Кретање јона мења напон ћелије који активира нервни импулс (13).

Нажалост, пад нивоа калијума у ​​крви може утицати на способност тела да генерише нервни импулс ().

Добивање довољно калијума из ваше дијете може вам помоћи да одржите здраву функцију нерва.

Резиме: Овај минерал игра битну улогу у активирању нервних импулса у целом вашем нервном систему. Нервни импулси помажу у регулацији контракција мишића, откуцаја срца, рефлекса и многих других процеса.

Калијум помаже у регулисању контракција мишића и срца

Нервни систем помаже у регулацији контракција мишића.

Међутим, измењени нивои калијума у ​​крви могу утицати на нервне сигнале у нервном систему, слабећи контракције мишића.

И низак и висок ниво крви могу утицати на нервне импулсе променом напона нервних ћелија (,).

Минерал је такође важан за здраво срце, јер његово кретање и излазак из ћелија помаже у одржавању редовног рада срца.

Када су нивои минерала у крви превисоки, срце може постати проширено и млитаво. То може ослабити контракције и произвести абнормалне откуцаје срца (8).

Исто тако, низак ниво у крви такође може променити рад срца (15).

Када срце не куца правилно, не може ефикасно пумпати крв у мозак, органе и мишиће.

У неким случајевима срчана аритмија или неправилан рад срца може бити фаталан и довести до изненадне смрти ().

Резиме: Ниво калијума значајно утиче на контракције мишића. Промењени нивои могу проузроковати слабост мишића, а у срцу могу изазвати неправилан рад срца.

Здравствене добробити калијума

Конзумирање дијете богате калијумом повезано је са многим импресивним здравственим предностима.

Може вам помоћи да смањите крвни притисак

Висок крвни притисак погађа скоро сваког трећег Американца ().

То је фактор ризика за болести срца, водећи узрок смрти у свету (18).

Дијета богата калијумом може смањити крвни притисак помажући телу да уклони вишак натријума (18).

Висок ниво натријума може повисити крвни притисак, посебно за људе чији је крвни притисак већ висок ().

Анализа 33 студије открила је да када су људи са високим крвним притиском повећали унос калијума, систолни крвни притисак се смањио за 3,49 ммХг, док се дијастолни крвни притисак смањио за 1,96 ммХг ().

У другој студији која је обухватила 1.285 учесника старости 25–64 године, научници су открили да су људи који су јели највише калијума смањили крвни притисак у поређењу са људима који су јели најмање.

Они који су највише конзумирали имали су систолни крвни притисак нижи за 6 ммХг и дијастолни крвни притисак за 4 ммХг у просеку ().

Може вам помоћи у заштити од можданог удара

Мождани удар настаје када недостаје проток крви у мозгу. Узрок је смрти више од 130.000 Американаца сваке године ().

Неколико студија је открило да исхрана богата калијумом може помоћи у спречавању можданог удара (,).

У анализи 33 студије, укључујући 128.644 учесника, научници су открили да људи који су јели највише калијума имају 24% мањи ризик од можданог удара од људи који су јели најмање ().

Поред тога, анализа 11 студија са 247.510 учесника открила је да људи који су јели највише калијума имају 21% мањи ризик од можданог удара. Такође су открили да је исхрана богата овим минералом повезана са смањеним ризиком од срчаних болести ().

Може да помогне у спречавању остеопорозе

Остеопороза је стање које карактеришу шупље и порозне кости.

Често је повезан са ниским нивоом калцијума, важног минерала за здравље костију ().

Занимљиво је да студије показују да дијета богата калијумом може помоћи у спречавању остеопорозе смањењем количине калцијума које тело губи путем урина (24, 25,).

У студији на 62 здраве жене старости 45–55 година, научници су открили да људи који су јели највише калијума имају највећу укупну коштану масу ().

У другој студији са 994 здраве жене у пременопаузи, научници су открили да су они који су јели највише калијума имали више коштане масе у доњем делу леђа и костима кука ().

Може да помогне у спречавању бубрежних каменаца

Бубрежни каменци су накупине материјала који се могу формирати у концентрованом урину (28).

Калцијум је чест минерал у бубрежним каменцима, а неколико студија показује да калијум цитрат смањује ниво калцијума у ​​урину (29,).

На овај начин, калијум може помоћи у борби против каменаца у бубрезима.

Много воћа и поврћа садржи калијум цитрат, па га је лако додати својој исхрани.

У четворогодишњој студији на 45.619 мушкараца, научници су открили да они који свакодневно конзумирају највише калијума имају 51% мањи ризик од бубрежних каменаца (3).

Слично томе, у дванаестогодишњој студији на 91.731 жена, научници су открили да су они који су уносили највише калијума дневно имали 35% мањи ризик од бубрежних каменаца ().

Може смањити задржавање воде

Задржавање воде се дешава када се вишак течности накупи у телу.

Историјски гледано, калијум се користио за лечење задржавања воде ().

Студије сугеришу да висок унос калијума може помоћи смањењу задржавања воде повећањем производње урина и смањењем нивоа натријума (,,).

Резиме: Дијета богата калијумом може смањити крвни притисак и задржавање воде, заштитити од можданог удара и спречити остеопорозу и камење у бубрезима.

Извори калијума

Калијума има пуно у целокупној храни, посебно воћу, поврћу и риби.

Већина здравствених власти слаже се да је добијање 3.500–4.700 мг калијума дневно оптимална количина (, 36).

Ево колико калијума можете добити ако поједете порцију од 100 грама хране богате овим минералом (37).

• Зелена репа, кувана: 909 мг
• Јам, печен: 670 мг
• Пинто пасуљ, куван: 646 мг
• Бели кромпир, печен: 544 мг
• Печурке Портобелло, на жару: 521 мг
• Авокадо: 485 мг
• Батат, печен: 475 мг
• Спанаћ, кувани: 466 мг
• Кељ: 447 мг
• Лосос, кувани: 414 мг
• Банане: 358 мг
• Грашак, куван: 271 мг

С друге стране, додаци без рецепта нису сјајан начин да повећате унос калијума.

У многим земљама надлежни за храну ограничавају калијум у суплементима који се продају без рецепта на 99 мг, што је много мање од количине коју можете добити само једном порцијом готове целокупне хране богате калијумом (38).

Ово ограничење од 99 мг је вероватно јер су многе студије откриле да високе дозе калијума из суплемената могу оштетити црева и чак довести до смрти због срчане аритмије (38,,).

Међутим, људи који пате од недостатка калијума могу од лекара добити рецепт за додатак веће дозе.

Резиме: Калијум се налази у разном воћу, поврћу и риби попут лососа. Већина здравствених власти предлаже уношење 3.500–4.700 мг калијума дневно.

Последице превише или премало калијума

Мање од 2% Американаца испуњава америчке препоруке за калијум ().

Међутим, низак унос калијума ретко ће узроковати недостатак (42, 43).

Уместо тога, недостаци се углавном дешавају када тело изненада изгуби превише калијума. То се може догодити код хроничног повраћања, хроничне дијареје или у другим ситуацијама у којима сте изгубили пуно воде ().

Такође је необично добити превише калијума. Иако се то може догодити ако узимате превише додатака калијума, нема чврстих доказа да здраве одрасле особе могу добити превише калијума из хране ().

Вишак калијума у ​​крви се углавном јавља када тело не може да уклони минерал путем урина. Због тога највише погађа људе са лошом функцијом бубрега или хроничном болешћу бубрега ().

Поред тога, одређене популације ће можда морати да ограниче унос калијума, укључујући оне са хроничном болешћу бубрега, особе које узимају лекове за крвни притисак и старије особе, јер функција бубрега обично опада са годинама (,,).

Међутим, постоје неки докази да узимање превише додатака калијума може бити опасно. Њихова мала величина олакшава им предозирање (,).

Конзумација превише суплемената одједном може превазићи способност бубрега да уклања вишак калијума ().

Ипак, важно је осигурати да свакодневно уносите довољно калијума за оптимално здравље.

Ово се посебно односи на старије људе, јер су повишен крвни притисак, мождани удар, камен у бубрезима и остеопороза чешћи међу старијима.

Резиме: Недостатак или вишак калијума ретко се јавља током дијете. Упркос томе, одржавање адекватног уноса калијума важно је за ваше целокупно здравље.

Доња граница

Калијум је један од најважнијих минерала у телу.

Помаже у регулацији равнотеже течности, контракција мишића и нервних сигнала.

Штавише, дијета са високим садржајем калијума може да помогне у смањењу крвног притиска и задржавања воде, заштити од можданог удара и спречи остеопорозу и камење у бубрезима.

Нажалост, врло мало људи уноси довољно калијума. Да бисте уносили више хране, конзумирајте више хране богате калијумом, попут зелене репе, спанаћа, кеља и лососа.