4 važne stvari koje treba znati o svom karličnom dnu

Садржај

• 1. Curenje bešike i bolovi nisu ništa čega se treba stideti
• 2. Možda ne radite Kegel ispravno
• 3. Што је још важније, Кегелс nisu за свакога
• 4. Добро кретање црева је важно
• Pregled za

Придружите се Саде Стрехлке, Схапе -овом директору дигиталног садржаја и тиму стручњака из Схапе -а, Хеалтх -а и Депенд -а, на низу вежби у којима ћете се осећати мирно и самопоуздано за све што следи. Pogledajte ceo događaj sada.

Ако сте трудни или сте добили бебу, вероватно сте чули све o vašem karličnom dnu, mišićima koji podržavaju vaše karlične organe (mislite: bešiku i matericu) - da ne spominjemo sve načine na koje porođaj može da izazove pustoš na njima (beba koja silazi porođajnim kanalom, bilo ko?). Ali mame nisu jedine koje bi trebalo da brinu o ovim ključnim mišićima.

"Као урогинеколог, видим много жена које имају проблема са карличним дном које нису биле трудне", каже др Лаурен Расцофф, доцент и урогинеколог са Универзитета у Колораду.

А то што сте у форми не чини вас имуним на ове проблеме. Док све, од хормонске дисфункције до одређених болести (ендометриоза и ПЦОС, на примјер) или инфекција, може играти улогу у поремећајима здјеличног дна, вјежбању са високим утјецајем (трчање, на примјер) и дизању тешких утега (ЦроссФит), а оба стављају значајну улогу сила на дно карлице, може повећати ризик од проблема и дисфункције карличног дна. Тада су сами мишићи карличног дна или преактивни или недовољно активни, објашњава Рацхел Гелман, Д.П.Т., клинички специјалиста за карлично дно у Сан Франциску. A ako ne koristite ove mišiće pravilno - možda imate problema sa držanjem ili živite sedentarnim načinom života - mogli biste biti u opasnosti od disfunkcije, a zauzvrat i poremećaja.

U stvari, otprilike jedna od četiri žene u ovoj zemlji mogla bi da pati od onoga što je poznato kao poremećaj karličnog dna, grupe stanja koja negativno utiču na mišiće dna karlice i mogu izazvati simptome uključujući urinarnu inkontinenciju, nedostatak kontrole bešike, naprezanje creva покрети, карлични бол, па чак и пролапс карличних органа.

Проблем? Многе жене не знају одакле почети када је у питању учење како да преузму контролу над мишићима. Na sreću, lakše je nego što mislite. A kada se upoznate sa svojim PF, pojačaćete snagu jezgra, poslati mučne simptome i izgraditi jače telo koje odgovara vašim svakodnevnim aktivnostima.

Ево шта стручњаци желе да знате о овим драгоценим мишићима.

1. Curenje bešike i bolovi nisu ništa čega se treba stideti

"Цурење бешике је уобичајено", каже Лаурен Петерсон, Д.П.Т., власница и клинички директор ФИЗИЧКИХ центара за терапију и равнотежу у Оклахома Цитију. Иако су чести, Петерсон напомиње да је цурење обично знак да вашим мишићима дна карлице треба посветити пажњу.

Исто важи и за бол у карлици. „Seks ne bi trebalo da bude bolan. Ne bi trebalo da bude teško ubaciti i koristiti tampon“, kaže Peterson. Много пута је довољно да помогнете и само научити како активирати мишиће карличног дна (о томе касније). (Povezano: 8 razloga zašto biste mogli da imate bol tokom seksa)

Проблем са карличним дном је у томе што можда нећете добити одговоре које тражите од традиционалног лекара. "Нека истраживања показују да здравствени радници не постављају питања у вези са дисфункцијом карличног дна (бол током секса или уринарна инконтиненција)", каже Гелман. „Mnogi pacijenti se ne osećaju prijatno da to iznose ako ih lekar ne pita.

Ево зашто бисте требали: Смернице клиничке праксе Америчког колеџа лекара указују да би прва линија лечења уринарне инконтиненције требало да буде тренинг мишића карличног дна и бешике. Али Цинтхиа Невилле, Д.П.Т., национална директорка карличног здравља и веллнесса у ФИЗИЦАЛ Тхерапи & Баланце Центрес, каже да према њеном искуству многи лекари лече поремећаје карличног дна лековима (помислите: за цурење бешике и инконтиненцију, затвор или бол).

Ако вам доктор не даје много увида или желите друго мишљење? Uradite neko istraživanje o lokalnom specijalistu za karlično dno (možete ga pronaći ovde) koji vam može pomoći da razumete i trenirate svoje karlično dno, tako da možete naučiti kako da ojačate ili opustite mišiće. (Везано: Вежбе за карлични под које би свака жена требало да уради)

2. Možda ne radite Kegel ispravno

Да ли би вам неко рекао да направите кегел? Neke žene mogu, ali istraživanja pokazuju da u drugim slučajevima žene ne reaguju same na verbalne instrukcije. Ту долази физиотерапеут карличног дна. Ручним радом и уређајима који стимулишу мишиће карличног дна обезбеђујући биофидбек, физиотерапеут карличног дна може вам помоћи да разумете како да радите ове мишиће. Potpuni pregled takođe može pomoći da se osigura da ojačate mišiće koji su slabi i da otpustite mišiće koji su prenapeti, objašnjava Peterson.

Само запамтите: „Кегелови нису прикладни за све жене са пренапрегнутим мишићима карличног дна док не знају како их правилно отпустити“, каже она. „Nastavak zatezanja previše zategnutih mišića verovatno će pogoršati njihove simptome.

БТВ: Тачан Кегел укључује три ствари, каже Иса Херрера, МСПТ, ЦСЦС, оснивач ПелвицПаинРелиеф.цом: Перинеално тело (подручје између вашег ануса и вагине) требало би да се помера горе и унутра, ваш анус би требало да се стегне, а ваш клиторис би требао "klimnuti glavom." "Све би требало да се догоде у исто време у неутралном положају карлице." (Povezano: 6 najboljih Kegelovih loptica za bolji seks)

Takođe, kada radite kegel, želite da radite svoje duboke trbušne mišiće, poprečne trbušne mišiće - i izbegavate kontrakciju gluteusa. Недовољно коришћење трбушних мишића или стискање мишића задњице може изазвати многе жене у дисфункцији мишића карличног дна, каже она. То значи да не дозвољавате мишићима дна карлице да правилно функционишу.

3. Што је још важније, Кегелс nisu за свакога

Као што је горе поменуто, не морају сви јачати карлично дно карлицама. „Mnogi ljudi moraju da se usredsrede na učenje opuštanja karličnog dna“, kaže Gelman. "Dno karlice je kao i svaki drugi mišić i može biti preopterećeno. Ako predugo držite teg od 20 funti u pregibu bicepsa, mišić će se umoriti i može početi da vas boli." Ako su vaši PF mišići zategnuti – ili hipertonični – možda ćete osetiti bol u karlici, bol tokom seksa ili urinarnu ili crevnu inkontinenciju. (Povezano: 8 razloga zašto biste mogli da imate bol tokom seksa)

"За ове људе, моје омиљено растезање је Хаппи Баби", каже Петерсон. (Lezite na leđa sa nogama u vazduhu i spojenim tabanima.) Ako je to previše ekstremno, počnite sa nogama na tlu i tabanima zajedno, predlaže ona. Učenje pravilnog dijafragmalnog disanja ili trbušnog disanja je takođe jedan od prvih koraka koje bi vas terapeut mogao naučiti ako imate zategnute mišiće karličnog dna. „Često postoji mnogo drugih istezanja koje dajem ljudima sa poremećajima uskog karličnog dna koji su specifični za slučaj tog pacijenta“, kaže Peterson.

I to nisu samo oblasti na koje biste mogli odmah da pomislite, dodaje ona. "Често је потребно истезање и јачање леђа ногу (тетиве тетиве), предњег дела кукова (флексори кука), задњице (глутеал) и дубоких ротационих мишића. Такође је важно да мишићи кука и трбушни мишићи који окружују cela karlica su zaista 'zdravi' mišići, što znači da su i jaki i fleksibilni."

4. Добро кретање црева је важно

Ако сте све направили резервну копију или се напрежете у тоалету, то је нешто што треба напоменути и вашем доктору. Zatvor i guranje sa pražnjenjem creva mogu dovesti do velikog pritiska na karlično dno. Временом то може довести до дисфункције, каже Гелман.

Здрава исхрана са пуно влакана и добра хидратација су важни за одржавање црева здравим. Možda biste želeli da preispitate kako idete. Бити у положају налик на чучањ ставља карлично дно у најбољи положај за број 2, напомиње она. Stavite stolicu ispod nogu ili razmislite o proizvodu kao što je Squatty Potty.

Pregled za