Шта јести пре трчања

Садржај

• Пре трчање оброка
• Пре-Рун снацк
• Унутарњи залогај
• Пре-и интра-храњива исхрана су пробне и грешке
• Доња граница

Припрема је кључна за тркаче било ког калибра.

Правилно напредовање трчања помаже умањити умор и убрзати опоравак.

С друге стране, подметање погрешне хране или уопште не пре трчања може проузроковати грчеве у желуцу или довести до страшног „зида“ - феномена где ниво енергије пада.

Ево неколико смерница како да напуните трчање правим оброцима и залогајима.

Пре трчање оброка

Важно је напредовати три до четири сата унапред, посебно ако сте тркач на даљину (1).

Трчање на даљину укључује догађаје попут 10 километара (6,2 миље), полумаратона (21 км или 13,1 миље) и маратона (42 км или 26,2 миље).

Ако трчите мање од 60–90 минута, оброк пре трчања постаје мање важан (1).

Претходно јело служи у две сврхе. Једно је да вас спречи да не осећате глад пре и током трчања, а друго је да одржавате оптималне нивое шећера у крви за ваше вежбање мишића.

Оброк треба бити висок са угљикохидратима, умерен у протеинима и мало хранљивих састојака који успоравају варење, углавном масти и влакана.

Обавезно попијте 17–20 унци (500–590 мл) воде уз предоброк оброк да бисте били адекватно хидрирани (2).

Ево неколико примера пре оброка:

• Пет бјелањка и једно цијело јаје са два дела белог тоста са желеом и бананом.
• Једна шоља (225 грама) немасног сира са једном шољом (150 грама) боровница и једном кришком белог тоста са једном кашиком меда.
• Једно средње бело бело роло вино са две кришке пуреће ћуретине и сенфом (по жељи) са 30 грожђа.
• Један средњи печени кромпир са павлаком и 3 унче (85 грама) пилећих прса са роштиља са ролницом за вечеру.
• Једна шоља (200 грама) куване тјестенине са 1/2 шоље (130 грама) сока од маринаре са 3 унче (85 грама) пилећих прса и кришком лагано нарезаног хлеба.

Храна коју треба избегавати:

• Храна са високом масноћом: Јаки умаци и креме, пржена храна или храна припремљена са пуно путера или уља.
• Храна са високим влакнима: Целовита житарица богата влакнима, пасуљ и крстиће поврће попут броколија и карфиола.

Резиме Три до четири сата пре трке или тренинга, тркачи на даљини требало би да конзумирају оброк који се тело лако пробавља и апсорбује. Идеалан оброк пред трчање је висок садржај угљених хидрата, умерено протеина и мало масти и влакана.

Пре-Рун снацк

Грицкалица прије конзумирања 30–60 минута прије осигурава вашем тијелу брзо гориво.

Снацк пре трчања потребан је само ако намеравате трчати дуже од 60 минута, али такође је у реду ако то радите, без обзира на дужину трчања.

Служи истој сврси као и пре оброка контрола глади и обезбеђивање оптималних нивоа шећера у крви.

Грицкалица која се припрема пре састојка састоји се од угљених хидрата и калорија је много нижа од оброка пре трчања.

Залогај држите малим, јер вежбање с превише хране у стомаку може довести до поремећаја пробаве, мучнине и повраћања (2).

Узорци пре-рун грицкалица укључују:

• Комад воћа, попут банане или поморанџе
• Половина спортске енергетске траке
• Половина енглеског муффина с медом или желеом
• 15 крекера, попут солина или переца
• Пола шоље сувих житарица

Поред пре-тркаће грицкалице, попијте 5–10 унци (150–295 мл) воде да бисте били хидрирани (2, 3).

Ограничите исту храну као и у оброку који је претходно припремљен, а који укључује храну са високом масноћом и влакнима.

Можда ћете желети да избегнете млечне производе, посебно ако не знате како их толеришете. Млечни производи се праве од млека и садрже шећерну лактозу.

За неке људе, конзумирање превише лактозе може проузроковати стомачне тегобе, попут надувености, гаса или пролива (4, 5).

Храна са високом количином лактозе је она која садржи млеко, сир, путер или павлаку. Јогурт је такође млечни производ, али има тенденцију да се боље подноси с обзиром да је нижи у нивоу лактозе (6, 7, 8).

Резиме Прехрана за доручак састоји се превасходно од лако пробављивих угљикохидрата попут воћа или крекера. У зависности од тога како подносите млечне производе, можда их је најбоље избегавати пре трчања.

Унутарњи залогај

Ваше залихе гликогена могу се испразнити у року од једног до два сата рада (9).

Гликоген је складиштени облик глукозе или шећера у крви, на које се ваше тело ослања када му треба више енергије.

Речено је да се за допуњавање и одлагање умора препоручује јести 30–60 грама угљених хидрата на сат у размаку од 15–20 минута, у трајању дужим од 90 минута (2).

Унутар трчање може укључивати:

• Спортска пића: Ова пића садрже електролите које губите у зноју и висок проценат угљених хидрата да би повратили енергију.
• Енергетски гелови: Ови концентровани извори угљених хидрата садрже шећер и друге састојке попут електролита или кофеина. Долазе у малим паковањима за једнократну употребу.
• Енергетске шипке: Они имају тенденцију високог уноса угљених хидрата и умерених протеина. Протеин помаже вашим мишићима да се опораве и обнове.
• Остале грицкалице: Сушено воће, пакетићи меда, жвакани медведићи и други бомбони делују једнако добро као и њихови скупљи пандан на враћању енергије.

Без обзира на свој избор за трчање унутар трке, уверите се да је то нешто што можете да изведете током трке или ће вам бити на располагању током трке.

У зависности од тога колико се знојите, такође ћете желети да пијете воду током трке. Учините то испијањем 17–34 унце (500–1.000 мл) воде на сат (2).

Али пазите да не претјерано хидрирате. Ако пијете 8 унци (240 мл) спортског напитка за сат времена, немојте пити 17–34 унце (500–1.000 мл) воде поред те количине.

Резиме За трке које трају дуже од 90 минута, обавезно се напуните угљикохидратним напицима, геловима, шипкама или другим погодним опцијама за одлагање умора.

Пре-и интра-храњива исхрана су пробне и грешке

Кад је ријеч о допуњавању стаза, експериментишите са оним што најбоље ради за вас.

На пример, може вам се догодити да бели пиринач уместо печеног кромпира за пре јело боље стоји на вашем стомаку.

Или можете приметити да једење банане за вашу прексиноћну ужину не даје грчеве у стомаку током трчања док је јабука.

Тренинзи су најбоље време да експериментишете са различитим намирницама и видите шта најбоље ради за вас (10).

Никада не радите нешто ново на дан трке што нисте радили у пракси, јер ризикујете да не знате како ће ваше тело реаговати на ту промену.

Резиме Тренинзи трке нуде савршену прилику за експериментисање са различитим намирницама и гледање како ваше тело реагује на њих.

Доња граница

Свака активност издржљивости захтева посебну пажњу на исхрану пре и унутар трчања.

Долијте гориво на оброцима са високим уносом протеина, 3-4 сата пре тренинга или догађаја на дуже релације.

За 30–60 минута до вожње, држите се лаганог оброка са високим уносом угљених хидрата.

За трке које трају дуже од 90 минута, обавезно допуните спортска пића или друге ужине током трке.

Задржите унос масти и влакана у оброку и грицкалицама пре него што обезбедите одговарајуће време за варење и апсорпцију.

Важно је да током тренинга експериментишете са различитим намирницама и пићима како бисте видели која стратегија пуњења горива најбоље ради за вас.