4 методе терапије спавањем за бољи сан

Садржај

• 1. Хигијена спавања
• 2. Терапија понашања
• 3. Релаксациона терапија
• 4. Алтернативни третмани
• Када користити лекове

Терапија спавањем се састоји од низа третмана који постоје да стимулишу сан и побољшају несаницу или потешкоће са спавањем. Неки од примера ових третмана су хигијена спавања, промене понашања или терапије опуштања, које могу помоћи у поновном образовању тела да спава у право време и успостављају обновљиви сан.

Лечење несанице је неопходно за регулацију нивоа хормона у телу, пуњење енергије и побољшање функције мозга. Међутим, треба имати на уму да употребу лекова, попут анксиолитика, треба користити само када лекар то одреди, због ризика од нежељених ефеката као што су зависност и падови.

Главни облици терапије спавањем су:

1. Хигијена спавања

Ова метода се састоји од промене свакодневног понашања које нарушава сан, избегавајући поспаност током дана, јер преодгајају тело у обнављајући сан.

Главни начини за одржавање хигијене спавања су:

• Спавајте на мирном месту, без буке и да је мрак, тако да се тело може опустити, избегавајући буђење током целе ноћи;
• Створите рутину, да едукује тело да спава и увек се буди у исто време, избегавајући спавање током поподнева, како би се могло добро одморити ноћу;
• Изводите физичку активност током дана, јер су вежбе одличне за регулацију хормона који побољшавају сан, међутим не би требало да се раде ноћу, јер стимулација тела може да траје неколико сати и отежава сан;
• Једите лагану храну тако да тело не троши пуно енергије вршећи варење, уз избегавање пушења, пијења алкохола или стимуланса по мраку;
• Не гледајте телевизију, останите на мобилном телефону или рачунару пре спавања;
• Избегавајте употребу кревета за друге активности осим спавања, попут учења, јела или боравка на телефону.

На тај начин је тело условљено да се ноћу осећа поспано, јер се подстичу добре навике спавања. Сазнајте више о хигијени спавања и колико сати треба да спавате ноћу за своје године.

2. Терапија понашања

Когнитивно-бихејвиорална терапија је скуп техника за исправљање понашања и ставова који доводе до несанице, попут прављења дневника спавања, у којем особа бележи сате спавања и буђења, колико се пута пробудила или какве мисли има кад има несаницу. На тај начин је лакше препознати шта може утицати на поремећај спавања.

Терапија ограничења спавања је метода која предлаже да особа остаје у кревету само током периода спавања. На овај начин се избегава лежање без спавања дуже од 30 минута, пожељно је устати, бавити се другим активностима и вратити се у кревет када се сан врати.

Поред тога, постоје програми познати као Миндфулнесс, који су облици групне психотерапије, који се састоје од недељних састанака за извођење вежби, попут медитације, телесних вежби и концентрације за решавање хроничних проблема попут стреса, депресије и несанице.

Психотерапија је такође добар начин за лечење несанице, јер помаже у решавању унутрашњих сукоба повезаних са овим проблемом, а веома је корисна за децу, посебно ону са хиперактивношћу или аутизмом.

3. Релаксациона терапија

Неке технике опуштања, попут медитације, вежби дисања, масаже и рефлексологије, помажу у побољшању физичке и менталне напетости која може довести до недостатка сна.

4. Алтернативни третмани

Упркос мало научних доказа, алтернативне терапије многим људима могу донијети добре користи за лијечење несанице, а могу чак и учинити употребу лијекова непотребном.

Третмани засновани на биљним праховима, капсулама или чајевима, попут камилице, валеријане или матичњака, на пример, природне су методе за повећање опуштања и борбу против несанице, али их пожељно користити уз знање лекара.

Акупунктура је још једна техника која стимулише тачке на телу, које помажу у ребалансу телесне енергије и смањењу стреса, анксиозности и несанице, на пример.

Ортомолекуларна терапија је још један алтернативни облик који обећава лечење хормонске или хемијске неравнотеже у телу, заменом витамина и минерала. У случају несанице, важно је одржавати ниво магнезијума, триптофана, витамина Б3 и ниацина, тако да постоји адекватна производња серотонина и мелатонина, супстанци повезаних са благостањем и сном. Погледајте листу намирница богатих триптофаном.

Фототерапија је такође врста лечења која се састоји од редовног излагања светлости, коришћењем посебних лампи, које помажу у лечењу несанице.

Погледајте неке трикове за бољи сан потврђене науком:

Када користити лекове

Када терапија спавањем не доноси резултате, можда ће бити потребно користити лекове, који могу бити антидепресиви, попут Сертралина, Тразодона или Миртазапина, на пример, или анксиолитике, као што су Клоназепам или Лоразепам, које је прописао лекар опште праксе, неуролог или психијатар. .

Употреба лекова треба да буде последња опција, или ако се користе неуролошки проблеми повезани са несаницом, због њене способности да изазивају зависност.

Ови третмани помажу спавању и спречавају особу да остане предуго без сна, што може проузроковати неколико здравствених проблема, јер се током сна мозак реорганизује, регулише хормоне и допуњава енергију мозга и мишића.

Потребна количина сна може да варира, али обично је између 7 или 8 сати ноћу. Поред наведених третмана, важно је и покушавање јести да стимулише сан.