Све што треба да знате о Кето дијети

Садржај

• Шта је кетогена дијета?
• Како да знам када сам у кетози?
• Како изгледа дан на плану кето оброка?
• Које су предности кето дијете?
• Морам ли знати неке здравствене бриге?
• Требам ли то учинити?
• Pregled za

Do sada znate da masnoća nije tako loša kao što su svi nekada mislili. Ali pretpostavljamo da još uvek dobro razmislite pre nego što kuvate sa puterom i uživate u malo sira. Ako klimate glavom potvrdno, onda imamo osećaj da će vas ketogena dijeta oduševiti. Jednostavno nazvan "keto" od strane vojske odanih sledbenika, plan keto dijete se vrti oko jedenja puno masti, a ne puno ugljenih hidrata. Usko je povezana sa Atkinsovom ishranom, ali se razlikuje po tome što ograničava vaš unos proteina i poziva na držanje veoma niske količine ugljenih hidrata sve vreme dok ste na dijeti, a ne samo tokom uvodne faze.

Шта је кетогена дијета?

Ako pratite tradicionalnu zapadnjačku ishranu, onda je verovatno da vaše telo gorivo dobija iz glukoze koja se nalazi u ugljenim hidratima. Али кетогена дијета има потпуно другачији приступ. „Izvlačite ugljene hidrate iz jednačine, a telo na neki način zastaje i kaže: 'Dobro, nemam šećera. Od čega da pobegnem?'“, kaže Pamela Nišević Bede, RD, a dijetetičar sa EAS Sports Nutrition.

Одговор? Дебео. Ili, preciznije, ketonska tela, koja su supstance koje telo proizvodi kada energiju dobija iz masti, a ne iz glukoze. Кето дијета је богата мастима, има мало угљених хидрата и укључује само умерену количину протеина (јер тело на крају претвара вишак протеина у угљене хидрате, каже Беде).

Кад кажемо пуно масти, то и мислимо. Dijeta zahteva da 75 odsto kalorija dobijete iz masti, 20 odsto iz proteina i 5 odsto iz ugljenih hidrata. Koliko tačno grama treba da dobijete zavisi od vaših energetskih potreba (onlajn kalkulatori mogu vam pomoći da to shvatite), ali većina ljudi će želeti da unese ne više od 50 grama ugljenih hidrata, kaže Bede.

Да бисмо ствари ставили у перспективу, један слатки кромпир има око 26 грама угљених хидрата. "Обично 50 до 65 одсто наших калорија долази из угљених хидрата, тако да је то потпуна промена", каже Беде. (Ali pogledajte rezultate koje je ova žena imala nakon keto dijete.)

Како да знам када сам у кетози?

Pratite dijetu nekoliko dana i vaše telo će ući u ketozu, što znači da će početi da sagoreva masti, a ne glukozu. Да бисте били сигурни, можете измерити ниво кетона помоћу мерача крви или кетонских трака у урину, које је лако пронаћи на Амазону. И док Беде примећује да ћете можда открити да је ваше тело достигло кетозу у року од три дана, биће потребно између три и пет недеља да се потпуно прилагоди. (Ипак, Кето дијета је трансформисала тело Јен Видерстром за само 17 дана.)

Већина људи прати ниво кетона само на почетку дијете. Након тога ћете се вероватно навићи на то какав је осећај. "Ово је једна од оних дијета које, ако варате, апсолутно то знате, апсолутно осећате лоше ефекте", каже Беде. Варање на дијети може учинити да се осећате уморно, скоро као да сте мамурни од превише угљених хидрата. „Stručnjaci za ishranu spekulišu da bi mogao postojati hiperinsulinemični odgovor na priliv ugljenih hidrata“, kaže Bede. "То јест, када поново уведете огроман прилив угљених хидрата у систем, доживите велики скок, а затим и пад шећера."

Како изгледа дан на плану кето оброка?

Ne morate nužno da postavite striktno ograničenje na broj kalorija koje unosite, ali želite da budete sigurni da ne više od 5 procenata dolazi od ugljenih hidrata, a da 75 procenata dolazi od masti. Bede predlaže korišćenje aplikacije kao što je Lose It! за праћење, или можете испробати овај план оброка са кето дијетом за почетнике. (Sporedna napomena: Evo šta vegetarijanci treba da znaju pre nego što započnu ketogenu dijetu.)

Dan keto dijetetske hrane varira, ali neke od opcija odanih sledbenika često uključuju neprobojnu kafu za doručak; тацо чинија састављена од млевене говедине, павлаке, кокосовог уља, сира, салсе, маслина и паприке за ручак; и бифтек преливен луком, печуркама и спанаћем динстаним на маслацу и кокосовом уљу за вечеру, каже Беде. Postoje i keto napitci sa niskim sadržajem ugljenih hidrata koji će vas održati u ketozi, da ne spominjemo vegetarijanske keto recepte, pa čak i recepte prilagođene veganima.

Које су предности кето дијете?

Угљени хидрати привлаче и задржавају воду, па ће прва промена коју ћете приметити бити смањење тежине воде и надутост, каже Беде. Губитак тежине ће се наставити, углавном зато што ћете бити мање гладни док једете засићене масти и интегралну храну, уместо нездравих грицкалица које нису одобрене кетолошки.

Придржавање дијете такође може помоћи вашим напорима у теретани. Jedna studija objavljena u časopisu Ishrana i metabolizam открили су да су жене на кетогеној дијети изгубиле више телесне масти након тренинга отпорности од оних које су јеле нормално. И док можда нисте сигурни како да вежбате без брзог енергетског удара који пружају угљени хидрати, ови савети за вежбање ће вас провести-и помоћи вам да правилно направите стратегију.

Морам ли знати неке здравствене бриге?

Почетни губитак воде може изазвати дехидрацију, што може довести до такозваног кето грипа. "Тада долази до главобоље, умора и губитка концентрације", каже Беде. Da bi se tome suprotstavila, ona preporučuje da se uverite da ste hidrirani i da napunite elektrolite putem goveđe čorbe, pilećeg bujona, tableta elektrolita ili Pedialyte-a. (Evo podmuklih znakova dehidracije kojih bi trebalo da budete svesni.)

Takođe možete biti neobično gladni kada se prvi put posvetite keto planu obroka. Studija objavljena u Међународни часопис за гојазност откривено да ниво глади без преседана може трајати прве три недеље на дијети, а Беде каже да осећај умора и глади док се прилагођавате може учинити да вам вежбе буду јаче него обично. Ако се то догоди, дајте себи времена да се прилагодите и немојте притискати јаче од онога за шта се ваше тело осећа спремним.

И запамтите, ова дијета није осмишљена да се дугорочно придржава. To je nešto na šta treba obratiti posebnu pažnju, jer postoje neki predlozi da bi dijeta mogla da naškodi vašim bubrezima ako je pratite puno radno vreme, kaže dr Tejlor C. Volas, naučnik za hranu i stručnjak za ishranu. Истраживачи мисле да је то можда зато што високи нивои кетона могу довести до дехидрације и урина са високим садржајем калцијума, ниским садржајем цитрата и ниским пХ, што све доприноси стварању камена у бубрегу.

Коначно, аспект исхране са пуно масти може имати негативне последице по здравље ако особе на дијети имају превише транс и засићених масти, што Валлаце каже да је лако учинити. „Ljudi će otići u Mekdonalds i uzeti trostruki čizburger, skinuti lepinju i pojesti to“, kaže on. То није добро, јер наука показује да узимање превише лоших масти може повећати ниво ЛДЛ холестерола, што би могло довести до атеросклерозе или накупљања масти и холестерола у артеријама, каже Сеан П. Хеффрон МД, инструктор медицине на НИУ Лангоне Медицински центар.

Требам ли то учинити?

Samo ako ste voljni da odvojite vreme za pripremu obroka, jer keto dijeta nije plan koji vam omogućava da se probudite u ponedeljak ujutro i kažete: "Danas je dan!" "Заиста бих то истражио унапред", каже Беде. А ако не видите одмах резултате, Беде каже да то не значи да не ради. "Morate dati svom telu vremena da pronađe alternativni izvor goriva i prilagodi se. Nemojte davati nedelju dana i odustati."

Pregled za