Где иде масноћа када изгубите килограме?

Садржај

• Како функционише губитак масти
• Дијета и вежбање су кључни
• Где то иде?
• Нуспроизводи губитка масти
• Где прво губите масноће?
• Зашто је тако тешко одржати тежину?
• Временски след губитка масти
• Доња граница

С обзиром на то да је гојазност једна од главних брига за јавно здравље широм света, многи људи желе изгубити масно ткиво.

Ипак, постоји велика забуна око процеса губитка масти.

Овај чланак даје преглед шта се дешава са мастима када изгубите килограме.

Како функционише губитак масти

Вишак потрошене енергије - обично калорија из масти или угљених хидрата - складишти се у масним ћелијама у облику триглицерида. Тако ваше тело чува енергију за будуће потребе. Временом овај вишак енергије резултира вишком масти који може утицати на облик вашег тела и здравље.

Да бисте промовисали губитак килограма, морате да унесете мање калорија него што сагорете. Ово се назива калоријским дефицитом (,).

Иако се разликује од особе до особе, дневни дефицит од 500 калорија је добро место за почетак уочавања приметног губитка масти ().

Одржавањем константног дефицита калорија, масти се ослобађају из масних ћелија и транспортују до машина за производњу енергије ћелија које се зову митохондрији. Овде се масноћа разграђује кроз низ процеса за производњу енергије.

Ако се дефицит калорија настави, залихе масти из вашег тела и даље ће се користити као енергија, што резултира смањењем телесне масти.

Временом стални дефицит калорија ослобађа масноће из масних ћелија, након чега се претвара у енергију за напајање вашег тела. Како се овај процес наставља, залихе телесне масти се смањују, што доводи до промена у телесном саставу.

Дијета и вежбање су кључни

Два главна покретача губитка масти су дијета и вежбање.

Довољан дефицит калорија доводи до ослобађања масти из масних ћелија и њихове употребе као енергије.

Вежба појачава овај процес повећавањем протока крви у мишићима и масним ћелијама, ослобађањем масти које се брже користе за енергију у мишићним ћелијама и повећањем потрошње енергије ().

Да би промовисао губитак килограма, Амерички колеџ за спортску медицину препоручује минимално 150–250 минута вежбања умереног интензитета недељно, што је око 30-50 минута вежбања 5 дана недељно ().

За највећу корист, ова вежба треба да буде комбинација тренинга отпора за одржавање или повећање мишићне масе и аеробних вежби за повећање сагоревања калорија ().

Уобичајене вежбе за тренинг отпора укључују дизање тегова, вежбе телесне тежине и траке отпора, док су примери аеробних вежби трчање, вожња бициклом или коришћење елиптичне машине.

Када се ограничење калорија и дијета са хранљивим састојцима упаре са правилним режимом вежбања, већа је вероватноћа да ће доћи до губитка масти, за разлику од коришћења саме дијете или вежбања ().

За најбоље резултате размислите о томе да потражите помоћ од регистрованог дијететичара за вођење дијете и овлашћеног личног тренера за програмирање вежбања.

Дијета и вежбање највише доприносе губитку масти. Хранљива дијета која обезбеђује одговарајући дефицит калорија у комбинацији са довољним вежбањем рецепт је за одрживи губитак масти.

Где то иде?

Како процес губитка масти напредује, масне ћелије се драстично смањују, што резултира видљивим променама у телесном саставу.

Нуспроизводи губитка масти

Када се телесна масноћа разграђује за енергију кроз сложене процесе у ћелијама, ослобађају се два главна нуспроизвода - угљен-диоксид и вода.

Угљен-диоксид се издахне током дисања, а вода се одлаже путем урина, зноја или издахнутог ваздуха. Одлагање ових нуспроизвода је знатно повећано током вежбања због појачаног дисања и знојења (,).

Где прво губите масноће?

Људи обично желе да смршају од стомака, кукова, бутина и задњице.

Иако се смањење мрља или мршављење у одређеном подручју није показало ефикасним, неки људи теже да губе килограме из одређених подручја брже него други (,).

Међутим, генетски фактори и фактори животног стила играју значајну улогу у расподели телесне масти (,).

Штавише, ако сте у прошлости имали губитак килограма и повраћај килограма, телесна масноћа се може дистрибуирати другачије због промена у масним ћелијама током времена ().

Зашто је тако тешко одржати тежину?

Када поједете више него што тело може да сагоре, масне ћелије се повећавају и у величини и у броју ().

Када изгубите масноће, те исте ћелије могу да се смање, иако њихов број остаје приближно исти. Дакле, примарни разлог за промене облика тела је смањена величина - а не број - масних ћелија ().

То такође значи да када изгубите килограме, масне ћелије остају присутне и ако се не чине напори да се одржи губитак килограма, лако могу поново да нарасту. Неке студије сугеришу да је ово можда један од разлога зашто је одржавање губитка килограма многим људима толико тешко (,, 16).

Током мршављења, масне ћелије се смањују у величини јер се њихов садржај користи за енергију, мада њихов број остаје непромењен. Нуспродукти губитка масти укључују угљен-диоксид и воду који се одлажу дисањем, мокрењем и знојењем.

Временски след губитка масти

У зависности од тога колико тежине намеравате да изгубите, трајање вашег пута са губитком масти може се значајно разликовати.

Брзи губитак тежине повезан је са неколико негативних нежељених ефеката, попут недостатка микроелемената, главобоље, умора, губитка мишића и менструалних неправилности ().

Као такви, многи се залажу за полагану, постепену стопу губитка килограма, очекујући да је одрживији и да може спречити повратак килограма. Међутим, доступне су ограничене информације (,,).

Међутим, ако имате значајну количину масти за губљење, бржи приступ може бити оправдан, док би постепени приступ могао бити прикладнији за оне који имају мање масти за губљење.

Очекивана стопа губитка килограма варира у зависности од тога колико је програм мршављења агресиван.

За оне који имају прекомерну тежину или гојазност, губитак тежине од 5–10% ваше почетне телесне тежине током првих 6 месеци може бити могућ свеобухватном интервенцијом у начину живота која укључује дијету, физичку активност и технике понашања ().

Неки други фактори утичу на губитак килограма, као што су пол, старост, ниво калоријског дефицита и квалитет спавања. Такође, одређени лекови могу утицати на вашу тежину. Стога је препоручљиво да се обратите свом лекару пре него што започнете режим губитка масти (,,).

Једном када достигнете жељену телесну тежину, унос калорија се може прилагодити тако да одржава вашу тежину. Само запамтите, важно је наставити редовно вежбати и јести уравнотежену, хранљиву исхрану како бисте спречили повратак килограма и промовисали свеукупно здравље.

Временски распоред губитка масти разликује се од појединца. Иако ће постепено мршављење некима бити прикладније, они који имају пуно килограма да изгубе могу имати користи од бржих стопа мршављења.Треба узети у обзир и друге факторе који утичу на губитак килограма.

Доња граница

Губитак масти је сложен процес на који утичу бројни фактори, а дијета и физичка активност су два главна.

Са довољним дефицитом калорија и правилним режимом вежбања, масне ћелије се временом смањују јер се њихов садржај користи за енергију, што доводи до побољшања телесног састава и здравља.

Важно је да се консултујете са својим здравственим радником пре него што започнете путовање за мршављење како бисте спречили било какве потенцијалне негативне нежељене ефекте.