Вхеи Протеин 101: Ултимате водич за почетнике

Садржај

• Шта је вхеи протеин?
• Додаци вхеи протеина могу вам побољшати унос протеина и БЦАА
• Врсте протеина сурутке: Концентрат вс изолат вс хидролат
• Утицај додавања сурутке на мишићну масу и снагу
• Вхеи протеин побољшава ситости и може подстаћи губитак килограма
• Друге здравствене користи протеина сурутке
• Дозирање и нежељени ефекти
• Доња граница

Нису сви протеини створени једнаким.

Неки облици протеина, попут сурутке, бољи су од других.

Вхеи протеин садржи невероватан низ есенцијалних аминокиселина које се брзо апсорбују (1).

Бројна истраживања показују да вам то може помоћи да повећате снагу, добијете мишиће и изгубите значајне количине телесне масти (2).

Међутим, вхеи је више од само протеина. Садржи много других хранљивих материја, од којих су неке снажне биолошке дејства.

У ствари, то је један од најбоље проучених додатака на свету.

Ово је детаљан чланак о протеинима сурутке - шта је то, како делује и како вам може помоћи да постигнете своје циљеве у вези са здрављем и здрављем.

Шта је вхеи протеин?

Вхеи протеин је мешавина протеина изолованих из сурутке, који је течни део млека који се одваја током производње сира.

Млеко заправо садржи две главне врсте протеина: казеин (80%) и сурутку (20%).

Вхеи се налази у воденом делу млека. Када се производи сир, масни делови млека коагулирају и сурутка се одваја од њега као нуспродукт (3).

Ако сте икада отворили посуду са јогуртом да видите течност како лебди на врху - то је сурутка. Чехари су га одбацили пре него што су открили његову комерцијалну вредност (4).

Након одвајања током производње сира, сурутка пролази кроз различите кораке прераде да би постала оно што људи генерално препознају као протеин сурутке - прах који се додаје у тресе, замену оброка и протеинске шипке (5).

Вхеи протеин сам по себи нема добар укус, због чега је обично ароматизиран. Прахови с окусом чоколаде, ванилије и јагоде су популарни.

Важно је прочитати листу састојака, јер неки производи могу имати нездраве додатке попут рафинираног шећера.

Узимање протеина сурутке је погодан начин додавања протеина уз ваш свакодневни унос.

Ово може бити важно за бодибилисте и љубитеље теретане, као и људе који треба да смршају или им једноставно недостаје протеина у исхрани.

Сирутински протеини који су највише ароматизирани такође су прилично укусни и могу се користити за додавање невероватног укуса здравим рецептима попут смоотхија.

Вхеи се генерално добро подноси, мада људи са нетолеранцијом на лактозу морају бити опрезни, а неки људи могу чак бити алергични на њега (6).

Резиме Вхеи протеин је мешавина протеина у сурутки, која је нуспроизвод производње сира. Обично се продаје као ароматизирани прах који се додаје у шејкове, замену оброка и протеинске шипке.

Додаци вхеи протеина могу вам побољшати унос протеина и БЦАА

Протеини су главни грађевни блокови људског тела.

Користе се за прављење различитих важних ствари, укључујући тетиве, органе и кожу, као и хормоне, ензиме, неуротрансмитере и разне молекуле.

Протеини су такође градивни састојци контрактилних елемената у вашим мишићима.

Они су састављени од аминокиселина, мањих молекула који су спојени попут куглица на струни.

Неке аминокиселине производе ћелије вашег тела, док друге добијате храном коју једете. Оне које морате добити из хране називају се есенцијалним аминокиселинама.

Протеини који снабдевају свих девет есенцијалних аминокиселина су најбољи, а протеин сурутке је оптерећен њима.

Посебно је богата аминокиселинама разгранатог ланца (БЦАА) попут леуцина, а садржи и велику количину цистеина (7).

Студије показују да је леуцин највише анаболичка аминокиселина (која поспјешује раст), а цистеин може помоћи у повећању нивоа ћелијског антиоксиданса глутатиона (8, 9).

Изгледа да је протеин сурутке посебно ефикасан у подстицању раста код људи. У ствари, људско мајчино млеко је 60% сурутке, у поређењу са 20% крављег млека (10).

Резиме Протеини у сурутки су веома високог квалитета. Напуњене су есенцијалним аминокиселинама, укључујући леуцин и цистеин.

Врсте протеина сурутке: Концентрат вс изолат вс хидролат

Постоји неколико популарних врста протеина сурутке.

Њихова главна разлика је у начину на који су обрађени.

• Концентрирајте се: Око 70–80% протеина; садржи мало лактозе (млечног шећера) и масти и има најбољи укус.
• Изолат: 90% протеина или више; садржи мање лактозе и масти и недостаје му много корисних хранљивих материја које се налазе у концентрату протеина сурутке.
• Хидролизат: Такође позната као хидролизована сурутка, ова врста је претходно пробављена тако да се брже апсорбује. То изазива 28–43% већи скок у нивоу инсулина него изолат (11).

Чини се да је концентрат протеина сурутке најбоља опција. Много опција је доступно на мрежи.

Он је најјефтинији и задржава већину корисних хранљивих материја које се природно налазе у сурутки. Многи такође воле укус који је вероватно последица лактозе и масти.

Ако имате проблема с толерирањем концентрата или покушавате нагласити протеине уз задржавање угљених хидрата и масти, изолат протеина сурутке - или чак хидролат - може бити боља опција.

Имајте на уму да иако је концентрат најпопуларнији облик, већина студија је испитала изолат протеина сурутке.

Резиме Главне врсте протеина сурутке су концентрат, изолат и хидролат. Они се могу разликовати у садржају протеина, укусу, пробављивости и цени.

Утицај додавања сурутке на мишићну масу и снагу

Најпознатија употреба додатака протеинима сурутке је за повећање мишићне масе и снаге.

Вхеи протеин је популаран међу спортистима, бодибилдерима, фитнес моделима, као и код људи који желе да побољшају своје перформансе у теретани.

Начини на који протеин сурутке поспешује добијање мишића и снаге укључују:

1. Блокови: Обезбеђује протеин и аминокиселине који служе као градивни блок за повећани раст мишића.
2. Хормони: Повећава ослобађање анаболичких хормона који могу подстаћи раст мишића, попут инсулина (12).
3. Леуцине: Високо је у аминокиселини леуцин, за коју се зна да стимулише синтезу протеина у мишићима на молекуларном и генетском нивоу (13, 14).
4. Брза апсорпција: Вхеи протеин се апсорбује и користи врло брзо у поређењу са другим врстама протеина (15).

Вхеи протеин се показао посебно ефикасним у повећању раста мишића када се конзумира непосредно пре, после или током вежбања. Синтеза протеина мишића се обично максимизира у временском периоду након тренинга (16, 17, 18, 19).

Међутим, недавни преглед доказа закључио је да је укупни дневни унос протеина најрелевантнији фактор у мишићном расту. Да ли се протеини конзумирају током вежбања или не, чини се да није много важно (20).

У поређењу са другим врстама протеина, попут сојиног протеина, протеин сурутке обично делује нешто боље (21, 22).

У поређењу са казеином, докази су мешанији. Чини се да је сурутка ефикасна у кратком року, али казеин стимулише раст мишића у дужем периоду, чинећи нето ефекат сличним (23, 24, 25, 26, 27).

Такође, имајте на уму да, осим ако вашој исхрани већ недостаје протеина, вероватноћа да додатак протеинима из сурутке неће имати значајан утицај на ваше резултате.

У 12-недељној студији код старијих одраслих особа са адекватним уносом протеина, који су одрадили тренинг отпорности, није било разлике у расту мишића приликом додавања протеинима сурутке или угљикохидратима из сурутке (28).

Због тога су докази о томе што су протеини сурутке о мишићима и снази мешани, а резултати могу значајно варирати од појединаца.

Ако већ једете пуно меса, рибе, јаја и млечних производа - сви високог квалитета протеина - предности додавања сурутке вероватно ће бити минималне.

Резиме Постоји пуно доказа да је протеин сурутке ефикасан у повећању напора мишића и снаге, мада неке студије не проналазе ефекат.

Вхеи протеин побољшава ситости и може подстаћи губитак килограма

Добро је познато да протеин може да помогне мршављењу, јер је далеко најзаслужнији макронутријент (29).

Протеин може повећати потрошњу енергије за 80–100 калорија дневно, а људе аутоматски поједе до 441 мање калорија дневно (30, 31, 32, 33).

У једној студији, једење 25% дневних калорија протеина смањило је жељу за 60% и смањило жељу за каснијим ужином за пола (34).

Узимање протеина сурутке одличан је начин да повећате унос протеина што би требало да има велике користи за губитак килограма.

Студије су показале да замјена других извора калорија протеинима сурутке у комбинацији са подизањем тегова може узроковати губитак тежине од око 8 килограма (3.5 кг), а истовремено повећава мршаву мишићну масу (35).

Ако покушавате да смршате, додатак протеина сурутке може вам помоћи да изгубите килограме и да се држите мишића (36, 37).

Резиме Показало се да протеин садржи мршављење појачавањем метаболизма и смањењем апетита. Вхеи протеин може помоћи повећању губитка масти уз очување мршаве мишићне масе.

Друге здравствене користи протеина сурутке

Вхеи је више од само високо квалитетног извора протеина, јер садржи и друге корисне хранљиве материје.

Ово укључује лактоферрин, бета-лактоглобулин, алфа-лакталбумин и имуноглобулине (38).

Осим мишића, снаге и виткости, протеин сурутке може пружити бројне друге здравствене користи.

То укључује снижавање крвног притиска, шећера у крви и смањење симптома стреса и депресије (39, 40, 41, 42).

Такође штити од рака, смањује симптоме хепатитиса, повећава минералну густину костију, побољшава имунолошку функцију код пацијената са ХИВ-ом и повећава животни век мишева (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53 ).

Чињеница да је вхеи протеин веома висок у аминокиселини цистеин чини се као посредник многих ових здравствених користи. Цистеин то чини подижући ниво глутатиона, главне антиоксидантне супстанце у ћелијама вашег тела (54, 55).

Резиме Вхеи је висок у есенцијалним аминокиселинама и другим здравим хранљивим материјама. Такође је богата аминокиселином цистеин, која подиже ниво антиоксиданса глутатион и доводи до многих здравствених користи.

Дозирање и нежељени ефекти

Обично препоручена доза је 1-2 кашичице (око 25-50 грама) дневно, обично после вежби.

Препоручује се да следите упутства за сервирање на амбалажи.

Имајте на уму да, ако вам је унос протеина већ висок, додавање протеина сурутке изнад тренутног уноса може бити потпуно непотребно.

Забринутост због протеина који узрокује оштећење бубрега и доприноси остеопорози није оправдана.

У ствари, доказано је да протеин штити од остеопорозе, а да нема утицаја на здраве бубреге (56, 57, 58, 59).

Међутим, људи са тренутним проблемима са бубрезима или јетром можда желе да избегну вхеи протеин или се бар конзултирају са лекаром пре него што га узму.

Једење превише протеина сурутке може изазвати пробавне проблеме као што су мучнина, надимање, пролив, бол и грчеви. Неки људи су алергични и на сурутку.

Ако не можете да поднесете регуларни концентрат протеина сурутке, изолат или хидролат може бити погоднији. Алтернативно, једноставно можете избећи вхеи протеин и јести другу храну богату протеинима.

Али генерално гледано, вхеи протеин има одличан профил сигурности и већина људи га може конзумирати без проблема.

Резиме Вхеи протеин је веома сигуран. Обично препоручена доза је 1-2 кашичице (25–50 грама) дневно.

Доња граница

Вхеи протеин је изузетно здрав начин да додате више протеина у своју исхрану. То је квалитетан извор протеина који људско тело апсорбује и користи ефикасно.

Ово је посебно важно за спортисте, бодибилдоре или људе који треба да стекну мишићну масу и снагу док губе масноћу.

Када је реч о мишићном расту и губитку масти, протеин је краљ хранљивих састојака. Чини се да је вхеи протеин чак и бољи од осталих облика квалитетних протеина.