Šta je bolje: trčanje brže ili duže?

Садржај

• Brzi odgovor
• Наука
• Ваш план трчања Гет-Фит
• Pregled za

Ако себе сматрате озбиљним тркачем, можда ћете се осећати смештено у један од два кампа: брзину или удаљеност. Можда ћете моћи да испалите све на стази, или можда имате више маратонских ликова него што можете да избројите. Ili biste mogli biti potpuni početnik u trčanju i ne znate koji je način najbolji kada je u pitanju vaš trening (osim toga, stavljanje jedne noge ispred druge). (Bez obzira gde se nalazite u igri trčanja, isprobajte naš 30-dnevni izazov trčanja.)

Али тамо je одговор на вековну дебату о томе шта је боље: трчати брже или дуже? Прислушкивали смо стручњака за трчање Данни Мацкеи -а, тренера Броокс Беаст Трацк Цлуба, магистра физиологије вежби и биомеханике, да бисмо сазнали да ли треба да посветите своје време на путу, траци за трчање или стази повећању ритма или продужењу удаљености за све -око погодности стицања способности.

Одрицање од одговорности: Ако тренирате за одређену трку на дуге стазе (нпр. Полумаратон или маратон) или брзинску трку (попут изазивања вашег пријатеља из теретане на трку на 100 м), ваш тренинг треба да буде прилагођен том догађају. Ali ako ste prosečan, rekreativni trkač, koji pređete kilometre uglavnom zbog koristi od fitnesa i želite da znate gde da najbolje usmerite svoje napore, Mekijev savet će vam pomoći.

Brzi odgovor

Урадите обоје. Varijabilnost je ključna, kaže Mackey. Ali ako trčite samo nekoliko puta nedeljno, trčanje za brzinom će vam doneti više novca u smislu pogodnosti za fitnes – sve dok svom telu date vremena da se oporavi u međuvremenu.

Kada trčite pet ili šest dana u nedelji, potrebne su vam duge, spore trke da biste omogućili vašem telu da se oporavi, kaže Mackey. "Кад идете јаче, постижете све метаболичке нивое и интензитете", каже он. „Naše telo nije izgrađeno od prekidača; nema ni uključivanja ni isključivanja. I ako idete teško, koristite sve. Ali posledica je da morate da se oporavite od toga, ili ćete se povrediti. " (Pomaže da se uverite da je i vaša tehnika trčanja na pravom mestu.) Ako trčite otprilike tri dana u nedelji, ti slobodni dani mogu delovati kao vaš oporavak.

Али знајте да ни повећање фреквенције трчања и једноставно дуго и споро за свако трчање није одлична опција. „Ako ste sve vreme laki, zaista ograničavate sve druge nivoe intenziteta koji su potrebni da biste dobili punu korist ili vežbanje“, kaže Mackey. "Боље је него не вежбати сигурно, али дефинитивно није једино што желите да урадите. Није сјајно за телесну композицију и за складиштење масти."

Наука

Трчање само дуго и лако неће га прекинути из гомиле разлога. Jedna je činjenica da ne sagoreva ugljene hidrate. "Када идете спорије, потребе за енергијом су мање, а ваше тело ће се претежно ослањати на масти за покретање те вежбе", каже Мацкеи. "Mi zapravo ne koristimo ugljene hidrate za laka trčanja jer nam energija ne treba tako brzo. Ugljene hidrate koristite kada idete većim intenzitetom, jer je dobijanje energije iz ugljenih hidrata brži proces. Ako idete intenzivnije , потребе за енергијом ће се мало повећати, а ваше тело ће почети да користи масти и угљени хидрати. "

Lagani tempo takođe koristi manje mišićnih vlakana, što manje angažuje vaš nervni sistem; Мацкеи каже да је то око 60 процената наспрам 80 процената током тренинга већег интензитета. Осим тога, форсирање да идете брже захтева убрзање, што представља велики стрес за ваше мишиће. Međutim, ovo je dobra vrsta stresa, ona koja podstiče vaše telo da se prilagodi i poboljša.

I, na kraju, ali ne i najmanje važno, sagorevate više kalorija po milji kada idete brže – čak i ako to znači da trčite kraće vreme.

Све ово би вас могло натерати да учврстите спринтерске шиљке, спремни да изведете неке озбиљно брзе тренинге. Али сачекај тренутак. Postoji razlog zašto ne možete da se trudite sve vreme. Чак и када тренира професионалне спортисте, Мацкеи каже да би радили два, можда три, заиста интензивна тренинга недељно. „I više od toga, mogli biste da se izgorite, počnete da skladištite kalorije, primetite pad raspoloženja i prestanete da spavate dobro“, objašnjava Meki.

"Брже трчање је увек идеално ако се заиста можете опоравити, на пример ако имате само неколико дана недељно за вежбање", каже он. "Ако, на пример, имате само три дана недељно за вежбање, то значи да се опорављате у преостала четири дана. Дакле, ако бисте то могли да урадите, а да се не повредите, то је прави начин." (P.S. Postoji još više razloga zašto je trčanje dobro za vaše telo, um i raspoloženje.)

Ваш план трчања Гет-Фит

Дакле, за свако ко држи резултат, спринтери добијају поен за све брзе здравствене предности, али тркачи на даљину добијају бод за то што је довољно нежан да ради сваки дан. Ali najbolji scenario? Uradi oboje. Isprobajte mešavinu sledećih vrsta treninga koje Mackey koristi u svom treniranju da bi dobio najbolje koristi i smanjio rizik od povreda.

Интервали могу бити фартлекси (шведска реч за "брзину игре"; на пример, трчите 40 минута и направите 8 рунди по 2 минута јаким интензитетом наизменично са 2 минута лаким интензитетом). Мацкеи препоручује држање интервала између једног и пет минута као опште правило. Ваша оцена перципираног напора (РПЕ) требала би бити око 8 до 9 од 10. Обично препоручује да то радите једном недељно.

Tempo trči obično se izvode 20 do 25 minuta na 6 ili 7 RPE. Мацкеи обично препоручује да то радите једном недељно.

Sprintovi може се обавити у лакшим данима или на дугим данима. Oni se sastoje od 10-sekundnih ili manjih napada totalnih sprinteva. Њихова највећа корист је за ваш нервни систем и координацију, каже Мацкеи. Покушајте да их додате свом тренингу једном недељно.

Трчање на дуге и споре удаљености су прилично јасне-то значи трчање на веће удаљености лаким темпом. Ваш пулс би требао остати испод 150 и највероватније можете водити разговор.

Тренинг снаге (доследно) је кључ за спречавање повреда, чак и ако то не радите често или довољно тешко да бисте додали мишићну масу. Samo dodavanje malo snage dvaput nedeljno po dvadeset minuta, kaže Mackey, trebalo bi da vam pomogne da se ne povredite.

Сада се спремите да се ухватите у коштац с полумаратоном, маратоном или једноставно скратите своје 5К време као луди.

Pregled za