7 белих намирница - и шта уместо тога јести

Садржај

• 1. Бели хлеб
• Здравија замена: хлеб од целог зрна
• 2. Бела тестенина
• Здравија замена: тестенине од целог зрна
• 3. Бели пиринач
• Здравија замена: смеђи пиринач
• 4. Бели шећер
• Здравија замјена: воће
• 5. Сол
• Здравија замена: шарено биље и зачини
• 6. Бели кромпир
• Здравија замена: шарено поврће
• 7. Масти животињског порекла
• Здравија замена: масти на биљној бази
• Неке беле намирнице су врло здраве
• Доња граница

Дијета без беле хране, такође позната као дијета без белог јела, је начин прехране заснован на идеји да уклањање прерађене беле хране из ваше дијете може вам помоћи да изгубите килограме и побољшате контролу шећера у крви.

Присталице тврде да је већина беле хране нездрава, јер је већина у великој мери обрађена, садржи пуно угљених хидрата и садржи мање хранљивих састојака од својих живописнијих.

Стога, уклањањем беле хране са тањира, каже се да сте се припремили за хранљивију исхрану која промовише губитак килограма и враћа равнотежу шећера у крви.

Већина здравствених стручњака сложиће се да је заснивање избора исхране строго на боји хране превише поједностављен начин приступа доброј исхрани.

Међутим, ова дијетална стратегија може имати неке заслуге, посебно ако вам помаже да смањите конзумацију ултра прерађене хране у корист оне храњивије веће.

Ево 7 белих намирница - и шта уместо тога јести.

1. Бели хлеб

Једна од примарних намирница која се елиминише у исхрани без беле хране је бели хлеб, као и блиско повезана храна направљена од белог брашна, укључујући крекере, пецива и житарице за доручак.

Када се брашно од хлеба рафинира, клица и мекиње зрна уклањају се - заједно са већином влакана, витамина и минерала смештених у њима - током процеса млевења ().

То резултира производом који је богат угљеним хидратима, али му недостају друге важне хранљиве материје попут влакана и протеина.

Истраживања сугеришу да је већи унос белог хлеба повезан са дебљањем, што је делимично могуће због његове смањене хранљиве вредности ().

Стога, смањење уноса белог хлеба и сличних производа од рафинисаних зрна може вам помоћи да будете успешнији ако вам је циљ губитак килограма.

Здравија замена: хлеб од целог зрна

Хлеб од целог зрна, крекери и житарице за доручак праве се од брашна које садржи цело зрно, укључујући клице и мекиње ().

То значи да коначни производ задржава више своје природне хранљиве вредности у поређењу са својим рафиниранијим белим примером.

Штавише, чини се да једење хлеба од целог зрна нема исту тенденцију да подстиче дебљање као бели хлеб ().

Побољшани нутритивни профил и повећани садржај влакана могу такође да вам помогну да зауставите одговор на шећер у крви и побољшате осећај ситости, што олакшава задржавање ваших калорија.

Да бисте искористили ове благодати, замените бели хлеб за хлеб од целог зрна и производе од хлеба који као први састојак наводе целовито зрно, као што је цела пшеница или овас.

Бели хлеб и слична храна направљена од рафинисаних житарица имају пуно угљених хидрата и мало хранљивих састојака. Уместо тога, покушајте да их замените за верзије са целим зрном.

2. Бела тестенина

Бела тестенина је слична белом хлебу по томе што је направљена од рафинираног брашна које садржи мање укупних хранљивих састојака од нерафиниране верзије.

Занимљиво је да није доказано да бела тестенина повећава тежину на исти начин као и бели хлеб - под условом да је једете уз дијету која садржи и другу хранљиву храну ().

Међутим, величине порција тестенина у западним дијетама имају тенденцију да буду веома велике.

Ако не водите рачуна о својој величини порције, може бити лако појести превише одједном, што може допринети прекомерном уносу калорија и накнадном дебљању.

Здравија замена: тестенине од целог зрна

За нутриционистички подстицај одаберите тестенину направљену од интегралних житарица.

Тестенине од целог зрна обично садрже више влакана, због чега ћете се осећати ситијим и задовољнијим. Додатна влакна такође могу да помогну у успоравању телесног варења угљених хидрата, подржавајући побољшану контролу шећера у крви ().

Можда ћете желети да размотрите и алтернативне опције за тестенине, попут оних направљених од махунарки.

Иако се текстура мало разликује, тестенине на бази махунарки имају тенденцију да имају још више протеина и влакана од већине сорти на бази житарица.

Тестенине направљене од пречишћених житарица могу бити мање хранљиве од оних направљених од интегралних житарица. Изаберите тестенине од целог зрна или испробајте оне направљене од махунарки за још више влакана и протеина.

3. Бели пиринач

Попут белог хлеба и тестенина, и бели пиринач спада у категорију рафинираних житарица.

Бели пиринач започиње као целокупно зрно, али мекиње и клице се уклањају током процеса млевења, што га трансформише у шкробни, пухасти бели пиринач који вам је вероватно прилично познат.

Бели пиринач по својој природи није лоша или нездрава храна, али не садржи пуно прехране, осим калорија и угљених хидрата.

Одсуство влакана и протеина такође омогућава врло лако прекомерно конзумирање белог пиринча, што може допринети повећању телесне тежине или неравнотежи шећера у крви ().

Здравија замена: смеђи пиринач

Смеђи пиринач је најједноставнија, најочигледнија замена за бели пиринач. На крају, смеђи пиринач је само бели пиринач који није обрађен у истој мери.

У њему је више влакана, витамина и минерала него у белом пиринчу, тако да ћете добити више од онога што је у суштини иста биљка.

Штавише, истраживање је показало да смеђи пиринач утиче на шећер у крви у много мањој мери од белог пиринча ().

Ако не волите смеђи пиринач или само желите да помешате своју рутину, можете размотрити друге опције од целог зрна, попут црног пиринча, квиноје или булгура.

Бели пиринач има тенденцију да негативно утиче на равнотежу шећера у крви у већој мери од пиринча од целог зрна. Цела зрна попут смеђег пиринча такође се могу похвалити са више влакана, витамина и минерала од белог пиринча.

4. Бели шећер

Није изненађујуће што дијета без белих намирница елиминише бели шећер. Ипак, већина верзија дијете такође забрањује шареније облике шећера, укључујући смеђи шећер, мед, шећер турбинадо, јаворов сируп и нектар агаве.

Ове врсте се често заједнички називају доданим шећерима. Осим калорија, они нуде врло мало у погледу исхране.

Будући да се првенствено састоје од једноставних угљених хидрата, додани шећери захтевају врло мало варења. Брзо се апсорбују у крвоток и могу допринети брзим флуктуацијама шећера у крви.

Додати шећери садрже пуно калорија, чак и када су величине порција релативно мале, па их је лако случајно прекомерно уносити.

Такође су повезани са негативним здравственим исходима, попут нежељеног дебљања и повећаног ризика од срчаних болести и дијабетеса типа 2 ().

Здравија замјена: воће

Ако имате слатки зуб и ако вам је тешко избацити додане шећере из своје дијете, одлучите се за природне изворе шећера из цјеловите хране попут воћа.

Воће садржи једноставне шећере који су хемијски идентични онима у доданим шећерима. Међутим, у њих се пакују и витамини, минерали, влакна и антиоксиданти - а сви они помажу у минимизирању штетних ефеката који би иначе могли настати при самој конзумацији шећера ().

Прекомерна конзумација додатог шећера повезана је са дебљањем и повећаним ризиком од хроничних болести. За хранљивију опцију, уместо тога, одаберите целокупне изворе хране који садрже шећер који се природно јавља, попут воћа.

5. Сол

Већини људи је кухињска сол позната као бела храна, али долази и у другим бојама, попут розе, плаве и црне.

Иако је мало соли неопходно за здравље, многи људи који се придржавају западне дијете једу је превише, а већина долази из ултра прерађене хране ().

Прекомерни унос соли повезан је са низом негативних ефеката на здравље, укључујући повећани ризик од срчаних болести, можданог удара, гојазности и болести бубрега ().

Дијета без белих намирница наглашава смањење уноса соли из више обрађених извора, као што су конзервирана храна, зачини и предпакована јела, од којих многи вероватно садрже и другу белу храну забрањену у исхрани.

Здравија замена: шарено биље и зачини

Смањивање уноса соли не значи да морате да живите од хране без окуса.

Супротно томе, можете покушати да на то гледате као на прилику за експериментисање са употребом разноврснијег лековитог биља и зачина у свом кувању.

Биље и зачини су углавном концентровани извори антиоксиданата, витамина и минерала, који могу играти улогу у смањењу упале и регулацији шећера у крви ().

Покушајте да користите биље попут оригана, босиљка, мајчине душице и рузмарина, као и зачине попут цимета, мушкатног орашчића, куркуме, паприке и кајенског бибера, како бисте додали укус својој храни без употребе соли.

Сол је неопходна за здравље, али многе модерне дијете садрже превише. Коришћење биљака и зачина богатих храњивим састојцима за ароматизирање хране је одличан начин да смањите сол без угрожавања укуса.

6. Бели кромпир

Бели кромпир није само по себи нездрав. У ствари, они су одличан извор неколико важних хранљивих састојака, као што су калијум, витамин Ц и влакна ().

Ипак, стекли су репутацију нездравих, углавном због начина на које су често припремљени.

Када се бели кромпир припрема на мање хранљиве начине, попут пржења или сервирања са сланим, висококалоричним преливима попут соса, већа је вероватноћа да ће допринети дебљању и другим негативним здравственим исходима ().

Даље, многи савремени прехрамбени обрасци ослањају се на ове врсте препарата од белог кромпира као основну повртну храну, док искључују друге врсте поврћа.

Стога, ако рутински конзумирате бели кромпир као главно поврће, замена за различите врсте шареног поврћа може вам помоћи да додате разноликији низ хранљивих састојака у своју исхрану.

Здравија замена: шарено поврће

Када је поврће у питању, разноликост је нешто чему треба тежити.

Једење поврћа из различитих група боја - укључујући зелену, наранџасту, жуту, црвену, љубичасту и белу - повезано је са смањеним ризиком од хроничних болести попут болести срца и рака дебелог црева (,).

Шкробно поврће, попут наранџастог слатког кромпира, љубичастог кромпира, зеленог грашка и зимнице, све је изврсна, живописна замена за бели кромпир.

Ако покушавате да смањите угљене хидрате, покушајте да кромпир замените неким поврћем без шкроба, као што су шпароге, тиквице, лиснато поврће, парадајз, шаргарепа, паприка или купус.

Бели кромпир је веома хранљив, али често се припрема нездравим методама. Ако обично једете бели кромпир, покушајте да га замените другим живописним поврћем како бисте повећали разноликост у исхрани.

7. Масти животињског порекла

Већина верзија Дијета без белих намирница сматра да су масти животињског порекла белом храном и препоручују да су ограничене.

Беле масти на животињској основи првенствено се односе на масти које потичу од меса и млечних производа, од којих је већина засићених масти.

Но Вхите Фоодс Диет препоручује да се држите врло немасног меса и само млечних производа без масти - ако су уопште укључени.

Као и код многих других белих намирница, засићене масти по својој природи нису нездраве.

Међутим, висок њихов унос може допринети повећаном холестеролу и већем ризику од срчаних болести код неких људи ().

Здравија замена: масти на биљној бази

Истраживања сугеришу да када замените засићене масти у исхрани незасићеним масти биљног порекла, можете смањити ризик од срчаних болести ().

Ако велики део дневног уноса масти редовно потиче од засићених масти животињског порекла, размислите о замени неких од њих масти биљног порекла, као што су маслиново уље и уља авокада.

Такође можете добити пуно незасићених масти здравих за срце из целих намирница попут орашастих плодова, семенки, авокада и маслина.

Замена засићених масти на животињској основи са незасићеним масти на биљној основи може промовисати здравље срца.

Неке беле намирнице су врло здраве

Једна од главних критика Дијете без белих намирница је да она неправедно оцрњује храну на основу њихове боје.

Боја намирница вам врло мало говори о њеној хранљивој вредности. Стога би овај приступ губитку килограма могао да збуни људе који једноставно покушавају да науче како да праве здравији избор хране.

Иако су неке беле намирнице мање хранљиве од других - попут рафинисаних житарица и шећера - многе су врло здраве и сигурно припадају било којој дијети чији је циљ промоција општег здравља и губитка килограма.

Ево неколико примера неке високо хранљиве беле хране:

• Поврће: карфиол, лук, бели лук, репа, пастрњак, печурке
• Ораси и семенке: индијски орах, семе сусама, пињоли
• Махунарке: пасуљ
• Месо: бела риба, живина
• Млекара: млеко, јогурт, сир
• Остало: беланца, кокос

Значајно је да неке верзије Дијете без белих намирница чине изузетке за одређену белу храну, попут рибе, јаја и живине, али друге не.

Стога је важно критички погледати коју храну елиминишете и зашто, јер вам нека од њих заправо може помоћи да постигнете своје циљеве.

Многа бела храна је врло хранљива, а процењивање хране на основу њене боје није најбољи начин да се приступи здравој исхрани. Уместо тога, тежите већини времена да конзумирате целу, минимално прерађену храну.

Доња граница

Дијета без белих намирница је популаран прехрамбени тренд који се фокусира на уклањање беле боје како би подржао губитак килограма и равнотежу шећера у крви.

Неколико изузетих белих намирница долази из ултра обрађених извора, попут рафинисаних житарица и шећера, и лако се могу заменити хранљивијим алтернативама, укључујући интегралне житарице, воће и поврће.

Међутим, процена квалитета хране искључиво према њеној боји можда није најбољи начин да се утврди да ли је здрава. Многа бела храна је изузетно хранљива и може се користити за подршку губитку килограма.

Уместо тога, најбоље је да се усредсредите на конзумирање целе, минимално обрађене хране и вежбање умерености када једете храну која је мање хранљива.