Зашто је Мисо невероватно здрав

Садржај

• Шта је Мисо?
• Богато је у неколико хранљивих састојака
• Мисо побољшава варење
• Може смањити ризик од одређених карцинома
• Може да ојача ваш имуни систем
• Остале потенцијалне користи
• Да ли је Мисо безбедан?
• Како куповати Мисо и како га користити
• Доња граница

Мисо је ферментирана зачина која је посебно популарна у дијеловима Азије, мада је дошла и до западног свијета.

Иако је мисо још увек непознат многима, појединци који су га упознали највероватније су га конзумирали у облику јапанске мисо супе.

Невероватно је храњива и повезана са различитим здравственим користима, укључујући бољу пробаву и јачи имуни систем.

Шта је Мисо?

Овај традиционални јапански зачин састоји се од густе пасте направљене од соје која је ферментирана са сољу и који почиње стартовањем.

Стартер обично садржи Аспергиллус оризае гљивице.

Мисо паста се може користити за прављење соса, намаза и залиха супе или за кисело поврће и месо.

Људи опћенито описују његов укус као комбинацију сланог и умамија (сланог), а његова боја може варирати између беле, жуте, црвене или браон боје, у зависности од сорте.

Иако се мисо традиционално прави од соје, неке сорте користе друге врсте пасуља или грашка.

За његову израду могу се користити и други састојци, укључујући семенке пиринча, јечма, ражи, хељде и конопље, а сви они утичу на боју и укус крајњег производа.

Резиме: Мисо је паста направљена од ферментиране соје која се често помеша са другим састојцима. То је свестран зачин који је доступан у многим сортама.

Богато је у неколико хранљивих састојака

Мисо садржи добру количину витамина, минерала и корисних биљних једињења. Једна унца (28 грама) углавном вам пружа (1):

• Калорије: 56
• Царбс: 7 грама
• Дебео: 2 грама
• Беланчевина: 3 грама
• Натријум: 43% РДИ
• Манганесе: 12% РДИ
• Витамин К: 10% РДИ
• Бакар: 6% РДИ
• Цинк: 5% РДИ

Такође садржи мање количине витамина из групе Б, калцијума, гвожђа, магнезијума, селена и фосфора и извор је холина (1,2).

Занимљиво је да се сорте направљене од соје сматрају изворима комплетног протеина јер садрже све есенцијалне аминокиселине потребне за здравље људи (1).

Штавише, процес ферментације који се користи за производњу мизоа олакшава телу да апсорбује храњиве материје које садржи (3, 4).

Процес ферментације такође поспјешује раст пробиотика, корисних бактерија које пружају широк спектар здравствених користи. А. оризае је главни пробиотски сој који се налази у мисо (5, 6, 7).

Речено је, мисо је такође веома слан. Стога, ако посматрате унос соли, можда бисте желели да питате свог лекара како бисте додали велике количине у исхрану.

Резиме: Мисо је комплетан извор протеина и богат је различитим хранљивим материјама и корисним биљним једињењима. Међутим, садржи и велику количину соли.

Мисо побољшава варење

У цревима су вам трилијуни бактерија.

Неки су корисни, док су други штетни. Имајући праву врсту бактерија у цревима помаже вам у одржавању здраве флоре црева.

Имати здраву флору црева врло је важно јер помаже у одбрани организма од токсина и штетних бактерија. Такође побољшава варење и смањује гас, затвор и дијареју или надувење повезане са антибиотицима (6, 8, 9).

А. оризае је главни пробиотски сој који се налази у мису. Истраживања показују да пробиотици у овом зачину могу помоћи у смањењу симптома повезаних са пробавним проблемима, укључујући упалну болест црева (ИБД) (10).

Поред тога, процес ферментације такође помаже у побољшању пробаве смањујући количину антинутријената у соји.

Антинутријенти су једињења која се природно налазе у храни, укључујући соју и зрна која се користе за производњу мисо-а. Ако конзумирате антинутријенте, они се могу везати за хранљиве материје у вашим цревима, смањујући тако способност вашег тела да их апсорбује.

Ферментација смањује ниво антинутријената у мису и другим ферментираним производима, што помаже побољшати варење (3).

Резиме: Мисо ферментација помаже побољшати способност тела да пробавља и апсорбује храну. Зачин садржи и пробиотике који могу промовисати здравље црева и варење.

Може смањити ризик од одређених карцинома

Мисо може понудити заштиту од одређених врста карцинома.

Први може бити карцином стомака. Проматране опсервације су више пута откриле везу између дијета са високом количином соли и рака желуца (11, 12).

Међутим, упркос високом садржају соли, изгледа да мисо не повећава ризик од рака желуца као што то раде друге намирнице са високом количином соли.

На пример, једна студија је упоредила мисо са храном која садржи сол, попут слане рибе, прерађеног меса и киселих намирница.

Риба, месо и кисела храна били су повезани са 24–27% већим ризиком од рака желуца, док мисо није био повезан са повећаним ризиком (12).

Стручњаци верују да се то може десити због корисних једињења која се налазе у соји која потенцијално сузбијају утицај соли који потиче рак (12, 13, 14).

Студије на животињама такође наводе да једење мисоа може смањити ризик од рака плућа, дебелог црева, желуца и дојке. То се нарочито односи на сорте које ферментирају 180 дана или дуже (15, 16, 17, 18).

Ферментација миса може трајати од неколико недеља до три године. Генерално посматрано, дуже време ферментације производи тамније и јаче густе мусе.

Студије код људи наводе да редовно конзумирање мисо-а може смањити ризик од рака јетре и дојке за 50–54%. Заштита од рака дојке изгледа посебно корисна за жене у постменопаузи (19, 20, 21).

Овај зачин је такође богат антиоксидансима, који могу помоћи у заштити ћелија вашег тела од оштећења слободних радикала, врсте оштећења ћелија повезаних са раком (22).

Ипак, потребно је више студија пре него што се донесу снажни закључци.

Резиме: Редовна конзумирање мисо-а може умањити ризик од одређених врста карцинома. Међутим, потребно је још истраживања.

Може да ојача ваш имуни систем

Мисо садржи хранљиве састојке који могу помоћи вашем имунолошком систему да оптимално функционише.

На пример, пробиотици у мису могу вам помоћи да ојачате флору црева, заузврат, појачавајући имунитет и смањујући раст штетних бактерија (6, 7).

Штавише, дијета богата пробиотицима може вам помоћи да смањите ризик од болести и помоћи вам да се брже опоравите од инфекција, као што је обична прехлада (23, 24).

Поред тога, редовно конзумирање хране богате пробиотицима попут мисо може смањити потребу за антибиотицима за борбу против инфекције до 33% (25).

Уз то, различити сојеви пробиотика могу имати различите ефекте на ваше здравље. Потребно је више студија користећи мишеве специфичне за мисо пре него што се донесу снажни закључци.

Резиме: Мишов богати садржај пробиотика може ојачати ваш имуни систем и помоћи у спречавању инфекција. Упркос томе, потребно је више студија пре него што се донесу снажни закључци.

Остале потенцијалне користи

Овај јапански зачин може понудити низ других здравствених користи:

• Може промовисати здравље срца: Мисо супа може смањити ризик од смрти од срчаних болести. Међутим, чини се да су заштитни ефекти мали и могу да буду специфични за јапанске жене (26).
• Може смањити ниво холестерола: Студије на животињама показују да мисо може помоћи у смањењу нивоа "лошег" ЛДЛ холестерола у крви (27, 28).
• Може смањити крвни притисак: Чини се да мисо смањује крвни притисак код животиња. Међутим, резултати код људи остају подељени (15, 29).
• Може заштитити од дијабетеса типа 2: Неке студије показују да ферментирани производи од соје као што је мисо могу помоћи да се одложи напредовање дијабетеса типа 2. Међутим, нису се све студије сложиле (30, 31).
• Може промовисати здравље мозга: Храна богата пробиотицима, као што је мисо, може имати користи за здравље мозга помажући побољшању памћења и смањењу симптома анксиозности, стреса, депресије, аутизма и опсесивно-компулзивног поремећаја (ОЦД) (32, 33, 34).

Иако су ове додатне предности охрабрујуће, добро је приметити да мало студија директно повезује редовне мисо са горе поменутим користима. Потребно је још истраживања.

Резиме: Потрошња мишева индиректно је повезана са низом додатних здравствених користи. Међутим, потребно је још студија специфичних за мисо.

Да ли је Мисо безбедан?

Конзумирање мишева је углавном безбедно за већину људи.

Међутим, садржи велику количину соли. Стога појединцима који због здравственог стања требају ограничити унос соли, то можда није добар избор.

Уз то, мисо је релативно висок у витамину К1, који може деловати као средство за разрјеђивање крви. Ако узимате лекове за смањење крви, обавезно се обратите свом лекару пре додавања исхрани.

Најзад, већина сорти се производи од соје, која би се могла сматрати гоитрогеном.

Гоитрогени су једињења која могу ометати нормално функционисање штитне жлезде, посебно код оних који већ имају лошу функцију штитне жлезде.

Међутим, када се храна која садржи гитроген кува и конзумира умјерено, вјероватно је сигурна за све појединце - чак и оне који имају проблема са штитном жлијездом (35).

Резиме: Мисо се сматра сигурним за већину људи. Појединци на дијети са мало соли или средство за разређивање крви, или који слабо функционишу штитне жлезде, можда желе да ограниче унос.

Како куповати Мисо и како га користити

У Европи или Северној Америци мисо можете пронаћи у већини азијских продавница, као и у неким конвенционалним продавницама.

Када купујете мисо, сматрајте да та боја може бити добар показатељ укуса. Односно, тамније боје су углавном повезане са јачим, сланијим укусом.

Штавише, није превише тешко направити код куће. Потребно је само неколико састојака и мало стрпљења. Ако желите да га испробате, можете почети са овим једноставним рецептом (видео).

Мисо је изузетно свестран и може се користити на различите начине. На пример, можете га користити за арому сока, маринаде или касере.

Такође можете да га помешате са састојцима као што су маслац од кикирикија, тофу, лимунов или јабуков сок за прављење соса или намаза.У комбинацији са уљем и сирћетом добија се једноставан и укусан прељев за салату.

Мишо се може најбоље користити у хладнијем, а не у топлом јелу, јер његови пробиотици могу да се убију од високих температура. Упркос томе, неки пробиотски сојеви убијени топлотом и даље могу донети неке користи, тако да ова тема остаје контроверзна (36, 37).

Неотворена мисо паста може се чувати на собној температури дуго времена.

Међутим, након што га отворите, обавезно га чувајте у затвореном контејнеру и идеално га потрошите у року од годину дана од куповине.

Резиме: Мисо је изузетно свестран састојак који се налази у већини азијских супермаркета. Горњи савети вам могу помоћи да га додате у исхрану.

Доња граница

Мисо је свестрана намирница богата хранљивим састојцима коју свакако вриједи држати при руци.

Процес ферментације који се користи за његово стварање може бити посебно користан, потенцијално појачава варење, помаже имунолошком систему и помаже у борби против болести.

Ако планирате да пробате мисо, имајте на уму да његов укус може бити јак и прилично слан. Мали износ може ићи дуг пут.