Tačno zašto vas boli stomak posle vežbanja

Садржај

• Могући узроци - и решења - за болове у стомаку током и после тренинга
• Лекови
• Ниво интензитета
• Fitness Level
• Dehidracija
• Еатинг
• Hormoni
• Kako se nositi sa bolom u stomaku nakon treninga
• Проблеми са стомаком за тркаче
• Проблеми са желуцем за бициклисте
• Проблеми са желуцем за пливаче
• Тренинг снаге Проблеми са желуцем
• И даље вас боли стомак након тренинга? Isprobajte ove prirodne dušeke za stomak
• Pregled za

Od glamuroznijih stvari koje možete da uradite za jedan dan, vežba verovatno nije jedna od njih. Проведите довољно времена трчећи, возећи бицикл или планинарећи на отвореном и научићете да се сналазите у телесним функцијама о којима се не говори у љубазном разговору. Без обзира на то колико сте искусни, помирити се са мучним стомаком (често узнемиреним стомаком након тренинга) није лако. Они који су навалили на Порта-Потти или су мислили да ће повраћати током ЦроссФита знају само осећај.

Ако вам је за утеху, нисте сами. Недавно истраживање показало је да се до 70 посто спортиста бави проблемима гастроинтестиналног тракта. Други стручњаци сматрају да је тај број још већи. „Oko 95 procenata mojih klijenata iskusi neki problem sa GI tokom svoje karijere“, kaže Krista Ostin, dr. Најчешћи симптоми се читају попут звука Пепто-Бисмола: мучнина, жгаравица, лоша пробава и дијареја. (Povezano: Iznenađujuće stvari koje uništavaju vašu probavu)

Већа је вероватноћа да ће људи са вагином доживети стомачни бол након тренинга (или током) него они рођени са пенисом; Можда су криви хормони. "Од 25.000 пацијената које видимо сваке године, 60 одсто су жене, и оне су веће од мушкараца у дијагнози функционалних поремећаја гастроинтестиналног тракта, попут синдрома иритабилног црева", каже гастроентеролог Ј. Тхомас ЛаМонт, професор медицине на Медицинском факултету Харвард . "Вежбе, посебно трчање, показују симптоме." Иако гастроинтестинални поремећаји обично нису пријетња здрављу, неугодни симптоми могу спријечити обољеле да добију помоћ и обесхрабрити их да вјежбају у потпуности.

Дакле, ако се запитате, "зашто ме боли стомак након вежбања", ево шта треба да знате: Када започнете вежбу, мишићи на које се највише ослањате (нпр. Ваши четвороношци током трчања) се такмиче са ваши унутрашњи органи за крв. Вашим органима је потребна крв за варење; вашим мишићима је потребна за снагу док вежбате. (ИЦИМИ, ево стварне разлике између снаге мишића и издржљивости мишића.) Будући да су енергетски захтеви ваших четворки већи, ваши органи губе и ваше тело усмерава већину свог протока крви у ваше ноге. Заузврат, гастроинтестиналном систему остаје мање ресурса за варење хране и воде које сте унели пре или током тренинга.

Због тога, чак и након само 20 минута, можда ћете почети да осећате мучнину током вежбања. "Neki ljudi mogu udobno da vežbaju nakon što završe obrok 15 minuta pre treninga. Drugi ne mogu ništa da jedu u roku od dva sata ili će se osećati naduto i tromo", kaže dr Bob Marej, osnivač Sports Science Insights , konsultantska grupa koja je specijalizovana za nauku o vežbanju i sportsku ishranu u Fox River Groveu, Ilinois.

Могући узроци - и решења - за болове у стомаку током и после тренинга

Погледајте неке ствари за које се обично мисли да повећавају ваше шансе за мучнину и начине на које можете избећи овај ужасан осећај (и више пута се питате: "зашто ме боли стомак након вежбања?") У будућности.

Лекови

Иако је увек важно узети препоручену дозу било ког лека, обратите посебну пажњу на унос антиинфламаторних лекова; прекомерне количине ибупрофена или напроксена могу изазвати мучнину, каже Дапхне Сцотт, МД, лекарка спортске медицине примарне здравствене заштите у Болници за специјалну хирургију у Њујорку. Dakle, iako je možda primamljivo da ugušite bol u kolenu OTC antiinflamatorima da biste prošli kroz taj težak trening, jedan previše može da vam pozli.

Шта да радим: Никада не узимајте више од препорученог на кутији или него што вам је прописао лекар. А ако узимате антиинфламаторна средства, учините то уместо тренинга. (И поједите једну од ових 15 антиинфламаторних намирница за природног кротитеља болова.)

Ниво интензитета

Изненађујуће, мучнина изазвана вежбањем може се појавити било којом брзином и било којим интензитетом. Др Скот каже да вежбе високог интензитета могу повећати ваше шансе за мучнину током вежбања због саме чињенице да што више радите, то више тражите од свог тела; међутим, мучнина се може појавити на било ком нивоу интензитета. „Smatra se da je to delimično zbog nivoa uslovljenosti“, kaže ona, ali emocije i anksioznost takođe igraju veliku ulogu. "Ако сте под стресом или сте узбуђени због такмичења. Ако испробавате нову теретану или нову рутину вежбања, нервозно узбуђење може изазвати мучнину током или узнемирен стомак након тренинга."

Шта да радим: У теретани? Smanjite brzinu ili otpor dok se osećaj ne povuče — obično prilično brzo nakon što usporite ili prestanete da se krećete, kaže dr Skot. У класи? Доктор Сцотт препоручује да једноставно направите корак уназад, успорите и поново се придружите групи када се осећате боље. Prestanite da se interno takmičite sa samim sobom; ако се разболиш, нико неће победити.

Fitness Level

Иако је разумно претпоставити да се може јавити мучнина изазвана вежбањем ако почетник превише, пребрзо притисне, у целини овај феномен не утиче на било који ниво вештине. У ствари, ГИ дистрес је релативно уобичајен међу спортистима издржљивости, као што су маратонци или бициклисти на дуге стазе-неки од спортиста који су „у форми“ на свету. Jedna studija objavljena u časopisu Apetit тестирани испитаници различитог пола и нивоа кондиције, тражећи их да посте, једу непосредно пре или једу непосредно након вежбања и открили су да унос хране и ниво интензитета утичу на мучнину током вежбања, али пол и ниво кондиције нису. "Тренинзи нису смањили мучнину изазвану вежбањем", известили су истраживачи.

Шта да радим: Напредујте кроз ниво фитнеса у фазама. Немојте испробавати час кицкбокинга на нивоу стручњака ако никада раније нисте испробали ову технику. Нема срама започети одоздо - само одозго!

Dehidracija

Током вежбања, крв одлази из црева, према већим радним мишићима. Проблем је у томе што неадекватна хидратација утиче на количину крви која пролази кроз ваше тело, што може погоршати бол у гастроинтестиналном тракту и непокретност црева - ака и бол у стомаку након вежбања - горе поменуто.

Шта да радим: Овај одговор је што јаснији: пијте више воде, чешће. И не само када вежбате: "Будите свесни своје хидратације током целе недеље." (Везано: 16 најбољих флаша воде за вежбање, планинарење и свакодневну хидратацију)

Еатинг

Можда је један од највећих играча у игри вежбања и мучнине ваша исхрана. Једење обилног оброка и одлазак на камп убрзо након тога прилично је очигледан рецепт за бол у стомаку након тренинга. Međutim, dr Skot kaže da preskakanje obroka ili neunošenje zasitne ravnoteže proteina i ugljenih hidrata takođe može igrati ulogu. Превише је пун и ваш желудац неће имати довољно времена да правилно пробави. Hungry? Празан жуборећи желудац ће имати да вам вода прска по стомаку правећи таласе. Може потрајати неко време да научите шта је најбоље за ваш стомак, јер је за свакога другачије. (Везано: Најбоља храна за јело пре и после тренинга)

Шта да радим: Ispitajte svoje navike u ishrani pre, tokom i posle treninga. Ако обично не једете дуже време пре тренинга, покушајте да залогајите 30 минута до сат времена раније, каже др Скот. Насупрот томе, ако сте склони да једете много пре вежбања, покушајте да смањите количину хране и замените је мањом количином здравих масти, угљених хидрата и протеина, попут ораха или путера од ораха на комаду тоста, каже она.

Hormoni

Познати су вам позитивни хормонски поремећаји који се јављају при вежбању (више ендорфина! Мање кортизола!). Доктор Сцотт каже да постоји много различитих теорија о томе како хормони могу утицати на симптоме гастроинтестиналног тракта, попут мучнине током вежбања. "Једна мисао је да се хормони ослобађају из мозга и доводе до ослобађања катехоламина (хормона које ослобађају надбубрежне жлезде), што тада може изазвати одлагање пражњења желуца", каже она.

Шта да радим: Направите паузу ако осећате мучнину током вежбања, а затим се придружите игри када се осећате боље. И даље можете прихватити ове предности вежбања за ментално здравље.

Kako se nositi sa bolom u stomaku nakon treninga

Кључно је знати који нежељени ефекти могу пратити вашу омиљену фитнес активност и применити ове паметне стратегије како бисте их умањили.

Проблеми са стомаком за тркаче

• Грчеви у трбуху
• dijareja
• Bočni šavovi

Све то лупање тротоаром мучи гастроинтестинални тракт и његов садржај, изазивајући проблеме са нижим ГИ. Brojne studije su otkrile da oko 50 odsto trkača na duge staze prijavi probleme kao što su grčevi i dijareja tokom takmičenja. Бочни шавови (који варирају од тупог грча до оштрог пробадајућег бока у пределу стомака) делимично су узроковани „гравитацијом и природним кретањем трчања које напреже везивно ткиво у абдомену“, каже Мурраи. (Повезано: Лаке позе јоге које могу помоћи у варењу)

Brzo popravi:Да бисте преусмерили крв у црева, успорите темпо све док се број откуцаја срца не смањи на угодан ниво. За бочне шавове, промените корак, успорите или благо окрећите труп у смеру насупрот боку. Pravi hitan slučaj? Пронађите најближи Порта-Потти или велико дрво. Нећете бити први или последњи који је то учинио, верујте.

Спречите то:

• Хидрате. Пијте 4-6 унци течности сваких 15 до 20 минута током вежбања, наизменично између воде и спортских напитака за дуже сесије како бисте напунили електролите, каже Илана Катз, Р.Д., спортска нутриционисткиња у Атланти.
• Баци соду. Кола се понекад користи као пиће пре трке захваљујући стимулативним ефектима кофеина и шећера. Али газирани мехурићи ваздуха изазивају надутост, каже Катз.
• Избегавајте маст. Nix masni obroci ceo dan pre velikog treninga jer se masti i vlakna sporije vare od ugljenih hidrata ili proteina. Такође, храна која садржи лактозу (млечни производи), сорбитол (гума без шећера) и кофеин активира гастроинтестинални тракт. Izbegavajte da počnu četiri sata pre trčanja, kaže Kevin Buroughs, MD, doktor sportske medicine u Konkordu, Severna Karolina.

Проблеми са желуцем за бициклисте

• Refluks kiseline
• Варење

Do 67 odsto sportista ima refluks kiseline, u poređenju sa oko 10 odsto opšte populacije, prema poljskoj studiji. Уобичајено је код бициклиста због положаја нагнутог напред, који повећава притисак на трбух и може усмерити желудачну киселину назад у једњак, каже др Керол Л. Отис, лекар спортске медицине у Портланду у Орегону. (Повезано: Зашто добијате жгаравицу када вежбате)

Brzo popravi:Promenite položaj tako da sedite uspravnije u sedlu. Ако је могуће, направите кратку паузу током вожње и шетајте неколико минута. Престаните да једете и пијете док симптоми не нестану.

Спречите то:

• Бити проактивно. Пре него што кренете на пут, размислите о узимању ОТЦ антацида, попут Маалока или Миланта, посебно ако сте склони рефлуксу. "Лек штити једњак танким премазом, смањујући опекотине ако имате проблема са рефлуксом током вожње бицикла", каже др Отис.
• Usavršite svoje držanje. Држање горњег дела леђа уместо да се грбите преко управљача смањује притисак на трбушне мишиће, каже др Бурроугхс. И уверите се да је ваше седиште прилагођено вашој висини: Превисоко или прениско ће променити ваше држање, повећавајући напетост у стомаку, што доводи до рефлукса.
• Једи мање. Енергетске плочице и слична храна олакшавају ужину током вожње бицикла, али неки бициклисти одгризу више него што им желудац може удобно поднијети. За вожње мање од сат времена прескочите грицкалице. Више од 60 минута? Уносите 200 до 300 калорија једноставних угљених хидрата, попут спортских напитака, гелова и плочица, током сваког сата како бисте одржали мишиће нахрањеним. (Повезано: Да ли је лоше јести енергетску плочицу сваки дан?)

Проблеми са желуцем за пливаче

• Grčevi u stomaku
• Podrigivanje
• Nadimanje
• Mučnina

"Neki plivači zadržavaju dah bez izdisanja dok su im lica pod vodom. To znači da kada okreću glavu da bi udahnuli, moraju istovremeno da izdahnu i udahnu, zbog čega gutaju i gutaju vazduh i vodu", kaže Majk. Норман, суоснивач Цхицаго Ендуранце Спортса, који тренира пливаче и триатлонце. Желудац пун ваздуха може довести до надутости; гутање воде током пливања сланом водом може изазвати грчеве у трбуху.(Успут, ако сте увек надути, морате знати за овај пробавни поремећај.)

Brzo popravi:Većina grčeva i nadimanja se javljaju tokom udaraca stomakom (grudi i slobodnim stilom), pa se okrenite na leđa i smanjite tempo dok bol ne nestane. Такође, покушајте да газите водом неколико минута да задржите уста изнад површине, предлаже Норман.

Спречите то:

• Диши боље. Правилна техника помаже вам да приступите кисеонику са мање напора. Možete da izbegnete talase - i svoje konkurente - tako što ćete naučiti da dišete sa obe strane. Када окрећете главу да бисте дисали, покушајте да погледате испод пазуха, а не напред, како бисте избегли да добијете залогај воде. Polako izdahnite kroz usta kada vratite lice u vodu.
• Носите капу. У пливању на отвореној води, узбуркана, хладна вода може изазвати дезоријентацију и мучнину. Korišćenje kape za plivanje ili čepova za uši može pomoći kod problema sa ravnotežom.

Тренинг снаге Проблеми са желуцем

• Refluks kiseline
• Варење

"Спуштање ради подизања тежине уз задржавање даха, што људи често раде током тренинга снаге, повећава притисак на желудачни садржај и може присилити киселину да уђе у једњак", каже др Отис. То доводи до горушице и лоших пробава. U stvari, ljudi koji dižu tegove doživljavaju više refluksa od onih koji se bave drugim sportovima, čak i biciklizmom, prema istraživanju objavljenom u časopisu Медицина и наука у спорту и вежбању. (Везано: Ове приче о фитнесу ће вас инспирисати да почнете да дижете тешке терете)

Brzo popravi:Попните антацид усред тренинга. Voda za piće će takođe pomoći u ispiranju kiseline na jugu.

Спречите то:

• Фокус на форму. Vežbajte izdisanje dok stežete mišiće da biste podigli težinu i udisanje dok otpuštate za svako ponavljanje.
• Spavaj na kosi. Наслоњавање главе на два јастука када идете на спавање ноћу подстиче киселину да остане у стомаку. (Држите се једног јастука ако сте склони проблемима с леђима.)
• Једите раније. За неке људе, синоћња вечера може изгледати као жгаравица за сутрашњи тренинг. Varenje se usporava tokom spavanja, pa je bolje večerati četiri sata ili više pre spavanja.
• Избегавајте храну која изазива. Смањите употребу рефлукс агрегатора, попут чоколаде, цитруса, кафе, нане и лука.

И даље вас боли стомак након тренинга? Isprobajte ove prirodne dušeke za stomak

Ове биљке би могле да помогну у превазилажењу стомачних тегоба изазваних вежбањем. Можете их пронаћи у облику капсула у вашој продавници здраве хране, али најједноставнији начин да добијете дневну дозу је да их попијете у чају.

• Za gasove i žgaravicu: Probajte kamilicu. Овај напитак пре спавања може бити моћно противупално средство. Шоља чаја од камилице користи се за смирење и смиривање читавог дигестивног тракта.
• Za mučninu: Пробајте ђумбир. Верује се да ђумбир смирује желудац потискујући желучане контракције и помажући варење.
• За грчеве и дијареју: Пробајте пеперминт. Нана има ментол, који може помоћи у контроли грчева мишића који доводе до грчева и хитне потребе за одласком у купатило.

Pregled za