Шта су транс масти и јесу ли лоше за вас?

Садржај

• Шта су транс масти?
• Да ли штете вашем срцу?
• Да ли утичу на осетљивост на инсулин и дијабетес?
• Однос према упали
• Однос према крвним судовима и раку
• Извори у савременој исхрани
• Како их избећи
• Доња граница

Можда сте чули много о транс мастима.

Ове масти су очигледно нездраве, али можда не знате зашто.

Иако је унос последњих година опадао, како се повећала свест и регулатори ограничили њихову употребу, транс масти и даље представљају јавноздравствени проблем.

Овај чланак објашњава све што требате знати о транс мастима.

Шта су транс масти?

Транс масти или транс масне киселине су облик незасићених масти.

Долазе и у природном и у вештачком облику.

Природне, или преживаре, транс масти настају у месу и млечним производима од преживачких животиња, попут говеда, оваца и коза. Они се природно формирају када бактерије у стомаку ове животиње пробављају траву.

Ове врсте обично садрже 2–6% масти у млечним производима и 3–9% масти у деловима говедине и јагњетине (1,2).

Међутим, једе млијека и меса не морају бити забринути.

Неколико прегледа је закључило да умерени унос ових масти не делује штетно (3, 4, 5).

Најпознатија транс масноћа преживача је коњугирана линолна киселина (ЦЛА), која се налази у млечној масти. Сматра се да је корисна и продаје се као додатак прехрани (6, 7, 8, 9).

Међутим, вештачке транс масти - иначе познате и као индустријске транс масти или делимично хидрогенизоване масти - су опасне по ваше здравље.

Ове масти настају када су биљна уља хемијски измењена да остану чврста на собној температури, што им даје много дужи рок трајања (11).

САЖЕТАК Транс масти се налазе у два облика - природни, који се јављају у неким животињским производима и не сматрају се штетним, и вештачки, који су хидрогенизована биљна уља и имају озбиљне здравствене последице.

Да ли штете вашем срцу?

Вештачке транс масти могу повећати ризик од болести срца.

У низу клиничких студија, људи који конзумирају транс масти уместо других масти или угљених хидрата доживели су значајно повећање ЛДЛ (лошег) холестерола без одговарајућег пораста ХДЛ (доброг) холестерола.

У међувремену, већина осталих масти има тенденцију повећања и ЛДЛ и ХДЛ (12).

Слично томе, замјена осталих прехрамбених масти транс мастима значајно повећава ваш омјер укупног и ХДЛ (доброг) холестерола и негативно утјече на липопротеине, који су оба важна фактора ризика за срчане болести (13).

Заиста, многе опсервацијске студије повезују транс масти с повећаним ризиком од срчаних болести (14, 15, 16, 17).

САЖЕТАК И опсервацијске студије и клиничка испитивања сугеришу да транс масти значајно повећавају ризик од болести срца.

Да ли утичу на осетљивост на инсулин и дијабетес?

Веза између транс масти и ризика од дијабетеса није потпуно јасна.

У великој студији на преко 80 000 жена примећено је да оне које су појеле највише транс масти имају 40% већи ризик од дијабетеса (18).

Међутим, две сличне студије нису нашле везу између уноса транс масти и дијабетеса (19, 20).

Неколико контролисаних студија које су испитивале факторе ризика од масти и дијабетеса, попут инсулинске резистенције и нивоа шећера у крви, показало је недоследне резултате (21, 22, 23, 24, 25).

Уз то, истраживање на животињама открива да велике количине транс масти штете инсулину и функцији глукозе (26, 27, 28, 29).

Значајно је да је у шестогодишњој студији на мајмунима дијета са високим удјелом масних киселина (8% калорија) узроковала отпорност на инзулин и повишене трбушне масти и фруктозамин, маркер високог шећера у крви (30).

САЖЕТАК Транс масти могу покренути инсулинску резистенцију и дијабетес типа 2, али резултати испитивања на људима су мешани.

Однос према упали

Сматра се да је претерана упала основни узрок многих хроничних болести, као што су срчане болести, метаболички синдром, дијабетес и артритис.

Две студије показују да транс масти повећавају упалне маркере приликом замене других хранљивих састојака у исхрани - али друга студија је пребацила путер на маргарин и нису открили разлике (31, 32, 33).

У опсервационим студијама транс масти се повезују са појачаним маркерима запаљења, посебно код људи који имају вишак телесне масти (34, 35).

САЖЕТАК Студије показују да транс масти повећавају упалу, посебно код људи који имају вишак килограма или гојазности.

Однос према крвним судовима и раку

Сматра се да транс масти оштећују унутрашњу облогу крвних судова, познату и као ендотел.

У четвонедељној студији у којој су транс масти замениле засићене масти, ХДЛ (добар) холестерол је пао за 21%, а дилатација артерија ослабила је за 29% (36).

У другом истраживању, маркери за ендотелну дисфункцију такође су порасли у режиму исхране са прекомјерном масноћом (37).

Ипак, врло мало студија је испитало ефекат транс масти на карцином.

У великом истраживачком напору који се зове Здравствена студија медицинских сестара, унос транс масти пре менопаузе био је повезан са повећаним ризиком од рака дојке након менопаузе (38).

Међутим, два прегледа сугерирају да је веза против рака врло слаба (39).

Стога је потребно још истраживања.

САЖЕТАК Транс масти могу оштетити унутрашњу облогу крвних судова. Ипак, њихов утицај на ризик од рака је мање јасан.

Извори у савременој исхрани

Дјеломично хидрогенирана биљна уља су највећи извор транс масти у вашој прехрани јер су јефтина за производњу и имају дуг рок трајања.

Иако се налазе у разним прерађеним намирницама, владе су недавно прешле на ограничење транс масти.

У 2018. години Управа за храну и лијекове (ФДА) забранила је употребу дјеломично хидрогенираног уља у већини прерађених намирница (40).

Међутим, ова забрана није у потпуности примијењена, па мноштво прерађених намирница и даље садржи масти.

Неколико других земаља су предузеле сличне кораке како би смањиле садржај масти у прерађеној роби.

САЖЕТАК Прерађена храна која садржи дјелимично хидрогенирано биљно уље најбогатији је извор транс масти у модерној прехрани, иако су је регулаторима у посљедње вријеме почели ограничавати.

Како их избећи

Може бити тешко да потпуно избегнете транс масти.

У Сједињеним Државама произвођачи могу означити своје производе „без масти“ све док мање од 0,5 грама ове масти по оброку.

Јасно је да неколико колачића „без масти“ може брзо да сакупи штетне количине.

Да бисте избегли транс масти, важно је пажљиво читати етикете. На листи састојака немојте јести храну која има делимично хидрогениране артикле.

Истовремено, читање налепница не иде увек довољно далеко. Неке прерађене намирнице, попут обичних биљних уља, садрже масти за транс масти, али не могу их навести на листи етикета или састојака.

Оне У.С.Истраживање сојиног и уљане репице купљено у продавници открило је да су 0,56–4,2% масти трансмасти - без икаквих назнака на амбалажи (44).

Стога, најбоље што можете учинити је смањити количину прерађене хране у вашој исхрани.

САЖЕТАК Док је читање етикета користан корак како бисте осигурали да умањите унос трансмасних масти, оптимална опција је да потпуно исечете прерађену храну из своје рутине.

Доња граница

Већина транс масти у западњачкој прехрани опасне су за ваше здравље.

Иако се трансмасне (природне) масти из животињских производа сматрају умјереним количинама, вјештачке су снажно повезане са здравственим проблемима, укључујући и срчане болести.

Вештачке транс масти су такође повезане са дуготрајном упалом, инзулинском резистенцијом и дијабетесом типа 2, посебно за особе са гојазношћу или вишком килограма.

Иако је количина транс масти у савременој исхрани опала, у многим земљама просечни унос и даље представља забринутост.