Преглед исхране дивљег пиринча - да ли је то добро за вас?

Садржај

• Шта је дивљи пиринач?
• Чињенице о исхрани дивљег пиринча
• Више протеина и влакана
• Извор снажних антиоксиданата
• Нека буде добро за твоје срце
• Може смањити ризик од дијабетеса типа 2
• Потенцијални штетни ефекти
• Токсичност ерготина
• Тешки метали
• Како јести дивљи пиринач
• Састојци
• Упутства
• Доња граница

Дивљи пиринач је интегрално зрно које последњих година расте у популарности.

Веома је хранљива и верује се да нуди бројне здравствене бенефиције.

Иако су истраживања ограничена, неколико студија је показало велика обећања.

Овај чланак вам говори све што треба да знате о дивљем пиринчу.

Шта је дивљи пиринач?

Упркос свом имену, дивљи пиринач уопште није пиринач.

Иако је семе водене траве попут пиринча, није директно повезано са њим.

Ова трава природно расте у плитким слатководним мочварама и дуж обала потока и језера.

Постоје четири различите врсте дивљег пиринча. Један је пореклом из Азије и бере се као поврће. Преостала три су пореклом из Северне Америке - посебно региона Великих језера - и бере се као зрно.

Дивљи пиринач су првобитно узгајали и брали домороци Американци, који су зрно користили као основну храну стотинама година. Означава се само као пиринач јер изгледа и кува се попут осталих врста пиринча.

Међутим, има тенденцију да има јачи укус и већу цену.

Дивљи пиринач је врста траве која даје јестиво семе налик пиринчу. Тежи да има јачи укус и стрмију цену од пиринча.

Чињенице о исхрани дивљег пиринча

Порција куваног дивљег пиринча од 100 грама обезбеђује ():

• Калорије: 101
• Угљени хидрати: 21 грама
• Протеин: 4 грама
• Влакно: 2 грама
• Витамин Б6: 7% дневне вредности (ДВ)
• Фолат: 6% ДВ
• Магнезијум: 8% ДВ
• Фосфор: 8% ДВ
• Цинк: 9% ДВ
• Бакар: 6% ДВ
• Манган: 14% ДВ

Са 101 калорију, 100 грама куваног дивљег пиринча пружа мало мање калорија од исте порције смеђег или белог пиринча, који нуде 112, односно 130 калорија (,,).

Дивљи пиринач такође садржи мале количине гвожђа, калијума и селена.

Нискокалорични и високо хранљиви састојци чине дивљи пиринач хранљивом храном. Веома је импресиван извор минерала и сјајан извор протеина на биљној бази.

Дивљи пиринач може се похвалити импресивном количином неколико хранљивих састојака, укључујући протеине, манган, фосфор, магнезијум и цинк.

Више протеина и влакана

Дивљи пиринач садржи више протеина од обичног пиринча и многих других житарица.

Порција дивљег пиринча од 100 грама (4 грама) даје 4 грама протеина, што је двоструко више од обичног смеђег или белог пиринча (,,).

Иако није богат извор протеина, дивљи пиринач се сматра комплетним протеином, што значи да садржи свих девет есенцијалних аминокиселина.

У међувремену, садржај влакана у дивљем пиринчу исти је као и у смеђем, при чему сваки пружа 1,8 грама влакана по порцији од 100 грама. С друге стране, бели пиринач пружа мало или нимало влакана.

Дивљи пиринач садржи више протеина од осталих врста пиринча, али исту количину влакана као и смеђи пиринач.

Извор снажних антиоксиданата

Антиоксиданти су важни за целокупно здравље.

Верује се да штите од старења и смањују ризик од неколико болести, укључујући рак (4,).

Показало се да дивљи пиринач садржи пуно антиоксиданата (6,).

У ствари, у анализи 11 узорака дивљег пиринча утврђено је да има 30 пута већу антиоксидативну активност од белог пиринча ().

Дивљи пиринач је веома богат антиоксидансима, што може смањити ризик од неколико болести.

Нека буде добро за твоје срце

Иако су истраживања самог дивљег пиринча ограничена, многа истраживања су испитивала ефекте интегралних житарица, попут дивљег пиринча, на здравље срца.

Генерално, већи унос интегралних житарица повезан је са смањеним ризиком од срчаних болести (,).

Преглед 45 студија забележио је да су људи који су јели највише интегралних житарица имали 16–21% мањи ризик од срчаних болести у поређењу са онима који су најмање јели ().

Конкретно, једно истраживање је показало да повећање уноса целокупног зрна за 25 грама дневно може смањити ризик од срчаног удара за 12–13% ().

Друга студија је приметила да је једење најмање шест порција целих зрна недељно успорило накупљање плака у артеријама ().

И на крају, неколико студија на животињама указује да једење дивљег пиринча смањује ЛДЛ (лоши) холестерол и спречава накупљање плака у артеријама, што може смањити ризик од срчаних болести (,).

Употреба дивљег пиринча показала је да побољшава здравље срца у студијама на животињама. Слично томе, друге студије сугеришу да је једење интегралних житарица попут дивљег пиринча повезано са смањеним ризиком од срчаних болести.

Може смањити ризик од дијабетеса типа 2

Дијета са пуно интегралних житарица попут дивљег пиринча може смањити ризик од дијабетеса типа 2 за 20–30% ().

Ово се углавном приписује витаминима, минералима, биљним једињењима и влакнима у целом зрну.

У прегледу 16 студија, цела зрна су повезана са смањеним ризиком од дијабетеса типа 2, док су рафинисана зрна попут белог пиринча повезана са повећаним ризиком ().

Истраживачи сугеришу да једење најмање две порције интегралних житарица дневно може смањити ризик од овог стања.

Подаци из 6 студија на 286.125 људи указују да је једење 2 порције интегралних житарица дневно повезано са 21% смањењем ризика од дијабетеса типа 2 ().

Иако није тестирано на људима, показало се да једење дивљег пиринча побољшава контролу шећера у крви и смањује резистенцију на инсулин код пацова ().

Гликемијски индекс (ГИ) је мера колико брзо храна повисује ниво шећера у крви. ГИ дивљег пиринча је 57, што је слично овсеном и смеђем пиринчу (19).

Једење интегралних житарица повезано је са смањеним ризиком од дијабетеса типа 2. Штавише, неке студије на животињама сугеришу да једење дивљег пиринча побољшава контролу шећера у крви.

Потенцијални штетни ефекти

Дивљи пиринач је генерално сигуран за исхрану људи.

Међутим, може бити загађен ерготом или тешким металима.

Токсичност ерготина

Семе дивљег пиринча може бити заражено отровном гљивом званом ергот, која може бити опасна ако се поједе.

Неки нежељени ефекти токсичности ергот укључују мучнину, повраћање, дијареју, главобољу, вртоглавицу, нападаје и ментално оштећење.

Инфицирана зрна обично имају ружичасте или пурпурне мрље или израслине гљивица које су видљиве људском оку.

Поред тога, стандарди житарица и пољопривредне праксе у већини земаља помажу у спречавању контаминације, па је токсичност рогоза код људи врло ретка.

Тешки метали

Слично обичном пиринчу, и дивљи пиринач може садржати тешке метале.

Временом се тешки метали могу акумулирати у вашем телу и проузроковати здравствене проблеме.

Отровни тешки метали, попут олова, кадмијума и арсена, идентификовани су у 26 брендова дивљег пиринча који се продају у Сједињеним Државама (20,).

То би могло постати проблематично ако се редовно конзумира у великим количинама, али не би требало да забрињава људе који једу разноврсну исхрану.

Дивљи пиринач може садржати тешке метале и може бити заражен токсичном гљивом званом ергот. Контаминација вероватно не брине људе који једу разноврсну исхрану.

Како јести дивљи пиринач

Дивљи пиринач има орашаст, земљани укус и жвакаћу текстуру.

Одлична је замена за кромпир, тестенине или пиринач. Неки га једу сами, док га други мешају са другим пиринчем или житарицама.

Дивљи пиринач се може додати разним јелима, као што су салате, супе, тепсије, па чак и десерти.

Једноставно је направити, али потребно је 45–60 минута да се потпуно кува.

Стога би могла бити добра идеја направити велике серије и замрзнути остатке за касније оброке.

Ево једноставног рецепта:

Састојци

• 1 шоља (160 грама) дивљег пиринча
• 3 шоље (700 мл) воде
• 1/2 кашичице соли

Упутства

• Исперите дивљи пиринач хладном водом.
• Ставите га у шерпу и додајте воду и сол. Доведите до кључања на јакој ватри.
• Смањите да крчка и покријте посуду.
• Пирјати поклопљено 40–60 минута док се вода не упије. Дивљи пиринач је потпуно куван када се отвори и увије.
• Пре пиринча процедите и прелијте виљушком пре служења.

Дивљи пиринач има орашаст укус и жвакаћу текстуру. Може се јести самостално или се додаје многим јелима, као што су салате, супе, тепсије и десерти.

Доња граница

Дивљи пиринач је посебна врста житарица која је жвакаћа и укусна.

У њему је више протеина него у обичном пиринчу и садржи неколико важних хранљивих састојака и импресивну количину антиоксиданата.

Штавише, редовно једење дивљег пиринча може побољшати здравље срца и смањити ризик од дијабетеса типа 2.

Ако још нисте пробали дивљи пиринач, онда сте за посластицу.