Јога за смирење: 5 поза за ослобађање од стреса

Садржај

• Конструктивни одмор
• Сукхасана (једноставан положај прекрижених ногу или удобна поза)
• Пола Сурје Намаскара А (половина сунчања)
• Вирабхадрасана ИИ (ратник 2)
• Легла Савасана (леш)
• Одузети

Када смо под стресом, наш симпатични нервни систем реагује као да смо у опасности - ака и одговор на борбу или бекство. И док није сав стрес лош, хронични стрес може довести до бројних здравствених проблема као што су:

• смањен имунитет
• болест срца
• анксиозност
• депресија

За помоћ у борби против стреса, јога може бити посебно ефикасно средство. Захваљујући физичким предностима попут тонираних мишића и повећане флексибилности, постао је невероватно популаран. Али то заправо чине унутрашњи ефекти.

Студије су показале да је јога повезана са сниженим нивоом кортизола (хормон стреса), повећаном отпорношћу и толеранцијом боли, побољшаним расположењем и смањеном анксиозношћу. За неке позе јоге и дуже задржавање чак се верује да активирају парасимпатички нервни систем - наш одговор на одмор и варење, који је антитело тела да се бори или лети.

Најбољи део јоге је да не морате трошити богатство на лекове или улагати у било коју маштовиту опрему да бисте постали здрави. Све што требате је ваше тијело и дах.

Испробајте овај слијед од 5 поза да смањите стрес и помогнете његовању унутрашње смирености:

Конструктивни одмор

Ова наслоњена поза за одмарање помоћи ће вам да се осећате и подржано и усидрено. Постављање стопала на под потиче устаљени осећај, док загрљај руку може бити утешно.

Дужине мишића: ромбоиди, латиссимус дорси, квадрицепс

Ојачани мишићи: серратус антериор, пекторалис, бутни зглобови, унутрашњи ротатора кука

1. Лезите на леђа са савијеним коленима, а стопала и ноге у ширини кукова. Машите ногом мало шире и допустите да вам унутрашња колена падну једна према другој.
2. Удахните и раширите руке широко, према странама у облику слова Т. На издисају загрлите руке прса десном руком на врху. Останите у том положају 10 дугих даха.
3. Да бисте се пребацили, удахните и раширите руке широко. Издахните и пребаците крст, тако да је супротна рука на врху.

Сукхасана (једноставан положај прекрижених ногу или удобна поза)

Позе у близини пода помажу при уземљењу, док су положаји руку у овој варијанти дизајнирани да васпитавају осећај повезаности и мира.

Дужине мишића: глуте медиус, глуте минимус, глуте макимус, аддуктори кука

Ојачани мишићи: флексори кука, доњи трбушњаци

1. Почните сједећи у положају прекрижених ногу на поду (или на пресавијеном покривачу ако вам је покретност кука ограничена), с десном поткољеницом испред лијеве. Кости поткољенице треба да се укрштају у средини, а колена постављена непосредно изнад глежњева. Стопала би требало да буду активно савинута што ће вам помоћи да заштитите зглобове колена.
2. За прву варијацију, дланове ставите према доњим деловима бедара. Ово се мисли на неговање уземљења. Допустите да вам лактови падну са стране, а мишићи врата ослобађају се од ушију.
3. Држите стражњи део врата, а круна главе сеже до плафона. Нежно затворите очи и останите овде 10 пуних даха.
4. За другу варијанту пребаците прекрижење ногу тако да вам је леви поткољеник испред десне. Ноге држите активне, а пете савинуте даље од тела.
5. Једну руку ставите на доњи стомак, а другу на срце. Учините 10 пуних даха и пратите дисање док се креће унутар вашег трбуха.

Пола Сурје Намаскара А (половина сунчања)

Реакција нашег тела на стрес је ишчекивање покрета - или узврат или бежање. Ипак, у модерно доба многи од нас су под стресом, али тада остају мало седећи. Кретање у тренуцима стреса може помоћи циркулацији крви, повећати кисеоник у телу и бржим смањењем нивоа кортизола.

Дужине мишића: потколенице, екстензори краљежнице, еректор кичме (у прегибу), пекторалис, бицепс

Ојачани мишићи: кукови флексори, кичмени екстензори (када су у продужењу), трицепси

1. Започните тако да стојите на врху простирке, заједно са ногама или у ширини кукова. Руке би требале бити уз бок, а дисање глатко.
2. На удисају подигните руке до плафона.
3. Издахните и пресавијте преко ногу с рукама и рукама постављеним на обе стране ногу. Лагано савијте колена ако требате да продужите леђа.
4. Удахните и ставите руке на спољну страну сваке поткољеничне кости и подигните труп до половине, продужујући груди према предњем делу простора. Радујем.
5. Издахните и пресавијте преко ноге још једном. Поново лагано савијте колена ако требате да продужите леђа.
6. Удахните и подигните се у стојећи положај, с рукама подигнутим изнад главе са дугом кичмом.
7. Издахните и спустите руке уз бокове. Поновите 1 или више кругова.

Вирабхадрасана ИИ (ратник 2)

Стојећи положаји јачају наше ноге и нашу истрајност, док испружене руке (кориштене у овој варијацији) су оно што се назива Поза снаге - експанзиван облик, који је повезан са смањењем нивоа кортизола.

Ојачани мишићи: предња нога: спољњи ротатора кука, потколенице; задња нога: отмичари кука, квадрицепси

Дужине мишића: предња нога: аддуктори; задња нога: флексори кука; груди: пекторалис

1. Започните тако да стојите заједно са ногама, одмарајући руке уз бок. На удисању испружите руке у положају Т-облика и искорачите тако да вам се глежњеви поравнају испод зглоба.
2. Из дубине унутар утичнице кука, окрените десну ногу према ван (спољна ротација) и лагано окрените леђа кука и стопала према предњој нози.
3. На издисају савијте предње кољено све док кољено не нађе изнад глежња. Не заборавите да задња нога буде равна и јака.
4. Руке би требале да се пружају од вашег тела, док се мишићи врата ослобађају од ушију. Погледајте предњу руку и направите 10 дугих даха.
5. Да бисте изашли, исправите предњу ногу и окрените ноге паралелно. Поновите на левој страни.

Легла Савасана (леш)

Полагање на стомак може вам помоћи да се осећате задржани и подржани - а да не спомињемо да вас то тера да постанете свеснији свог дисања. Током значајног стреса, тихо лежање без дневног реда иницира реакцију опуштања, стање у којем се ваш крвни притисак, број откуцаја срца и хормонални ниво враћају у нормалу. За то време, ваш мозак се може преусмерити на оно што је познато као алфа стање или "будно опуштање".

1. Лезите на стомак, са рукама уз бок. Пустите да вам ноге удобно падну.
2. Можете окренути главу и пребацити се на пола или савити лактове и одмарати дланове један уз другог за „јастук“. Такође можете савити пешкир испод главе.
3. Допустите да се предњи део тела растопи у земљу испод вас.
4. Останите 5 до 10 минута. Белешка: Што дуже држите ову позу, више ћете имати користи од ње.
5. Да изађете, нежно померите руке и колена да бисте створили положај стола. Помичите бокове назад према петама и уђите у Дечију позу.

Одузети

Није сваки стрес лош, поготово ако нас мобилише да делујемо и заобилазимо опасност. Али хронични стрес у комбинацији са седећим начином живота може изазвати пустош на телу и уму.

Употреба јоге ће помоћи у санирању негативних ефеката стреса и у спречавању будућег стреса, јер практичари науче да се ефикасније носе са изазовима.