Radio sam od kuće 5 godina – evo kako ostajem produktivan i obuzdavam anksioznost

Садржај

• Održavajte svoju jutarnju rutinu
• Imajte određeni radni prostor
• Редовно вежбајте бригу о себи-не само у време стреса
• Vežbajte da bi vaš mozak bio oštar
• Нека ваша очекивања буду реална
• Реците своје потребе
• Pregled za

Некима рад од куће звучи као сан: слање е -поште са кауча (без панталона), „путовање на посао“ из кревета на сто, избегавање драме канцеларијске политике. Али новост ових погодности за рад од куће може брзо нестати. Знам јер сам то искусио из прве руке.

Počela sam da radim od kuće samo šest meseci nakon što sam diplomirala na koledžu 2015. Napravila sam veliki preseljenje u Boston sa svojim tadašnjim dečkom iz Des Moina, i na sreću, moji poslodavci su mi dozvolili da nastavim da radim za njih na daljinu. Сећам се да су ми пријатељи завидели на статусу ВФХ -а, и лагао бих да сам рекао да не мислим да ћу погодити џекпот.

Али у року од неколико недеља трговања животним простором за мој кухињски сто, настали су осећаји дубоке изолације и неповезаности. Гледајући уназад, сада схватам зашто се то тачно догодило.

Za početak, nisam imala skoro nikakve ljudske interakcije, fizičke ili emocionalne, sve dok se moj sadašnji muž uveče nije vratio sa posla. А пошто сам радила из свог стана, борила сам се да се „искључим“ када радни дан заврши. Поврх тога, моји дани нису имали структуру, што је довело до смањења моје самодисциплине. Престао сам да једем у одређено време, било ми је тешко да редовно вежбам и нисам знао како да поставим границе између посла и редовног живота. U kombinaciji, ove naizgled male stvari su izazvale pogoršanje mog mentalnog zdravlja.

Оно што тада нисам знао је да је ово стварност за многе удаљене раднике. Пример: Истраживање са Универзитета Цорнелл сугерише да би удаљени радници могли бити изложени већем ризику да се осете лично и професионално изоловано у односу на своје колеге у канцеларији. Štaviše, izveštaj Međunarodne organizacije rada iz 2017. godine, koji je pregledao nekoliko studija o ravnoteži između posla i privatnog života iz 15 zemalja, pokazuje da zaposleni u WFH imaju tendenciju da prijavljuju viši nivo stresa i više problema sa spavanjem od svojih kolega koji rade u kancelariji.

Sada, sa dodatnim stresom zbog pandemije koronavirusa (COVID-19) – koja je dovela do toga da milioni ljudi širom sveta u doglednoj budućnosti rade od kuće – ovi osećaji anksioznosti i izolacije mogu se pogoršati za radnike na daljinu, posebno one koji су нови у начину живота, каже психотерапеут Рацхел Вригхт, МА, ЛМФТ

Rad od kuće će biti ogromna promena u ponašanju, mislima i osećanjima.

Na kraju krajeva, samo po sebi bi moglo biti „zastrašujuće“ da je nešto tako neizvesno kao što je tekuća pandemija potpuno promenilo vaš radni život, objašnjava Rajt. "Ово се посебно односи на оне који су навикли да иду у канцеларију и свакодневно виђају људе", напомиње она.

„Doći će do ogromne promene u ponašanju, mislima i osećanjima“, dodaje Rajt. "Пошто смо изоловани, морамо да смислимо како да успоставимо везу у оквиру нашег физичког искључења." (Везано: Нисте сами - заиста постоји епидемија усамљености)

Након што сам скоро пет година провео као запослени на даљину - и суочио се са анксиозношћу и изолацијом до којих може доћи радом од куће - пронашао сам шест једноставних стратегија које чине разлику. Ево како их натерати да раде за вас.

Održavajte svoju jutarnju rutinu

Када радите од куће, у искушењу је да се устанете из кревета и одете право до рачунара, ПЈ -а и свега, да започнете радни дан. Али одржавање структуре, посебно ујутро, може много да вам помогне да се осећате мирно, хладно и продуктивно, каже Рајт.

"Рутина вам помаже да се осећате утемељено", објашњава она. "Стварање сврхе и структуре уз одређену нормалност може вам помоћи да се осећате утемељено и помоћи вашем мозгу да се носи са свим осталим непознатим."

Дакле, када се аларм огласи, започните дан баш као што бисте и радили да заиста улазите у канцеларију: Пробудите се на време, истуширајте се и обуците. Нико не каже да морате да носите загушљиво одело или неудобне панталоне по цео дан - не морате чак ни да обучете фармерке ако то не желите. Уместо тога, испробајте удобну лежаљку одобрену од стране ВФХ-а, али не чини да се осећате као врућа збрка.

Imajte određeni radni prostor

Bilo da je u pitanju cela soba, kutak za doručak u vašoj kuhinji ili ugao u dnevnoj sobi, ključno je imati određeni radni prostor. Ovo je posebno tačno sada kada su mesta poput kafića i biblioteka privremeno zatvorena kao rezultat pandemije COVID-19, ostavljajući manje načina da se promeni scenografija između posla i zastoja, napominje Rajt.

Da biste maksimalno povećali produktivnost u svom radnom prostoru, kreirajte podešavanje koje imitira elemente stvarne kancelarije.Neke početne tačke: Uverite se da imate jaku internet vezu, dobro osvetljenje, udobnu stolicu i inventar zaliha kako ne biste gubili vreme u potrazi za stvarima. (Ево још начина за организовање радног простора ради повећања продуктивности.)

Када радни дан заврши, оставите своје обавезе у предвиђеном простору како бисте се ментално искључили са посла и правилно напунили, каже Вригхт.

Ако се налазите у малом простору у којем је тешко раздвојити „посао“ и „дом“, покушајте да практикујете једноставне, свакодневне навике које могу да означе почетак и крај вашег радног дана. "На пример, запалите свећу током радног времена и угасите је кад завршите", предлаже Рајт.

Редовно вежбајте бригу о себи-не само у време стреса

U izveštaju o stanju rada na daljinu iz 2019. softverske kompanije Buffer, skoro 2.500 udaljenih radnika iz celog sveta pitano je o usponima i padovima rada od kuće. Иако су многи говорили о предностима њиховог флексибилног распореда, 22 посто испитаника рекло је да се боре с искључивањем утикача након посла, 19 посто је навело усамљеност као највећу потешкоћу, а осам посто је рекло да им је тешко остати мотивиран.

Naravno, ljudi se mogu boriti sa stvarima poput ravnoteže između posla i života i motivacije iz više razloga. Без обзира на то, брига о себи (или њен недостатак) дефинитивно може одиграти улогу, посебно за удаљене раднике, каже др Цхери МцДоналд, Л.М.Ф.Т., стручњакиња за сложену трауму и посттрауматски стресни поремећај (ПТСП).

Размислите о томе на овај начин: За већину људи живот од 9 до 5 година пружа дневну структуру. Dođete u kancelariju u određeno vreme, završite svoj posao, a kada odete, to je vaše vreme za dekompresiju. Ali kada radite od kuće, ta struktura uglavnom zavisi od vas, napominje Mekdonald. Углавном је укључено ти da odlučite kada da se uključite, isključite i praktikujete brigu o sebi.

Дакле, како створити структуру која оставља простор за рад и брига о себи? Prvo, zapamtite da briga o sebi nije samo nešto što praktikujeteсамо када се осећате под стресом; брига о себи значи доношење одлуке да улагати бригу о себи као редовну праксу, објашњава МцДоналд.

"Почните одабиром нечега у чему уживате у свим областима бриге о себи", предлаже МцДоналд. „Planirajte unapred šta je najlakši način da se osećate dobro, negovano i zbrinuto u vašoj situaciji.

Za druge možete učiniti samo kao što radite za sebe.

На пример, редовна пракса свесности-чак и ако је то само свакодневна петоминутна молитва, вежба дисања или медитација-може послужити као брига о себи. Ili se možda osećate podmlađenim nakon što ste stimulisali svoj mozak ukrštenim rečima za vreme ručka. Можда вам јутарњи телефонски позив или размена текста са вољеном особом помогне да са мотивацијом изађете на крај са даном. Kako god za vas izgledala briga o sebi, poenta je da se redovno pojavljujete zbog sebe, a ne samo zbog svog posla, kaže Mekdonald. "Можете учинити само за друге као што радите за себе", напомиње она.

Vežbajte da bi vaš mozak bio oštar

Једно од највећих упозорења при раду од куће је неактивност. Na kraju krajeva, lako je dozvoliti da vežba zauzme mesto kada ste ceo dan u udobnosti svog doma. Осим тога, давање приоритета вашем физичком здрављу још је теже сада када је већина теретана и фитнес студија привремено затворена. (Срећом, ови тренери и студији нуде бесплатне часове вежбања на мрежи усред пандемије коронавируса.)

Није да вам треба подсетник, алитона истраживања показују да вежбање користи вашем уму и телу. Za nekoliko trenutaka, kretanje vašeg tela može da pumpa vaše mišiće dodatnim kiseonikom, ojača pluća i preplavi vaše telo hemikalijama koje poboljšavaju raspoloženje kao što su serotonin, dopamin i norepinefrin. (Ево још доказа да вежбање повећава моћ мозга.)

Да бисте створили доследну рутину вежбања у свом новом ВФХ подешавању, изаберите доба дана за вежбање које одговара вашем начину живота, личности и радном распореду - и држите га се, каже МцДоналд. Другим речима: "Ако нисте јутарња особа, не покушавајте да вежбате у 6 ујутру", каже она.

Takođe pomaže da s vremena na vreme promenite svoje vežbe. Као Облик раније пријављено, редовно мењање вежби не само да помаже вашем телу да нагађа (и напредује), већ вам такође може помоћи да избегнете повреде. Можете протрести ствари у своју рутину сваки дан, свака три дана, па чак и сваких неколико недеља - шта год вам одговара. (Треба вам помоћ у проналажењу нових рутина? Ево вашег свеобухватног водича за вежбе код куће.)

Нека ваша очекивања буду реална

Да, биће дана када будете продуктивни АФ док радите од куће. Ali biće i dana kada se čak 12 stopa hoda od kauča do stola čini nemogućim.

У таквим данима лако је обузети осећај неуспеха. Зато је важно да поставите реална очекивања за себе, посебно ако вам посао од куће није нов, објашњава Рајт.

Ali kako zapravo izgledaju „realistična očekivanja“? "Створите неку врсту одговорности [која одговара] вашем стилу личности", предлаже МцДоналд.

На пример, ако волите листе, МцДоналд препоручује креирање детаљне, дневне листе обавеза која укључује оба радна задатка и određeno vreme za samopomoć. Ово ствара дисциплину, објашњава она. Појављујете се за дан припремљени и знате како ће ваш дан изгледати како се не бисте превише обавезали и претјерали.

Ако вам спискови нису ствар и ако сте склонији креативности, МцДоналд предлаже размишљање о дневном циљу и ментално визуализацију жељеног исхода тог циља. (Ево како користити визуализацију за постизање * свих * својих циљева ове године.)

Коју год стратегију да изаберете, запамтите да сте сами себи најгори критичар, напомиње МцДоналд. Дакле, чак и када не испуните одређена очекивања, поступајте са милошћу, посебно у овим неизвесним временима, каже Санам Хафеез, психијатар, професор клиничке психологије на Универзитету Цолумбиа.

"Први пут у животу, нисмо у ситуацији која је специфична за један део земље (попут торнада)", објашњава Хафеез. „Svi prolaze kroz istu krizu odjednom. Postoji kolektivno saosećanje koje svi osećaju prema tome zašto stvari idu sporije, a rokovi možda neće biti ispoštovani na vreme.“

Реците своје потребе

Способност јасне комуникације непроцјењива је вјештина - посебно потребна за успјех удаљених радника. Очигледно, ово је тачно на професионалном нивоу: Када вам недостаје ИРЛ фаце-тиме са вашим сарадницима, лако је бринути о томе шта мисле о вашем раду и вашој улози у тиму. Зато направите редовне провере код менаџера и колега како бисте били сигурни да сте сви на истој страници, каже Рајт. То је једноставан начин да се смирите у вези са стресом повезаним са послом. (Везано: 7 стратегија без стреса за суочавање са анксиозношћу на послу)

Комуникација на личном нивоу је подједнако важна и када радите од куће. Ако се на даљинском управљачу осећате изоловано и узнемирено, отварање о тим осећањима са супружником, породицом и/или пријатељима може бити од велике помоћи, објашњава Рајт.

"Комуникација је кључна, тачка", каже Вригхт. "Заказивање видео ћаскања или телефонских позива са најмање једним пријатељем и/или чланом породице дневно помоћи ће вам да одржите друге односе док сте првенствено са својим партнером и/или цимерима. Уверите се да имате најмање 1-2 позива , дневно са другим људима помаже вашем менталном здрављу и укупном здрављу и повезаности. "

Ipak, deljenje intimnih emocija je ponekad lakše reći nego učiniti. Ako se, na primer, borite sa depresijom ili anksioznošću, možda ne znate odakle da počnete ili šta da radite da biste se osećali bolje. Можда чак и не желите да се отворите породици или пријатељима о овим стварима.

Ако је то случај, запамтите да не постоје само десетине телефонских линија за ментално здравље које можете позвати или послати поруку у било ком тренутку, већ и неколико приступачних терапијских опција које можете испробати. Pošto možda nećete moći fizički da odete kod stručnjaka za mentalno zdravlje tokom pandemije COVID-19, telezdravstvo ili telemedicina su takođe opcija. (Ако га већ немате, ево како да пронађете најбољег терапеута за вас.)

Pregled za