Шта треба да знате о вежбању када се боли

Садржај

• Које су предности?
• Оштећење мишића и раст мишића
• Који су ризици?
• Повреда насупрот болности
• Савети за спречавање болности
• За понети

Преглед

Ако вас боле мишићи, можда ћете се запитати да ли бисте требали наставити са тренинзима или се одмарати. У неким случајевима, активне вежбе за опоравак попут истезања и ходања могу бити корисне за болне мишиће. Али одлука да наставите зависи од тежине болности и симптома које имате.

Читајте даље да бисте сазнали више о томе када је у реду да радите болно и када треба да се одморите и опоравите.

Које су предности?

Ако вас мало боли, „активан“ опоравак може бити користан. Можда се осећа добро:

• испружите болне мишиће
• радите вежбе лаганог отпора, као што су вежбе за јачање језгра
• радите кардио ниског интензитета, попут ходања или пливања

Такође се можете усредсредити на мишићне групе на којима раније нисте радили. На пример, додајте тренинг за тежину руке дан после трчања.

Поред доброг осећаја, лагана вежба за опоравак може понудити и друге здравствене бенефиције. Покретљивост или вежбе пуног опсега попут ходања или лаког бициклизма доводе до више пумпања крви кроз мишиће. Ово повећање протока крви може вам помоћи да се раније опоравите од болова. Односно, све док не преоптерећујете или изазивате мишиће више.

Вежбе за опоравак могу чак понудити исте предности као масажа. Један је упоредио бол у групи учесника 48 сати након извођења вежби за горњи трапезни мишић.

Неки учесници су након тренинга добили 10-минутну масажу. Други су изводили вежбе са траком отпора. Истраживачи су закључили да су оба опоравка подједнако ефикасна у привременој помоћи код одложеног бола у мишићима (ДОМС), али потребно је више истраживања.

Оштећење мишића и раст мишића

Микроскопске сузе у мишићу или распад мишићног ткива вероватно узрокују ДОМС након тренинга. Испробавање новог типа вежбања или повећање интензитета може повећати бол у данима након тренинга.

Временом, ваши мишићи постају отпорни на ту вежбу. Неће се тако лако покварити или покидати.

Као одговор на микро сузе, тело ће помоћу сателитских ћелија поправити сузе и временом их више накупљати. Ово штити од будућих оштећења и доводи до раста мишића.

Важно је уносити довољно протеина у исхрану и омогућити мишићима да се одморе како би се овај процес догодио.

Који су ризици?

Нежне вежбе опоравка могу бити корисне. Али претренираност може бити штетна, па чак и опасна по ваше здравље.

Ако се појаве следећи симптоми, важно је да се одморите од вежбања и омогућите телу да се одмори. Обавестите свог лекара о било чему од следећег:

• повећани пулс у мировању
• депресија или промене расположења
• повећана количина прехладе или других болести
• повреде прекомерне употребе
• болови у мишићима или зглобовима
• стални замор
• несаница
• смањени апетит
• погоршање спортских перформанси или мало побољшање, чак и након одмора

Повреда насупрот болности

Болност може да се осећа непријатно, али не би требало да буде веома болна. Неудобност се обично смањује 48 до 72 сата касније.

Симптоми атлетске повреде могу бити:

• оштар бол
• осећај нелагодности или мучнине
• бол који неће нестати
• Оток
• трнци или утрнулост
• подручја црних или плавих трагова
• губитак функције на повређеном подручју

Ако имате ове симптоме, обратите се свом лекару. Они могу препоручити кућне третмане попут леда или лекова. За озбиљније повреде, лекар вам може користити рендгенске зраке како би им помогао да планирају даљи третман.

Савети за спречавање болности

Да бисте спречили ДОМС, охладите се након вежбања. За разлику од загревања, током хлађења постепено спуштате пулс и прилагођавате тело у стање мировања.

Започните лаганом шетњом или лаганим окретањем на стационарном бициклу 5 до 10 минута. Истезање током следећих 5 до 10 минута такође може помоћи у уклањању млечне киселине из тела. Млечна киселина се накупља током вежбања и може изазвати осећај сагоревања у мишићима. Чишћење ће вам омогућити да се вратите раније пре следећег вежбања.

Такође можете користити ваљак од пене да бисте ослободили било какву напетост након вежбања.

У данима који следе након болова у мишићима, ови тренинги за опоравак могу вам помоћи да спречите или смањите бол:

• јога
• истезање или вежбе трака отпора
• ходање или лагано планинарење
• пливајући кругови
• лагана вожња бициклом

Ако започињете нову фитнес рутину или први пут испробавате нову врсту вежбања, у почетку је важно да идете споро. Постепено повећање интензитета и учесталости вежбања помоћи ће у спречавању болности. И не заборавите да увек добијете одобрење лекара пре него што започнете нову рутину вежбања.

У зависности од нивоа ваше кондиције и колико вас боли, обично можете да наставите са тренингом у року од неколико дана до недеље након опоравка. Сарадите са сертификованим фитнес стручњаком да бисте креирали режим вежбања који је сигуран и ефикасан за вас.

За понети

У већини случајева нежне вежбе опоравка попут ходања или пливања су сигурне ако вас боли након вежбања. Они чак могу бити корисни и помажу вам да се брже опоравите. Али важно је да се одморите ако имате симптоме умора или вас боли.

Посетите лекара ако верујете да сте повређени или ако бол не нестане након неколико дана.

Чак и професионални спортисти узимају слободне дане. Дани радног одмора и опоравка у редовној рутини омогућавају вам боље перформансе следећи пут када пођете у теретану.