Рутине вежбања за мушкарце: Крајњи водич

Садржај

• Рутина вежбања код куће
• 1. дан: ноге, рамена и трбушњаци
• 2. дан: прса и леђа
• 3. дан: руке и трбушни мишићи
• Почетничка рутина вежбања
• 1. дан: цело тело
• 2. дан: цело тело
• 3. дан: цело тело
• Рутина средњег вежбања
• 1. дан: горњи део тела
• 2. дан: доњи део тела
• 3. дан: горњи део тела
• 4. дан: доњи део тела
• Напредна рутина вежбања
• Повуците А.
• Притисните А.
• Ноге А.
• Повуците Б.
• Притисни Б.
• Ноге Б.
• Разматрања за дизаче старије од 40 година
• Не заборавите на исхрану
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Када је реч о постизању ваше најбоље телесне грађе, неопходан је правилан програм тренинга снаге.

Без обзира да ли желите да трансформишете своје тело или само увежбате тренинг, важно је додати обим тренинга (у облику понављања, сетова и тежине) како бисте стимулисали раст нових мишића како напредујете.

Генерално, већина почетника подиже се мање од годину дана, интермедијари најмање 1 годину, а напредни полазници најмање 2 године. Имајте на уму да не треба покушавати напредне тренинге уколико немате одговарајуће искуство у тренингу снаге.

Овај чланак даје преглед неколико висококвалитетних режима вежбања за мушкарце свих нивоа искуства како би се максимизовало повећање мишића и снаге, истовремено осигуравајући адекватан опоравак.

Рутина вежбања код куће

Без обзира да ли сте сезонски стручњак или сте нови у тренингу снаге, вежбање код куће је одлична опција када не можете да дођете у теретану или вам је потребна промена темпа.

Доњи тренинзи код куће захтевају ограничену количину опреме. Поред тога, неки покрети могу бити замењени вежбама у телесној тежини у којима користите сопствену тежину тела као отпор.

Ове вежбе могу послужити као једнодневна почетничка рутина или бициклом да би се обезбедило неколико сесија недељно за напредне полазнике.

Ако вам је циљ губитак килограма, између сесија можете додати облик кардио-вожње, попут трчања или вожње бицикла.

Потребна опрема: клупа равног терета, одговарајуће подесиве бучице на основу вашег искуства

Ако тек започињете, можда ћете желети да потражите стручни савет у специјализованој продавници да бисте одабрали праву опрему, али ако знате шта тражите, подесиве бучице можете да купите и путем Интернета.

Интервали одмора: 60–90 секунди

Склекови (од тренинга „Дан 2: прса и леђа“ доле)

1. дан: ноге, рамена и трбушњаци

• Ноге: чучњеви са бучицама - 3 серије по 6–8 понављања
• Рамена: стојећа рамена - 3 серије по 6–8 понављања
• Ноге: Напад са бучицама - 2 серије од 8–10 понављања по нози
• Рамена: усправни редови са бучицама - 2 серије по 8–10 понављања
• Хамстрингс: Дизање румунских бучица - 2 серије по 6–8 понављања
• Рамена: бочна повишења - 3 серије по 8-10 понављања
• Телад: подизање телади у седећем положају - 4 серије од 10-12 понављања
• Абс: дробљење са повишеним ногама - 3 серије од 10-12 понављања

2. дан: прса и леђа

• Груди: преса са бучицама или подна преса - 3 серије по 6–8 понављања
• Назад: бучица савијена преко редова - 3 серије по 6–8 понављања
• Груди: мува са бучицама - 3 серије од 8–10 понављања
• Назад: редови бучица са једном руком - 3 серије по 6–8 понављања
• Груди: склекови - 3 серије од 10-12 понављања
• Леђа / сандук: пуловери са бучицама - 3 серије од 10–12 понављања

3. дан: руке и трбушни мишићи

• Бицепс: наизменични увојци бицепа - 3 серије од 8–10 понављања по руци
• Трицепс: продужеци трицепа изнад главе - 3 серије од 8–10 понављања
• Бицепс: седеће увојке са бучицама - 2 серије од 10–12 понављања по руци
• Трицепс: клупни падови - 2 серије од 10-12 понављања
• Бицепс: локне концентрације - 3 серије од 10-12 понављања
• Трицепс: Одбацивање бучица - 3 серије од 8–10 понављања по руци
• Абс: даске - 3 комплета од 30 секунди

Ова рутина кућног тренинга укључује све вежбе које су вам потребне да бисте постигли значајне мишиће и снагу уз минималну опрему.

Почетничка рутина вежбања

Бочна повишења (од тренинга „Дан 1: цело тело“ у наставку)

Почетак у теретани може деловати застрашујуће, али уз правилно вођење процес постаје приступачнији - па чак и окрепљујући.

Као почетник можете врло брзо напредовати јер скоро свака вежба поспешује повећање мишића и снаге. Ипак, важно је избегавати прекомерно напрезање, које може довести до повреда или смањених перформанси.

Ова рутина вежбања води вас у теретану 3 дана недељно (попут понедељка, среде и петка), а сесије целог тела завршавају се сваког дана. То вам омогућава да се навикнете на нове покрете, усредсредите се на правилну форму и одвојите време за опоравак.

По потреби можете додавати понављања и сетове.

Почетничка фаза би требала трајати све док се настављате усавршавати. Неки људи могу зарасти око 6 месеци, док други могу видети резултате више од годину дана.

Потребна опрема: потпуно опремљена теретана

Одмори: 90–180 секунди за главне покрете, 60–90 секунди за додатке

Интензитет: Изаберите тег који вам омогућава да довршите прописана понављања, док у резервоару остављате око два чврста понављања.

1. дан: цело тело

• Ноге: чучњеви са леђама - 5 серија по 5 понављања
• Груди: равна клупа за мрену - 5 сетова од 5 понављања
• Назад: седећи редови каблова - 4 сета од 6–8 понављања
• Рамена: преса за раме са седиштем - 4 серије по 6–8 понављања
• Трицепс: потискивања трицепа кабловског ужета - 3 серије од 8–10 понављања
• Рамена: бочна повишења - 3 серије од 10-12 понављања
• Телад: седење телади - 3 серије од 10–12 понављања
• Абс: даске - 3 комплета од 30 секунди

2. дан: цело тело

• Леђа / тетиве колена: Дизање шипке или замке - 5 серија од 5 понављања
• Назад: извлачења или повлачења у ширину - 4 серије по 6–8 понављања
• Груди: преса за нагиб са утегом или бучицама - 4 серије по 6–8 понављања
• Рамена: машинска преса за рамена - 4 серије по 6–8 понављања
• Бицепс: увојци бицепа са утегом или бучицама - 3 серије по 8–10 понављања
• Рамена: летење уназад - 3 серије од 10–12 понављања
• Телад: стојеће подизање телади - 3 серије од 10–12 понављања

3. дан: цело тело

• Ноге: преса за ноге - 5 сетова од 5 понављања
• Назад: Т-бар редови - 3 серије по 6–8 понављања
• Груди: машиница или мува на прсима - 3 серије по 6–8 понављања
• Рамена: преса за рамена са једном руком - 3 серије по 6–8 понављања
• Трицепс: екстензије за бучице или машине за трицеп - 3 серије од 8–10 понављања
• Рамена: кабловска или бучица предња подизања - 3 серије по 10–12 понављања
• Телад: седење телади - 3 серије од 10–12 понављања
• Абс: опадајући трбух - 3 серије од 10–12 понављања

Овај тродневни програм за почетнике пружа стимулус за цело тело који вам је потребан да бисте стекли мишиће, истовремено омогућавајући адекватан опоравак између сесија.

Рутина средњег вежбања

Притисак изнад главе (од тренинга „Дан 3: горњи део тела“ доле)

Након напорног рада у теретани неколико месеци, време је да свој тренинг увећате за корак даље како би ваши добици ишли даље.

У овом тренутку требали бисте имати добру технику вежбања и бити у стању да поднесете већу тежину на шипци.

Овај средњи програм 4 дана у недељи повећава број понављања и припрема за стимулисање раста нових мишића. Када постану прелаки, можете постепено додавати већу тежину или више понављања / сетова.

Ако се уради правилно, можете следити ову рутину неколико година док не достигнете напредни ниво. Можда ће вам бити корисно да повремено промените вежбе како бисте се ангажовали и спречили сагоревање.

Имајте на уму да бол није увек показатељ раста мишића. Сад кад имате неко тренажно искуство, можда вас неће бољети након сваког тренинга.

Потребна опрема: потпуно опремљена теретана

Интервали одмора: 90–180 секунди за главне покрете, 60–90 секунди за додатке

Интензитет: Изаберите тег који вам омогућава да довршите прописана понављања, док у резервоару остављате око два чврста понављања. Да бисте повећали интензитет, идите до ограничења на последњем сету.

1. дан: горњи део тела

• Груди: равна клупа за мрену - 4 серије по 6–8 понављања
• Назад: савијена преко редова мрена - 3 серије по 6–8 понављања
• Рамена: седишта за бучице - 3 серије од 8–10 понављања
• Груди / трицепс: падови - 3 серије од 8–10 понављања
• Назад: извлачења или извлачења у лат - 3 серије од 8–10 понављања
• Трицепс / грудни кош: лежећи продужеци трицепа са бучицама - 3 серије по 10–12 понављања
• Бицепс: нагнути увојци са бучицама - 3 серије од 10–12 понављања

2. дан: доњи део тела

• Ноге: чучњеви са леђама - 4 серије по 6–8 понављања
• Ноге: потисак за ноге - 3 серије од 8–10 понављања
• Квадрицепс: седећи продужеци ногу - 3 серије од 10-12 понављања
• Квадрицепс: искораци са бучицама или шипкама - 3 серије од 10–12 понављања (нема видео снимака)
• Телад: потисак листова на преси за ноге - 4 серије од 12-15 понављања
• Абс: опадање - 4 серије по 12-15 понављања

3. дан: горњи део тела

• Рамена: горња преса - 4 серије по 6–8 понављања
• Груди: нагнута клупа за бучице - 3 серије од 8–10 понављања
• Назад: редови каблова са једном руком - 3 сета од 10–12 понављања
• Рамена: бочна подизања кабла - 3 серије од 10–12 понављања
• Задњи делтоиди / замке: повлачење лица - 3 серије од 10–12 понављања
• Замке: увлачење бучица - 3 серије од 10–12 понављања
• Трицепс: седишта за трицеп изнад главе - 3 серије од 10–12 понављања
• Бицепс: увијачи машинског проповедника - 3 серије од 12-15 понављања

4. дан: доњи део тела

• Леђа / тетиве колена: Дизање мрене - 4 серије по 6 понављања
• Глутес: Потисак кука са шипком - 3 серије од 8-10 понављања
• Хамстрингс: Дизање румунских бучица - 3 серије од 10-12 понављања
• Хамстрингс: лежеће увојке ногу - 3 серије од 10-12 понављања
• Телад: подизање телади у седећем положају - 4 серије по 12-15 понављања
• Абс: подизање ногу на римској столици - 4 серије од 12-15 понављања

Овај четвородневни, средњи програм додаје додатне сетове и понављања, као и сложеније вежбе, да би се покренуо нови раст мишића.

Напредна рутина вежбања

Висеће подизање ногу (из тренинга „Легс Б“ испод)

Додатни волумен (сетови и понављања) и интензитет (тежина на шипци) неопходни су за напредне посетиоце теретане да наставе да добијају мишиће. Имајте на уму да ову рутину не би требало покушавати уколико не тренирате непрекидно две или више година.

Иако добитак мишића неће доћи тако брзо као кад сте били почетник, у овој фази још увек има простора за значајан напредак.

Ова исцрпљујућа рутина вежбања води вас у теретану 6 дана недељно, а између њих је 1 дан одмора. Следи образац повлачења-гурања ногу, погађајући сваку мишићну групу два пута недељно, са уграђеним суперсетовима за максималну хипертрофију (раст мишића).

Опет, можете повећавати тежину на шипци, као и сетове и понављања, из недеље у недељу како бисте осигурали континуирани напредак док пратите овај програм.

Потребна опрема: потпуно опремљена теретана

Одмори: 90–180 секунди за главне покрете, 60–90 секунди за додатке

Интензитет: Изаберите тег који вам омогућава да довршите прописана понављања, док у резервоару остављате око 2 чврста понављања. Да бисте повећали интензитет, идите на неуспех на последњем сету.

Суперсетови: Завршите почетни сет првог покрета одмах након другог покрета. Понављајте док се не заврше сва одређена понављања и сетови.

Повуците А.

• Леђа / тетиве колена: Дизање мрене - 5 серија по 5 понављања
• Назад: извлачења или повлачења у лат - 3 серије од 10-12 понављања
• Назад: Т-шипкасти редови или седећи редови каблова - 3 сета од 10–12 понављања
• Задњи делтоиди / замке: повлачење лица - 4 серије од 12–15 понављања
• Бицепс: локне чекића - 4 серије од 10-12 понављања, суперсетсет раменима са бучицама, 4 серије од 10-12 понављања
• Бицепс: стојеће кабловске увојке - 4 серије по 10–12 понављања

Притисните А.

• Груди: равна клупа за мрену - 5 сетова од 5 понављања
• Рамена: пресе за бучице у седећем положају - 3 серије по 6–8 понављања
• Груди: нагнута клупа за бучице - 3 серије од 10–12 понављања
• Трицепс / рамена: трицеп потискивања - 4 сета од 10-12 понављања, суперсетсет са бочним повишењима - 4 серије од 10-12 понављања
• Груди: укрштања каблова - 4 серије од 10–12 понављања

Ноге А.

• Ноге: чучњеви са леђама - 5 серија по 5 понављања
• Хамстрингс: Дизање румунских бучица - 3 серије по 6–8 понављања
• Ноге: потисак за ноге - 3 серије од 8–10 понављања
• Хамстрингс: лежеће увојке ногу - 4 серије од 10-12 понављања
• Телад: подизање телади у седећем положају - 4 серије по 12-15 понављања
• Абс: опадање - 4 серије по 12-15 понављања

Повуците Б.

• Назад: савијена преко редова мрена - 3 серије по 6–8 понављања
• Назад: повлачења (пондерисана ако је потребно) - 3 серије од 8–10 понављања
• Назад: редови са једном руком - 3 серије од 8–10 понављања
• Крстима: хиперекстензије - 4 сета од 10-12 понављања, суперпостављена увојцима машинских проповедника - 4 серије од 10-12 понављања
• Замке: слегање раменима - 4 серије од 10-12 понављања
• Бицепс: стојеће увојке са бучицама - 4 серије по 10–12 понављања

Притисни Б.

• Рамена: горња преса - 5 сетова од 5 понављања
• Груди: клупа за бучице (нагнута или равна) - 3 серије по 8–10 понављања
• Груди / трицепс: падови (пондерисани ако је потребно) - 4 серије од 10-12 понављања
• Рамена: бочни подизачи кабла са једном руком - 4 серије од 10–12 понављања
• Груди: машинска мува - 4 серије од 10–12 понављања
• Трицепс: надземни наставци ужетом - 4 сета од 10–12 понављања

Ноге Б.

• Ноге: чучњеви са утегом испред - 5 серија по 5 понављања
• Хамстрингс: глуте шунка се подиже - 3 серије од 8–10 понављања
• Ноге: ходајући тегови са бучицама - 3 серије од 10–12 понављања по нози
• Квадрицепс: седећи продужеци ногу - 4 серије од 10–12 понављања, суперпостављене стојећим подизањем телади - 4 серије од 12–15 понављања
• Абс: висеће подизање ногу - 4 серије по 12-15 понављања

Овај напредни програм је невероватно интензиван и следи образац гурања-повлачења 6 дана у недељи. Покушајте са овим програмом само ако имате неколико година тренинга.

Разматрања за дизаче старије од 40 година

Како старете, мишићна и коштана маса се постепено смањује. Па ипак, можете се супротставити овом губитку пратећи програм тренинга отпора који подстиче раст мишића и костију (,).

Горе описане рутине вежбања и даље се примењују на људе старије од 40 година и више, мада ће неке вежбе можда требати заменити опцијама погоднијим за зглобове - посебно ако имате било какве повреде.

На пример, можете да направите чучањ пехара уместо задњег чучња или трицеп потискивања уместо падова.

Без обзира на ваше године, најбоље је да започнете са почетничким програмом и напредујете.

Такође је важно да не вежбате превише напорно, јер постоји већи ризик од повреда како старете. Можда ћете такође морати да продужите време опоравка на 2 дана између тренинга уместо на 1, јер вашем телу треба више времена да се опорави ().

Иако вежбање представља неке препреке за старије одрасле особе, одржавање правилног програма тренинга отпора може пружити бескрајне користи и одржавати вас доследно у форми.

Вежбачи старији од 40 година можда ће морати да прилагоде своју рутину вежбања како би узели у обзир повреде или спорије време опоравка. Док мишићна и коштана маса опада како старете, можете се борити против тога правилним вежбањем.

Не заборавите на исхрану

Док вежбање у теретани представља подстицај за повећање мишића и снаге, исхрана игра главну улогу у опоравку и оптимизацији вежбања.

Стога је важно осигурати да унос хране одговара потребама вашег тренинга.

То се може постићи осигурањем довољног уноса калорија, протеина, угљених хидрата и масти на основу вашег интензитета тренинга и циљева телесне грађе. Можете да користите бројач калорија да бисте израчунали своје потребе.

Да бисте добили мишиће, најбоље је да имате вишак калорија или једете више него што је вашем телу потребно да се одржи. Вишак од 10–20% над основним потребама за калоријама треба да буде довољан да подстакне повећање мишића ().

Ако уместо тога покушавате да изгубите телесну масноћу, генерално се препоручује одржавање основног нивоа или усвајање малог калоријског дефицита ().

Време хранљивих састојака, које укључује једење у одређено време да би се постигли резултати, такође може бити од виталног значаја за максимализовање добитка на мишићима. На пример, многи стручњаци препоручују једење добро уравнотеженог оброка или грицкалица у року од 2 сата након тренинга, идеално и пре и после (5, 6).

Ако желите да осигурате правилан унос дијете или направите индивидуални план који ће вам помоћи да постигнете своје циљеве, размислите о консултацији са регистрованим дијететичаром.

Правилна исхрана је од виталног значаја за вежбање, јер обезбеђује вашем телу потребне грађевне блокове за добијање мишића и снаге.

Доња граница

Без обзира да ли сте нови или сезонски љубитељ теретане, рутине вежбања прилагођене вашем искуству могу вам помоћи да напредујете ка циљевима у вези са мишићном и снагом.

Временом ћете можда открити да ваше тело боље реагује на одређене покрете у односу на друге, што вам омогућава да свој тренинг прилагодите томе.

Правилни режим вежбања и добре прехрамбене навике први су кораци за постизање најбољег облика живота, без обзира на ниво искуства.

Ако имате основно здравствено стање, увек је најбоље да се обратите свом лекару пре него што започнете било који програм вежбања.