8 најбољих начина за брзо постизање 6-паковања

Садржај

• 1. Урадите више кардио
• 2. Вежбајте трбушне мишиће
• 3. Повећајте унос протеина
• 4. Испробајте интервални тренинг високог интензитета
• 5. Останите хидрирани
• 6. Престаните да једете прерађену храну
• 7. Смањите рафиниране угљене хидрате
• 8. Напуните Фибер
• Доња граница
• 3 пажљиви потези за јачање трбушњака

Без обзира да ли желите да постигнете своје фитнес циљеве или једноставно желите да изгледате добро у купаћим костимима, циљ је заједничко стицање скулптованих комплета од шест пакета трбушњака.

Набављање шест пакета захтева посвећеност и напоран рад, али за то не морате да посећујете теретану седам дана у недељи или да бисте постали професионални бодибилдер.

Уместо тога, неколико модификација ваше прехране и начина живота може бити довољно за стварање озбиљних, дуготрајних резултата.

Ево 8 једноставних начина за брзо и сигурно постизање трбушњака са шест комада.

1. Урадите више кардио

Кардио, који се назива и аеробним вежбањем, је било који облик вежбања који повећава пулс.

Редовно укључивање кардио тренинга у своју рутину може вам помоћи да сагорете сувишну масноћу и убрзате пут до сета од шест пакета трбушњака.

Студије показују да је кардио посебно ефикасан када је у питању смањење масноће на стомаку, што може помоћи да ваши трбушни мишићи буду видљивији.

Једна мала студија показала је да су кардио вежбе три до четири пута недељно значајно смањиле масноћу на стомаку код 17 мушкараца ().

Други преглед 16 студија показао је да што су људи више радили кардио вежбе, већу количину масти на стомаку су изгубили ().

Покушајте да уђете у најмање 20–40 минута умерене до снажне активности дневно или између 150–300 минута недељно ().

Активности попут трчања, ходања, вожње бициклом, пливања или бављења омиљеним спортовима само су неколико једноставних начина да кардио уклопите у свој дан.

Студије показују да кардио вежбање може смањити масноћу на стомаку, што вам може помоћи да добијете трбушњаке са шест пакета. Један преглед је открио да што су више кардио људи радили, то су изгубили више масти на стомаку.

2. Вежбајте трбушне мишиће

Рецтус абдоминис је дугачак мишић који се пружа вертикално дужине вашег стомака.

Иако је најпознатији као мишић који ствара изглед паковања од шест комада, неопходан је и за дисање, кашљање и пражњење црева.

Остали трбушни мишићи укључују унутрашње и спољашње косе и попречне абдоминисе.

Вежбање ових мишића је кључно за повећање мишићне масе и постизање трбушњака у трбуху.

Међутим, имајте на уму да мале вежбе за трбух вероватно неће смањити масноћу на стомаку.

На пример, једно истраживање је показало да извођење вежби за трбух пет дана у недељи током шест недеља није имало ефекта на масноћу на стомаку код 24 жене ().

Уместо тога, обавезно упарите вежбе за трбух са здравом исхраном и редовним кардио везама како бисте појачали сагоревање масти и максимизирали резултате.

Стомаци у трбуху, мостови и даске су неколико најпопуларнијих вежби које вам могу помоћи да ојачате стомачне мишиће и створите изглед трбушњака у трбуху.

Вежбање мишића који чине ваш стомак може вам помоћи да повећате мишићну масу како бисте постигли трбушњаке у трбуху. Упарите вежбе за трбух са здравом исхраном и кардио како бисте оптимизовали резултате.

3. Повећајте унос протеина

Повећавање уноса високо протеинске хране може вам помоћи да промовишете губитак килограма, борбу против масти на стомаку и подржите раст мишића на путу до трбушних трбушњака.

Према једној студији, конзумирање оброка са високим садржајем протеина помогло је повећању осећаја ситости и подстакло контролу апетита код 27 мушкараца са прекомерном телесном тежином и гојазних ().

Друго истраживање показало је да су људи који су повећали унос протеина за само 15% смањили унос калорија и приметили значајно смањење телесне тежине и телесне масти ().

Конзумација протеина након вежбања такође може помоћи у поправљању и обнављању мишићних ткива, као и у опоравку мишића (,).

Плус, једно истраживање је чак открило да је високо протеинска дијета помогла у очувању метаболизма и мишићне масе током губитка тежине ().

Месо, живина, јаја, морски плодови, млечни производи, махунарке, орашасти плодови и семе само су неколико примера здраве хране са високим садржајем протеина које можете додати својој исхрани.

Протеини могу помоћи у смањењу уноса калорија, као и смањењу телесне тежине и масти. Такође може помоћи у поправљању и обнављању мишићних ткива и очувању мишићне масе током губитка тежине.

4. Испробајте интервални тренинг високог интензитета

Интервални тренинг високог интензитета или ХИИТ је облик вежбања који подразумева наизменичну појаву интензивних налета активности и кратких периода опоравка. ХИИТ одржава пулс бржим и повећава сагоревање масти.

Додавање ХИИТ-а у вашу рутину може појачати губитак килограма и још више олакшати добијање трбушњака са шест пакета.

Једна студија показала је да су младићи који су изводили ХИИТ тренинг по 20 минута три пута недељно изгубили у просеку 2 кг и забележили 17% смањење масти на стомаку током 12 недеља ().

Слично томе, друга студија открила је да је 17 жена које су радиле ХИИТ два пута недељно током 16 недеља имало 8% смањења укупне масти на стомаку ().

Један од најједноставнијих начина да испробате ХИИТ код куће је пребацивање између ходања и спринта по 20–30 секунди.

Такође можете покушати да наизменично изводите вежбе високог интензитета попут скакача, планинарских пењача и бурпееса са кратком паузом између.

Интервални тренинг високог интензитета може помоћи у повећању сагоревања масти и може бити посебно користан за смањење масноће на стомаку и постизање трбушњака у трбуху.

5. Останите хидрирани

Вода је апсолутно пресудна за скоро сваки аспект здравља. Игра улогу у свему, од уклањања отпада до регулације температуре.

Ако останете добро хидрирани, то такође може убрзати метаболизам, сагорети сувишну масноћу на стомаку и олакшати добијање комплета са шест трбушњака.

У ствари, једна студија је открила да је пијење 500 милилитара воде привремено повећало потрошњу енергије за 24% до 60 минута након јела ().

Друга истраживања показују да пијење воде такође може смањити апетит и повећати губитак килограма.

Једно истраживање са 48 средовечних и старијих одраслих открило је да су људи који су пили воду пре сваког оброка изгубили 44% више килограма током периода од 12 недеља од оних који нису ().

Потребе за водом могу се разликовати у зависности од различитих фактора, укључујући старост, телесну тежину и ниво активности.

Међутим, већина истраживања препоручује да пијете око 1-2 литара воде дневно како бисте остали добро хидрирани.

Студије показују да пијење воде може привремено повећати метаболизам, смањити апетит и повећати губитак килограма како би вам помогло да изгубите тврдоглаву масноћу на стомаку.

6. Престаните да једете прерађену храну

Јако прерађена храна попут чипса, колачића, крекера и практичне хране обично има пуно калорија, угљених хидрата, масти и натријума.

И не само то, ова храна обично има мало хранљивих састојака као што су влакна, протеини, витамини и минерали.

Избацивање ове нездраве нездраве хране из ваше дијете и замјена за цјеловиту храну може повећати губитак килограма, смањити масноћу на стомаку и помоћи вам да постигнете сет трбушњака са шест паковања.

То је зато што је потребно више енергије да се свари цела храна богата протеинима и влакнима, која може сагорети више калорија и одржати метаболизам ().

Хранљиве материје у целокупној храни, попут протеина и влакана, такође вам омогућавају да се осећате ситије и да смањите жељу и помогнете у губитку килограма (,).

Воће, поврће, интегралне житарице и махунарке су све хранљиве алтернативе унапред упакованим производима попут замрзнутих јела, пекарских производа и сланих грицкалица.

Прерађена храна садржи пуно калорија, угљених хидрата, масти и натријума. Ове намирнице захтевају мање енергије за варење, а недостају и важне хранљиве материје попут протеина и влакана која могу помоћи у губитку килограма.

7. Смањите рафиниране угљене хидрате

Смањивање потрошње рафинираних угљених хидрата може вам помоћи да изгубите сувишну масноћу и добијете трбушњаке у трбуху.

Рафинисани угљени хидрати током обраде губе већину витамина, минерала и влакана, што резултира коначним производом који има малу хранљиву вредност.

Ако једете пуно рафинисаних угљених хидрата, може доћи до скокова и пада нивоа шећера у крви, што може довести до повећане глади и уноса хране ().

С друге стране, јести пуно интегралних житарица повезано је са смањеним обимом струка и нижом телесном тежином ().

У ствари, једно истраживање је показало да људи који су јели велику количину рафинисаних житарица имају тенденцију да имају већу количину трбушне масти у поређењу са онима који су јели више интегралних житарица ().

Замените рафиниране угљене хидрате са храном попут пецива, тестенина и прерађене хране, а уместо тога уживајте у интегралним житарицама као што су смеђи пиринач, јечам, булгур и кус-кус како би се подржала ситост и сагореле масти на стомаку.

Рафинисани угљени хидрати имају мало хранљивих састојака и могу повећати ниво глади. Висок унос пречишћених житарица повезан је са повећаном масноћом на стомаку.

8. Напуните Фибер

Додавање више хране богате влакнима у вашу исхрану једна је од најједноставнијих метода за повећање губитка килограма и постизање трбушњака у трбуху.

Растворљива влакна се пробављују кроз гастроинтестинални тракт и могу помоћи у успоравању пражњења желуца да бисте се дуже осећали ситима ().

У ствари, један преглед је открио да је повећање уноса влакана за 14 грама дневно повезано са смањењем уноса калорија за 10% и губитком килограма (1,9 кг).

Истраживања показују да унос довољно влакана у исхрану такође може спречити дебљање и накупљање масти.

Једна студија показала је да су за сваки пораст растворљивих влакана од 10 грама свакодневно, учесници изгубили 3,7% масти на стомаку током пет година без било каквих других модификација у погледу исхране или вежбања ().

Воће, поврће, интегралне житарице, орашасти плодови и семенке само су неколико здравих намирница богатих влакнима које можете додати у своју исхрану како бисте сагорели масноће на стомаку.

Ако једете влакна, можете да се осећате сито и заштитите од дебљања и накупљања масти.

Доња граница

Набављање трбушњака са шест пакета има много више од свакодневног обављања неколико трбушњака или дасака.

Уместо тога, потребно је следити здраву исхрану и одржавати активан начин живота како бисте постигли своје циљеве.

Уношењем неколико једноставних прекидача у свакодневну рутину можете истовремено добити комплет трбушњака и побољшати своје здравље.

3 пажљиви потези за јачање трбушњака