10 вежби које можете прескочити - и шта да радите уместо тога, према тренерима

Садржај

• Смитх Мацхине Скуатс
• Продужеци за машинске ноге
• Ab Machines
• Лат Пулл-Довнс иза главе
• Тхе Еллиптицал
• Машине за отмицу/адуктор
• Трицепс падови
• Supermen
• Veoma lagane bučice
• Све што боли
• Pregled za

Погледајте око своје теретане: Вероватно ћете видети неке колеге који вежбају ове вежбе, али то не мора да значи да бисте и ви требали. Ове уобичајене вежбе у теретани могу бити неефикасне (постоје и бржи начини да добијете резултате које желите) или вас понекад чак излажу ризику од повреда. Ukratko, ovi pokreti i mašine ne čine nikakvu uslugu vašem telu. Saznajte šta treneri kažu da treba da radite umesto toga.

Смитх Мацхине Скуатс

Чучањ на Смитх машини може изгледати као сигурна алтернатива сталку за чучањ. Stvarnost nije tako jasna. Када се спустите у чучањ помоћу Смитхове машине, ваша леђа остају равна и готово савршено окомита на тло, које сабија и напреже пршљенове, каже Лоу Сцхулер, Ц.С.Ц.С., коаутор књиге Нова правила подизања суперпуњења. Такође, пошто употреба Смитхове машине захтева нагињање назад у шипку, превише напрежете колена, никада не у потпуности сажимате задњицу или тетиве мишића и не тренирате језгро.

Покушајте уместо тога: Weighted Squats

Uštedite rizik i naučite kako da radite čučanj sa utegom bez mašine. Чучњеви са тежином и тежином (на пример, варијације пехара, шипки и бучица) функционално, ефикасно и без преоптерећења зглобова тренирају цео доњи део тела, каже Сцхулер. Osim toga, pošto se ne oslanjate na stabilnost mašine, ove vežbe takođe rade na vašem jezgru. (Povezano: Kako pravilno raditi čučnjeve sa telesnom težinom jednom za svagda)

Продужеци за машинске ноге

Колико често само седите и избијате ноге? Вероватно не често - ако икада. Па зашто то радите у теретани? „Nema funkcionalne koristi od ekstenzija nogu“, kaže trener snage i lični trener Mike Donavanik, C.S.C.S., C.P.T. (Функционалне вежбе користе природно кретање вашег тела на начине који се примењују на кретања у стварном свету.) Осим тога, колена нису дизајнирана да носе тежину из тог угла, што би могло да изазове повреде. Iako je rizik od povrede mali ako imate inače zdrava kolena, zašto rizikovati ako vežba nije ni funkcionalna za početak?

Покушајте уместо тога: Чучњеви, мртво дизање, степенице и искораци

Сви ови потези су одлични за обуку ваших четворки. Да не спомињемо, они истовремено јачају ваше глутеусе, тетиве мишића и мање стабилизирајуће мишиће. Pošto su sve ovo funkcionalne vežbe, dodirujući prirodne obrasce kretanja vašeg tela, vaša kolena su dizajnirana da podnesu njihovu težinu, kaže on.

Ab Machines

Наравно, аб машине су много удобније од трбушњака са рукама иза главе, али могу отежати правилно активирање основних мишића, каже Јессица Фок, сертификована тренерица почетне снаге на ЦроссФит Соутх Брооклин.

Покушајте уместо тога: Daske

Većina ljudi može samo da radi pune trbušnjake. Још боље? Пређите на даску: Ефикаснији је за тонирање трбушних мишића од потпомогнутог крцкања (или било које машине) и обично је безбедан за људе који не могу да раде трбушњаке због болова у врату. (Побољшајте своју аб игру овим појачаним тренингом од дасака који тешко ХИИТИ ваше језгро.)

Лат Пулл-Довнс иза главе

Kada izvodite lat pulldowns, šipka uvek treba da stoji ispred vašeg tela. Као и увек. "У супротном, повреда рамена чека да се догоди", каже стручњак за снагу Холли Перкинс, Ц.С.Ц.С. Повлачење шипке надоле и иза главе и врата представља велики стрес и напрезање на предњој страни раменог зглоба.

Покушајте уместо тога: Povlačenje za široku širinu (ispred)

Pulldowni su i dalje glavni potez vaših zamki - samo se fokusirajte na usmeravanje šipke ka ključnoj kosti. Не морате да носите шипку скроз до груди, али треба да се крећете у том правцу, каже Перкинс.

Тхе Еллиптицал

Нема ништа "лоше" у елипси - у ствари, постоји мноштво предности за почетнике и оне који се опорављају од повреде, али ова уобичајена кардио машина оставља много простора за грешке корисника. Pošto se krećete kroz relativno mali opseg pokreta, tako je lako opustiti formu i aktivaciju mišića na eliptici, kaže Kristijan Foks, sertifikovani trener početne snage u CrossFit South Brooklyn. (Pročitajte više: Šta je bolje: traka za trčanje, eliptični ili bicikl?)

Pokušajte umesto toga: Справа за веслање

Машина за веслање је бољи избор за повећање брзине откуцаја срца. "Веслање укључује велику мишићну масу у покрет, а уз мало технике може пружити мноштво тренинга", каже Цхристиан Фок. Скептичан? Покушајте спринт од 250 метара са максималним напором и никада више нећете пожелети да станете на елиптичну стазу. (Нисте сигурни одакле почети? Ево како користити веслачку машину за бољи кардио тренинг.)

Машине за отмицу/адуктор

Као и многе машине у теретани, и оне циљају на једно одређено подручје тела - што је једноставно неефикасан начин за вежбање када постоји толико покрета који ће радити на више мишића одједном, каже Јессица Фок.

Покушајте уместо тога: Чучњеви

Прескочите машине и спустите се у чучањ. Правилан чучањ регрутује више мишића (укључујући огласе/отмичаре) и функционалан је покрет, што значи да ће боље припремити ваше мишиће за изазове у стварном животу, попут ходања уз степенице и прикупљања ствари. (Želite više pokreta sa više mišića? Pogledajte ovih sedam funkcionalnih fitnes vežbi.)

Трицепс падови

Namenjen je da trenira vaše tricepse, ali lako može završiti preopterećenjem malih mišića koji čine rotatornu manžetnu ramena. "Ризик је да подигнете своју телесну тежину када су вам надлактице иза торза", каже Сцхулер. Оштећење тих мишића, па чак и свакодневни задаци-попут прања косе-могу постати болни.

Pokušajte umesto toga: Sklekovi sa sajlom, sklekovi za triceps i potisak na klupi bliskim hvatom

Дефинишите своје трицепсе, држећи руке испред тела са било којим од ових покрета, предлаже Сцхулер.

Supermen

"Количина силе и компресије која се ставља на пршљенове доњег дела леђа је нестварна", каже Донаваник. „Da, radite na kičmenim ektorima i mnogim stabilizirajućim mišićima u leđima i jezgru, ali stavljate tonu sile i stresa na veoma osetljivo i specifično područje u telu.“

Покушајте уместо тога: Бирд-Дог

Станите на све четири уз вежбу птица-пас, саветује Донаваник. Спајалица за јогу јача исте мишиће, а притом даје мању силу на кичму. Добро јутро, мртво дизање и подни мостови такође су одлична алтернатива, каже он.

Veoma lagane bučice

Лагани утези имају своје место у класи баре или центрифуге, али ако подижете превише лагано, могли бисте пропустити озбиљне скулптуре. (Usput, evo pet razloga zašto vas dizanje teških tegova neće naterati da se povećate.) Da, poželećete da počnete lagano ako nikada niste dizali. Ali vremenom morate podizati sve veće težine da biste dobili snagu i definiciju, objašnjava Džesika Foks.

Pokušajte umesto toga: 5+ funti

Колико треба да идете? У зависности од вежбе, тегови би требали бити довољно велики да последња два понављања сваког сета представљају велики изазов. (Треба вам убедљивије? Прочитајте ових 11 главних здравствених и фитнес предности подизања тегова.)

Све што боли

Постоји нешто што треба рећи о пробијању умора и нелагоде мишића. Ali kada se nelagodnost pretvori u bol, tačno je suprotno. „Bol je način na koji vaše telo kaže: 'Stani! Ako nastaviš da radiš ovo, pocepati ću, slomiti se ili napregnuti'", kaže Perkins. Која је тачно разлика? Док се нелагода осећа као тупа или жарећа бол у мишићима, акутни бол има тенденцију да буде оштар и изненадан, а најчешће се јавља у близини зглоба, каже она.

Покушајте уместо тога: Постоји алтернативни потез за сваку вежбу, било да се мењате због повреде, трудноће или само зато што сте уморни од АФ-а на часу обуке и забринути сте због жртвовања форме. Obavezno pitajte svog trenera za potez koji vam odgovara.

Pregled za