7 најгорих намирница за ваш мозак

Садржај

• 1. Шећера пића
• 2. Рафинирани угљени хидрати
• 3. Храна богата транс мастима
• 4. Храна са високим процесором
• 5. Аспартам
• 6. Алкохол
• 7. Риба с великом количином живе
• Доња граница

Ваш мозак је најважнији орган у вашем телу.

Одржава куцање срца, дисање плућа и рад свих система у вашем телу.

Зато је најважније одржавати мозак у оптималном стању здравом исхраном.

Неке намирнице негативно утичу на мозак, утичу на ваше памћење и расположење и повећавају ризик од деменције.

Процјене предвиђају да ће деменција до 2030. године захватити више од 65 милиона људи широм свијета.

Срећом, можете да смањите ризик од болести тако што ћете одређену храну избацити из исхране.

Овај чланак открива 7 најгорих намирница за ваш мозак.

1. Шећера пића

Шећерна пића укључују напитке попут соде, спортска пића, енергетска пића и воћни сок.

Висок унос слатких пића не само да проширује ваш струк и повећава ризик од дијабетеса типа 2 и срчаних болести - већ има и негативан утицај на ваш мозак (1, 2, 3).

Прекомерни унос слатких пића повећава изгледе за настанак дијабетеса типа 2, што је показало да повећава ризик од Алзхеимерове болести (4).

Поред тога, виши ниво шећера у крви може повећати ризик од деменције, чак и код људи који немају дијабетес (5).

Примарна компонента многих слатких пића је кукурузни сируп с високим садржајем фруктозе (ХФЦС), који се састоји од 55% фруктозе и 45% глукозе (1).

Велики унос фруктозе може довести до гојазности, високог крвног притиска, повишене масноће у крви, дијабетеса и артеријске дисфункције. Ови аспекти метаболичког синдрома могу довести до повећања дугорочног ризика од развоја деменције (6).

Студије на животињама показале су да високи унос фруктозе може довести до инзулинске резистенције у мозгу, као и смањења мождане функције, меморије, учења и стварања можданих неурона (6, 7).

Једно истраживање на пацовима открило је да исхрана богата шећером повећава упалу мозга и оштећује памћење. Поред тога, пацови који су узимали дијету која се састојала од 11% ХФЦС били су лошији од оних чија се дијета састојала од 11% редовног шећера (8).

Друга студија је открила да су пацови који су били на дијети са високом фруктозом добијали на већој тежини, имали лошију контролу шећера у крви и већи ризик од метаболичких поремећаја и оштећења памћења (9).

Иако су потребне додатне студије на људима, резултати сугерирају да високи унос фруктозе из шећерних пића може имати додатне негативне ефекте на мозак, осим дејства шећера.

Неке алтернативе слатким пићима укључују воду, незаслађени ледени чај, биљни сок и незаслађени млечни производи.

Резиме Велики унос слатких пића може повећати ризик од деменције. Високо фруктозни кукурузни сируп (ХФЦС) може бити посебно штетан, узрокујући упалу мозга и нарушавајући памћење и учење. Потребне су даље студије на људима.

2. Рафинирани угљени хидрати

Рафинирани угљени хидрати укључују шећере и високо прерађена зрна, попут бијелог брашна.

Ове врсте угљених хидрата углавном имају висок гликемијски индекс (ГИ). То значи да вам их тело брзо пробавља, што узрокује пораст нивоа шећера у крви и инсулина.

Такође, када се једу у већим количинама, ова храна често има велико гликемијско оптерећење (ГЛ). ГЛ се односи на то колико храна подиже ниво шећера у крви, на основу величине сервирања.

Откривено је да храна са високим ГИ и високим ГЛ умањује функцију мозга.

Истраживања су показала да само један оброк са великим гликемијским оптерећењем може нарушити памћење и код деце и код одраслих (10).

Друга студија на здравим студентима открила је да они који су имали већи унос масти и рафинираног шећера такође имају лошију меморију (10).

Овај ефекат на памћење може бити последица упале хипокампуса, дела мозга који утиче на неке аспекте памћења, као и реакције на глад и пуноћу (10).

Упала је препозната као фактор ризика за дегенеративне болести мозга, укључујући Алзхеимерову болест и деменцију (11).

На примјер, једно истраживање разматрало је старије људе који су уносили више од 58% својих дневних калорија у облику угљених хидрата. Студија је утврдила да имају скоро двоструки ризик од благих менталних оштећења и деменције (12).

Угљикохидрати могу имати и друге ефекте на мозак. На пример, једна студија открила је да деца у узрасту од шест до седам година која су конзумирала дијету богату рафинираним угљеним хидратима такође имају нижи резултат на невербалној интелигенцији (13).

Међутим, ова студија није могла утврдити да ли је конзумирање рафинираних угљених хидрата узроковало ове мање резултате, или су једноставно та два фактора повезана.

Здраве угљени хидрати са нижим ГИ укључују храну попут поврћа, воћа, махунарки и интегралних житарица. Овом базом података можете да пронађете ГИ и ГЛ уобичајене хране.

Резиме Велики унос рафинираних угљених хидрата са високим гликемијским индексом (ГИ) и гликемијским оптерећењем (ГЛ) може ослабити меморију и интелигенцију, као и повећати ризик од деменције. Ту спадају шећери и високо прерађена зрна попут бијелог брашна.

3. Храна богата транс мастима

Транс масти су врста незасићених масти која могу штетно утицати на здравље мозга.

Иако се транс масти природно јављају у животињским производима попут меса и млијечних производа, оне не представљају велику забринутост. Индустријски произведене транс масти, познате и као хидрогенизована биљна уља, то су проблем.

Ове вештачке транс масти могу се наћи у скраћивању, маргарину, смрзавању, ужини, готовим колачима и припремљеним колачићима.

Истраживања су открила да људи када конзумирају веће количине транс масти имају повећан ризик од Алзхеимерове болести, слабијег памћења, нижег волумена мозга и опадања когнитивних функција (14, 15, 16, 17).

Међутим, неке студије нису нашле повезаност између уноса транс-масти и здравља мозга. Ипак, транс масти треба избегавати. Негативно утичу на многе друге аспекте здравља, укључујући здравље срца и упале (18, 19, 20, 21).

Докази о засићеним мастима су мешани. Три опсервацијске студије откриле су позитивну повезаност између уноса засићених масти и ризика од Алзхеимерове болести, док је четврта студија показала супротан ефекат (14).

Један од разлога за то може бити тај што је подврста тест популација имала генетску подложност болести, коју изазива ген познат као АпоЕ4. Међутим, потребно је још истраживања на ову тему (14).

Једно истраживање од 38 жена открило је да оне које конзумирају више засићених масти у односу на незасићене масти имају лошији учинак на мере памћења и препознавања (15).

Стога може бити да су релативни удјели масти у исхрани важан фактор, а не само врста масти.

На пример, откривено је да дијета са високим садржајем омега-3 масних киселина помаже у заштити од когнитивног опадања. Омега-3 повећавају лучење противупалних једињења у мозгу и могу имати заштитни ефекат, нарочито код старијих одраслих (22, 23).

Количину омега-3 масти можете повећати у исхрани једући храну попут рибе, цхиа семенки, ланених семенки и ораха.

Резиме Транс масти могу бити повезане са оштећеном меморијом и ризиком од Алцхајмера, али докази су мешани. Избацивање транс масти у потпуности и повећање незасићених масти у вашој исхрани може бити добра стратегија.

4. Храна са високим процесором

Храна која је високо процесирана има тенденцију високог шећера, доданих масти и соли.

Укључују храну као што су чипс, слаткиши, инстант резанци, кокице из микроталасне пећнице, умаци купљени у продавници и готова јела.

Ова храна је обично богата калоријама и мало других хранљивих састојака. То су управо оне врсте хране које узрокују дебљање, што може негативно утицати на здравље вашег мозга.

Студија на 243 особе која је открила повећану масноћу око органа или висцералну масноћу повезана је са оштећењем ткива мозга. Друго истраживање на 130 људи открило је да постоји мерљиво смањење можданог ткива чак и у раним фазама метаболичког синдрома (24, 25).

Храњиви састав прерађене хране у западњачкој исхрани такође може негативно утицати на мозак и допринети развоју дегенеративних болести (26, 27).

Студија која је обухватила 52 особе открила је да је исхрана богата нездравим састојцима резултирала нижим нивоима метаболизма шећера у мозгу и смањењем можданог ткива. Сматра се да су ови фактори маркери за Алзхеимерову болест (28).

Друга студија која је обухватила 18.080 људи открила је да је дијета богата прженом храном и прерађеним месом повезана са нижим резултатима у учењу и памћењу (29).

Слични резултати пронађени су у другом обимном истраживању на 5,038 људи. Дијета богата црвеним месом, прерађеним месом, печеним грахом и прженом храном била је повезана са упалом и бржим падом размишљања током 10 година (11).

У истраживањима на животињама, пацови који су током осам месеци хранили дијету са високим садржајем шећера показали су ослабљену способност учења и негативне промене на пластичност мозга. Друга студија је открила да су штакори храњени висококалоричном дијетом доживели поремећаје крвно-мождане баријере (30, 31, 32).

Крвно-мождана баријера је мембрана између мозга и довода крви за остатак тела. Помаже у заштити мозга спречавањем уласка неких супстанци.

Један од начина на који прерађена храна може негативно утицати на мозак је смањујући производњу молекула који се зове неуротрофни фактор који потиче из мозга (БДНФ) (10, 33).

Овај молекул се налази у различитим деловима мозга, укључујући хипокампус, а важан је за дугорочно памћење, учење и раст нових неурона. Стога свако смањење може имати негативне утицаје на ове функције (33).

Прерађену храну можете избећи једући углавном свежу, интегралну храну попут воћа, поврћа, орашастих плодова, семенки, махунарки, меса и рибе. Поред тога, показало се да медитеранска исхрана штити од когнитивног пада (28, 34).

Резиме Прерађена храна доприноси вишку масноће око органа, што је повезано са падом можданог ткива. Поред тога, дијета западног стила може повећати упалу мозга и ослабити памћење, учење, пластичност мозга и крвно-мождану баријеру.

5. Аспартам

Аспартам је вештачки заслађивач који се користи у многим производима без шећера.

Људи често одлуче да га користе када покушавају да смршају или избегавају шећер када имају дијабетес. Такође се налази у многим комерцијалним производима који нису посебно намењени људима који имају дијабетес.

Међутим, овај широко кориштен заслађивач такође је повезан са бихевиоралним и когнитивним проблемима, мада је истраживање било контроверзно.

Аспартам је направљен од фенилаланина, метанола и аспарагинске киселине (35).

Фенилаланин може прећи крвно-мождану баријеру и може пореметити производњу неуротрансмитера. Поред тога, аспартам је хемијски стресор и може повећати рањивост мозга на оксидативни стрес (35, 36).

Неки научници претпостављају да ови фактори могу изазвати негативне ефекте на учење и емоције, који су примећени када се аспартам конзумира у вишку (35).

Једно истраживање разматрало је ефекте дијета са високим аспартамом. Учесници су током осам дана конзумирали око 11 мг аспартама за сваки килограм своје телесне тежине (25 мг по кг).

На крају студије били су раздражљивији, имали су вишу стопу депресије и имали су лошије резултате на менталним тестовима (37).

Друга студија је открила да особе које су конзумирале умјетно заслађене безалкохолне напитке имају повећан ризик од можданог удара и деменције, мада тачна врста заслађивача није прецизирана (38).

Нека експериментална истраживања на мишевима и пацовима такође су подржала ове налазе.

Студија о поновљеном уносу аспартама у мишеве открила је да то нарушава меморију и повећава оксидативни стрес у мозгу. Други је открио да дугорочни унос доводи до неравнотеже у антиоксидацијском статусу у мозгу (39, 40).

Остали експерименти на животињама нису пронашли никакве негативне ефекте, мада су то често били велики експерименти са једном дозом, а не дуготрајни. Поред тога, извештавају се да су мишеви и пацови 60 пута мање осетљиви на фенилаланин него људи (35, 41).

Упркос овим налазима, аспартам се још увек сматра сигурним заслађивачем ако га људи конзумирају са око 18–23 мг по килограму (40–50 мг по кг) телесне масе дневно или мање (42).

Према овим смерницама, особа од 150 килограма (68 килограма) требало би да задржи унос аспартама испод око 3.400 мг дневно.

За референцу, паковање заслађивача садржи око 35 мг аспартама, а редовна лименка дијеталне соде од 12 г (око 13 мг) садржи око 180 мг. Износи могу варирати овисно о марки (42).

Поред тога, велики број радова извештава да аспартам нема штетне ефекте (42).

Међутим, ако то радите избегавате, из своје исхране у потпуности можете да исечете вештачке заслађиваче и вишак шећера.

Резиме Аспартам је вештачки заслађивач који се налази у многим безалкохолним пићима и производима без шећера. Повезана је са бихевиоралним и когнитивним проблемима, мада се уопште сматра сигурним производом.

6. Алкохол

Када се умјерено конзумира, алкохол може бити угодан додатак лијепом оброку. Међутим, прекомерна конзумација може имати озбиљне ефекте на мозак.

Хронична употреба алкохола резултира смањењем волумена мозга, метаболичким промјенама и поремећајем неуротрансмитера, који су хемикалије које мозак користи за комуникацију (43).

Особе са алкохолизмом често имају мањак витамина Б1. Ово може довести до поремећаја мозга званог Верницкеова енцефалопатија, што заузврат може прерасти у Корсакофф-ов синдром (44).

Овај синдром се одликује тешким оштећењем мозга, укључујући губитак памћења, поремећаје вида, збуњеност и нестабилност (44).

Прекомерна конзумација алкохола такође може имати негативне ефекте код безалкохолних алкохолних пића.

Тешке једнократне епизоде ​​пијења познате су и као "опијеност". Ове акутне епизоде ​​могу узроковати мозак да интерпретира емоционалне знакове другачије него нормално. На пример, људи имају смањену осетљивост на тужна лица и повећану осетљивост на љута лица (45).

Сматра се да ове промене у препознавању емоција могу бити узрок агресије повезане са алкохолом (45).

Штавише, конзумирање алкохола током трудноће може имати погубне ефекте на плод. С обзиром на то да се његов мозак и даље развија, токсични ефекти алкохола могу резултирати поремећајима у развоју попут феталног алкохолног синдрома (46, 47).

Ефекат злоупотребе алкохола код тинејџера такође може бити посебно штетан, јер се мозак још увек развија. Тинејџери који пију алкохол имају абнормалности у структури, функцијама и понашању мозга, у поређењу са онима који то немају (48).

Посебно су забрињавајућа алкохолна пића помешана са енергетским напицима. Они резултирају повећаном стопом опијања, поремећеном вожњом, ризичним понашањем и повећаним ризиком од зависности од алкохола (49).

Додатни ефекат алкохола је поремећај образаца спавања. Пијење велике количине алкохола пре спавања повезано је са лошим квалитетом сна, што може довести до хроничног недостатка сна (50).

Међутим, умерена конзумација алкохола може имати корисне ефекте, укључујући побољшање здравља срца и смањени ризик од дијабетеса.Ови благотворни ефекти нарочито су примећени у умереној конзумацији једне чаше дневно (51, 52, 53).

Свеукупно, требало би да избегавате прекомерно конзумирање алкохола, посебно ако сте тинејџер или млада одрасла особа, и избегавајте пиће у потпуности.

Ако сте трудни, најсигурније је уопште избегавати конзумирање алкохола.

Резиме Док умјерени унос алкохола може имати позитивне здравствене ефекте, претјерана конзумација може довести до губитка памћења, промјена понашања и поремећаја спавања. Посебно ризичне групе укључују тинејџере, младе и труднице.

7. Риба с великом количином живе

Меркур је загађивач тешких метала и неуролошки отров који се дуго може складиштити у животињским ткивима (54, 55).

Дугоживеће грабежљиве рибе су посебно подложне накупљању живе и могу да преносе количине преко милион пута веће од концентрације околне воде (54).

Из тог разлога, главни извор живе живе у људима су морски плодови, посебно дивље сорте.

Након што особа унесе живу, она се шири свуда по телу, концентришући се у мозгу, јетри и бубрезима. У трудница се концентрише и на плаценту и плод (56).

Ефекти токсичности живе укључују поремећај централног нервног система и неуротрансмитере и стимулацију неуротоксина, што резултира оштећењем мозга (56).

За развој фетуса и мале деце, жива може да поремети развој мозга и проузрокује уништавање ћелијских компоненти. Ово може довести до церебралне парализе и других застоја и дефицита у развоју (56).

Међутим, већина риба није значајан извор живе. У ствари, риба је високо квалитетног протеина и садржи мноштво важних хранљивих материја, као што су омега-3, витамин Б12, цинк, гвожђе и магнезијум. Због тога је важно укључити рибу као део здраве исхране.

Генерално, одраслима се препоручује да поједу две до три порције рибе недељно. Међутим, ако једете морску псу или рибу сабљарину, конзумирајте само једну порцију, а онда ниједну другу рибу те недеље (57).

Труднице и деца треба да избегавају или ограничавају рибе високе живе, укључујући морску псу, рибу мач, туну, наранџасти храст, скуша и рибу. Ипак, још увек је сигурно две до три порције друге рибе са мало живе у недељи (57, 58).

Препоруке се могу разликовати од земље до земље, у зависности од врста рибе у вашем крају, тако да је увек најбоље проверити у локалној агенцији за сигурност хране препоруке које су тачне за вас.

Такође, ако ловите своју рибу, добро је проверити локалне органе о нивоима живе у води из које ловите.

Резиме Меркур је неуротоксични елемент који може бити посебно штетан за фетус и малу децу у развоју. Примарни извор у исхрани су велике грабежљиве рибе, попут морског пса и сабљарке. Најбоље је ограничити унос рибе са великом количином живе.

Доња граница

Ваша исхрана дефинитивно има велики утицај на здравље вашег мозга.

Образац запаљиве исхране који садржи висок шећер, рафиниране угљене хидрате, нездраву масноћу и прерађену храну може допринети оштећењу памћења и учења, као и повећању ризика од болести попут Алзхеимерове и деменције.

Неколико других супстанци у храни опасне су и за ваш мозак.

Алкохол може узроковати огромна оштећења мозга ако се конзумира у великим количинама, док жива која се налази у морској храни може бити неуротоксична и трајно оштетити мозак у развоју.

Међутим, то не значи да сву храну морате избегавати у потпуности. У ствари, неке намирнице попут алкохола и рибе такође имају здравствене користи.

Једна од најбољих ствари које можете да учините свом мозгу је да следите исхрану богату здравом, свежом целом храном.

Овај чланак можете потражити и за 11 намирница које су заиста добре за ваш мозак.