Vaš trening sa telesnom težinom inspirisan gimnastikom

Садржај

• 1. Prepreka
• 2. Холлов Холд то Јацккнифе
• 3. Tuck Jump Stick
• 4. Bear Plank with Butt Kicks
• 5. Дохват ракова
• 6. Свећњак за стајање
• 7. Л Држите
• 8. Skala
• 9. Пусх-Уп то Планк Јацккнифе
• 10. Stoj na rukama
• 11. Pike Press
• 12. Planche sklekovi
• Pregled za

Ако сте видели америчке звезде гимнастике као што су Схавн Јохнсон, Настиа Лиукин или Симоне Билес (најновија и највећа која краси олимпијску простирку) на делу, знате да су њихова тела дефиниција #фитспирације. Невероватне акробације које могу да изведу-не користе ништа осим свог тела-довољне су да икоме испадне вилица.

Па, не морате да будете спортиста олимпијског нивоа (или чак знате да радите уназад) да бисте искористили неке од најбољих погодности вежбања гимнастике за тело. Прислушкивали смо Нике Мастер Траинер и бившу гимнастичарку из САД-а Ребеццу Кеннеди за 12 потеза како бисмо украли из свеске о гимнастици.

Како то ради: Radite svaki pokret 30 sekundi, odmarajući se između 20-30 sekundi. На крају 12 потеза, одморите се 60-90 секунди, а затим поновите још један или два пута.

Мораћете: Podloga (posebno ako ste na tvrdoj podlozi) i par blokova za jogu ili paralelnih/paraletnih šipki.

1. Prepreka

А. Stanite sa spojenim stopalima, čvrstog jezgra i ispruženih ruku ravno iznad glave.

Б. Корачите напред левом ногом, ударите десном ногом о под и експлодирајте с прстију како бисте скочили у ваздух. Držite noge ispravljene i prste uperene tokom skoka, formirajući položaj šupljeg tela u vazduhu. Слети са стопалима заједно у почетни положај.

Ц. Искорачите десном ногом напријед, ударите лијевом ногом, експлодирајте с прстију на земљи и слетите. Поновите наизменично стопала 30 секунди.

2. Холлов Холд то Јацккнифе

А. Počnite da ležite licem prema gore na podu sa ispravljenim nogama i ispruženim rukama iznad glave. Pritisnite trtičnu kost i donji deo leđa u pod, i podignite ruke i noge. Задржите овај положај 4 секунде.

Б. Stisnite trbušne mišiće da podignete ravne ruke i noge da biste savili telo na pola, sa rukama i stopalima koji sežu do plafona. Спустите се назад до шупљег држача без додиривања руку или ногу о под. Одржавајте контакт између доњег дела леђа и пода. Поновите још једном.

Ц. Nastavite da naizmenično držite šuplji položaj tela 4 sekunde, a zatim izvršite 2 noža. Ponovite 30 sekundi.

3. Tuck Jump Stick

А. Stanite sa spojenim stopalima i rukama sa strane. Држите груди подигнуте, замахните рукама горе и изнад себе док скачете с пода. Повуците колена до груди у ушушканом положају.

Б. Spustite se na pod sa savijenim kolenima da biste apsorbovali udar prilikom sletanja. Одмах замахните рукама назад доле па горе да бисте извели следећи скок. Ponovite 30 sekundi.

4. Bear Plank with Butt Kicks

Počnite sa rukama i kolenima na podu. Укључите трбушњаке да бисте подигли колена са пода. Ово је положај медведјих дасака.

Почетник: Podižite jednu po jednu nogu da dodirnete petu do gluteusa. Brzo menjajte udarce tako da skačete s noge na nogu. Pokušajte da podignete kukove sve više i više tokom udaraca.

Средњи: Udarite obe noge da dodirnete pete do gluteusa, a zatim se vratite na medveđu dasku. Одмах се повуците с прстију да бисте поново подигли пете. Покушајте да пребаците кукове преко рамена.

Напредно: Podignite obe noge da dodirnete pete do gluteusa, podižući kukove da budu direktno iznad ramena. Доња носива даска. Понављање.

5. Дохват ракова

А. Počnite da sedite sa stopalima na podu i kolenima okrenutim ka plafonu. Postavite desnu ruku na pod iza desnog kuka, prsti okrenuti unazad. Испружите леву руку напред, длан окренутим нагоре, руку равно и ослоните се на лево колено.

Б. Притисните кукове према горе и испружите лијеву руку унатраг како бисте се истегнули иза главе. Нека глава виси да гледа уназад.

Ц. Спустите кукове и спустите руку назад у почетни положај. Поновите 15 секунди са сваке стране.

6. Свећњак за стајање

А. Počnite da stojite sa spojenim stopalima i rukama sa strane na prednjem delu strunjače.

Б. Спустите се у седећи положај са стопалима на поду. Наставите да се котрљате назад на простирку, са длановима притиснутим о под. Prevucite kukove preko ramena i ispružite noge pravo prema plafonu u šupljem položaju tela, stišćući gluteuse i trbušne mišiće.

Ц. Odmah okrenite kukove nadole i vratite se u sedeći položaj sa stopalima ravnim na podu. Stisnite trbušne mišiće i nagnite se napred, pružajući ruke pravo napred preko kolena.

Д. Započnite sledeću rolnu tako što ćete se spustiti nazad na prostirku, pritisnuti dlanove u pod i prevrnuti kukove i nožne prste preko ramena. Да бисте га учинили напреднијим, вратите се све до стајања између сваког бацања. Ponovite 15 sekundi.

7. Л Држите

А. Sedite na pod sa ispruženim nogama pravo napred. Блокове за јогу поставите непосредно уз бокове, испод рамена.

Б. Stavite ruke na blokove za jogu i gurnite ih direktno u njih da biste podigli zadnjicu sa poda. Držite grudi podignutim i ne dozvolite da ramena slegnu ramenima.

Ц. Pokušajte da podignete jednu nogu nekoliko inča od poda i zadržite poziciju. Да бисте повећали потешкоће, подигните обе ноге од пода и задржите их. Покушајте да задржите положај 30 секунди.

8. Skala

А. Станите са стопалима заједно, раширених руку у Т положају.

Б. Šarke napred u kukovima i podignite levu nogu pravo iza sebe. Držite leđa ravno i čvrsto jezgro. Pokušajte da gornji deo tela i leva noga budu paralelni sa podom. Držite 15 sekundi na svakoj strani.

9. Пусх-Уп то Планк Јацккнифе

А. Počnite u visokom položaju daske, ramena preko zglobova i zategnuto jezgro. Спустите се у склек.

Б. Одгурните груди од пода да бисте се вратили на високу даску. Zatim stisnite trbušne mišiće da skočite stopalima prema rukama i podignite kukove u položaj štuke. Zatim odmah skočite nazad u dasku. Spustite se u sklek da biste započeli sledeće ponavljanje.

Ц. Да бисте изменили, не ускачите стопала толико дубоко. Избегавајте савијање колена. Ponovite 30 sekundi.

10. Stoj na rukama

Почетници: Зидне шетње

Почните у високом положају са ногама додирујући зид. Polako hodajte nogama uz zid i hodajte rukama unazad dok kukovi ne budu iznad glave. Da biste izašli iz stojka na rukama, polako ispružite ruke i stopala se spustite na visoku dasku. Покушајте да задржите 30 секунди на врху.

Средњи: Ножни ударци

Savijte se napred i stavite dlanove na pod, ruke u širini ramena i ramena preko zglobova. Ударите леву ногу равно у ваздух, покушавајући да је усмерите право изнад главе и да подигнете кукове изнад главе. Odgurnite desnu nogu da pomognete levoj nozi da stigne do vrha. Поновите 15 секунди са сваке стране, покушавајући да се задржите на врху.

Напредно:Stoj na rukama

Пресавијте напријед и поставите дланове на под, руке у ширини рамена и рамена преко зглобова. Ударите леву ногу равно у ваздух, покушавајући да је усмерите право изнад главе и да подигнете кукове изнад главе. Odgurnite desnu nogu da pomognete levoj nozi da stigne do vrha, a zatim ispružite desnu nogu da biste je dosegli pravo gore. Држите трбушњаке укључене и прсте уперене, а прсти широм раширени по поду. Покушајте да задржите 30 секунди.

11. Pike Press

А. Почните са стопалима заједно и длановима равно на поду. Дланове поставите око 12 инча испред прстију, с раменима преко зглобова.

Б. Podignite pete i nagnite telo napred preko zglobova, povlačeći donji trbušni mišići prema kičmi. Zadržite tri sekunde, a zatim spustite pete i nagnite težinu nazad u stopala. Ponovite 30 sekundi.

12. Planche sklekovi

А. Почните у високом положају. Пребаците тежину према напријед на прсте тако да су рамена испред зглобова.

Б. Spustite se u sklek, sa laktovima koji dodiruju rebra. Притисните од пода да бисте се вратили на високу даску. Ponovite 30 sekundi.

Pregled za