Цинк: Све што треба да знате

Садржај

• Шта је цинк?
• Улога у телу
• Здравствене бенефиције
• Главне предности цинка
• Појачава ваш имуни систем
• Убрзава зацељивање рана
• Може смањити ризик од одређених старосних болести
• Може помоћи у лечењу акни
• Смањује упалу
• Симптоми недостатка
• Извори хране
• Препоруке о токсичности и дозирању
• Препоручене дозе
• Доња граница

Цинк је хранљиво средство које има много виталних улога у вашем телу.

С обзиром да ваше тело природно не ствара цинк, морате га набавити путем хране или додатака.

Овај чланак објашњава све што требате знати о цинку, укључујући његове функције, здравствене користи, препоруке дозирања и потенцијалне нежељене ефекте.

Шта је цинк?

Цинк се сматра есенцијалним хранљивим састојком, што значи да ваше тело не може да га произведе или складишти.

Из тог разлога морате добити сталну залиху кроз своју исхрану.

Цинк је потребан за бројне процесе у вашем телу, укључујући (1):

• Експресија гена
• Ензимске реакције
• Имуна функција
• Синтезу протеина
• ДНК синтеза
• Зарастање рана
• Раст и развој

Цинк се природно налази у великом броју како биљне тако и животињске хране.

Храна која природно не садржи овај минерал, попут житарица за доручак, залогаја и брашна за печење, често је обогаћена синтетичким облицима цинка.

Такође можете да узимате суплементе цинка или додатке храњивим храњивим састојцима који пружају цинк.

Због своје улоге у имунолошкој функцији, цинк се такође додаје неким назалним спрејевима, пастама и другим природним третманима за хладноћу.

Резиме Цинк је есенцијални минерал који ваше тело не прави сам. Помаже раст, синтезу ДНК, имунолошку функцију и још много тога.

Улога у телу

Цинк је витални минерал који ваше тело користи на безброј начина.

У ствари, цинк је други најзаступљенији минерал у траговима у вашем телу - након гвожђа - и присутан је у свакој ћелији (2).

Цинк је неопходан за активност преко 300 ензима који помажу у метаболизму, варењу, раду живаца и многим другим процесима (3).

Поред тога, то је критично за развој и функцију имуних ћелија (4).

Овај минерал је такође важан за здравље коже, синтезу ДНК и производњу протеина (5).

Шта више, раст и развој тела се ослања на цинк због његове улоге у расту и подели ћелија (6).

Цинк је такође потребан за ваша чула укуса и мириса. Будући да један од ензима који је кључан за правилан укус и мирис зависи од ове храњиве материје, недостатак цинка може умањити вашу способност укуса или мириса (7).

Резиме Цинк је неопходан за раст и поделу ћелија, имунолошку функцију, ензимске реакције, синтезу ДНК и производњу протеина.

Здравствене бенефиције

Главне предности цинка

Истраживања показују да цинк има бројне здравствене користи.

Појачава ваш имуни систем

Цинк вам помаже да одржите свој имуни систем јаким.

Будући да је неопходно за функцију имунолошких ћелија и ћелијску сигнализацију, недостатак може довести до ослабљеног имунолошког одговора.

Додаци цинка стимулишу одређене имунолошке ћелије и смањују оксидативни стрес.

На пример, преглед седам студија показао је да 80–92 мг цинка дневно може да смањи дужину прехладе до 33% (8).

Поред тога, додаци цинка значајно смањују ризик од инфекција и подстичу имунолошки одговор у старијих одраслих (9).

Убрзава зацељивање рана

Цинк се обично користи у болницама као лек за опекотине, одређене чиреве и друге повреде коже (10).

Будући да овај минерал игра критичну улогу у синтези колагена, имуној функцији и упалној реакцији, неопходан је за правилно исцељивање.

У ствари, ваша кожа садржи релативно високу количину - око 5% - садржаја цинка у вашем телу (11).

Иако недостатак цинка може да успори зацељивање рана, допуњавање цинком може убрзати опоравак код људи који имају ране.

На пример, у 12-недељном истраживању код 60 људи са дијабетичним чирима на стопалу, они који су лечени 200 мг цинка дневно доживели су значајно смањење величине чира у поређењу са плацебо групом (12).

Може смањити ризик од одређених старосних болести

Цинк може значајно да смањи ваш ризик од болести повезаних са старењем, попут упале плућа, инфекције и дегенерације макуле повезане са старењем (АМД).

Цинк може ублажити оксидативни стрес и побољшати имуни одговор појачавањем активности Т-ћелија и ћелија природних убица, који помажу да заштитите ваше тело од инфекције (13).

Старије одрасле особе које надопуњују с цинком доживе побољшани одговор на вакцинацију против грипе, смањени ризик од упале плућа и појачане менталне перформансе (14, 15, 16).

У ствари, једно истраживање је утврдило да 45 мг цинка дневно може смањити стопу инфекције код старијих одраслих особа за готово 66% (17).

Поред тога, у великој студији на преко 4.200 људи, узимање дневних додатака антиоксиданата - витамина Е, витамина Ц и бета-каротена - плус 80 мг цинка, смањило је губитак вида и значајно смањило ризик од узнапредовалог АМД-а (18).

Може помоћи у лечењу акни

Акне су уобичајена кожна болест за коју се процењује да погађа до 9.4% светске популације (19).

Акне се покрећу зачепљењем жлезда које стварају уље, бактерија и упала (20).

Студије сугеришу да и локални и орални третмани цинком могу ефикасно лечити акне смањујући упалу, инхибирајући раст П. ацнес бактерија и сузбијање активности масних жлезда (21).

Људи са акнама имају тенденцију да имају нижи ниво цинка. Због тога суплементи могу да смање симптоме (22).

Смањује упалу

Цинк смањује оксидативни стрес и смањује ниво одређених инфламаторних протеина у вашем телу (23).

Оксидативни стрес доводи до хроничне упале, фактора који доприноси широком низу хроничних болести, као што су срчане болести, рак и ментални пад (24).

У истраживању на 40 старијих одраслих особа они који су узимали 45 мг цинка дневно доживели су веће смањење маркера упале него плацебо група (25).

Резиме Цинк може ефикасно смањити упалу, ојачати имуно здравље, смањити ризик од болести повезаних са старењем, убрзати зарастање рана и побољшати симптоме акни.

Симптоми недостатка

Иако је озбиљан недостатак цинка реткост, може се јавити код људи са ретким генетским мутацијама, дојеначке деце чије мајке немају довољно цинка, код људи са зависностима од алкохола и код свих који узимају одређене лекове који сузбијају имунолошку заштиту.

Симптоми озбиљног недостатка цинка укључују ослабљен раст и развој, одложену сексуалну зрелост, кожне осипе, хроничну дијареју, ослабљено зарастање рана и проблеме понашања (26).

Блажи облици недостатка цинка су чешћи, посебно код деце у земљама у развоју у којима дијети често недостају важне хранљиве материје.

Процјењује се да око 2 милијарде људи широм свијета има недостатак цинка због неадекватног уноса исхране (27).

Будући да недостатак цинка смањује ваш имуни систем - повећавајући шансе за инфекцију, сматра се да ће недостатак цинка узроковати преко 450.000 смрти деце млађе од 5 година (28).

Они који ризикују недостатак цинка укључују (29):

• Особе са гастроинтестиналним болестима попут Црохнове болести
• Вегетаријанци и вегани
• Труднице и дојиље
• Старија одојчад која је искључиво дојена
• Људи са анемијом српастих ћелија
• Похрањени су људи, укључујући оне који имају анорексију или булимију
• Људи са хроничном бубрежном болешћу
• Они који злоупотребљавају алкохол

Симптоми благог недостатка цинка укључују дијареју, смањени имунитет, прорјеђивање косе, смањен апетит, поремећаје расположења, суву кожу, проблеме плодности и ослабљено зарастање рана (30).

Недостатак цинка је тешко открити употребом лабораторијских тестова због строге контроле вашег нивоа цинка у телу. Стога вам и даље могу недостајати иако тестови показују нормалне нивое.

Доктори узимају у обзир и друге факторе ризика - попут лошег уноса исхране и генетике - поред резултата крви приликом одређивања да ли су вам потребни суплементи (31).

Резиме Фактори ризика за недостатак цинка укључују недовољан унос исхране, лошу апсорпцију, алкохолизам, генетске мутације и старост.

Извори хране

Многе животињске и биљне намирнице су природно богате цинком, што олакшава већини људи да поједу одговарајуће количине.

Храна са највише цинка укључује (32):

• Шкољке: Остриге, ракови, шкољке, јастози и шкољке
• Месо: Говедина, свињетина, јањетина и бизон
• Перад: Ћуретина и пилетина
• Риба: Пахуљица, сардине, лосос и потплат
• Махунарке: Сланутак, лећа, црни грах, пасуљ, итд.
• Ораси и семенке: Сјеменке бундеве, индијске индијске каше, семенке конопље итд
• Млечни производи: Млеко, јогурт и сир
• Јаја
• Интегралне житарице: Зоб, квиноја, браон пиринач итд.
• Одређено поврће: Гљиве, кељ, грашак, шпароге и зеље репе

Животињски производи, као што су месо и шкољке, садрже велике количине цинка у облику који ваше тело лако апсорбује.

Имајте на уму да се цинк који се налази у биљним изворима попут махунарки и интегралних житарица апсорбује мање ефикасно због других биљних једињења која инхибирају апсорпцију (33).

Иако су многе намирнице природно богате цинком, одређене намирнице - попут готових житарица за доручак, залогаја и брашна - обогаћене су цинком (34).

Резиме Цинк се природно појављује у намирницама попут шкољкаша, меса, перади и млечних производа, а додаје се другим намирницама, попут житарица за доручак и пшеничног брашна.

Препоруке о токсичности и дозирању

Као што недостатак цинка може изазвати здравствене компликације, претерани унос такође може довести до негативних нуспојава.

Најчешћи узрок токсичности цинка је превише додатног цинка, који може изазвати и акутне и хроничне симптоме.

Симптоми токсичности укључују (35):

• Мучнина и повраћање
• Губитак апетита
• Пролив
• Грчеви у стомаку
• Главобоља
• Смањена имуна функција
• Смањени нивои доброг ХДЛ холестерола

Унос превише цинка такође може изазвати недостатак других хранљивих материја.

На пример, хронични унос високог цинка може ометати вашу апсорпцију бакра и гвожђа.

О смањењу нивоа бакра чак је забележено код људи који су конзумирали само умерено високе дозе цинка - 60 мг дневно - током 10 недеља (36).

Препоручене дозе

Да бисте избегли прекомерну конзумацију, држите се даље од додатака цинка са високим дозама, осим ако их лекар не препоручи.

Препоручени дневни унос (РДИ) износи 11 мг за одрасле мушкарце и 8 мг за одрасле жене.

Труднице и дојиље треба да конзумирају 11 и 12 мг дневно (37).

Ако медицинско стање не омета апсорпцију, једноставно бисте могли да достигнете РДИ за цинк само дијетом.

Горњи ниво толеранције за цинк је 40 мг дневно. Међутим, то се не односи на људе са недостатком цинка, који ће можда требати узимати суплементе високе дозе.

Ако узимате суплементе, одаберите упијајуће облике као што је цинк цитрат или цинк глуконат. Држите се даље од цинковог оксида, који се слабо апсорбује (38).

Резиме Токсичност цинка може изазвати дијареју, главобољу, трбушне грчеве и смањење имунитета. Већина људи своју дневну дозу цинка може добити само дијетом.

Доња граница

Цинк је потребан за синтезу ДНК, имунолошку функцију, метаболизам и раст.

То може умањити упалу и ризик од неких болести повезаних са годинама.

Већина људи сусреће РДИ од 11 мг за мушкарце и 8 мг за жене кроз дијету, али можда ће требати допунити старије одрасле особе и особе са болестима које инхибирају апсорпцију цинка.

Пошто додаци цинка са високом дозом могу довести до опасних нуспојава, важно је држати се препорука и узимати суплементе само када је то неопходно.