ЗМА додаци: Предности, нежељени ефекти и дозирање

Садржај

• Шта је ЗМА?
• ЗМА и атлетске перформансе
• Предности додатака ЗМА
• Може повећати имунитет
• Може помоћи у контроли шећера у крви
• Може вам помоћи да побољшате сан
• Нека вам подигне расположење
• Може ли вам ЗМА помоћи да смршате?
• Дозирање ЗМА и препоруке
• ЗМА нежељени ефекти
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

ЗМА или цинков магнезијум аспартат је популаран додатак међу спортистима, бодибилдерима и љубитељима фитнеса.

Садржи комбинацију три састојка - цинка, магнезијума и витамина Б6.

ЗМА произвођачи тврде да појачава раст и снагу мишића и побољшава издржљивост, опоравак и квалитет спавања.

Овај чланак даје преглед ЗМА-ових користи, нежељених ефеката и информација о дозирању.

Шта је ЗМА?

ЗМА је популаран додатак који обично садржи следеће:

• Цинк-монометионин: 30 мг - 270% референтног дневног уноса (РДИ)
• Магнезијум аспартат: 450 мг - 110% РДИ
• Витамин Б6 (пиридоксин): 10–11 мг - 650% РДИ

Међутим, неки произвођачи производе додатке ЗМА са алтернативним облицима цинка и магнезијума или са другим додатим витаминима или минералима.

Ове хранљиве материје играју неколико кључних улога у вашем телу (,,, 4):

• Цинк. Овај минерал у траговима је неопходан за више од 300 ензима који су укључени у метаболизам, варење, имунитет и друга подручја вашег здравља.
• Магнезијум. Овај минерал подржава стотине хемијских реакција у вашем телу, укључујући стварање енергије и функцију мишића и нерва.
• Витамин Б6. Овај витамин растворљив у води потребан је за процесе попут стварања неуротрансмитера и метаболизма хранљивих састојака.

Спортисти, бодибилдери и љубитељи фитнеса често користе ЗМА.

Произвођачи тврде да повећање нивоа ове три хранљиве материје може помоћи у повећању нивоа тестостерона, помоћи опоравку од вежбања, побољшати квалитет спавања и изградити мишиће и снагу.

Међутим, истраживања која стоје иза ЗМА-а у неким од ових области су помешана и још увек се појављују.

Упркос томе, конзумирање више цинка, магнезијума и витамина Б6 може пружити многе друге предности, попут побољшаног имунитета, контроле шећера у крви и расположења. Ово се посебно односи ако вам недостаје један или више горе поменутих хранљивих састојака (,,).

ЗМА је додатак исхрани који садржи цинк монометионин аспартат, магнезијум аспартат и витамин Б6. Обично се узима за побољшање спортских перформанси, побољшање квалитета сна или изградњу мишића.

ЗМА и атлетске перформансе

Тврди се да додаци ЗМА побољшавају спортске перформансе и граде мишиће.

У теорији, ЗМА може појачати ове факторе код оних којима недостаје цинк или магнезијум.

Недостатак било ког од ових минерала може смањити производњу тестостерона, хормона који утиче на мишићну масу, као и фактора раста сличног инсулину (ИГФ-1), хормона који утиче на раст и опоравак ћелија ().

Поред тога, многи спортисти могу имати низак ниво цинка и магнезијума, што може угрозити њихове перформансе. Нижи ниво цинка и магнезијума може бити резултат строге дијете или губитка више цинка и магнезијума знојем или мокрењем (,).

Тренутно је само неколико студија испитивало да ли ЗМА може побољшати атлетске перформансе.

Једно осмонедељно истраживање на 27 фудбалера показало је да свакодневно узимање додатка ЗМА значајно повећава снагу мишића, функционалну снагу и ниво тестостерона и ИГФ-1 (11).

Међутим, друга осмонедељна студија на 42 мушкарца обучена за отпор открила је да свакодневно узимање додатка ЗМА није повисило ниво тестостерона или ИГФ-1 у поређењу са плацебом. Даље, то није побољшало телесну композицију или перформансе вежбања ().

Штавише, студија на 14 здравих мушкараца који су редовно вежбали показала је да узимање ЗМА додатка дневно током 8 недеља није повисило ниво укупног или слободног тестостерона у крви ().

Вреди напоменути да је један од аутора студије који је утврдио да су ЗМА побољшане атлетске перформансе власништво компаније која је произвела одређени додатак ЗМА. Иста компанија је такође помогла у финансирању студије, тако да може доћи до сукоба интереса (11).

Појединачно је показано да и цинк и магнезијум смањују умор мишића и подижу ниво тестостерона или спречавају пад тестостерона због вежбања, мада није јасно да ли су кориснији ако се користе заједно (,,).

Све у свему, нејасно је да ли ЗМА побољшава атлетске перформансе. Потребно је више истраживања.

Постоје мешовити докази о ефектима ЗМА на атлетске перформансе. У овој области је потребно више студија на људима.

Предности додатака ЗМА

Студије о појединачним компонентама ЗМА сугеришу да додатак може понудити неколико предности.

Може повећати имунитет

Цинк, магнезијум и витамин Б6 играју кључне улоге у вашем имунолошком здрављу.

На пример, цинк је неопходан за развој и функцију многих имуних ћелија. У ствари, додатак овом минералу може смањити ризик од инфекција и помоћи у зарастању рана (,,).

У међувремену, недостатак магнезијума повезан је са хроничном упалом, која је кључни покретач старења и хроничних стања попут болести срца и рака.

Супротно томе, узимање додатака магнезијума може смањити маркере упале, укључујући Ц-реактивни протеин (ЦРП) и интерлеукин 6 (ИЛ-6) (,,).

И на крају, недостатак витамина Б6 повезан је са лошим имунитетом. Ваш имунолошки систем захтева витамин Б6 за производњу белих крвних зрнаца које се боре против бактерија и побољшава њихову способност да се боре против инфекција и упала (,,).

Може помоћи у контроли шећера у крви

Цинк и магнезијум могу помоћи особама са дијабетесом да контролишу ниво шећера у крви.

Анализа 25 студија на преко 1.360 особа са дијабетесом показала је да је узимање додатка цинка смањило шећер у крви наташте, хемоглобин А1ц (ХбА1ц) и ниво шећера у крви после оброка ().

Заправо је утврдио да је суплементација цинком снизила ХбА1ц - маркер за дугорочни ниво шећера у крви - у мери сличној метформину, популарном леку за дијабетес (,).

Магнезијум такође може побољшати контролу шећера у крви код особа са дијабетесом побољшавајући способност тела да користи инсулин, хормон који премешта шећер из крви у ћелије ().

У ствари, у анализи 18 студија, магнезијум је био ефикаснији у смањењу нивоа шећера у крви наташте од плацеба код људи са дијабетесом. Такође је значајно смањио ниво шећера у крви код оних којима је ризик од развоја дијабетеса ().

Може вам помоћи да побољшате сан

Комбинација цинка и магнезијума може побољшати квалитет вашег спавања.

Истраживања сугеришу да магнезијум помаже у активирању парасимпатичког нервног система, који је одговоран за то што помаже вашем телу да се осећа мирно и опуштено (,).

У међувремену, додатак цинка повезан је са побољшаним квалитетом сна у студијама на људима и животињама (,,).

Осмонедељно истраживање на 43 старије одрасле особе са несаницом показало је да је узимање комбинације цинка, магнезијума и мелатонина - хормона који регулише циклусе спавања и буђења - свакодневно помогло људима да брже заспу и побољшали квалитет спавања у поређењу са плацебом () .

Нека вам подигне расположење

Магнезијум и витамин Б6, који се налазе у ЗМА, могу вам помоћи да подигнете расположење.

Једно истраживање на приближно 8.900 одраслих открило је да они млађи од 65 година са најмањим уносом магнезијума имају 22% већи ризик од развоја депресије ().

Друга 12-недељна студија на 23 старије одрасле особе показала је да је узимање 450 мг магнезијума дневно смањило симптоме депресије једнако ефикасно као антидепресиви ().

Неколико студија је повезало низак ниво крви и унос витамина Б6 са депресијом. Међутим, чини се да узимање витамина Б6 не спречава или не лечи ово стање (,,).

ЗМА вам може побољшати имунитет, расположење, квалитет спавања и контролу шећера у крви, посебно ако вам недостаје било која од хранљивих састојака које садржи.

Може ли вам ЗМА помоћи да смршате?

Витамини и минерали у ЗМА могу играти улогу у губитку килограма.

У једномесечној студији на 60 гојазних људи, они који су узимали 30 мг цинка дневно имали су виши ниво цинка и изгубили су знатно више телесне тежине од оних који су узимали плацебо ().

Истраживачи су веровали да је цинк потпомогао губитак тежине сузбијајући апетит ().

Друге студије су откриле да гојазни људи имају нижи ниво цинка ().

У међувремену, доказано је да магнезијум и витамин Б6 смањују надимање и задржавање воде код жена са предменструалним синдромом (,).

Међутим, ниједна студија није открила да вам ЗМА може помоћи да изгубите килограме, посебно телесну масноћу.

Иако је обезбеђивање довољне количине магнезијума, цинка и витамина Б6 у вашој исхрани важно за ваше целокупно здравље, додавање ових хранљивих састојака није ефикасно решење за губитак килограма.

Боља стратегија за дугорочни успех у мршављењу је стварање калоријског дефицита, редовно вежбање и једење пуно целокупне хране попут свежег воћа и поврћа.

Иако су његове појединачне компоненте неопходне за целокупно здравље, нема доказа да вам ЗМА може помоћи у мршављењу.

Дозирање ЗМА и препоруке

ЗМА се може купити на мрежи и у продавницама здраве хране и суплемената. Доступан је у неколико облика, укључујући капсуле или у праху.

Типичне препоруке за дозирање хранљивих састојака у ЗМА су следеће:

• Цинк-монометионин: 30 мг - 270% РДИ
• Магнезијум аспартат: 450 мг - 110% РДИ
• Витамин Б6: 10–11 мг - 650% РДИ

То је обично еквивалент узимању три ЗМА капсуле или три кашике ЗМА праха. Међутим, већина етикета на суплементима саветује женама да узимају две капсуле или две мерице праха.

Избегавајте узимање веће од препоручене дозе, јер превише цинка може изазвати нежељене ефекте.

Ознаке додатака често саветују узимање ЗМА на празан стомак око 30–60 минута пре спавања. Ово спречава интеракцију хранљивих састојака попут цинка са другима као што је калцијум.

Налепнице са додацима обично препоручују три капсуле или кашике праха за мушкарце и две за жене. Избегавајте да конзумирате више ЗМА него што је препоручено на етикети.

ЗМА нежељени ефекти

Тренутно нису забележени нежељени ефекти повезани са додавањем ЗМА.

Међутим, ЗМА пружа умерене до високе дозе цинка, магнезијума и витамина Б6. Када се узимају у великим дозама, ове хранљиве материје могу имати нежељене ефекте, укључујући (,, 44,):

• Цинк: мучнина, повраћање, дијареја, губитак апетита, грчеви у стомаку, недостатак бакра, главобоље, вртоглавица, недостатак хранљивих састојака и смањена имунолошка функција
• Магнезијум: мучнина, повраћање, дијареја и грчеви у стомаку
• Витамин Б6: оштећење нерва и бол или утрнулост руку или стопала

Ипак, ово не би требало да представља проблем ако не прекорачите дозу наведену на етикети.

Поред тога, и цинк и магнезијум могу да комуницирају са разним лековима, као што су антибиотици, диуретици (таблете за воду) и лекови за крвни притисак (46,).

Ако узимате неке лекове или сте трудни или дојите, разговарајте са својим лекаром пре него што узмете додатак ЗМА. Поред тога, избегавајте узимање више ЗМА од препоручене дозе наведене на етикети.

ЗМА је генерално безбедан када се узима у препорученим дозама, али узимање превише може изазвати нежељене ефекте.

Доња граница

ЗМА је додатак исхрани који садржи цинк, магнезијум и витамин Б6.

То може побољшати атлетске перформансе, али тренутна истраживања показују мешовите резултате.

Штавише, нема доказа да вам ЗМА може помоћи у мршављењу.

Међутим, његови појединачни хранљиви састојци могу пружити здравствене бенефиције, попут побољшања контроле шећера у крви, расположења, имунитета и квалитета сна.

Ово се посебно односи ако имате мањак једне или више хранљивих састојака садржаних у додацима ЗМА.