Објашњене све предности тиквица

Садржај

• Шта су тиквице?
• Nutricione činjenice o tikvicama
• Zdravstvene prednosti tikvica
• Smanjuje rizik od hronične bolesti
• Подржава здраву пробаву
• Reguliše šećer u krvi
• Upravlja holesterolom u krvi
• Promoviše zdrav vid
• Potencijalni rizici od tikvica
• Kako kupiti i jesti tikvice
• Ideje za recepte za tikvice
• Pregled za

Ako želite da poboljšate svoju ishranu, možda je vreme da posegnete za tikvicama. Tikva je prepuna esencijalnih hranljivih materija, od antioksidanata koji uništavaju bolesti do vlakana koja su pogodna za creva. Такође је свестран састојак, захваљујући благом, деликатном укусу који добро функционише и у сланим предјелима и у слатким десертима. Треба ли вам још намирница пре него што купите пуну торбу? Nastavite da čitate o ishrani tikvica, zdravstvenim prednostima i još mnogo toga (uključujući recept za hleb od tikvica koji je vredan poljupca!).

Шта су тиквице?

Sastavni član porodice tikvica, tikvica je vrsta letnje tikvice koja se smatra omiljenim proizvodima kao što su bundeve, tikvice i dinje kao bliski srodnici. Mogu se naći u različitim bojama (tamnozelena, žuta i bledo zelena ili skoro bela), ali su ukus i hranljiva vrednost tikvica slični širom sveta, prema Univerzitetu Ilinois. Ох, и схватите ово: Ботанички говорећи, тиквице су воће - бобица, тачније. Međutim, često se priprema kao povrće (tj. sotirano, pečeno, na pari, na roštilju). (Povezano: Šta je tačno Chayote Squash?)

Nutricione činjenice o tikvicama

И месо и кора тиквица нуде хранљиве материје као што су влакна која поспешују варење, калцијум за изградњу костију, магнезијум који подиже расположење и калијум који помаже мишићима. Цела тиква такође нуди антиоксиданте за борбу против болести, укључујући витамин Ц и полифеноле. Чак и јестиво семе (које је меког и благог укуса) обезбеђује одређену исхрану путем влакана, витамина А и витамина Ц, према регистрованој дијететичарки Гини Холмес, М.С., Р.Д.Н., Л.Д.

Ево нутритивног профила 1 шоље нарезаних сирових тиквица (~ 113 грама) према Министарству пољопривреде Сједињених Држава:

• 19 kalorija
• 1 gram proteina
• 1 грам масти
• 4 грама угљених хидрата
• 1 грам влакана
• 3 grama šećera

Zdravstvene prednosti tikvica

Smanjuje rizik od hronične bolesti

"Тиквице су препуне антиоксиданата који штите здравље, укључујући бета-каротен, лутеин и зеаксантин", каже Триста Цхан, МД, регистровани дијететичар и оснивач дијететичара Тхе Гоод Лифе Диетитиан. Заједно, ови нутријенти су познати као каротеноиди, антиоксидативни биљни пигменти који дају жуту, црвену или наранџасту боју производима, према Државном универзитету Орегон. И зелене и жуте тиквице имају каротеноиде, али ове друге садрже начин више због своје жуте боје, према студији из 2017. I ne treba zaboraviti na vitamin C u tikvicama, koji je takođe moćan antioksidans, prema članku iz 2021.

Подсетник: Антиоксиданси, попут оних у тиквицама, уништавају слободне радикале (штетни молекули који, у вишку, могу довести до оксидативног стреса, на крају узрокујући оштећење ћелија и повећавајући ризик од хроничних болести попут рака), каже Цхан. Ishrana bogata antioksidansima može pomoći u kontroli slobodnih radikala, zaštiti ćelija od oksidativnog stresa i tako sprečiti bolest, prema Akademiji za ishranu i dijetetiku.

Подржава здраву пробаву

„Tikvice su odličan izvor i rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana“, primećuje Holms. Rastvorljiva vlakna su, posebno, prebiotik, što znači da hrani dobre bakterije u vašim crevima. Ово их одржава здравим, омогућавајући им да регулишу пробавне функције, попут апсорпције хранљивих материја, према чланку из 2018. И како му назив говори, растворљива влакна су добро растворљива: апсорбују воду у гастроинтестиналном тракту, стварајући супстанцу сличну гелу која учвршћује столицу и потенцијално олакшава пролив. У међувремену, нерастворљива влакна у столици подстичу редовно кретање цревних мишића, што може спречити затвор, напомиње Цхан. (Повезано: Ове предности влакана чине га најважнијим нутријентом у вашој исхрани)

Reguliše šećer u krvi

Влакна у тиквицама такође могу помоћи у нормализацији нивоа шећера у крви. Ovo je ključno jer česti skokovi šećera u krvi mogu povećati rizik od dijabetesa tipa 2, prema Harvardu T.H. Цхан Публиц Сцхоол оф Публиц Хеалтх. Ево како то функционише: Тело не може да разгради или апсорбује влакна, па остаје нетакнуто у гастроинтестиналном тракту, помажући у успоравању апсорпције шећера - а самим тим и његовог ослобађања у крвоток - на крају спречавајући скок у крви, каже Sarah Muhamed, RD, registrovani dijetetičar i osnivač Nutrition with Intention. Članak iz 2016. takođe navodi da vlakna poboljšavaju lučenje insulina, hormona ključnog za održavanje zdravog nivoa šećera u krvi.

Upravlja holesterolom u krvi

Још једном, влакна су ту да спасу дан. Влакна могу подстаћи здрав ниво холестерола смањењем ЛДЛ ("лошег") холестерола, каже Мухаммад. У основи делује као метла јер избацује ЛДЛ холестерол из крви и из тела путем столице, каже она. Ово може помоћи у заштити вашег срца, јер високи нивои ЛДЛ холестерола могу повећати ризик од можданог удара и срчаних обољења, према Центрима за контролу и превенцију болести. (Pogledajte takođe: 15 neverovatno ukusnih namirnica koje snižavaju holesterol)

Promoviše zdrav vid

Тиквице садрже тоне витамина А, нутријента који је важан за ваше визажисте. „Vitamin A pomaže u održavanju zdravog vida [štiteći] očno tkivo od propadanja sunčeve svetlosti i prirodnog procesa starenja“, objašnjava Holms. Takođe, "održava funkciju fotoreceptora u vašim očima", dodaje ona. Ово је прилично важно, с обзиром на то да су фоторецептори ћелије у оку које вам помажу да видите препознавањем светлости и слањем информација у мозак, према Америчкој офталмолошкој академији. Štaviše, vitamin A smanjuje rizik od noćnog slepila i suvih očiju, prema Akademiji za ishranu i dijetetiku.

Potencijalni rizici od tikvica

Generalno, tikvice su relativno bezbedne, jer nisu uobičajeni alergen na hranu, kaže Muhamed. Међутим, протеини у тиквицама су слични онима у полену амброзије, па ћете тиквице јести опрезно ако сте алергични на амброзију. U ovom slučaju, konzumiranje sirovih tikvica može izazvati oralni alergijski sindrom, stanje koje može izazvati svrab u grlu i otečene usne/jezik/usta, prema Američkom koledžu za alergiju, astmu i imunologiju. Са друге стране, можда ћете моћи без проблема да једете куване тиквице, јер топлота потпуно мења протеине, па их ваше тело препознаје као безопасне. Ипак, ако сте у прошлости имали алергије на полен, најбоље је да проверите код алерголога пре него што пробате тиквицу. (Povezano: Najbolja i najgora hrana za alergije)

Kako kupiti i jesti tikvice

У продавници можете пронаћи тиквице сирове, конзервиране или смрзнуте.

Сирове тиквице могу бити доступне целе или спирализоване у резанце (зване „зоодле“). Ili, naravno, možete da ga kupite sirovog, a zatim da uradite sopstvene zoodle uz malu pomoć spiralizatora (Kupite, 10 dolara, amazon.com).

У замрзнутом одељку можда ћете сами пронаћи тиквице. Kada kupujete upakovane zoodle (Buy It, $5, freshdirect.com) ili smrznute tikvice, Chan preporučuje da potražite proizvod koji navodi "tikvice" kao jedini sastojak. "Ovo je najzdravija opcija jer dobijate samo 100 posto povrća. To je u suštini isto kao da kupujete neupakovane tikvice na štandu, ali u pogodnijem obliku", kaže ona.

Када купујете сирове, целе тиквице у пролазу за производе, потражите оне без меких или бора (знаци кварења) и светле боје, сјајне коже и чврсте текстуре (знаци да је свежа и зрела), према Универзитет у Небраски-Линцолн. Код куће, избегавајте прање тиквица пре него што их одложите у фрижидер. Зашто? Pošto pranje može ubrzati kvarenje tikvice, pa sačekajte dok ne budete spremni da je zaista koristite — što bi trebalo da bude u roku od tri do četiri dana od kupovine, prema UNL-u — da biste je isprali.

Кад будете спремни да једете тиквице, уживајте у сировом или куваном, каже Цхан. Можете да пирјате, кувате, кувате на пари, печете на роштиљу или испечете тиквице или их додате у пецива ради додатних хранљивих материја и влаге (хлеб од тиквица, било ко?). Можете га чак и увући у овсене пахуљице или смоотхие за додатну порцију поврћа.

I ICYMI iznad, koža i semenke su takođe jestivi, prema Holmesu — tako da nema potrebe da se ljušti ili uklanja seme. Ipak, imajte na umu: tikvice imaju visok sadržaj vode, tako da kuvanje može učiniti kašastim. Да би то избегао, Мухамед препоручује да се тиквице исеку (рецимо на коцкице, тракице или колутове) и лагано посоле пре кувања. Оставите да одстоји 20 до 30 минута, а затим тапкајте тиквицу папирним убрусом како бисте уклонили вишак влаге. Додајте га у свој рецепт као и обично и добићете чвршће, хрскавије јело од тиквица.

Ideje za recepte za tikvice

"Тиквице су поврће благог укуса са благо слатким укусом, што га чини савршеним платном за различите врсте јела", каже Холмес. Требате инспо? Ево неколико идеја за рецепте за укусне тиквице:

Као печени прилог. За лак прилог, Мухамед препоручује печење тиквица са кромпиром и луком. "Исецкајте сво поврће, додајте уље, додајте со/бибер/бели лук у праху и пеците [на] 400 ° Ф 25 до 30 минута", каже она. Послужите га уз тестенине, попут пеннеа са карамелизованим луком или пилетине на жару и смеђег пиринча.

Пирјано са зачинима. Пирјање исечених тиквица је још један једноставан начин за припрему тиквица. Uživajte u njemu kao prilog ili ga „dodajte u prženje ili testeninu“, predlaže Čan. Или га баците у топлу салату, као што је ова топла лентин салата од поврћа.

U lazanjama. Гурните гуљелицу за поврће (Буи Ит, 9 УСД, амазон.цом) на тиквице, одозго према доле, равно кроз кожу и месо. Ово ће створити дуге "врпце" од тиквица, које се могу ставити у лазање између слојева тестенине и парадајз соса. Možete čak koristiti i trake od tikvica уместо тога testenine za jelo bez glutena, kao što je ovaj recept za lazanje od tikvica i paradajza.

U salatu. Sirove tikvice su divno hrskave, što ih čini odličnim dodatkom vašim salatama. Нарежите тиквице на коцкице величине залогаја или их нарежите на танке врпце, предлаже Холмес. Одатле баците тиквице „са преливом од винаигрета, свежим зачинским биљем и квинојом [за] освежавајући нови начин уживања у салати“, каже Холмес.

U pečenim proizvodima. Захваљујући благом укусу и високом садржају воде, тиквице могу печене десерте учинити изузетно хранљивим и влажним, а да драстично не промене укус. Samo obavezno preskočite korak soljenja da biste izbegli slani desert. За почетак, направите ове колачиће од кокосове чоколаде од тиквица или муффине од тиквица од боровнице од целог зрна пшенице.

Pregled za