Храна богата влакнима

Влакна су супстанца која се налази у биљкама. Дијететска влакна, онаква каква једете, налазе се у воћу, поврћу и житарицама. Ваше тело не може да свари влакна, па пролази кроз црева, а да се не упије пуно. Међутим, влакна и даље пружају многе здравствене бенефиције.

Дијететска влакна додају главну количину вашој исхрани. Будући да се брже и дуже осећате сити, може вам помоћи у напорима за мршављење или у одржавању здраве тежине. За људе са дијабетесом, влакна играју важну улогу у постизању и одржавању гликемијске контроле.

Дијета богата влакнима такође може помоћи и код затвора и код дијареје. Влакна такође могу помоћи у смањењу холестерола.

Полако повећавајте количину влакана у вашој исхрани. Ако имате надимање или гасове, вероватно сте појели превише и треба да смањите количину влакана која једете неколико дана. Пијте пуно течности. Када повећате количину влакана у исхрани, такође морате уносити довољно течности. Ако не уносите довољно течности, затвор може бити гори уместо да буде бољи. Питајте свог здравственог радника или дијететичара колико течности треба да уносите сваког дана.

Дневни препоручени унос (ДРИ) влакана за одрасле од 19 до 50 година је 38 грама дневно за мушкарце и 25 грама дневно за жене. Да бисте унијели више влакана у исхрану, једите различите врсте хране, као што су:

• Воће
• Поврће
• Интегралне житарице

Пажљиво прочитајте етикете на храни да бисте видели колико влакана имају. Влакна се природно налазе у многим хранљивим намирницама. Ако је ваша дијета уравнотежена, вјероватно вам није потребан додатак влакнима. Производи од целог зрна имају више влакана него рафинирана зрна. Изаберите храну која садржи веће количине влакана, као што је хлеб од целог зрна насупрот белог хлеба и смеђи пиринач наспрам белог пиринча. Покушајте да једете храну која је природно богата влакнима. Додаци влакнима и храна која су вештачки обогаћена влакнима често не доносе исте здравствене бенефиције и могу погоршати надимање и појаву гасова.

Поврће је добар извор влакана. Једи више:

• Зелена салата, блитва, сирова шаргарепа и спанаћ
• Нежно кувано поврће, као што су шпароге, цвекла, печурке, репа и бундева
• Печени кромпир и слатки кромпир са кожом
• Броколи, артичоке, тиквице и махуне

Можете добити и више влакана једући:

• Махунарке, попут сочива, црног пасуља, грашка, граха, лима и леблебија
• Орашасти плодови и семенке, као што су семе сунцокрета, бадеми, пистације и пекани

Воће је још један добар извор влакана. Једи више:

• Јабуке и банане
• Брескве и крушке
• Мандарине, суве шљиве и бобице
• Смокве и друго сушено воће
• Кивис

Житарице су још један важан извор дијеталних влакана. Једи више:

• Вруће житарице, попут овсене каше и фарине
• Хлеб од целог зрна
• браон пиринач
• Куиноа
• Кокице
• Житарице богате влакнима, попут мекиња, исецкане пшенице и лиснате пшенице
• Тестенине од целокупне пшенице
• Мафини са мекињама

Дијететска влакна - брига о себи; Затвор - влакна

• Извори влакана

Дахл ВЈ, Стеварт МЛ. Положај Академије за нутриционистику и дијететику: здравствене последице дијететских влакана. Ј Ацад Нутр Диет. 2015; 115 (11): 1861-1870. ПМИД: 26514720 пубмед.нцби.нлм.них.гов/26514720/.

Мурраи МТ. Нутритивна медицина. У: Пиззорно ЈЕ, Мурраи МТ, ур. Уџбеник природне медицине. 5. изд. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2021: поглавље 44.

Тхомпсон М, Ноел МБ. Прехрана и породична медицина. У: Ракел РЕ, Ракел ДП, ур. Уџбеник породичне медицине. 9. изд. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2016: поглавље 37.

• Затвор код новорођенчади и деце
• Дивертикулитис
• Влакно

• Затвор - брига о себи
• Затвор - шта питати свог доктора
• Дивертикулитис и дивертикулоза - пражњење
• Дивертикулитис - шта питати свог доктора
• Како читати етикете са храном

• Дијетска влакна
• Како смањити холестерол прехраном