Здрава куповина намирница

Кључни корак за мршављење, одржавање тежине и одржавање здравог здравља је научити како да купите праву храну у продавници. Ово ће вам осигурати здрав избор код куће. Избегавајте редовно уношење чипса или колачића у кућу. Уместо тога, излазак да купите нездраву посластицу даје вам више времена да свесно донесете одлуку о јелу те хране. У реду је укључити ову храну у своју исхрану, али не желите да је једете без размишљања.

Ако купујете велике количине или велика паковања грицкалица, поделите их на мање порције и чувајте оно што нећете одмах употребити.

БЕЛАНЧЕВИНА

Када купујете протеине, одаберите:

• Посна млевена ћуретина или пилетина и ћуретина или пилећа прса без коже.
• Немасно месо, као што су бизони (биволи) и немасни комади свињског и говеђег меса (као што су округла, горња печеница и печеница). Потражите млевено месо које је најмање 97% немасно.
• Рибе, попут лососа, белих риба, сардина, харинга, тилапија и бакалар.
• Млечни производи са мало масти или немасни.
• Јаја.
• Махунарке, попут пинто пасуља, црног пасуља, пасуља, сочива и гарбанзо пасуља. Конзервирани пасуљ је згодан, али ако имате времена да га припремите од нуле, сушени пасуљ је много јефтинији. Потражите конзервирану храну са ниским садржајем натријума.
• Протеини соје, као што су тофу или темпех.

ВОЋЕ И ПОВРЋЕ

Купујте пуно воћа и поврћа. Они ће вас напунити и обезбедити витамине, минерале и друге хранљиве материје потребне вашем телу. Неки савети за куповину:

• Једна јабука средње величине има само 72 калорије.
• 1 шоља (130 грама) шаргарепе има само 45 калорија.
• 1 шоља (160 грама) исечене диње диње има само 55 калорија.
• За конзервирано воће одаберите оно које је упаковано у воду или сок, а не у сируп и без додавања шећера.

Смрзнуто воће и поврће могу бити добар избор уколико нема додатог шећера или соли. Неке предности смрзнутог воћа и поврћа укључују:

• Могу бити хранљиви или понекад хранљивији од свежих ако не садрже додане сосеве.
• Неће се покварити тако брзо као свеже.
• Једноставно за припрему. Вреће смрзнутог поврћа које се паре у микроталасној пећници могу бити готове за мање од 5 минута.

ХЛЕБ И ЗРНА

Изаберите здрави хлеб, житарице и тестенине, као што су:

• Хлеб и кифлице од целог зрна (прочитајте етикету да бисте били сигурни да је први састојак цела пшеница / интегрално зрно.)
• Све мекиње, 100% мекиње и исецкане житне житарице (потражите житарице са најмање 4 грама влакана по порцији.)
• Пуномасна пшеница или друге интегралне тестенине.
• Остала зрна као што су просо, квиноја, амарант и булгур.
• Ваљана зоб (не инстант овсена каша).

Ограничите рафинисано зрно или производе од „белог брашна“. Много је вероватније да ће:

• Будите богати шећером и мастима, што додаје калорије.
• Имајте мало влакана и протеина.
• Недостају витамини, минерали и друге важне хранљиве материје.

Пре него што купите храну за седмицу, размислите о свом распореду:

• Када и где ћете јести током следеће недеље?
• Колико времена ћете морати да кувате?

Затим планирајте оброке пре куповине. Ово осигурава да током недеље имате оно што вам је потребно за здрав избор.

Направите листу за куповину. Састављање листе смањује импулсне куповине и осигурава да ћете купити све састојке који су вам потребни.

Покушајте да не идете у куповину хране када сте гладни. Боље ћете бирати ако купујете након што сте појели здрави оброк или међуоброк.

Размислите о куповини дуж спољних пролаза продавнице. Овде ћете наћи производе (свеже и смрзнуте), месо и млечне производе. Унутрашњи пролази углавном имају мање хранљиву храну.

Научите како читати налепнице са нутритивним чињеницама на паковањима са храном. Знајте која је величина порције и количина калорија, масти, протеина и угљених хидрата по порцији. Ако врећа садржи 2 порције и поједете целу кесу, мораћете да помножите количину калорија, масти, протеина и угљених хидрата са 2. Људи са посебним здравственим потребама мораће да обрате додатну пажњу на одређене делове етикете. На пример, ако имате дијабетес, треба да забележите граме угљених хидрата у храни. Људи који се здраво хране срцем мораће да обрате пажњу на количину натријума и засићених масти. Нутриционистичке ознаке такође сада укључују количину доданих шећера. Користите ово знање за здрав избор. Две речи на етикетама хране које могу да заварају су „природне“ и „чисте“. Не постоји јединствени стандард за употребу ових речи за описивање хране.

Две речи на етикетама хране које могу да заварају су „природне“ и „чисте“.

Неки други савети за читање етикета и куповину здраве хране су:

• Изаберите туњевину и остале конзервиране рибе упаковане у воду, а не у уље.
• Проверите да ли на етикети постоје речи „хидрогенизовано“ или „делимично хидрогенизовано“ на списку састојака. То су нездраве транс масти. Што су ближе почетку списка ове речи, то их храна садржи више. Ознака ће дати укупан садржај транс масти, а ви желите да то буде нула. Чак и храна која је наведена као нула грама транс масти може имати трагове, па ипак требате погледати листу састојака.
• Пажљиво прочитајте етикету било које хране која тврди да је производ за мршављење. Иако се користе ове речи, храна можда није здрав избор за вас.
• Знајте шта значе „лаки“ и „лагани“. Реч „лаки“ може значити мање калорија, али понекад и не много мање. Не постоји стандардни стандард за ту реч. Ако производ каже „светло“, мора да има најмање 1/3 мање калорија него што га има уобичајена храна, али то још увек можда није нискокалорична или здрава опција.

Гојазност - куповина намирница; Прекомерна тежина - куповина намирница; Губитак килограма - куповина намирница; Здрава исхрана - куповина намирница

• Водич за ознаке намирница за хлеб од целог пшенице
• Здрава исхрана

Гонзалез-Цампои ЈМ, Ст. Јеор СТ, Цасторино К, ет ал. Смернице за клиничку праксу здраве прехране за превенцију и лечење метаболичких и ендокриних болести код одраслих: уз покровитељство Америчког удружења клиничких ендокринолога / Америчког колеџа за ендокринологију и Друштва за гојазност. Ендоцр Працт. 2013; 19 (Суппл 3): 1-82. ПМИД: 24129260 пубмед.нцби.нлм.них.гов/24129260/.

Хенсруд ДД, Хеимбургер ДЦ. Сучеље исхране са здрављем и болестима. У: Голдман Л, Сцхафер АИ, ур. Голдман-Цецил медицина. 26. изд. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2020: поглавље 202.

Веб локација Америчке агенције за храну и лекове (ФДА). Означавање и исхрана хране. ввв.фда.гов/фоод/фоод-лабелинг-нутритион. Ажурирано 18. септембра 2020. Приступљено 30. септембра 2020.

Америчко Министарство пољопривреде и америчко Министарство здравља и социјалних услуга. Дијеталне смернице за Американце, 2020-2025. 9. издање. ввв.диетаригуиделинес.гов/ситес/дефаулт/филес/2020-12/Диетари_Гуиделинес_фор_Америцанс_2020-2025.пдф. Ажурирано децембра 2020. Приступљено 30. децембра 2020.

• Исхрана