Болови у леђима и спорт

Много вежбања и бављења спортом је добро за целокупно здравље. Такође додаје задовољство и осећај благостања.

Готово сваки спорт ставља стрес на кичму. Због тога је важно да мишићи и лигаменти који подржавају кичму буду флексибилни и јаки. Здрава кичма може помоћи у спречавању многих спортских повреда.

Довођење ових мишића до тачке у којој они добро подржавају кичму назива се јачање језгра. Питајте свог здравственог радника или физиотерапеута о овим вежбама за јачање.

Ако сте имали повреду леђа, разговарајте са својим добављачем о заштити леђа када се вратите спорту.

Иако бициклизам јача мишиће ногу, то не чини пуно за мишиће око кичме. Савијање доњег дела кичме напред док дуго савијате горњи део леђа може да оптерети мишиће леђа и врата. Брдски бициклизам на неравним површинама може проузроковати трзање и изненадне компресије (стезање) на кичми.

Савети за олакшавање вожње бицикла на леђима укључују:

• Избегавајте брдски бициклизам.
• Возите бицикл који вам одговара. Особље добре продавнице бицикала може вам помоћи да се опремите.
• Не заборавите не само да притиснете педале, већ и да их повучете.
• Носите бициклистичке рукавице и користите поклопац управљача како бисте смањили трзање у горњем делу тела.
• Ставите амортизере на предњи точак.
• Усправљенији бицикл може имати мањи притисак на доњи део леђа и врат.
• Лежећи бицикли мање оптерећују леђа и врат.

Мишићи који доводе ногу према трбуху називају се флексори. Често се користе када возите бицикл. Издржавање ових мишића је важно јер ће вам помоћи у одржавању правилне равнотеже у мишићима око кичме и кукова.

Дизање тегова може створити велики стрес на кичми. Ово се посебно односи на људе средњих и старијих година јер се њихови кичмени дискови могу исушити и с годинама постати тањи и ломљивији. Дискови су "јастуци" између костију (пршљенова) кичме.

Заједно са повредама мишића и лигамената, дизачи тегова такође су изложени ризику од врсте стресног прелома леђа који се назива спондилолиза.

Да бисте спречили повреде приликом дизања тегова:

• Урадите неку аеробну вежбу и добро се истегните пре подизања како бисте загрејали мишиће.
• Користите машине за вежбање уместо слободних тегова. Ове машине мање оптерећују кичму и није им потребан споттер. Машине за вежбање је такође лакше научити како се користи у поређењу са слободним теговима.
• Направите више понављања уместо да додате већу тежину када покушавате да изградите снагу.
• Подигните само онолико колико можете безбедно да подигнете. Не додавајте превише тежине.
• Научите се правилним техникама дизања од некога ко је добро обучен. Важна је техника.
• Избегавајте одређене вежбе дизања тегова које су вам стресније на кичми. Неке од њих су чучњеви, трзаји, трзаји и мртви лифтови.
• Питајте свог добављача или тренера да ли би вам појас за дизање тегова био користан.

Голф љуљачка захтева снажну ротацију кичме, а то ствара стрес на кичменим мишићима, лигаментима, зглобовима и дисковима.

Савети за уклањање стреса са леђа укључују:

• Питајте свог физиотерапеута о најбољем држању тела и техници вашег замаха.
• Пре почетка рунде загрејте и истегните мишиће на леђима и натколеницама.
• Савијте се коленима кад подижете лопту за голф.
• На стази користите колица за потискивање да точкате голф торбу. Такође можете возити голф колица.

Дискови и мали зглобови позади називају се фасетни зглобови. Трчање узрокује понављано трзање и компресију на овим подручјима ваше лумбалне кичме.

Савети за смањење стреса на кичми укључују:

• Избегавајте трчање по бетону и неравним површинама. Уместо тога трчите по подстављеној стази или меким, чак и травнатим површинама.
• Носите висококвалитетне патике за трчање са добрим јастучићима. Замените их када се истроше.
• Питајте свог физиотерапеута о најбољој форми трчања и кретању. Већина стручњака предлаже покрет напред, водећи прсима и држећи главу уравнотеженом преко груди.
• Пре полетања у дужем трчању, загрејте се и истегните мишиће ногу и доњег дела леђа. Научите вежбе које јачају основне мишиће дубоко у стомаку и карлици који подржавају кичму.

Покрети који оптерећују кичму током играња тениса укључују прекомерно истицање (савијање) леђа приликом сервирања, стално заустављање и покретање покрета и снажно увртање кичме приликом снимања.

Тренер тениса или ваш физиотерапеут могу вам показати различите технике које могу помоћи у смањењу стреса на леђима. На пример:

• Савијте колена.
• Ако мишиће стомака будете чвршћи, смањиће се стрес на кичми. Распитајте се о најбољим начинима служења како бисте избегли прекомерно ширење доњег дела леђа.

Пре игре, увек се загрејте и истегните мишиће ногу и доњег дела леђа. Научите вежбе које јачају основне мишиће дубоко у стомаку и карлици, који подржавају кичму.

Пре поновног скијања након повреде леђа, научите вежбе које јачају основне мишиће дубоко у кичми и карлици. Физички терапеут вам такође може помоћи да изградите снагу и флексибилност у мишићима које користите када се окрећете и окрећете током скијања.

Пре него што започнете скијање, загрејте се и истегните мишиће ногу и доњег дела леђа. Обавезно скијајте само падине које одговарају вашем нивоу вештине.

Иако пливање може ојачати мишиће и лигаменте кичме и ногу, кичму такође може нагласити:

• Држите доњи део леђа испружен (засвођен) приликом удараца по стомаку, као што је пузање или прсно
• Враћајући врат сваки пут кад удахнете

Пливање на боку или леђима може избећи ове покрете. Коришћење дисалице и маске може вам помоћи да смањите окретање врата када дишете.

Важна је и правилна техника приликом пливања. То укључује одржавање нивоа тела у води, донекле затезање трбушних мишића и држање главе на површини воде и не држање у подигнутом положају.

Бициклизам - болови у леђима; Голф - болови у леђима; Тенис - болови у леђима; Трчање - болови у леђима; Дизање тегова - болови у леђима; Лумбални бол - спорт; Ишијас - спорт; Болови у крижима - спорт

Али Н, Сингла А. Трауматичне повреде тораколумбалне кичме код спортиста. У: Миллер МД, Тхомпсон СР. едс. Ортопедска спортска медицина ДеЛее, Дрез и Миллер’с. 5. изд. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2020: поглавље 129.

Ел Абд ОХ, Амадера ЈЕД. Истегнуће или истегнуће леђа У: Фронтера ВР, Силвер ЈК, Риззо ТД Јр, ур. Основе физикалне медицине и рехабилитације: мишићно-скелетни поремећаји, бол и рехабилитација. 4тх ед. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2019: поглавље 48.

Хертел Ј, Онате Ј, Камински ТВ. Спречавање повреде. У: Миллер МД, Тхомпсон СР. едс. Ортопедска спортска медицина ДеЛее, Дрез и Миллер’с. 5. изд. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2020: поглавље 34.

• Повреде леђа
• Бол у леђима
• Спортске повреде
• Спортска сигурност