Трендови здраве хране - квиноја

Квиноја (изговара се „кеен-вах“) је издашно семе богато протеинима, за које многи сматрају да је цело зрно. „Цело зрно“ садржи све оригиналне делове зрна или семена, што га чини здравијом и комплетнијом храном од рафинираног или прерађеног зрна. Квиноја је у истој биљној породици са блитвом, спанаћем и шећерном репом.

Квиноја не садржи глутен, а брашно је добра замена за пшенично брашно. У квиноји благог и орашастог укуса можете уживати на више начина.

ЗАШТО ЈЕ ДОБРО ЗА ВАС

Квиноја је богата протеинима. Садржи готово двоструку количину протеина која се налази у зоби, као и нешто више влакана и гвожђа. Квиноја је комплетан протеин. То значи да садржи свих девет есенцијалних аминокиселина (грађевних блокова протеина) које су вашем телу потребне, али не може само.

У исхрани су вам потребни протеини који ће вашем телу помоћи да поправи ћелије и направи нове. Протеини су такође важни за раст и развој током детињства, адолесценције и трудноће. Висок садржај протеина у квиноји чини је добром опцијом уместо пиринча и других зрна са високим садржајем угљених хидрата и ниским садржајем протеина, посебно за људе са дијабетесом.

Квиноја је такође добар извор калијума који вам је потребан за изградњу мишића и протеина, одржавање редовног рада срца и многих других телесних функција. Нуди и многе друге витамине и минерале.

Квиноја има неколико антиоксиданата, попут оних који се налазе у бобицама. Антиоксиданти помажу у спречавању оштећења ћелија. Ово је важно за зарастање, као и за превенцију болести и старења.

Ако имате целијакију или следите дијету без глутена, квиноја је одлична опција. Не садржи глутен.

Квиноја садржи масти здраве за срце које могу помоћи у јачању вашег „доброг холестерола“. Пуни и у малој количини садржи хранљиви пунч.

КАКО СЕ ПРИПРЕМА

Квиноја се може кувати и јести на више начина. Треба да га динстате у води попут пиринча. Додајте 1 део квиноје у 2 дела воде или темељца и динстајте док не омекша, око 15 минута.

Да бисте додали квиноју у своју исхрану:

• Кувану квиноју додајте у салату, супе или јела са тестенинама.
• Нека буде прилог. Замислите квиноју као свој нови пиринач. Комбинујте кувану квиноју са зачинским биљем, пасуљем, поврћем и зачинима и послужите јело. Додајте здраве протеине попут пилетине или рибе ако одлучите.
• Користите квинојино брашно уместо пшеничног у својим кифлицама, палачинкама, колачима или било када печете.

Када квиноја заврши са кувањем, видећете да се око сваког зрна налазе коврџаве нити. Направите велику серију куване квиноје и чувајте је у фрижидеру до недељу дана. Добро се подгрева. Извадите га на неколико оброка колико вам треба.

ГДЕ НАЋИ КВИНОУ

Већина главних прехрамбених продавница носи вреће квиноје у одељцима са пиринчем или у одељцима са природном или органском храном. Такође можете купити брашно од квиноје, тестенине и производе од житарица. Квиноја се такође може купити на мрежи или у било којој продавници здраве хране.

Постоји преко сто сорти квиноје. Али у продавницама ћете највероватније видети жуту / слоновачу, црвену или црну квиноју.

Некувано, можете га чувати у својој остави неколико месеци. За складиштење користите херметички затворену посуду или врећу.

РЕЦЕПТ

Постоји много укусних рецепата у којима се користи квиноја. Ево једног који можете испробати.

Пуњени парадајз од квиноје

(Даје 4 порције. Величина порције: 1 парадајз, ¾ шоље (180 милилитара, мл) пуњења)

Састојци

• Исперите 4 средња парадајза (2½ инча или 6 центиметара)
• 1 кашика (кашика) или 15 мл маслиновог уља
• 2 кашике (30 мл) црвеног лука, ољуштено и исецкано
• 1 шоља (240 мл) куваног мешаног поврћа - попут паприке, кукуруза, шаргарепе или грашка (остаци)
• 1 шоља (240 мл) квиноје, испрано *
• 1 шоља (240 мл) пилеће чорбе са мало натријума
• ½ зрео авокадо, ољуштен и исечен на коцкице (види савет)
• ¼ кашичица (1 мл) млевеног црног бибера
• 1 кашика (15 мл) свежег першуна, испран, осушен и исецкан (или 1 кашичица или 5 мл сушеног)

Упутства

1. Загрејте рерну на 176,6 ° Ц на 350ºФ.
2. Одрежите врхове парадајза и издубите унутрашњост. (Целулоза се може сачувати за употребу у парадајз супи или сосу или салси.) Ставите парадајз на страну.
3. Загрејте уље у шерпи на средње јакој ватри. Додајте лук и кувајте док не почне да омекшава, око 1 до 2 минута.
4. Додајте кувано поврће и загрејте још око 1 до 2 минута.
5. Додајте квиноју и лагано кувајте док не замирише, око 2 минута.
6. Додајте пилећу чорбу и пустите да прокључа. Смањите ватру и покријте посуду. Кувајте док квиноја не упије сву течност и не буде потпуно кувана, око 7 до 10 минута.
7. Када је квиноја кувана, уклоните поклопац и лагано напуните квиноју виљушком. Лагано умешајте авокадо, бибер и першун.
8. У сваки парадајз пажљиво убаците око шоље (180 мл) квиноје.
9. Ставите парадајз на плех и пеците око 15 до 20 минута, или док парадајз не буде врућ (парадајз се може унапред напунити и касније пећи).
10. Послужите одмах.

Нутритивне таблице

• Калорије: 299
• Укупна масноћа: 10 г
• Засићене масти: 1 г.
• Натријум: 64 мг
• Укупно влакана: 8 г
• Протеини: 10 г
• Угљени хидрати: 46 г.

Извор: Национални институт за срце, плућа и крв. Укусно здрави породични оброци. хеалтхиеатинг.нхлби.них.гов/пдфс/КТБ_Фамили_Цоокбоок_2010.пдф

Трендови здраве хране - гуске ноге; Здраве грицкалице - квиноја; Губитак килограма - квиноја; Здрава исхрана - квиноја; Веллнесс - квиноја

Тронцоне Р, Ауриццхио С. Целиа болест. У: Виллие Р, Хиамс ЈС, Каи М, ур. Дечије гастроинтестиналне и јетрене болести. 5. изд. Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2016: поглавље 34.

ван дер Камп ЈВ, Поутанен К, Сеал ЦЈ, Рицхардсон ДП. ХЕАЛТХГРАИН дефиниција „целог зрна“. Фоод Нутр Рес. 2014; 58. ПМИД: 24505218 пубмед.нцби.нлм.них.гов/24505218/.

Зеваллос ВФ, Херенциа ЛИ, Цханг Ф, Доннелли С, Еллис ХЈ, Цицлитира ПЈ. Гастроинтестинални ефекти једења квиноје (Цхеноподиум куиноа Виллд.) Код пацијената са целијакијом. Ам Ј Гастроентерол. 2014; 109 (2): 270-278. ПМИД: 24445568 пубмед.нцби.нлм.них.гов/24445568/.

• Исхрана