Храна која појачава исхрану

Храна која побољшава исхрану храни вас без додавања пуно додатних калорија шећера и засићених масти. У поређењу са храном која руши дијету, ове здраве опције садрже пуно хранљивих састојака и треба им више времена да се сваре, тако да дуже остајете сити.

Свака здрава исхрана укључује воће и поврће сваки дан. Храна која расте на фармама, у баштама или на дрвећу пуна је хранљивих састојака и влакана. Они вас испуњавају и дају вам сталан проток енергије.

Начини јести воће. Посуду са воћем чувајте у кухињи за брзу и здраву ужину. Ако вам недостаје времена, користите смрзнуто воће које је претходно нарезано. Проверите да ли је додан шећер. Листа састојака треба да садржи само воће. Остали предлози за сервирање укључују:

• Бобице над немасним јогуртом
• Воћни смоотхие са немасним јогуртом
• Цитрус салата са орасима
• Салата од лубенице са балзамичним сирћетом
• Ананас на жару, брескве или нектарине
• Поширане крушке
• Салата од спанаћа и крушке

Начини јести поврће. Исеците сирово поврће попут шаргарепе или паприке паприке на штапиће како бисте их могли грицкати током целог дана. Можете их јести и у салати. Попут воћа, и мноштво поврћа је претходно исечено и смрзнуто. Поново проверите етикету како бисте били сигурни да листа састојака укључује само поврће. Испробајте ове идеје за рецепт за поврће:

• Пржени броколи на смеђем пиринчу
• Зелени овратник са прженим јајетом
• Печена цвекла са кришкама коморача и поморанџе
• Салата од кукуруза и парадајза
• Веги ражњићи на жару или печено поврће
• Куповане супе са ниским уделом натријума са додатком смрзнутог поврћа
• Смрзнуто поврће се умешало у кипућу тестенину током последњих 5 минута кувања

Пасуљ је одличан извор протеина и влакана. Пасуљ можете користити за смањење или чак замену меса у многим јелима.

Начини да се једе пасуљ. Ако немате времена за претходно намакање и кување сувог пасуља, пасуљ из конзерве ће вам уштедети време. Обавезно купите пасуљ са мало соли (натријум). Такође можете смањити садржај натријума испирањем и испуштањем пасуља из конзерве. Ево неколико укусних начина да поједете више пасуља:

• Вегетаријански чили са пасуљем у бубрегу
• Салса од црнооког грашка
• Хумус направљен од гарбанзо пасуља
• Супа од сочива са шаргарепом и спанаћем
• Сплит грашка супа
• Смеђи пиринач и пинто пасуљ
• Салата од белог пасуља са лимуном и авокадом
• Веге бургери

Најмање половина зрна која једете треба да буду цела зрна. Цела зрна још увек имају већину хранљивих састојака и влакана са којима су започела као биљке, јер цела зрна садрже цело зрно зрна. Због тога хлеб од целог зрна има текстуру, а бели хлеб је гладак.

Начини за јело интегралних житарица. Када бирате храну направљену од интегралних житарица, проверите листу састојака, прво треба навести цела зрна. Одлични начини за добијање више интегралних житарица укључују:

• Тост од целокупне пшенице или вишезрнаста авокада
• Овсена каша са бобицама
• Салата од дивљег пиринча и печурки
• Смеђи пиринач са прженим поврћем
• Супа од јечма и поврћа од целог зрна
• Пица од целокупне пшенице са грилованим поврћем и сосом од маринаре
• Кокице са мало или без додавања соли и путера

Млеко, немасно и немасно млеко, јогурт и скут здрави су извори калцијума, витамина Д и калијума. За разлику од заслађених пића са додатним калоријама, млеко вас испуњава хранљивим састојцима.

Начини да се добије више млечних производа. Будите креативни када додајете млечне производе у своју исхрану:

• Додајте млеко у житарице богате влакнима
• Овсену кашу кувајте са обраним млеком уместо водом
• Једите јогурт сами, са воћем или подливен медом
• Користите прелив за салату на бази јогурта
• Замените грчки јогурт за павлаку
• Ужина на штапићима са немасним или немасним сиром
• Ширите немасни скут на пшеничне крекере и прелијте парадајзом
• У кајгану додајте кашику немасног скутног сира

Додајте ограничену количину ове хране у вашу исхрану.

Нутс. У малим количинама, ораси су одличан извор влакана, протеина и здравих масти. Али ораси су такође високо калорични и лако их је прејести. Једите их штедљиво. Делите орахе пре времена, уместо да их једете директно из посуде. Додајте орахе у салате и главна јела као извор протеина.

Здрава уља. Уља попут маслиновог уља, уљане репице, сунцокретовог уља, уља шафранике и меког маргарина су одлична замена за уља која садрже пуно чврсте масти, попут путера и скраћивања. Многа уља са високим уделом чврсте масти штетна су за струк и срце.

Користите здрава уља уместо путера за кување и у преливима за салату како бисте додали богатство оброцима. Као и орашасти плодови, и уља су високо калорична, па су најздравија у мањим количинама.

Плодови мора. Морски плодови садрже пуно хранљивих састојака и масти здравих за срце. Министарство пољопривреде Сједињених Држава (УСДА) препоручује да се сваке недеље поједе најмање једна порција морских плодова од 8 унци (226 грама). Здрави избор укључује сардине, харинге, тилапију и пастрмку.

Пилетина. Пилетина је најздравија када је печете, печете или печете на роштиљу. Пилећа прса имају мање масти и калорија од пилећих бутина. У реду је кувати пилетину на кожи, што помаже у одржавању влажности. Скините кожу пре јела како бисте уштедели око 50 калорија и скоро 5 грама масти.

Пржена пилетина, пилећа крилца или пилетина послужена у крем сосу су неки од многих начина да пилетину учините нездравом. Најбоље је да избегавате ове опције са пилетином.

Посни комади меса. Да ли је месо немасно или масно, зависи од дела животиње од које потиче.

• Порција свињске слабине садржи 3 грама масти. Резервна ребра имају 26 грама масти.
• Врхунски одрезак има 7 грама масти. Приме ребро има скоро 23 грама масти.
• Потражите млевено месо са ознаком „97% до 99% немасно“.

Још је здравије користити немасно месо као украс уместо као главно јело. На пример, скувајте мало немасне млевене говедине, исцедите уље и додајте га, заједно са сецканом шаргарепом и тиквицама, у лонац парадајз соса.

Гојазност - храна која појачава исхрану; Прекомерна тежина - храна која појачава исхрану

Веб локација Академије за исхрану и дијететику. Храна. ввв.еатригхт.орг/фоод. Приступљено 3. децембра 2020.

Деспрес Ј-П, Ларосе Е, Поириер П. Гојазност и кардиометаболичка болест. У: Зипес ДП, Либби П, Бонов РО, Манн, ДЛ, Томаселли ГФ, Браунвалд Е, ур. Браунвалдова болест срца: уџбеник кардиоваскуларне медицине. 11. издање Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2019: поглавље 50.

Америчко Министарство пољопривреде и америчко Министарство здравља и социјалних услуга. Дијеталне смернице за Американце, 2020-2025. 9. издање. ввв.диетаригуиделинес.гов/ситес/дефаулт/филес/2020-12/Диетари_Гуиделинес_фор_Америцанс_2020-2025.пдф. Ажурирано децембра 2020. Приступљено: 30. децембра 2020.

• Дијета