Гвожђе у исхрани

Гвожђе је минерал који се налази у свакој ћелији тела. Гвожђе се сматра неопходним минералом јер је потребно за стварање хемоглобина, дела крвних зрнаца.

Људском телу је потребно гвожђе да би створило протеине који носе кисеоник хемоглобин и миоглобин. Хемоглобин се налази у црвеним крвним зрнцима. Миоглобин се налази у мишићима.

Најбољи извори гвожђа укључују:

• Суви пасуљ
• Сушено воће
• Јаја (посебно жуманца)
• Житарице обогаћене гвожђем
• Јетра
• Посно црвено месо (нарочито говедина)
• Остриге
• Живина, тамно црвено месо
• Лосос
• Туна
• Интегралне житарице

Разумне количине гвожђа такође се налазе у јагњетини, свињетини и шкољкама.

Тело теже апсорбује гвожђе из поврћа, воћа, житарица и суплемената. Ови извори укључују:

Сушено воће:

• Суве шљиве
• Суво грожђе
• Кајсија

Махунарке:

• Лима пасуљ
• Соја
• Сушени пасуљ и грашак
• Пасуљ

Семе:

• Бадеми
• Бразилски ораси

Поврће:

• Броколи
• Спанаћ
• кељ
• Цоллардс
• Шпаргла
• Маслачак зеленило

Интегралне житарице:

• Пшеница
• Просо
• Зоб
• браон пиринач

Ако током оброка помешате мало немасног меса, рибе или живине са пасуљем или тамнолиснатим зеленилом, можете побољшати апсорпцију биљних извора гвожђа и до три пута. Храна богата витамином Ц (попут цитруса, јагода, парадајза и кромпира) такође повећава апсорпцију гвожђа. Кување хране у тави од ливеног гвожђа такође може помоћи да се повећа количина гвожђа.

Неке намирнице смањују апсорпцију гвожђа. На пример, комерцијални црни или пекое чајеви садрже супстанце које се везују за гвожђе у исхрани, тако да га тело не може користити.

НИЗКИ НИВО ЖЕЛЕЗА

Људско тело складишти мало гвожђа да надомести изгубљено. Међутим, низак ниво гвожђа током дужег временског периода може довести до анемије са недостатком гвожђа. Симптоми укључују недостатак енергије, отежано дисање, главобољу, раздражљивост, вртоглавицу или губитак тежине. Физички знаци недостатка гвожђа су бледи језик и нокти у облику кашике.

Ризик због ниског нивоа гвожђа укључује:

• Жене које имају менструацију, нарочито ако имају обилне менструације
• Жене које су трудне или су тек родиле дете
• Тркачи на дуге стазе
• Људи са било којом врстом крварења у цревима (на пример, чир који крвари)
• Људи који често дају крв
• Људи са гастроинтестиналним стањима због којих је тешко апсорбовати хранљиве састојке из хране

Бебе и мала деца ризикују због ниског нивоа гвожђа ако не добију праву храну. Бебе које прелазе на чврсту храну треба да једу храну богату гвожђем. Дојенчад се рађа са довољно гвожђа да траје око шест месеци. Додатне потребе новорођенчета за гвожђем подмирују се мајчиним млеком. Дојенчадима која се не доје треба дати додатак гвожђа или формулу за дојенчад обогаћену гвожђем.

Деца између 1 и 4 године брзо расту. Ово троши гвожђе у телу. Деци овог узраста треба давати храну обогаћену гвожђем или додатак гвожђа.

Млеко је врло лош извор гвожђа. Деца која пију велике количине млека и избегавају другу храну могу развити „млечну анемију“. Препоручени унос млека је 2 до 3 шоље (480 до 720 милилитара) дневно за малу децу.

ПРЕВИШЕ ГВОЖЂА

Генетски поремећај назван хемохроматоза утиче на способност тела да контролише колико се гвожђа апсорбује. То доводи до превише гвожђа у телу. Лечење се састоји од дијете са мало гвожђа, без додатака гвожђа и редовне флеботомије (уклањање крви).

Мало је вероватно да би човек узео превише гвожђа. Међутим, деца понекад могу развити тровање гвожђем гутањем превише додатака гвожђа. Симптоми тровања гвожђем укључују:

• Умор
• Анорекиа
• Вртоглавица
• Мучнина
• Повраћање
• Главобоља
• Губитак тежине
• Кратког даха
• Сивкаста боја коже

Одбор за храну и исхрану на Медицинском институту препоручује следеће:

Дојенчад и деца

• Млађи од 6 месеци: 0,27 милиграма дневно (мг / дан) *
• 7 месеци до 1 године: 11 мг / дан
• 1 до 3 године: 7 мг / дан *
• 4 до 8 година: 10 мг / дан

* АИ или адекватан унос

Мужјаци

• 9 до 13 година: 8 мг / дан
• 14 до 18 година: 11 мг / дан
• Старост 19 и више година: 8 мг / дан

Жене

• 9 до 13 година: 8 мг / дан
• 14 до 18 година: 15 мг / дан
• 19 до 50 година: 18 мг / дан
• 51 и старији: 8 мг / дан
• Труднице свих узраста: 27 мг / дан
• Дојиље од 19 до 30 година: 9 мг / дан (старост од 14 до 18 година: 10 мг / дан)

Жене које су трудне или производе мајчино млеко можда ће требати различите количине гвожђа. Питајте свог здравственог радника шта је право за вас.

Дијета - гвожђе; Ферриц ацид; Жељезна киселина; Феритин

• Суплементи гвожђа

Масон ЈБ. Витамини, минерали у траговима и други микроелементи. У: Голдман Л, Сцхафер АИ, ур. Голдман-Цецил медицина. 25. изд. Филаделфија, Пенсилванија: Елсевиер Саундерс; 2016: поглавље 218.

Макбоол А, Паркс ЕП, Схаикхкхалил А, Панганибан Ј, Митцхелл ЈА, Сталлингс ВА. Нутриционистички захтеви. У: Клиегман РМ, Ст. Геме ЈВ, Блум Њ, Схах СС, Таскер РЦ, Вилсон КМ, ур. Нелсон Уџбеник педијатрије. 21. издање Пхиладелпхиа, ПА: Елсевиер; 2020: поглавље 55.