Један савршен потез: Побољшана вежба телесне тежине за непробојне ноге

Садржај

• Како радити вежбу за повећање телесне тежине
• Pregled za

Између понављања на машини за продужавање кукова, притиску за ноге, Смитх машини и још много тога, дневна вежба за ноге може лако да се претвори у двосатни зној-али изградња мишића ногу не мора бити тако компликована.

Унесите: повећање телесне тежине. Овај потез јача спољну глутеу и унутрашње колено, два кључна мишића која су део вашег доњег дела тела. „Сваки мишић који прелази зглоб кука је језгро мишића“, каже др Мицхеле Олсон, клинички професор спортских наука на колеџу Хунтингдон у Алабами и Облик Član Brain Trusta. "Ova dva su najvažnija u vašem donjem jezgru za ravnotežu i za sprečavanje povreda kolena."

Ovo poslednje je posebno važno, jer su žene podložnije kidanju ligamenata kolena od muškaraca. У ствари, жене које играју фудбал имају 2,8 пута већу вероватноћу да доживе АЦЛ сузу од мушкараца у истом спорту, а та вероватноћа скочи на 3,5 за жене у кошарци, према студији уЧасопис за ортопедију.(Ako imate povredu kolena, isprobajte ove pokrete bez naprezanja.)

Упркос томе што се чучњеви сматрају кључем за велике #добитке на одељењу за ноге и плијен, покушани потез можда и није најбоља вежба. Олсон је тестирао овај огромни корак у односу на друге вежбе за ноге са телесном тежином-чучањ, искорак и сличне варијације-како би доказао да је најбољи за ове штитнике за колена, и изненађење: Изазвао је двоструко већу мишићну активност него други покрети.

Dakle, šta je tačno korak-up? Као што назив имплицира, ступићете на чврсту столицу или клупу за тежину високу око 20 инча са једном ногом, подижући друго колено до висине кука на врху. „Pomuzite“, kaže Olson, što znači da idite u slo-mo da biste povećali vreme mišića pod napetošću, posebno tokom ekscentričnog (spuštanja) dela pokreta. „Što sporije zakoračite gore, a zatim se spustite da biste spuštenu nogu vratili na pod, to ćete više snage i oblikovanja mreže,“ kaže ona. uskoro ćete primiti udarac. Uradite 20 ponavljanja na svakoj nozi da biste izgradili mišiće i sprečili buduće povrede.

Како радити вежбу за повећање телесне тежине

Мораћете:Jedna čvrsta stolica, klupa za tegove, stepenik ili kutija visoka oko 20 inča

А. Станите са стопалима у ширини кукова, рукама са стране, окренутим према предњој страни степенице. Ставите десну ногу на степеник и затегните језгро за почетак.

Б. Vozite kroz desnu nogu da zakoračite na vrh stolice ili klupe, podignite levo koleno do visine kuka, držeći jezgro uključenim.

Ц. Врло полако спустите леву ногу назад на под да бисте се вратили на почетак.

Урадите 20 понављања на једној нози. Пребаците стране; понављање.

Pregled za