10 Предности за здравље и перформансе креатина

Садржај

• 1. Помаже мишићним ћелијама да производе више енергије
• 2. Подржава многе друге функције у мишићима
• 3. Побољшава перформансе вежбања високог интензитета
• 4. Убрзава раст мишића
• 5. Може помоћи код Паркинсонове болести
• 6. Може се борити против других неуролошких болести
• 7. Може смањити ниво шећера у крви и борити се против дијабетеса
• 8. Може да побољша функцију мозга
• 9. Може смањити умор и умор
• 10. Сигуран и једноставан за употребу
• Доња граница

Креатин је природни додатак који се користи за јачање атлетских перформанси (1).

То је не само сигуран, већ и један од најпопуларнијих и најефикаснијих светских додатака за изградњу мишића и снаге (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Ево 10 научно заснованих предности креатина.

1. Помаже мишићним ћелијама да производе више енергије

Додаци креатина повећавају залихе фосфокреатина у вашим мишићима (7, 8).

Фосфокреатин помаже стварању аденосин трифосфата (АТП), кључног молекула вашег ћелија који се користи за енергију и све основне животне функције (8).

Током вежбања, АТП се руши да би се добила енергија.

Брзина ресинтезе АТП ограничава вашу способност да континуирано радите на максималном интензитету, јер АТП користите брже него што репродукујете (9, 10).

Додаци креатина повећавају ваше залихе фосфокреатина, омогућавајући вам да произведете више АТП енергије како бисте потакнули мишиће током вежбања високог интензитета (10, 11).

Ово је основни механизам који стоји иза ефеката повећања перформанси креатина.

Резиме Допуна креатином даје додатну АТП енергију, што побољшава перформансе вежбања високог интензитета.

2. Подржава многе друге функције у мишићима

Креатин је популаран и ефикасан додатак за додавање мишићне масе (1, 4).

Може да измени бројне ћелијске путеве који доводе до раста нових мишића. На пример, појачава стварање протеина који стварају нова мишићна влакна (12, 13, 14, 15, 16).

Такође може да повећа ниво инзулина сличног фактора раста 1 (ИГФ-1), хормона који подстиче повећање мишићне масе (12, 13).

Штавише, додаци креатина могу повећати садржај воде у вашим мишићима. То је познато као волумизација ћелија и може брзо повећати величину мишића (15, 17).

Уз то, нека истраживања показују да креатин смањује ниво миостатина, молекула одговорног за заустављање раста мишића. Смањење миостатина може вам помоћи да брже изградите мишиће (18).

Резиме Креатин може да стимулише неколико кључних биолошких процеса који доводе до повећаног раста и величине мишића.

3. Побољшава перформансе вежбања високог интензитета

Директна улога креатина у производњи АТП значи да може драстично побољшати перформансе вежбања високог интензитета (1, 2, 19).

Креатин побољшава бројне факторе, укључујући (6, 20, 21, 22, 23, 24):

• снага
• балистичка моћ
• способност спринта
• издржљивост мишића
• отпорност на умор
• мишићне масе
• опоравак
• перформансе мозга

За разлику од суплемената који утичу само на напредне спортисте, креатин вам користи без обзира на ниво вашег фитнеса (25, 26).

Једним прегледом је утврђено да побољшава перформансе вежби високог интензитета за до 15% (2).

Резиме Креатин је најефикаснији додатак спорту високог интензитета на свету. Нуди погодности без обзира на ваш тренутни ниво фитнеса.

4. Убрзава раст мишића

Креатин је најефикаснији свјетски додатак за додавање мишићне масе (1, 27).

Показано је да је узимање свега 5–7 дана значајно повећало мршаву телесну тежину и величину мишића.

Овај почетни пораст је узрокован повећањем садржаја воде у вашим мишићима (15, 17).

Дугорочно помаже и у расту мишићних влакана сигнализацијом кључних биолошких путева и појачавањем перформанси у теретанама (12, 13, 14, 15, 23).

У једној студији режима тренинга од 6 недеља, учесници који су користили креатин додали су у просеку 4,4 килограма (2 кг) више мишићне масе у односу на контролну групу (23).

Слично томе, свеобухватни преглед показао је очигледан пораст мишићне масе код особа које узимају креатин, у поређењу са онима који раде исти режим тренинга без креатина (27).

Овај преглед је такође упоредио најпопуларније спортске додатке на свету и закључио да је креатин најбољи који је на располагању. Његове предности укључују да су јефтинији и далеко сигурнији од већине осталих спортских додатака (27).

Резиме Креатин може повећати и краткорочни и дугорочни раст мишићне масе. То је најефикаснији додатак за изградњу мишића који је доступан.

5. Може помоћи код Паркинсонове болести

Паркинсонову болест карактерише смањен ниво допамина, кључног неуротрансмитера у вашем мозгу (8, 28).

Велико смањење нивоа допамина узрокује смрт можданих ћелија и неколико озбиљних симптома, укључујући дрхтавицу, губитак мишићне функције и оштећење говора (28).

Креатин је повезан са благотворним ефектима на мишеве са Паркинсоновим спречавањем 90% типичног пада нивоа допамина. Међутим, нема доказа да има исти ефекат код људи (29).

У покушају да лече губитак мишићне функције и снаге, они са Паркинсоновим тренингом са тежином често (30, 31).

У једној студији код појединаца са овом болешћу, комбинација креатина и тренинга са утезима побољшала је снагу и дневну функцију у већој мери него сам тренинг (32).

Међутим, недавна анализа пет контролисаних студија код људи који болују од Паркинсонове болести приметила је да уношење 4–10 грама креатина дневно није значајно побољшало њихову способност обављања свакодневних активности (33).

Резиме Креатин може смањити неке симптоме Паркинсонове болести побољшавајући снагу и функцију мишића. Међутим, неке студије немају ефекта.

6. Може се борити против других неуролошких болести

Кључни фактор у неколико неуролошких болести је смањење фосфокреатина у вашем мозгу (29).

Пошто креатин може повећати ове нивое, он може помоћи у смањењу или успоравању напредовања болести.

Код мишева са Хунтингтоновом болешћу, креатин је обновио залихе фосфокреатина у мозгу до 72% нивоа пре болести, у поређењу са само 26% код контролних мишева (34).

Ова обнова фосфокреатина помогла је у одржавању свакодневне функције и смањила ћелијску смрт за око 25% (34).

Истраживања на животињама указују да узимање креатинских додатака може лечити и друге болести, укључујући (35, 36, 37, 38):

• Алцхајмерова болест
• исхемијски мождани удар
• епилепсија
• повреде мозга или кичмене мождине

Креатин је такође показао добробит против бочне амиотрофичне склерозе (АЛС), болести која утиче на моторне неуроне који су неопходни за кретање. Побољшали су моторичке функције, смањили губитак мишића и повећали стопу преживљавања за 17% (39).

Иако је потребно више студија код људи, неки истраживачи верују да додаци креатина могу послужити као заштита од неуролошких болести када се користе заједно са конвенционалним лековима.

Резиме Студије на животињама сугеришу да креатин може смањити симптоме и напредовање неуролошких болести, као и побољшати животни век код оних који живе са њима.

7. Може смањити ниво шећера у крви и борити се против дијабетеса

Истраживања показују да додаци креатина могу снизити ниво шећера у крви повећањем функције транспортера глукозе типа 4 (ГЛУТ-4), молекула који уноси шећер у крви у ваше мишиће (40, 41, 42, 43).

Дванаестнедељна студија испитала је како креатин утиче на ниво шећера у крви након оброка који садржи високу хидрата. Људи који су комбиновали креатин и вежбање показали су бољу контролу шећера у крви од оних који су само вежбали (42).

Краткорочни одговор шећера у крви на оброк важан је показатељ ризика од дијабетеса. Што брже ваше тијело очисти шећер из крви, то је боље (44).

Иако су ове предности обећавајуће, потребно је више људских истраживања о дугорочним ефектима креатина на контролу шећера у крви и дијабетес.

Резиме Неки докази указују да креатин може помоћи снижавању нивоа шећера у крви након оброка, али мало је података о његовим дугорочним ефектима.

8. Може да побољша функцију мозга

Креатин игра важну улогу у здрављу и функцији мозга (25).

Истраживање показује да вашем мозгу је потребна значајна количина АТП-а када обавља тешке задатке (25).

Додаци могу повећати залихе фосфокреатина у вашем мозгу и помоћи му да ствара више АТП-а. Креатин такође може помоћи функцији мозга повећавајући ниво допамина и функцију митохондрија (25, 45, 46).

Како је месо најбољи прехрамбени извор креатина, вегетаријанци често имају низак ниво. Једно истраживање о додацима креатина код вегетаријанаца открило је 20–50% побољшања неких резултата испитивања меморије и интелигенције (25).

За старије особе, додавање креатина у трајању од 2 недеље значајно је побољшало способност памћења и опозива (47).

У старијих одраслих особа креатин може појачати функцију мозга, заштитити од неуролошких болести и смањити губитак мишића и снаге који настаје услед старења (48).

Упркос таквим позитивним налазима, потребно је више истраживања код младих, здравих појединаца који редовно једу месо или рибу.

Резиме Допуна креатином може вашем мозгу пружити додатну енергију и на тај начин побољшати памћење и интелигенцију код људи са ниским нивоом креатина.

9. Може смањити умор и умор

Додаци креатина могу такође смањити умор и умор (49).

У шестомесечном истраживању код људи са трауматичним оштећењем мозга, они који су додавали креатин доживели су 50% смањење вртоглавице у поређењу са онима који нису суплементирали (49).

Поред тога, само 10% пацијената у групи са додатком доживело је умор, у поређењу са 80% у контролној групи (49).

Друга студија утврдила је да креатин доводи до смањеног умора и повећаног нивоа енергије током недостатка сна (50).

Креатин је такође смањио умор код спортиста који су провели бициклистички тест и коришћен је за смањење умора током вежбања на великим врућинама (51, 52).

Резиме Креатин може смањити симптоме умора и умора пружајући вашем мозгу додатну енергију и повећавајући ниво допамина.

10. Сигуран и једноставан за употребу

Уз различите предности креатина, то је један од најјефтинијих и најсигурнијих додатака који су доступни. Можете пронаћи широк избор на мрежи.

Истраживано је више од 200 година, а бројна истраживања подржавају његову сигурност за дугорочну употребу. Клиничка испитивања која трају до 5 година наводе да нема штетних ефеката код здравих појединаца (1).

Штавише, допуњавање је врло једноставно - једноставно узмите 3–5 грама прашка креатин монохидрата дневно (1, 53).

Резиме Креатин је један од најсигурнијих расположивих додатака и научно се проучава током више од два века.

Доња граница

На крају дана, креатин је ефикасан додатак са снажним благодатима и за атлетске перформансе и за здравље.

Може појачати функцију мозга, борити се против одређених неуролошких болести, побољшати перформансе вежбања и убрзати раст мишића.

Покушајте да додате ову природну супстанцу у режим додавања како бисте видели да ли делује за вас.