10 супер богатих намирница богатих магнезијумом

Садржај

• 1. Тамна чоколада
• 2. Авокадо
• 3. Нутс
• 4. Махунарке
• 5. Тофу
• 6. Семе
• 7. Цела зрна
• 8. Неке масне рибе
• 9. Банане
• 10. Лиснате зелене
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце.Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Ако нешто купите путем везе на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Како ово функционише.

Магнезијум је изузетно важан минерал.

Укључен је у стотине хемијских реакција у вашем телу и помаже вам да одржите добро здравље, али многи људи не достижу референтни дневни унос (РДИ) од 400 мг ().

Ипак, лако можете задовољити своје дневне потребе једући храну богату магнезијумом.

Ево 10 здравих намирница са високим садржајем магнезијума.

1. Тамна чоколада

Тамна чоколада је здрава колико и укусна.

Веома је богат магнезијумом, са 64 мг у порцији од 28 грама - то је 16% од РДИ (2).

Тамна чоколада такође садржи пуно гвожђа, бакра и мангана и садржи пребиотичка влакна која хране ваше здраве цревне бактерије ().

Штавише, пун је корисних антиоксиданата. То су хранљиве материје које неутралишу слободне радикале, а то су штетни молекули који могу оштетити ваше ћелије и довести до болести ().

Тамна чоколада је посебно корисна за здравље срца, јер садржи флаваноле, моћна антиоксидативна једињења која спречавају да „лоши“ ЛДЛ холестерол оксидира и прилепи на ћелије које облажу ваше артерије (,).

Да бисте најбоље искористили благодати црне чоколаде, одаберите производ који садржи најмање 70% чврстих састојака какаоа. Још већи проценат је још бољи.

Купите тамну чоколаду на мрежи.

Резиме
Порција тамне чоколаде од 28 грама
обезбеђује 16% РДИ за магнезијум. Такође је корисно за црева и срце
здравље и напуњен антиоксидантима.

2. Авокадо

Авокадо је невероватно хранљиво воће и укусан извор магнезијума. Један средњи авокадо даје 58 мг магнезијума, што је 15% од РДИ (7).

Авокадо такође садржи пуно калијума, витамина Б и витамина К. А за разлику од већине воћа, садржи пуно масти - посебно мононезасићених масти здравих за срце.

Поред тога, авокадо је одличан извор влакана. У ствари, 13 од 17 грама угљених хидрата у авокаду потиче од влакана, што га чини врло ниским у пробављивим угљеним хидратима.

Студије су показале да једење авокада може смањити упалу, побољшати ниво холестерола и повећати осећај ситости након оброка (,,).

Резиме
Средњи авокадо обезбеђује 15% РДИ за
магнезијум. Авокадо се бори против упале, побољшава ниво холестерола, повећава
пуноће и препуни су још неколико хранљивих састојака.

3. Нутс

Орашасти плодови су хранљиви и укусни.

Врсте орашастих плодова са посебно високим садржајем магнезијума укључују бадеме, индијски орах и бразилске орахе.

На пример, порција индијског ораха од 1 грама садржи 82 мг магнезијума или 20% РДИ (11).

Већина орашастих плодова такође је добар извор влакана и мононезасићених масти и показало се да побољшавају ниво шећера у крви и холестерола код особа са дијабетесом ().

Бразилски ораси су такође изузетно високи у селену. У ствари, само два бразилска ораха пружају више од 100% РДИ за овај минерал ().

Поред тога, орашасти плодови су противупални, благотворни за здравље срца и могу смањити апетит када се једу као грицкалице (,,).

Прегледајте избор ораха на мрежи.

Резиме
Индијски орах, бадеми и бразилски ораси су високи
магнезијум. Једна порција индијског ораха обезбеђује 20% ИРД-а.

4. Махунарке

Махунарке су породица хранљивих састојака биљака које укључују сочиво, пасуљ, леблебије, грашак и соју.

Они су врло богати разним хранљивим састојцима, укључујући магнезијум.

На пример, порција куваног црног пасуља од 1 шоље садржи импресивних 120 мг магнезијума, што је 30% РДИ (17).

Махунарке такође садрже пуно калијума и гвожђа и главни су извор протеина за вегетаријанце ().

Будући да су махунарке богате влакнима и имају низак гликемијски индекс (ГИ), могу смањити холестерол, побољшати контролу шећера у крви и смањити ризик од срчаних болести (,).

Ферментисани сојин производ познат под називом натто сматра се одличним извором витамина К2, који је важан за здравље костију ().

Купите махунарке путем Интернета.

Резиме
Махунарке су храна богата магнезијумом. За
на пример, порција црног пасуља у 1 шољи (170 грама) садржи 30% РДИ.

5. Тофу

Тофу је главна храна у вегетаријанској исхрани због високог садржаја протеина. Направљено пресовањем сојиног млека у меку белу сирницу, познато је и под називом скута од пасуља.

Порција од 100 грама садржи 53 мг магнезијума, што је 13% РДИ (22).

Једна порција такође обезбеђује 10 грама протеина и 10% или више РДИ за калцијум, гвожђе, манган и селен.

Поред тога, неке студије сугеришу да јести тофу може заштитити ћелије које облажу ваше артерије и смањити ризик од карцинома желуца (,).

Резиме
Порција тофуа обезбеђује 13% РДИ за
магнезијум. Такође је добар извор протеина и неколико других хранљивих састојака.

6. Семе

Семе је невероватно здраво.

Многи - укључујући семе лана, бундеве и цхиа - садрже велике количине магнезијума.

Семе бундеве су посебно добар извор, са 150 мг у оброку од 28 грама (25).

То износи огромних 37% ИРД-а.

Поред тога, семе је богато гвожђем, мононезасићеним мастима и омега-3 масним киселинама.

Штавише, изузетно су богати влакнима. У ствари, скоро сви угљени хидрати у семену потичу од влакана.

Такође садрже антиоксиданте који штите ћелије од штетних слободних радикала произведених током метаболизма (,).

Показало се и да ланено семе смањује холестерол и може имати користи против рака дојке (,).

Пронађите семе лана, бундеве и цхиа на мрежи.

Резиме
Већина семена богата је магнезијумом. 1 унца
(28 грама) порција семена бундеве садржи невероватних 37% РДИ-а.

7. Цела зрна

Житарице укључују пшеницу, зоб и јечам, као и псеудожитарице попут хељде и квиноје.

Цела зрна су одлични извори многих хранљивих састојака, укључујући магнезијум.

28 грама суве хељде у оброку садржи 65 мг магнезијума, што је 16% РДИ-ја (30).

Многа цела зрна такође садрже пуно витамина Б, селена, мангана и влакана.

У контролисаним студијама, показало се да цела зрна смањују упале и смањују ризик од срчаних болести (,).

Псеудожитарице попут хељде и квиноје садрже више протеина и антиоксиданса од традиционалних житарица попут кукуруза и пшенице (,).

Штавише, без глутена су, па и људи са целијакијом или осетљивошћу на глутен могу да уживају у њима.

Купите хељду и квиноју на мрежи.

Резиме
Цјеловите житарице садрже пуно хранљивих састојака. А.
Порција суве хељде од 1 грама (16 грама) обезбеђује 16% ИРД-а
магнезијум.

8. Неке масне рибе

Риба, посебно масна, невероватно је хранљива.

Многе врсте риба садрже високо магнезијум, укључујући лосос, скушу и морску плочу.

Пола филета (178 грама) лососа пакује 53 мг магнезијума, што је 13% РДИ (35).

Такође пружа импресивних 39 грама висококвалитетних протеина.

Поред тога, риба је богата калијумом, селеном, витаминима Б и разним другим хранљивим састојцима.

Висок унос масне рибе повезан је са смањеним ризиком од неколико хроничних болести, посебно болести срца (,,,).

Ове предности приписују се високим количинама омега-3 масних киселина.

Резиме
Масна риба је изузетно хранљива и
одличан извор магнезијума и других хранљивих састојака. Пола филета лососа даје
13% РДИ за магнезијум.

9. Банане

Банане су међу најпопуларнијим воћем на свету.

Најпознатији су по високом садржају калијума, који може да снизи крвни притисак и повезан је са смањеним ризиком од срчаних болести ().

Али такође су богате магнезијумом - једна велика банана пакује 37 мг или 9% РДИ (41).

Поред тога, банане дају витамин Ц, витамин Б6, манган и влакна.

Зреле банане садрже више шећера и угљених хидрата од већине другог воћа, па можда нису погодне за људе са дијабетесом.

Међутим, велики део угљених хидрата у незрелим бананама је отпорни скроб, који се не свари и не апсорбује.

Отпорни скроб може смањити ниво шећера у крви, смањити упалу и побољшати здравље црева (,).

Резиме
Банане су добар извор неколико
хранљиве материје. Једна велика банана има 9% РДИ за магнезијум.

10. Лиснате зелене

Лиснато зеленило је изузетно здраво, а многи су препуни магнезијума.

Зелени са значајним количинама магнезијума укључују кељ, спанаћ, зеље, репу и горушицу.

На пример, порција куваног спанаћа од 1 шоље садржи 157 мг магнезијума или 39% РДИ (44).

Поред тога, одличан су извор неколико хранљивих састојака, укључујући гвожђе, манган и витамине А, Ц и К.

Лиснато зеленило садржи и мноштво корисних биљних једињења која помажу у заштити ваших ћелија од оштећења и могу смањити ризик од рака (,,).

Резиме
Лиснато зеленило је врло добар извор многих
хранљиве материје, укључујући магнезијум. Порција куваног спанаћа од 1 шоље (180 грама)
пружа импресивних 39% ИРД-а.

Доња граница

Магнезијум је важан минерал који вам можда није довољан.

Срећом, мноштво укусних намирница пружиће вам сав потребан магнезијум.

Обавезно се храните уравнотежено и повећајте унос горе наведених намирница како би ваше здравље било чврсто, а тело задовољно.