10 разлога зашто сте увек уморни (и шта све можете да учините у вези с тим)

Садржај

• 1. Конзумирање превише рафинираних угљених хидрата
• 2. Живјети сједилачки начин живота
• 3. Не добијате довољно квалитетног сна
• 4. Осјетљивост на храну
• 5. Не једете довољно калорија
• 6. Спавање у погрешно време
• 7. Не добијате довољно протеина
• 8. Неадекватна хидратација
• 9. Ослањање на енергетске напитке
• 10. Високи нивои стреса
• Доња граница
• Поправка хране: Храна за победу умора

Осјећај умора редовно је изузетно уобичајен. У ствари, око једне трећине здравих тинејџера, одраслих и старијих особа пријављује да се осећају поспано или уморно (1, 2, 3).

Умор је уобичајен симптом неколико стања и озбиљних болести, али у већини случајева је проузрокован једноставним животним факторима.

Срећом, то су најчешће лако поправити.

Овај чланак наводи 10 потенцијалних разлога због којих сте увек уморни и даје препоруке за начине на који ћете повратити енергију.

1. Конзумирање превише рафинираних угљених хидрата

Угљикохидрати могу бити брз извор енергије. Када их поједете, ваше тело их разграђује у шећер који се може користити као гориво.

Међутим, једење превише рафинираних угљених хидрата заправо може узроковати да вас осећају уморни током дана.

Када се конзумирају шећер и прерађени угљени хидрати, они изазивају нагли пораст шећера у крви. То сигнализира вашем панкреасу да производи велику количину инсулина како би шећер могао да изађе из крви и у ћелије.

Тај брзи ниво шећера у крви - и накнадни пад - могу вас осетити исцрпљено. Жудећи за брзом енергијом, инстинктивно посежете за још једном оброком рафинираних угљених хидрата, што може довести до зачараног циклуса.

Неколико студија је открило да минимизирање шећера и прерађених угљених хидрата током оброка и залогаја обично доводи до већег нивоа енергије (4, 5, 6).

У једној студији, дјеца која су јела грицкалице са рафинираним угљикохидратима прије фудбалске утакмице пријавила су већи умор него дјеца која су јела грицкалицу на бази маслинова кикирикија (6).

На срећу, истраживање сугерира да нека храна може помоћи у заштити од умора.

На пример, и јуха од окра и сухи бонито садрже супстанце које могу да смање умор и повећају будност (7, 8).

Да бисте одржали ниво енергије стабилним, замените шећер и рафиниране угљене угљене хидрате целом храном која је богата влакнима, попут поврћа и махунарки.

Резиме: Конзумирање рафинираних угљених хидрата може довести до нестабилних нивоа шећера у крви, због чега се можете осећати уморно. Уместо тога, бирајте целе намирнице које минимално утичу на шећер у крви.

2. Живјети сједилачки начин живота

Неактивност би могла да буде главни узрок ваше мале енергије.

Али многи кажу да су превише уморни за вежбање.

Заправо, у једном недавном истраживању то је био најчешћи разлог који су одрасли старији и старији дали због тога што нису вежбали (9).

Једно од објашњења могао би бити синдром хроничног умора (ЦФС), који карактерише екстремни, необјашњиви свакодневни умор.

Истраживања показују да људи са ЦФС имају низак ниво снаге и издржљивости, што ограничава њихову способност вежбања. Међутим, прегледом студија које су укључивале више од 1500 људи откривено је да вежбање може да смањи умор код особа које пате од ЦФС-а (10, 11).

Истраживање је такође показало да вежбање може да смањи умор здравих људи и особа са другим болестима, попут рака. Штавише, чак и минимално повећање физичке активности делује корисно (12, 13, 14, 15, 16).

Да бисте повећали ниво енергије, замените седеће понашање активним. На пример, станите уместо да седнете кад год је то могуће, узмите степенице уместо лифта и ходајте уместо да возите кратке удаљености.

Резиме: Сједење може довести до умора код здравих људи, као и код особа са синдромом хроничног умора или другим здравственим проблемима. Ако сте активнији, можете повећати ниво енергије.

3. Не добијате довољно квалитетног сна

Недовољно спавање један је од очитијих узрока умора.

Ваше тело ради много ствари док спавате, укључујући складиштење меморије и ослобађање хормона који регулишу метаболизам и ниво енергије (17).

Након ноћи квалитетног сна, обично се пробудите осећајући се освежено, будно и напуњено енергијом.

Према Америчкој академији за медицину спавања и истраживање спавања, одраслима је у просеку потребно седам сати сна за ноћ за оптимално здравље (18).

Оно што је најважније, спавање треба да буде миран и непрекидан како би ваш мозак могао да прође кроз свих пет фаза сваког циклуса спавања (19).

Осим што спавате довољно, одржавање редовне рутине спавања такође помаже у спречавању умора.

У једном истраживању, адолесценти који су у радно време и викендом одлазили у кревет у исто време, извештавали су о мање умора и мањим потешкоћама у спавању од оних који су касније спавали и викендом спавали мање сати (20).

Бити физички активан током дана може вам помоћи да добијете више ресторативног сна ноћу. Једно истраживање код старијих људи открило је да вежбање помаже да се побољша њихов квалитет сна и смањи ниво умора (21).

Надаље, дремање може помоћи у повећању нивоа енергије. Показано је да депресија смањује умор код пилота, који често осећају умор због дугог радног времена и заостајања млаза (22).

Да бисте побољшали количину и квалитет сна, сваке вечери одлазите у кревет отприлике у исто време, опустите се пре спавања и током дана се бавите обилном активношћу.

Међутим, ако вам је тешко да заспите или останете заспати и сумњате да можда имате поремећај спавања, разговарајте са лекаром о томе да ли вам сан прегледа специјалиста.

Резиме: Неадекватан или неквалитетан сан је чест узрок умора. Неколико сати непрекидног спавања омогућава вам да се тело и мозак напуне, омогућавајући вам да се осећате енергијом током дана.

4. Осјетљивост на храну

Осјетљивост или интолеранција на храну обично узрокују симптоме попут осипа, пробавних проблема, цурења из носа или главобоље.

Али умор је још један симптом који се често превиђа.

Такође, истраживање сугерира да на квалитет живота може више утицати умор код особа које имају осетљивост на храну (23).

Уобичајене интолеранције на храну укључују глутен, млечне производе, јаја, соју и кукуруз.

Ако сумњате да вас одређена храна можда умара, размислите о раду са алергологом или дијететичарем који може да вас тестира на осјетљивост на храну или ће вам прописати елиминациону дијету да бисте утврдили која је храна проблематична.

Резиме: Толеранције на храну могу изазвати умор или низак ниво енергије. Слиједећи дијета за уклањање хране може вам помоћи у одређивању на коју храну сте осјетљиви.

5. Не једете довољно калорија

Конзумирање премало калорија може изазвати осећај исцрпљености.

Калорије су јединице енергије које се налазе у храни. Ваше тело их користи за кретање и подстицање процеса попут дисања и одржавања константне телесне температуре.

Кад поједете премало калорија, ваш метаболизам се успорава како би се сачувала енергија, што потенцијално може изазвати умор.

Ваше тело може да функционише у распону калорија у зависности од ваше тежине, висине, старости и других фактора.

Међутим, већини људи је потребно најмање 1.200 калорија дневно да би се спречило успоравање метаболизма.

Стручњаци за старење вјерују да, иако метаболизам опада с годинама, старији људи ће можда требати да једу на врху свог калоријског распона како би обављали нормалне функције, а да не постану уморни (24).

Поред тога, тешко је задовољити своје потребе за витаминима и минералима када је унос калорија пренизак. Не добијање довољно витамина Д, гвожђа и других важних хранљивих материја такође може довести до умора.

Да бисте подигли ниво енергије, избјегавајте драстичне смањење уноса калорија, чак и ако вам је циљ губитак килограма. Калоријске потребе можете израчунати користећи калкулатор калорија у овом чланку.

Резиме: Вашем телу је потребан минималан број калорија како би обављао дневне функције. Конзумирање премало калорија може довести до умора и отежати задовољење потреба за храњивим тварима.

6. Спавање у погрешно време

Поред неадекватног сна, спавање у погрешно време може умањити вашу енергију.

Спавање током дана, уместо ноћу, ремети циркадијански ритам вашег тела, који су биолошке промене настале као одговор на светлост и мрак током циклуса од 24 сата.

Истраживање је открило да када ваш образац спавања није у складу са вашим циркадијанским ритмом, може се развити хронични умор (25).

Ово је чест проблем међу људима који обављају сменски или ноћни рад.

Стручњаци за спавање процењују да 2–5% свих запослених у смени пати од поремећаја спавања који је карактерисан прекомерном поспаношћу или поремећеним спавањем у периоду од месец дана или више (26).

Штавише, чак и ако будите будни током дана, два или два, може изазвати умор.

У једној студији, здравим младићима је било допуштено да спавају седам сати или нешто мање од пет сати, пре него што су били будни 21–23 сата. Њихова оцена умора повећала се пре и после спавања, без обзира на број сати спавања (27).

Најбоље је спавати током ноћи, кад год је то могуће.

Међутим, ако ваш посао укључује посао у смени, постоје стратегије за преквалификацију телесног сата, што би требало да побољша ваше нивое енергије.

У једној студији, радници смене известили су о знатно мањем и бољем расположењу након што су били изложени јаким светлосним импулсима, носећи тамне сунчане наочале и спавали у потпуном мраку (28).

Коришћење наочара за блокирање плаве светлости такође може помоћи људима који обављају посао у смени.

Резиме: Спавање током дана може пореметити природни ритам вашег тела и довести до умора. Покушајте да спавате ноћу или преквалификујте телесни сат.

7. Не добијате довољно протеина

Неадекватан унос протеина могао би допринети вашем умора.

Показало се да конзумирање протеина повећава вашу метаболичку брзину више него угљени хидрати или масти (29).

Поред тога што помаже мршављењу, ово такође може помоћи у спречавању умора.

У једном истраживању нивои умора који су се сами пријавили били су знатно нижи међу корејским студентима који су јели најмање два пута дневно јести храну високог протеина попут рибе, меса, јаја и пасуља (5).

Друга истраживања су открила да дијета са високим протеином имају мање умор код дизача тегова и код људи који изводе тренинг са отпорношћу (30, 31).

Штавише, истраживања сугерирају да се умор може смањити аминокиселинама разгранатог ланца, који су градивни блокови протеина (32).

Да бисте метаболизам одржали јаким и спречили умор, настојте да у сваком оброку конзумирате висококвалитетни извор протеина.

Резиме: Конзумирање одговарајућег протеина важно је за одржавање метаболизма и спречавање умора. Укључите добар извор протеина при сваком оброку.

8. Неадекватна хидратација

Одржавање добро хидрираног значаја је важно за одржавање доброг нивоа енергије.

Много биохемијских реакција које се свакодневно одвијају у вашем телу резултирају губитком воде који треба заменити.

Дехидратација настаје када не пијете довољно течности да замијени изгубљену воду у урину, столицу, зној и дах.

Неколико студија је показало да чак и благо дехидрирана може довести до ниже разине енергије и смањене способности концентрације (33, 34, 35).

У једној студији, када су мушкарци тренирали на тренерци и изгубили 1% своје телесне масе у течности, пријавили су већи умор него када су радили исту вежбу док су остали добро хидрирани (33).

Иако сте можда чули да требате пити осам, 237 мл чаше воде дневно, можда ће вам требати више или мање од тога, у зависности од ваше тежине, старости, пола и нивоа активности.

Кључ је довољно пијења за одржавање доброг нивоа хидратације. Уобичајени симптоми дехидрације укључују жеђ, умор, вртоглавицу и главобољу.

Резиме: Чак и блага дехидрација може смањити ниво енергије и будности. Обавезно пијте довољно да надокнадите течност изгубљену током дана.

9. Ослањање на енергетске напитке

Не недостаје пића која обећавају брзу енергију.

Популарна енергетска пића обично укључују следеће:

• Кофеин
• Шећер
• Амино киселине
• Велике дозе витамина Б групе
• Биље

Тачно је да ови напици могу пружити привремено појачање енергије због високог садржаја кофеина и шећера (36, 37).

На пример, истраживање здравих одраслих без успављивања установило је да конзумирање енергије доводи до скромних побољшања будности и менталних функција (37).

Нажалост, ови енергетски напици вероватно ће вас довести и до поновног умора када ефекти кофеина и шећера нестану.

Једним прегледом 41 студије утврђено је да иако енергетска пића доводе до повећане будности и побољшања расположења неколико сати након конзумирања, претјерана дневна поспаност често се јавља сљедећег дана (38).

Иако садржај кофеина варира од различитих брендова, енергетска мека може садржавати и до 350 мг, а нека енергетска пића дају чак 500 мг по лименци. За поређење, кафа обично садржи између 77-150 мг кофеина по шољи (39).

Међутим, чак и у мањим дозама, конзумирање кофеинских напитака поподне може ометати сан и довести до ниског нивоа енергије следећег дана (40).

Да бисте прекинули циклус, покушајте да се смањите и постепено се одвајате од ових енергетских пића. Уз то, ограничите конзумацију кафе и других напитака без кофеина на рани дан.

Резиме: Енергетска пића садрже кофеин и друге састојке који могу пружити привремени енергетски подстицај, али често доводе до поновног умора.

10. Високи нивои стреса

Хронични стрес може имати дубок утицај на ваше нивое енергије и квалитету живота.

Иако је неки стрес нормалан, прекомерни ниво стреса повезан је с умором у неколико студија (41, 42, 43).

Поред тога, ваш одговор на стрес може утицати на то колико се осећате уморно.

Једно истраживање код студената открило је да је избегавање суочавања са стресом довело до највећег степена умора (43).

Иако можда нећете моћи да избегнете стресне ситуације, развијање стратегија за управљање стресом може вам помоћи да спречите да се осећате потпуно исцрпљено.

На пример, велики прегледи студија указују да јога и медитација могу да помогну у ослобађању од стреса (44, 45).

Укључивање у ове или сличне праксе ума-тела можда вам у коначници може помоћи да се осећате енергичније и боље ћете се носити са стресом.

Резиме: Прекомерни стрес може узроковати умор и смањити вашу квалитету живота. Вјежбање техника смањења стреса може вам помоћи да побољшате ниво енергије.

Доња граница

Постоји много могућих разлога за осећај хроничне умора. Важно је прво искључити здравствена стања, јер умор често прати болест.

Међутим, осећај претераног умора може бити повезан са оним што једете и пијете, с колико активности или начина на који управљате стресом.

Добра вест је да уношење неколико промена животног стила може веома побољшати ваш ниво енергије и општи квалитет живота.

Поправка хране: Храна за победу умора