11 највише хранљивих хранљивих састојака на планети

Садржај

• 1. Лосос
• 2. Кале
• 3. Морске алге
• 4. Чешњак
• 5. Шкољке
• 6. Кромпир
• 7. Јетра
• 8. Сардине
• 9. Боровнице
• 10. Жумањке
• 11. Тамна чоколада (какао)
• Доња граница

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете преко линкова на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Постоји само ограничена количина хране коју можете појести у једном дану.

Да бисте максимално повећали количину хранљивих материја које уносите, има смисла мудро трошити буџет за калорије.

Најбољи начин да то учините јесте да једноставно поједете храну која садржи највећу количину и разноликост хранљивих састојака.

Ево 11 најгушћих хранљивих састојака на планети.

1. Лосос

Нису све рибе једнаке.

Лосос - и друге масне врсте рибе - садрже највећу количину омега-3с масних киселина.

Омега-3 су изузетно важни за оптималну функцију вашег тела. Они су повезани са побољшаним добробити и нижим ризиком од многих озбиљних болести (1).

Иако је лосос углавном цењен због свог корисног састава масних киселина, он такође садржи огромну количину других хранљивих материја.

Комад дивљег лососа од 100 грама садржи 2,8 грама омега-3, заједно са пуно висококвалитетних животињских протеина и довољно витамина и минерала, укључујући велике количине магнезијума, калијума, селена и Б витамина (2).

Добро је јести масну рибу барем једном или два пута недељно како бисте добили све омега-3 које ваше тело треба.

Студије показују да људи који редовно једу масну рибу имају нижи ризик од срчаних болести, деменције, депресије и многих других уобичајених болести (3, 4, 5, 6).

Такође, лосос има добар укус и прилично је једноставан за припрему. Такође има тенденцију да се осећате пуни са релативно мало калорија.

Ако можете, изаберите дивљи лосос уместо узгојног узгоја. Храњивија је, има бољи омјер омега-6 и омега-3 и мања је вероватноћа да садржи контаминанте (7, 8).

Резиме Масна риба попут лососа је пуна корисних масних киселина, протеина, витамина и минерала. Добро је јести масну рибу сваке недеље.

2. Кале

Од свих здравих лиснатих зеленила, кељ је краљ.

Пуно је витамина, минерала, влакана, антиоксиданата и разних биоактивних једињења.

Порција кеља од 100 грама садржи (9):

• Витамин Ц: 200% од РДИ
• Витамин А: 300% РДИ
• Витамин К1: 1.000% РДИ
• Велике количине витамина Б6, калијума, калцијума, магнезијума, бакра и мангана

У истој количини има 2 грама влакана, 3 грама протеина и само 50 калорија.

Кале је можда здравији од шпината. Обоје су храњиве састојке, али кељ је нижи у оксалатима, то су супстанце које могу везати минерале попут калцијума у ​​вашем цреву, спречавајући да се апсорбују (10).

Кале и друго зеље такође су високи у разним биоактивним једињењима, укључујући изотиоцијанате и индол-3-карбинол, за које се показало да се боре против рака у епрувети и испитивањима на животињама (11, 12).

Резиме Кале је једно од поврћа које је најгушће хранљиво храњивим састојцима и које садржи велике количине витамина, минерала и једињења која се боре против рака.

3. Морске алге

Море има више од рибе. Такође садржи огромне количине вегетације.

У океану има на хиљаде различитих биљних врста, од којих су неке врло хранљиве. Обично их називају морским алгама (13).

Морске алге популарне су у јелима попут сушија. Многа јела са сушијем укључују и морску траву познату као нори, која се користи као јестива амбалажа.

У многим су случајевима морске алге чак и хранљивије од сухог поврћа. Посебно је богата минералима попут калцијума, гвожђа, магнезијума и мангана (14).

Такође се пуни различитим биоактивним једињењима, укључујући фикоцијанине и каротеноиде. Неке од ових супстанци су антиоксиданти са снажним противупалним капацитетима (15).

Али морске алге заиста сјају својим високим садржајем јода, минерала који ваше тело користи за стварање хормона штитњаче.

Само једење морске алге са високим јодом, попут алге, неколико пута месечно, може вашем телу пружити сав јод који му је потребан.

Ако вам се не свиђа укус морске траве, можете је узети у додатку. Осушене таблете алге су веома јефтине и напуњене су јодом.

Резиме Морско поврће је високо храњиво, али се на Западу ретко конзумира. Они су посебно богати јодом, што је неопходно за оптималну функцију штитне жлезде.

4. Чешњак

Чешњак је заиста невероватан састојак.

Не само да може да претвори сва укусна јела укусно, већ је и веома хранљиво.

Високо је у витаминима Ц, Б1 и Б6, калцијуму, калијуму, бакру, мангану и селену (16).

Бели лук такође садржи богата сумпорна једињења, као што је алицин.

Многа истраживања показују да алицин и бели лук могу снизити крвни притисак као и укупни и „лоши“ ЛДЛ холестерол. Такође подиже „добар“ ХДЛ холестерол, што потенцијално смањује ризик од срчаних болести (17, 18, 19, 20).

Такође има различита својства против рака. Студије показују да људи који једу пуно белог лука имају много мањи ризик од неколико уобичајених карцинома, посебно рака дебелог црева и желуца (21, 22).

Сирови бели лук такође има значајна антибактеријска и антифунгална својства (23, 24).

Резиме Чешњак је и укусан и здрав. Високо је храњива, а биоактивна једињења у њему имају својства у борби против болести.

5. Шкољке

Многе су морске животиње богате храњивим тварима, али шкољке су можда и најхрањивије од свих.

Уобичајено конзумиране врсте шкољки укључују шкољке, остриге, шкољке и дагње.

Шкољке су један од најбољих извора витамина Б12 који постоје, са 100 грама шкољки које су испоручивале преко 16 пута више од РДИ. Такође се пуне витамином Ц, разним Б витаминима, калијумом, селеном и гвожђем (25).

Остриге су такође веома хранљиве. Само 100 грама обезбеђује 600% РДИ за цинк, 200% РДИ за бакар и велике количине витамина Б12, витамина Д и неколико других хранљивих састојака (26).

Иако су шкољке једна од најхранљивијих намирница на свету, већина људи их ретко конзумира.

Резиме Шкољке су неке од најхрањивијих животиња које се налазе у мору. Они су веома богати хранљивим састојцима као што су витамин Б12 и цинк.

6. Кромпир

Један крупни кромпир садржи много калијума, магнезијума, гвожђа, бакра и мангана. Садржи и витамин Ц и највише витамина Б групе (27).

Садрже мало готово свих хранљивих састојака. Постоје рачуни људи који дуго живе само на кромпиру.

Такође су једна од најфинијих намирница. Када су истраживачи упоредили вредност ситости за различите намирнице, кувани кромпир је постигао већи резултат од било које друге измерене хране (28).

Ако пустите да се кромпир охлади након кувања, они такође формирају отпоран шкроб, супстанцу сличну влакнима са многим моћним здравственим предностима (29).

Резиме Кромпир садржи мало скоро сваког хранљивог састојка. Невероватно пуне и могу да дају велике количине отпорног шкроба.

7. Јетра

Људи и наши удаљени преци јели су животиње милионима година.

Међутим, савремена западњачка исхрана предност даје мишићном месу у односу на месо меса. У поређењу са органима, мишићно месо је нутритивно сиромашно.

Од свих органа, јетра је најхрањивија.

Јетра је изванредан орган са стотинама функција повезаних са метаболизмом. Једна од његових функција је складиштење важних хранљивих материја за остатак тела.

Порција говеђе јетре од 3,5 унца (100 грама) садржи (30):

• Витамин Б12: 1,176% ДВ
• Витамин Б5, витамин Б6, ниацин и фолат: Преко 50% ДВ
• Витамин Б2: 201% ДВ
• Витамин А: 634% ДВ
• Бакар: 714% ДВ
• Гвожђе, фосфор, цинк и селен: Преко 30% ДВ
• Висококвалитетни животињски протеин: 29 грама

Једење јетре једном недељно је добар начин да осигурате да добијете оптималне количине ових виталних хранљивих материја.

Резиме Јетра је високо хранљиво органско месо које садржи велику количину витамина из групе Б као и друге здраве материје.

8. Сардине

Сардине су мала, масна риба која се може јести цијела.

Сардине можете пронаћи на мрежи.

С обзиром на то да су органи обично најхрањивији делови животиње, није изненађујуће да су целе сардине врло хранљиве.

Садрже мало готово свих храњивих састојака које вашем телу требају и готово су нутритивно савршени (31).

Као и друге масне рибе, такође су веома богате омега-3 масним киселинама здравим за срце.

Резиме Мала, масна риба попут сардине обично се једе цела, дајући вам органе, кости, мозак и друге хранљиве делове. Садрже мало готово свих хранљивих састојака.

9. Боровнице

Када је ријеч о храњивој вриједности воћа, боровнице су у својој лиги.

Иако нису толико калоричне калоријске вредности - у витаминима и минералима као поврће, они су препуни антиоксиданата.

У њима се налазе снажне антиоксидативне супстанце, укључујући антоцијанине и разна друга биљна једињења, од којих нека прелазе крвно-мождану баријеру и врше заштитне ефекте на ваш мозак (32).

Неколико студија испитало је здравствене ефекте боровница на људе.

Једно истраживање је открило да боровнице побољшавају памћење код старијих одраслих особа (33).

Друго истраживање је открило да су гојазни мушкарци и жене са метаболичким синдромом имали снижени крвни притисак и смањене маркере оксидираног ЛДЛ холестерола када су додавали боровнице у своју исхрану (34).

Ово откриће је у складу са студијама које показују да боровнице повећавају антиоксидацијску вредност у вашој крви (35).

Вишеструка испитивања епрувета и испитивања на животињама сугеришу да боровнице могу помоћи у борби против рака (36, 37, 38).

Резиме Боровнице су врло хранљиве у поређењу с већином воћа и напуњене су снажним антиоксидансима, од којих неки могу повећати антиоксидацијску вриједност ваше крви и заштитити ваш мозак.

10. Жумањке

Жуманца су неправедно демонизована због садржаја холестерола.

Међутим, студије показују да прехрамбени холестерол није нешто што углавном треба да се бринете.

Једење умерених количина холестерола не повећава „лош“ ЛДЛ холестерол у крви (39).

Јаја жуманце су, дакле, једна од најхрањивијих намирница на планети. Читава јаја су толико хранљива да се понекад називају и „мултивитаминима природе“.

Жуманца јаја су напуњена витаминима, минералима и разним моћним хранљивим материјама, укључујући холин (40).

У њима су високи лутеин и зеаксантин, антиоксиданти који могу заштитити ваше очи и умањити ризик од болести очију попут катаракте и дегенерације макуле (41).

Јаја такође садрже високо квалитетне протеине и здраве масти. Неколико студија сугерира да вам могу помоћи изгубити килограме (42, 43).

Такође су јефтине, укусне и једноставне за припрему.

Ако можете, купите пастирана и / или јаја обогаћена омега-3. Они су здравији и хранљивији од већине конвенционалних јаја у супермаркетима (44, 45).

Резиме Читава јаја су толико хранљива да се понекад називају „мултивитаминима природе“. Жуманце је то место у коме се налазе готово све хранљиве материје.

11. Тамна чоколада (какао)

Тамна чоколада с високим удјелом какаа једна је од најхрањивијих намирница коју можете јести.

Пуни се влакнима, гвожђем, магнезијумом, бакром и манганом (46).

Али његова највећа корист је невероватна понуда антиоксиданата.

У ствари, истраживање је показало да какао и тамна чоколада имају више антиоксиданса него било која друга тестирана храна, која укључује боровнице и ацаи бобице (47).

Вишеструка испитивања на људима показују да тамна чоколада има снажне здравствене користи, укључујући побољшани проток крви, нижи крвни притисак, смањени оксидовани ЛДЛ и побољшане функције мозга (48, 49, 50).

Једно истраживање је открило да су људи који су конзумирали чоколаду више од пет пута недељно имали 57% нижи ризик од срчаних болести (51).

С обзиром да је болест срца најчешћи узрок смрти у целом свету, овај налаз могао би да има последице за милионе људи.

Обавезно набавите тамну чоколаду са најмање 70% какаа. Најбољи садрже 85% какаа или више.

Једење малог квадрата тамне чоколаде сваки дан може бити један од најбољих начина да надопуните своју исхрану додатним антиоксидансима. На мрежи можете пронаћи тамну чоколаду с високим удјелом какаа.

Резиме Тамна чоколада и какао су врло богати минералима и антиоксидансима. Њихово редовно једење може донети разне здравствене користи.

Доња граница

Ако желите пуно хранљивих састојака без много калорија, најочитија стратегија је узимање додатака прехрани.

Међутим, суплементи тешко могу да замене здраву исхрану. Бољи начин да добијете све потребне храњиве састојке је да оброке напуните храном са великом храњивом храњивом материјом.

Храна са дебелим храњивим састојцима богата је храњивим тварима у односу на њихов калоријски садржај. Ту се убрајају разна здрава храна попут целог поврћа, воћа, какаа, морских плодова, јаја и јетре.

Почните додавати горе наведене намирнице у своју исхрану већ данас да бисте искористили њихове предности.