12 Предности медитације засноване на науци

Садржај

• 1. Смањује стрес
• 2. Контролише анксиозност
• 3. Промовише емоционално здравље
• 4. Појачава самосвест
• 5. Продужава распон пажње
• 6. Може смањити губитак памћења услед старости
• 7. Може створити љубазност
• 8. Може да помогне у борби против зависности
• 9. Побољшава сан
• 10. Помаже у контроли болова
• 11. Може смањити крвни притисак
• 12. Доступно било где
• Доња граница

Медитација је уобичајени процес вежбања вашег ума да се усредсреди и преусмери своје мисли.

Популарност медитације расте како све више људи открива њене бројне здравствене предности.

Помоћу ње можете повећати свест о себи и околини. Многи људи на то гледају као на начин за смањење стреса и развој концентрације.

Људи такође користе праксу за развијање других корисних навика и осећања, попут позитивног расположења и погледа, самодисциплине, здравих начина спавања, па чак и повећане толеранције на бол.

Овај чланак даје преглед 12 здравствених благодати медитације.

1. Смањује стрес

Смањивање стреса један је од најчешћих разлога због којих људи покушавају медитацију.

Један преглед је закључио да медитација испуњава своју репутацију смањења стреса ().

Нормално, ментални и физички стрес узрокују повећани ниво хормона стреса кортизола. Ово производи многе штетне ефекте стреса, попут ослобађања запаљенских хемикалија названих цитокини.

Ови ефекти могу пореметити сан, промовисати депресију и анксиозност, повећати крвни притисак и допринети умору и мутном размишљању.

У осмонедељној студији, стил медитације назван „медитација пажљивости“ смањио је реакцију упале изазвану стресом (2).

Даље, истраживање је показало да медитација такође може побољшати симптоме стања повезаних са стресом, укључујући синдром иритабилног црева, посттрауматски стресни поремећај и фибромиалгију (3,,).

Многи стилови медитације могу помоћи у смањењу стреса. Медитација такође може смањити симптоме код људи са медицинским стањем изазваним стресом.

2. Контролише анксиозност

Медитација може смањити ниво стреса, што доводи до мање анксиозности.

Метаанализа која укључује скоро 1.300 одраслих открила је да медитација може смањити анксиозност. Важно је напоменути да је овај ефекат био најјачи код оних са највишим нивоом анксиозности ().

Такође, једно истраживање је открило да је 8 недеља медитације пажљивости помогло смањењу симптома анксиозности код људи са генерализованим анксиозним поремећајем, заједно са повећањем позитивних изјава о себи и побољшањем реактивности на стрес и сналажења ().

Друга студија на 47 особа са хроничним болом открила је да је завршавање осмонедељног програма медитације довело до приметних побољшања у депресији, анксиозности и болу током 1 године ().

Штавише, нека истраживања сугеришу да разноврсне вежбе пажљивости и медитације могу смањити ниво анксиозности ().

На пример, показало се да јога помаже људима да смање анксиозност. Ово је вероватно због користи и медитативне праксе и физичке активности ().

Медитација такође може помоћи у контроли анксиозности везане за посао. Једно истраживање је показало да су запослени који су 8 недеља користили апликацију медитације са пажњом искусили побољшани осећај благостања и смањену невољу и оптерећење на послу, у поређењу са онима у контролној групи ().

Уобичајена медитација може помоћи у смањењу анксиозности и побољшању реактивности на стрес и вештина суочавања.

3. Промовише емоционално здравље

Неки облици медитације могу довести до побољшане слике о себи и позитивнијег погледа на живот.

На пример, један преглед третмана даних више од 3.500 одраслих открио је да медитација пажљивости побољшава симптоме депресије ().

Слично томе, преглед 18 студија показао је да су људи који су примали терапије медитацијом искусили смањене симптоме депресије у поређењу са онима у контролној групи ().

Друга студија открила је да су људи који су завршили вежбу медитације искусили мање негативних мисли као одговор на гледање негативних слика, у поређењу са онима у контролној групи ().

Даље, запаљенске хемикалије назване цитокини, које се ослобађају као одговор на стрес, могу утицати на расположење, што доводи до депресије. Преглед неколико студија сугерише да медитација такође може смањити депресију смањењем нивоа ових упалних хемикалија ().

Неки облици медитације могу побољшати депресију и смањити негативне мисли. Такође може смањити нивое запаљенских цитокина, што може допринети депресији.

4. Појачава самосвест

Неки облици медитације могу вам помоћи да развијете јаче разумевање себе, помажући вам да одрастете у најбољег себе.

На пример, медитација самоиспитивања изричито има за циљ да вам помогне да развијете веће разумевање себе и односа према онима око вас.

Други облици вас уче да препознате мисли које могу бити штетне или самопоражавајуће. Идеја је да, како стекнете већу свест о својим мисаоним навикама, можете их усмерити ка конструктивнијим обрасцима (,,).

Један преглед од 27 студија показао је да вежбање таи цхи-а може бити повезано са побољшаном самоефикасношћу, што је термин који се користи за описивање веровања особе у сопствени капацитет или способност превазилажења изазова ().

У другој студији, 153 одрасле особе које су користиле апликацију медитације свесности током 2 недеље искусиле су смањен осећај усамљености и повећали социјални контакт у поређењу са онима у контролној групи ().

Поред тога, искуство у медитацији може гајити креативније вештине решавања проблема ().

Самоиспитивање и сродни стилови медитације могу вам помоћи да „спознате себе“. Ово може бити полазна основа за друге позитивне промене.

5. Продужава распон пажње

Медитација усредсређене пажње је попут дизања тегова за вашу пажњу. Помаже у повећању снаге и издржљивости ваше пажње.

На пример, једно истраживање је открило да су људи који су слушали траку за медитацију искусили побољшану пажњу и тачност док су извршавали задатак у поређењу са онима у контролној групи ().

Слична студија показала је да су људи који су се редовно бавили медитацијом имали бољи учинак на визуелном задатку и имали су већи распон пажње од оних који нису имали искуство медитације ().

Штавише, један преглед је закључио да медитација може чак и обрнути обрасце у мозгу који доприносе лутању ума, забрињавању и слабој пажњи ().

Чак и медитација сваког дана у кратком периоду може вам користити. Једно истраживање је открило да медитација само 13 минута дневно побољшава пажњу и памћење након 8 недеља ().

Неколико врста медитације може вам изградити способност преусмеравања и одржавања пажње.

6. Може смањити губитак памћења услед старости

Побољшања пажње и јасноћа размишљања могу вам помоћи да ваш ум остане млад.

Киртан Крииа је метода медитације која комбинује мантру или појање са понављајућим покретима прстију да бисте фокусирали своје мисли. Студије на људима са старосним губитком памћења показале су да побољшава перформансе на неуропсихолошким тестовима ().

Даље, прегледом су пронађени прелиминарни докази да вишеструки стилови медитације могу повећати пажњу, памћење и менталну брзину код старијих добровољаца ().

Поред борбе против нормалног губитка памћења везаног за узраст, медитација може барем делимично побољшати памћење код пацијената са деменцијом. Такође може помоћи у контроли стреса и побољшати сналажење код оних који брину о члановима породице са деменцијом (,).

Побољшани фокус који можете добити редовном медитацијом може вам побољшати памћење и менталну јасноћу. Ове предности могу помоћи у борби против старосног губитка памћења и деменције.

7. Може створити љубазност

Неке врсте медитације могу нарочито повећати позитивна осећања и поступке према себи и другима.

Метта, врста медитације позната и као медитација љубазне доброте, започиње развијањем љубазних мисли и осећања према себи.

Кроз вежбање, људи науче да ову љубазност и опроштај прошире споља, прво на пријатеље, затим познанике и на крају непријатеље.

Метаанализа 22 студије о овом облику медитације показала је његову способност да повећа саосећање људи према себи и другима ().

Једно истраживање на 100 одраслих особа насумично додељених програму који је укључивао медитацију љубазне доброте открило је да су ове користи зависне од дозе.

Другим речима, што су више времена људи проводили у недељној метта медитацијској пракси, то су више позитивних осећања искусили (31).

Друго истраживање на 50 студената показало је да је вежбање метта медитације 3 пута недељно побољшало позитивне емоције, међуљудске интеракције и разумевање других након 4 недеље ().

Чини се да се ове користи такође временом акумулирају вежбањем медитације љубазне доброте ().

Метта, или медитација љубазне доброте, је пракса развијања позитивних осећања, прво према себи, а затим према другима. Метта повећава позитивност, емпатију и саосећајно понашање према другима.

8. Може да помогне у борби против зависности

Ментална дисциплина коју можете развити медитацијом може вам помоћи да прекинете зависност повећавањем самоконтроле и свести о покретачима зависничког понашања ().

Истраживања су показала да медитација може помоћи људима да науче да преусмеравају пажњу, управљају својим емоцијама и импулсима и повећавају разумевање узрока који стоје иза (,).

Једно истраживање на 60 особа које су се лечиле од поремећаја употребе алкохола открило је да је бављење трансценденталном медитацијом повезано са нижим нивоима стреса, психолошког стреса, жеље за алкохолом и употребе алкохола након 3 месеца ().

Медитација вам такође може помоћи у контроли жеље за храном. Прегледом 14 студија утврђено је да је медитација пажљивости помогла учесницима да смање емоционално и преједање ().

Медитација развија менталну свест и може вам помоћи да управљате покретачима нежељених импулса. Ово вам може помоћи да се опоравите од зависности, управљате нездравом исхраном и преусмерите друге нежељене навике.

9. Побољшава сан

Готово половина становништва ће се у једном тренутку борити са несаницом.

Једна студија упоређивала је програме медитације засноване на пажњи и открила да су људи који медитирају дуже спавали и имали побољшану тежину несанице, у поређењу са онима који су имали нелековито контролно стање (39).

Ако постанете вешти у медитацији, може вам помоћи да контролишете или преусмерите тркачке или одбегле мисли које често доводе до несанице.

Поред тога, може вам помоћи да опустите тело, ослобађајући напетост и доводећи вас у мирно стање у којем ћете вероватније заспати.

Разноврсне технике медитације могу вам помоћи да се опустите и контролишете одбегле мисли које могу ометати сан. Ово може скратити време потребно за заспање и повећати квалитет спавања.

10. Помаже у контроли болова

Ваша перцепција бола повезана је са вашим душевним стањем и она може бити повишена у стресним условима.

Нека истраживања сугеришу да би укључивање медитације у вашу рутину могло бити корисно за контролу бола.

На пример, један преглед од 38 студија закључио је да медитација пажљивости може смањити бол, побољшати квалитет живота и смањити симптоме депресије код људи са хроничним болом ().

Велика метаанализа студија које су обухватиле скоро 3.500 учесника закључила је да је медитација повезана са смањеним болом ().

Медитатори и немититатори искусили су исте узроке бола, али медитатори су показали већу способност да се носе са болом, па чак и искусили смањени осећај бола.

Медитација може умањити перцепцију бола у мозгу. Ово може помоћи у лечењу хроничног бола када се користи као додатак медицинској нези или физикалној терапији.

11. Може смањити крвни притисак

Медитација такође може побољшати физичко здравље смањењем оптерећења на срцу.

Временом, повишен крвни притисак чини да срце све више ради на пумпању крви, што може довести до лошег рада срца.

Висок крвни притисак такође доприноси атеросклерози или сужавању артерија, што може довести до срчаног и можданог удара.

Метаанализа 12 студија које су обухватиле скоро 1000 учесника открила је да је медитација помогла у смањењу крвног притиска. Ово је било ефикасније међу старијим добровољцима и онима који су имали виши крвни притисак пре студије ().

Један преглед је закључио да је неколико врста медитације произвело слична побољшања крвног притиска ().

Чини се да медитација контролише крвни притисак опуштањем нервних сигнала који координирају функцију срца, напетост крвних судова и одговор „бори се или бежи“ који повећава будност у стресним ситуацијама ().

Крвни притисак се смањује не само током медитације већ и током времена код особа које редовно медитирају. Ово може смањити оптерећење срца и артерија, помажући у спречавању срчаних болести.

12. Доступно било где

Људи се баве многим различитим облицима медитације, од којих већина не захтева специјалну опрему или простор. Можете вежбати са само неколико минута дневно.

Ако желите да започнете с медитацијом, покушајте да одаберете облик медитације на основу онога што желите да извучете из ње.

Постоје два главна стила медитације:

• Медитација усредсређене пажње. Овај стил концентрише пажњу на један предмет, мисао, звук или визуализацију. Наглашава ослобађање вашег ума од ометања. Медитација се може усредсредити на дисање, мантру или смирујући звук.
• Медитација отвореног надзора. Овај стил подстиче проширену свест о свим аспектима вашег окружења, ток мисли и осећај себе. То може укључивати освешћивање потиснутих мисли, осећања или импулса.

Да бисте сазнали који вам се стилови највише свиђају, погледајте разноврсне бесплатне вођене медитацијске вежбе које нуди Калифорнијски универзитет у Лос Анђелесу. То је одличан начин да испробате различите стилове и пронађете онај који вам одговара.

Ако вам редовно радно и кућно окружење не дозвољава доследно, тихо самотно време, размислите о учешћу у настави. Ово такође може побољшати ваше шансе за успех пружањем подршке заједници.

Алтернативно, размислите о постављању аларма неколико минута раније како бисте искористили мирно време ујутро. Ово вам може помоћи да развијете доследну навику и омогућиће вам да дан започнете позитивно.

Ако сте заинтересовани за укључивање медитације у своју рутину, испробајте неколико различитих стилова и размислите о вођеним вежбама да бисте започели са оним који вам одговара.

Доња граница

Медитација је нешто што свако може учинити да побољша своје ментално и емоционално здравље.

То можете учинити било где, без посебне опреме или чланства.

Алтернативно, курсеви медитације и групе за подршку су широко доступни.

Постоји и велика разноликост стилова, сваки са различитим предностима и предностима.

Испробавање стила посредовања који одговара вашим циљевима је одличан начин да побољшате свој квалитет живота, чак и ако свакодневно имате само неколико минута да то учините.