13 Предности узимања рибљег уља

Садржај

• Шта је рибље уље?
• 1. Може подржати здравље срца
• 2. Може вам помоћи у лечењу одређених менталних поремећаја
• 3. Може помоћи у губитку тежине
• 4. Може подржати здравље очију
• 5. Може смањити упалу
• 6. Може подржати здраву кожу
• 7. Може подржати трудноћу и рани живот
• 8. Може смањити масноћу јетре
• 9. Може побољшати симптоме депресије
• 10. Може побољшати пажњу и хиперактивност код деце
• 11. Може вам помоћи да спречите симптоме менталног пада
• 12. Може побољшати симптоме астме и ризик од алергије
• 13. Може побољшати здравље костију
• Како допунити
• Дозирање
• Образац
• Концентрација
• Чистоћа
• Свежина
• Одрживост
• Тиминг
• Доња граница

Рибље уље је један од најчешће конзумираних дијететских суплемената.

Богат је омега-3 масним киселинама, које су веома важне за ваше здравље.

Ако не једете пуно масне рибе, узимање додатка рибљег уља могло би вам помоћи да унесете довољно омега-3 масних киселина.

Ево 13 здравствених предности рибљег уља.

Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.

Шта је рибље уље?

Рибље уље је маст или уље које се екстрахује из рибљег ткива.

Обично потиче од масне рибе, попут харинге, туњевине, инћуна и скуше. Ипак, понекад се производи из јетре друге рибе, као што је случај са уљем јетре бакалара.

Светска здравствена организација (СЗО) препоручује јести 1-2 порције рибе недељно. То је зато што омега-3 масне киселине у риби пружају многе здравствене бенефиције, укључујући заштиту од низа болести.

Међутим, ако не поједете 1-2 порције рибе недељно, додаци рибљег уља могу вам помоћи да унесете довољно омега-3.

Око 30% рибљег уља чине омега-3, док преосталих 70% чине остале масти. Штавише, рибље уље обично садржи мало витамина А и Д.

Важно је напоменути да врсте омега-3 које се налазе у рибљем уљу имају веће здравствене користи од омега-3 у неким биљним изворима.

Главни омега-3 у рибљем уљу су еикосапентаенојска киселина (ЕПА) и докозахексаенојска киселина (ДХА), док је омега-3 у биљним изворима углавном алфа-линоленска киселина (АЛА).

Иако је АЛА есенцијална масна киселина, ЕПА и ДХА имају много више здравствених благодати (,).

Такође је важно уносити довољно омега-3, јер је западњачка дијета заменила много омега-3 другим масноћама попут омега-6. Овај искривљени однос масних киселина може допринети бројним болестима (,,,).

1. Може подржати здравље срца

Болести срца су водећи узрок смрти широм света ().

Студије показују да људи који једу пуно рибе имају много ниже стопе срчаних болести (,,).

Чини се да се вишеструки фактори ризика за болести срца смањују конзумацијом рибе или рибљег уља. Благодати рибљег уља за здравље срца укључују:

• Ниво холестерола: Може повећати ниво „доброг“ ХДЛ холестерола. Међутим, изгледа да не смањује ниво „лошег“ ЛДЛ холестерола (,,,,,).
• Триглицериди: Може смањити триглицериде за око 15–30% (,,).
• Крвни притисак: Чак иу малим дозама помаже у смањењу крвног притиска код људи са повишеним нивоом (,,).
• Плак: Може спречити плакове због којих се ваше артерије стврдну, као и артеријске плакете учинити стабилнијим и сигурнијим код оних који их већ имају (,,).
• Фаталне аритмије: Код људи који су у ризику, то може смањити фаталне догађаје аритмије. Аритмије су абнормални срчани ритмови који у одређеним случајевима могу изазвати срчани удар ().

Иако додаци рибљег уља могу побољшати многе факторе ризика за срчане болести, нема јасних доказа да може спречити срчани или мождани удар ().

САЖЕТАК Додаци рибљег уља могу смањити неке ризике повезане са болестима срца. Међутим, нема јасних доказа да може спречити срчани или мождани удар.

2. Може вам помоћи у лечењу одређених менталних поремећаја

Ваш мозак се састоји од скоро 60% масти, а већи део ове масти чине омега-3 масне киселине. Стога су омега-3 неопходни за нормално функционисање мозга (,).

Заправо, неке студије сугеришу да људи са одређеним менталним поремећајима имају нижи ниво омега-3 у крви (,,).

Занимљиво је да истраживања сугеришу да додаци рибљег уља могу спречити појаву или побољшати симптоме неких менталних поремећаја. На пример, може смањити шансе за психотичне поремећаје код оних који су у ризику (,).

Поред тога, додавање рибљег уља у великим дозама може смањити неке симптоме и шизофреније и биполарног поремећаја (, 34,,,,).

САЖЕТАК Додаци рибљег уља могу побољшати симптоме одређених психијатријских поремећаја. Овај ефекат може бити резултат повећаног уноса омега-3 масних киселина.

3. Може помоћи у губитку тежине

Гојазност се дефинише као индекс телесне масе (БМИ) већи од 30. Глобално, око 39% одраслих има прекомерну тежину, док је 13% гојазно. Бројеви су још већи у земљама са високим дохотком попут САД-а ().

Гојазност може значајно повећати ризик од других болести, укључујући болести срца, дијабетес типа 2 и рак (,,).

Додаци рибљег уља могу побољшати телесну композицију и факторе ризика за срчане болести код гојазних људи (,,).

Даље, неке студије указују да вам додаци рибљег уља, у комбинацији са исхраном или вежбањем, могу помоћи да изгубите килограме (,).

Међутим, нису све студије пронашле исти ефекат (,).

Једна анализа 21 студије примећује да додаци рибљег уља нису значајно смањили тежину код гојазних особа, али су смањили обим струка и однос струка и кукова ().

САЖЕТАК Додаци рибљег уља могу помоћи у смањењу обима струка, као и у смањењу килограма у комбинацији са дијетом или вежбањем.

4. Може подржати здравље очију

Као и ваш мозак, и ваше очи се ослањају на омега-3 масти. Докази показују да људи који немају довољно омега-3 имају већи ризик од очних болести (,).

Даље, здравље очију почиње да опада у старости, што може довести до старосне дегенерације макуле (АМД). Једење рибе повезано је са смањеним ризиком од АМД-а, али резултати додатака рибљег уља су мање убедљиви (,).

Једна студија открила је да је конзумирање велике дозе рибљег уља током 19 недеља побољшало вид код свих пацијената са АМД. Међутим, ово је била врло мала студија (54).

Две веће студије испитивале су комбиновани ефекат омега-3 и других хранљивих састојака на АМД. Једна студија показала је позитиван ефекат, док друга није показала никакав ефекат. Стога су резултати нејасни (,).

САЖЕТАК Једење рибе може помоћи у спречавању болести ока. Међутим, није јасно да ли додаци рибљег уља имају исти ефекат.

5. Може смањити упалу

Запаљење је начин борбе имунолошког система против инфекције и лечења повреда.

Међутим, хронична упала је повезана са озбиљним болестима, као што су гојазност, дијабетес, депресија и болести срца (,,).

Смањивање упале може помоћи у лечењу симптома ових болести.

Будући да рибље уље има антиинфламаторна својства, може помоћи у лечењу стања која укључују хроничну упалу ().

На пример, код стресних и гојазних особа рибље уље може смањити производњу и експресију гена упалних молекула који се називају цитокини (,).

Штавише, додаци рибљег уља могу значајно смањити бол у зглобовима, укоченост и потребе за лековима код људи са реуматоидним артритисом, који узрокује болне зглобове (,).

Иако је упална болест црева (ИБД) такође покренута упалом, нема јасних доказа који указују на то да ли рибље уље побољшава своје симптоме (,).

САЖЕТАК Рибље уље има снажно антиинфламаторно дејство и може помоћи у смањењу симптома упалних болести, посебно реуматоидног артритиса.

6. Може подржати здраву кожу

Ваша кожа је највећи орган у вашем телу и садржи пуно омега-3 масних киселина ().

Здравље коже може пропадати током вашег живота, посебно током старости или након превише излагања сунцу.

Међутим, постоје бројни поремећаји коже који могу имати користи од додатака рибљег уља, укључујући псоријазу и дерматитис (,,).

САЖЕТАК Ваша кожа може постати оштећена старењем или превеликим излагањем сунцу. Додаци рибљег уља могу помоћи у одржавању здраве коже.

7. Може подржати трудноћу и рани живот

Омега-3 су неопходни за рани раст и развој ().

Због тога је важно да мајке узимају довољно омега-3 током трудноће и током дојења.

Додаци рибљег уља код трудница и дојиља могу побољшати координацију очију и руку код новорођенчади. Међутим, није јасно да ли се побољшава учење или ИК (,,,,).

Узимање додатака рибљег уља током трудноће и дојења такође може побољшати визуелни развој дојенчади и помоћи у смањењу ризика од алергија (,).

САЖЕТАК Омега-3 масне киселине су виталне за рани раст и развој дојенчади. Додаци рибљег уља код мајки или новорођенчади могу побољшати координацију очију и руку, иако њихов утицај на учење и ИК није јасан.

8. Може смањити масноћу јетре

Ваша јетра обрађује већину масти у вашем телу и може играти улогу у дебљању.

Болести јетре су све чешће - нарочито безалкохолна масна болест јетре (НАФЛД), у којој се масноћа накупља у вашој јетри ().

Додаци рибљег уља могу побољшати функцију и упалу јетре, што може помоћи у смањењу симптома НАФЛД и количине масти у јетри (,,,).

САЖЕТАК Болести јетре су честе код гојазних особа. Додаци рибљег уља могу вам помоћи да смањите масноћу у јетри и симптоме безалкохолне масне болести јетре.

9. Може побољшати симптоме депресије

Очекује се да ће депресија постати други по величини узрок болести до 2030. године ().

Занимљиво је да људи са већом депресијом имају нижи ниво омега-3 у крви (,,).

Студије показују да рибље уље и додаци омега-3 могу побољшати симптоме депресије (, 88, 89).

Штавише, неке студије су показале да уља богата ЕПА помажу у смањењу симптома депресије више од ДХА (,).

САЖЕТАК Додаци рибљег уља - посебно они богати ЕПА - могу помоћи у побољшању симптома депресије.

10. Може побољшати пажњу и хиперактивност код деце

Бројни поремећаји у понашању код деце, попут поремећаја пажње и хиперактивности (АДХД), укључују хиперактивност и непажњу.

С обзиром на то да омега-3 чине значајан део мозга, добијање довољног броја њих може бити важно за спречавање поремећаја у понашању у раном животу (92).

Додаци рибљег уља могу побољшати уочену хиперактивност, непажњу, импулсивност и агресивност код деце. Ово може бити од користи учењу у раном животу (93, 94, 95,).

САЖЕТАК Поремећаји понашања код деце могу ометати учење и развој. Показало се да додаци рибљег уља помажу у смањењу хиперактивности, непажње и других негативних понашања.

11. Може вам помоћи да спречите симптоме менталног пада

Како старете, ваша мождана функција се успорава, а ризик од Алзхеимерове болести се повећава.

Људи који једу више рибе имају тенденцију да спорије опадају функције мозга у старости (,,).

Међутим, студије о додацима рибљег уља код старијих одраслих нису пружиле јасне доказе да могу успорити пад мождане функције (,).

Ипак, нека врло мала истраживања показала су да рибље уље може побољшати памћење код здравих старијих одраслих (, 103).

САЖЕТАК Људи који једу више рибе имају спорији ментални пад повезан са годинама. Међутим, није јасно да ли додаци рибљег уља могу спречити или побољшати ментални пад код старијих одраслих.

12. Може побољшати симптоме астме и ризик од алергије

Астма, која може проузроковати отицање плућа и отежано дисање, постаје све чешћа код дојенчади.

Бројне студије показују да рибље уље може смањити симптоме астме, посебно у раном животу (,,,).

У једном прегледу код скоро 100 000 људи утврђено је да унос мајчине рибе или омега-3 смањује ризик од астме код деце за 24–29% ().

Даље, додаци рибљег уља код трудница могу смањити ризик од алергија код новорођенчади (109).

САЖЕТАК Већи унос рибе и рибљег уља током трудноће може смањити ризик од дечје астме и алергија.

13. Може побољшати здравље костију

Током старости, кости могу почети да губе своје есенцијалне минерале, због чега постоји већа вероватноћа да ће се сломити. То може довести до стања попут остеопорозе и остеоартритиса.

Калцијум и витамин Д су веома важни за здравље костију, али нека истраживања сугеришу да омега-3 масне киселине такође могу бити корисне.

Људи са већим уносом омега-3 и нивоом крви могу имати бољу минералну густину костију (БМД) (,,).

Међутим, није јасно да ли додаци рибљег уља побољшавају БМД (,).

Бројне мале студије сугеришу да додаци рибљег уља смањују маркере разградње костију, што може спречити болест костију ().

САЖЕТАК Већи унос омега-3 повезан је са већом густином костију, што би могло помоћи у спречавању болести костију. Међутим, није јасно да ли су додаци рибљег уља корисни.

Како допунити

Ако недељно не поједете 1-2 порције масне рибе, можда ћете желети да узмете додатак рибљег уља.

Ако желите да купите додатке рибљег уља, на Амазону постоји одличан избор.

Испод је листа ствари које треба узети у обзир приликом узимања додатка рибљег уља:

Дозирање

Препоруке за дозирање ЕПА и ДХА варирају у зависности од ваше старости и здравља.

СЗО препоручује дневни унос од 0,2–0,5 грама (200–500 мг) комбинованих ЕПА и ДХА. Међутим, можда ће бити потребно повећати дозу ако сте трудни, негујете или ризикујете срчане болести ().

Изаберите додатак рибљег уља који обезбеђује најмање 0,3 грама (300 мг) ЕПА и ДХА по порцији.

Образац

Додаци рибљег уља долазе у бројним облицима, укључујући етил естре (ЕЕ), триглицериде (ТГ), реформисане триглицериде (рТГ), слободне масне киселине (ФФА) и фосфолипиде (ПЛ).

Ваше тело не апсорбује етил естере као и други, па покушајте да одаберете додатак рибљег уља који долази у неком од осталих наведених облика ().

Концентрација

Многи додаци садрже до 1.000 мг рибљег уља по порцији - али само 300 мг ЕПА и ДХА.

Прочитајте етикету и одаберите додатак који садржи најмање 500 мг ЕПА и ДХА на 1.000 мг рибљег уља.

Чистоћа

Велики број додатака рибљег уља не садржи оно што кажу ().

Да бисте избегли ове производе, одаберите додатак који је тестиран од стране независног произвођача или има печат чистоће од Глобалне организације за ЕПА и ДХА Омега-3 (ГОЕД).

Свежина

Омега-3 масне киселине су склоне оксидацији, због чега постају ужегле.

Да бисте то избегли, можете одабрати додатак који садржи антиоксиданс, као што је витамин Е. Такође, држите суплементе даље од светлости - идеално у фрижидеру.

Не користите додатак рибљег уља који има ужегли мирис или је застарео.

Одрживост

Изаберите додатак рибљег уља који има сертификат о одрживости, на пример од Савета за поморско управљање (МСЦ) или Фонда за заштиту животне средине.

Производња рибљег уља од инћуна и сличних ситних риба је одрживија од производње великих риба.

Тиминг

Остале дијеталне масти помажу у апсорпцији омега-3 масних киселина ().

Због тога је најбоље узимати додатак рибљег уља уз оброк који садржи масти.

САЖЕТАК При читању етикета са рибљим уљем, обавезно одаберите додатак са високом концентрацијом ЕПА и ДХА који има сертификате о чистоћи и одрживости.

Доња граница

Омега-3 доприносе нормалном развоју мозга и ока. Они се боре против упала и могу помоћи у спречавању срчаних болести и смањења функције мозга.

Како рибље уље садржи пуно омега-3, они који су у ризику од ових поремећаја могу имати користи од његовог узимања.

Међутим, јести целу храну готово је увек боље од узимања суплемената, а једење два дела масне рибе недељно може вам пружити довољно омега-3.

У ствари, риба је једнако ефикасна као и рибље уље - ако не и више - у спречавању многих болести.

Међутим, додаци рибљем уљу добра су алтернатива ако не једете рибу.