13 Храна за снижавање холестерола коју додајете вашој исхрани

Садржај

• 1. Махунарке
• 2. Авокадо
• 3. Ораси - нарочито бадеми и ораси
• 4. Масна риба
• 5. Цјеловита житарица - посебно зоб и јечам
• 6. Воће и бобице
• 7. Тамна чоколада и какао
• 8. Чешњак
• 9. Сои Фоодс
• 10. Поврће
• 11. Чај
• 12. Тамно лиснато зеленило
• 13. Екстра девичанско маслиново уље
• Доња граница

Срчане болести су водећи узрок смрти у свету.

Имати висок ниво холестерола - посебно „лошег“ ЛДЛ-а - повезан је с повећаним ризиком од срчаних болести (1).

Низак "добар" ХДЛ холестерол и високи триглицериди такође су повезани са повећаним ризиком (2).

Ваша исхрана има снажан утицај на холестерол и остале факторе ризика.

Ево 13 намирница које могу снизити холестерол и побољшати остале факторе ризика од срчаних болести.

1. Махунарке

Махунарке, познате и као махунарке, су група биљних намирница која укључује грах, грашак и лећу.

Махунарке садрже пуно влакана, минерала и протеина. Замјена рафинираних житарица и прерађеног меса у вашој прехрани са махунаркама може снизити ризик од срчаних болести.

Преглед 26 рандомизованих контролисаних студија показао је да јести 1/2 шоље (100 грама) махунарки дневно ефикасно у снижавању „лошег“ ЛДЛ холестерола у просеку од 6,6 мг / дл, у поређењу са не јести махунарке (3).

Друга истраживања повезују импулсе са губитком тежине - чак и код дијета које не ограничавају калорије (4).

Резиме Махунарке попут граха, грашка и леће могу помоћи у снижавању нивоа лоших ЛДЛ и добар су извор биљних протеина.

2. Авокадо

Авокадо је изузетно густа храњива врста воћа.

Они су богат извор мононезасићених масти и влакана - два храњива састојка који помажу у снижавању „лошег“ ЛДЛ-а и подизању „доброг“ ХДЛ холестерола (5).

Клиничке студије подржавају ефекат авокада који снижава холестерол.

У једној студији, прекомерна тежина и гојазни одрасли људи са повишеним ЛДЛ холестеролом који су јели један авокадо дневно снижавали су ниво ЛДЛ више од оних који нису јели авокадо (6).

Анализа 10 студија утврдила је да је замјена авокада другим мастима повезана са нижим укупним холестеролом, ЛДЛ-ом и триглицеридима (7).

Резиме Авокадо пружа мононезасићене масне киселине и влакна, две хранљиве храњиве састојке и холестерол који смањују холестерол.

3. Ораси - нарочито бадеми и ораси

Ораси су још једна изузетно густа храњива храна.

Врло су богате мононезасићеним мастима. Ораси су такође богати биљном разноликошћу омега-3 масних киселина, врсте полинезасићених масти повезаних са здрављем срца (8).

Бадеми и други ораси су посебно богати Л-аргинином, аминокиселином која помаже вашем телу да створи азотни оксид. То заузврат помаже у регулисању крвног притиска (8, 9).

Штавише, ораси пружају фитостероле. Ова биљна једињења су структурно слична холестеролу и помажу у снижавању холестерола блокирајући његову апсорпцију у цревима.

Калцијум, магнезијум и калијум, који се такође налазе у орасима, могу смањити крвни притисак и смањити ризик од болести срца.

У анализи од 25 студија, конзумирање 2–3 оброка орашастих плодова дневно смањило је „лош“ ЛДЛ холестерол у просеку од 10,2 мг / дл (10).

Једење свакодневног сервирања орашастих плодова повезано је са 28% нижим ризиком и од смртних и нефаталних болести срца (8).

Резиме Ораси су богати мастима и влакнима за снижавање холестерола, као и минералима повезаним са побољшаним здрављем срца.

4. Масна риба

Масне рибе, попут лососа и скуше, одлични су извор омега-3 масних киселина дугог ланца.

Омега-3 јачају здравље срца повећавајући „добар“ ХДЛ холестерол и смањујући ризик од упале и можданог удара.

У једном великом, 25-годишњем истраживању код одраслих, они који су јели највише непечене рибе имали су најмање вероватноће да ће развити метаболички синдром, скуп симптома који укључује високи крвни притисак и ниске нивое ХДЛ (11).

У другом великом истраживању на старијим одраслим особама, они који су јели туну или другу печену или пирјану рибу најмање једном недељно имали су 27% нижи ризик од шлога (12).

Имајте на уму да су најздравији начини кухања рибе паре или пирјање. У ствари, пржена риба може повећати ризик од срчаних и можданих удара (13).

Риба је главни део медитеранске исхране која је детаљно проучавана због својих користи за здравље срца (14, 15).

Неке од користи за заштиту риба од срца могу такође доћи од одређених пептида који се налазе у рибљим протеинима (16).

Резиме Масна риба нуди висок ниво омега-3 масних киселина и повезана је са смањеним ризиком од срчаних болести и шлога.

5. Цјеловита житарица - посебно зоб и јечам

Опсежна истраживачка веза повезује целовите житарице за смањење ризика од срчаних болести.

У ствари, преглед од 45 студија повезао је једење три оброка целовитих житарица дневно са 20% нижим ризиком од срчаних и можданих удара. Користи су биле још веће када су људи јели више оброка - до седам - ​​целовитих житарица дневно (17).

Целовита житарица одржавају нетакнуте све делове зрна, што им даје више витамина, минерала, биљних једињења и влакана него рафинирана зрна.

Иако све интегралне житарице могу промовисати здравље срца, посебно су уочљива два зрна:

• Зоб: Садрже бета-глукан, врсту растворљивих влакана која помажу у снижавању холестерола. Једење овса може снизити укупни холестерол за 5%, а „лош“ ЛДЛ холестерол за 7% (18).
• Јечам: Такође је богат бета-глуканима и може помоћи у снижавању „лошег“ ЛДЛ холестерола (19).

Резиме Целовита зрна су повезана са нижим ризиком од срчаних болести. Зоб и јечам дају бета-глукан, растворљива влакна која су веома ефикасна у снижавању „лошег“ ЛДЛ холестерола.

6. Воће и бобице

Воће је одличан додатак здравој прехрани из више разлога.

Многе врсте воћа богате су растворљивим влакнима, што помаже снижавању нивоа холестерола (20).

То се постиже тако што подстиче ваше тело да се реши холестерола и спречава јетру да производи ово једињење.

Једна врста растворљивих влакана која се назива пектин, снижава холестерол за до 10%. Налази се у воћу, укључујући јабуке, грожђе, цитрусно воће и јагоде (21).

Воће такође садржи биоактивна једињења која помажу у спречавању срчаних болести и других хроничних болести због својих антиоксидативних и противупалних ефеката.

Једење бобица и грожђа, које су посебно богат извор ових биљних једињења, може помоћи повећању „доброг“ ХДЛ-а и снижавању „лошег“ ЛДЛ холестерола (22).

Резиме Воће може помоћи снижавању холестерола и побољшању здравља срца. То је у великој мери узроковано њеним влакнима и антиоксидансима.

7. Тамна чоколада и какао

Какао је главни састојак тамне чоколаде.

Можда се чини превише добро да би било истинито, али истраживање потврђује тврдње да тамна чоколада и какао могу снизити „лош“ ЛДЛ холестерол (23).

У једној студији, здрави одрасли људи су месечно пили какао напитак два пута дневно.

Доживели су смањење „лошег“ ЛДЛ холестерола од 0,17 ммол / л (6,5 мг / дл). Њихов крвни притисак се такође смањио и повећао им се „добар“ ХДЛ холестерол (24).

Какао и тамна чоколада такође штите „лош“ ЛДЛ холестерол у крви од оксидације, што је кључни узрок срчаних болести (25).

Међутим, чоколада је често богата доданим шећером - што негативно утиче на здравље срца.

Стога би требало користити какао сам или бирати тамну чоколаду са удјелом какаа од 75–85% или више.

Резиме Флавоноиди у тамној чоколади и какау могу помоћи снижавању крвног притиска и „лошег“ ЛДЛ холестерола, истовремено подижући „добар” ХДЛ холестерол.

8. Чешњак

Чешњак се вековима користи као састојак у кувању и као лек (26).

Садржи различита моћна биљна једињења, укључујући алицин, његово главно активно једињење (27).

Студије сугеришу да бели лук снижава крвни притисак код особа са повишеним нивоом и може помоћи у снижавању укупног и „лошег“ ЛДЛ холестерола - иако је последњи ефекат мање јак (27, 28, 29).

Будући да су потребне релативно велике количине белог лука да би се постигао овај заштитни учинак на срце, у многим истраживањима се користе додаци старости - који се сматрају ефикаснијим од осталих препарата од белог лука (30).

Резиме Алицин и друга биљна једињења у белом луку могу помоћи смањењу ЛДЛ холестерола и умањити остале факторе ризика од срчаних болести.

9. Сои Фоодс

Соја је врста махунарки која може бити корисна за здравље срца.

Иако су резултати испитивања били недосљедни, недавна истраживања су позитивна.

Анализа 35 студија повезала је сојину храну са смањеним „лошим“ ЛДЛ и укупним холестеролом, као и повећаним „добрим“ ХДЛ холестеролом (31).

Ефекат делује најјаче код људи са повишеним холестеролом.

Резиме Постоје докази да соја храна може смањити факторе ризика од срчаних болести, нарочито код људи са повишеним холестеролом.

10. Поврће

Поврће је витални дио здраве исхране.

Богати су влакнима и антиоксидансима и мало калорија, што је потребно за одржавање здраве тежине.

Неко поврће је посебно високо у пектину, исто влакно које снижава холестерол у јабукама и наранџама (21).

Пектиново поврће такође укључује окра, патлиџане, шаргарепу и кромпир.

Поврће такође нуди низ биљних једињења која нуде бројне здравствене користи, укључујући заштиту од срчаних болести.

Резиме Поврће има богато влакнима и антиоксидансима и мало калорија, што их чини здравље здравим срцем.

11. Чај

Чај садржи много биљних једињења која побољшавају ваше здравље срца.

Док зелени чај добија велику пажњу, црни и бели чај имају слична својства и здравствене ефекте.

Два основна корисна једињења у чају су:

• Катехини: Помажу у активирању азотног оксида, што је важно за здрав крвни притисак. Такође инхибирају синтезу и апсорпцију холестерола и помажу у спречавању угрушака у крви (32, 33).
• Кверцетин: Може побољшати рад крвних судова и смањити упалу (34).

Иако већина студија повезује чај са нижим укупним и „лошим“ ЛДЛ холестеролом, истраживање се меша у погледу његовог утицаја на „добар“ ХДЛ холестерол и крвни притисак (35).

Резиме Пијење чаја може помоћи нижем нивоу холестерола и смањити ризик од болести срца.

12. Тамно лиснато зеленило

Иако је сво поврће корисно за ваше срце, тамна лисната зеља је посебно корисна.

Тамно лиснато зеленило, попут кеља и шпината, садржи лутеин и друге каротеноиде, који су повезани са мањим ризиком од срчаних болести (36).

Каротеноиди делују као антиоксиданти како би се ослободили штетних слободних радикала који могу довести до очврснутих артерија (37).

Тамно лиснато зеље такође може помоћи у снижавању нивоа холестерола везањем на жучне киселине и чинећи ваше тело излучивањем више холестерола (38).

Једно истраживање сугерише да лутеин снижава ниво оксидованог „лошег“ ЛДЛ холестерола и може да спречи везивање холестерола за стијенке артерија (39).

Резиме Тамно лиснато зеленило богато је каротеноидима, укључујући лутеин, који су повезани са мањим ризиком од срчаних и можданих удара.

13. Екстра девичанско маслиново уље

Једна од најважнијих намирница медитеранске исхране здраве за срце је екстра дјевичанско маслиново уље.

Једно петогодишње истраживање старијим одраслим особама у ризику од срчаних болести дало је 4 кашике (60 мл) дневно екстра дјевичанског маслиновог уља уз медитеранску дијету.

Група маслиновог уља имала је 30% нижи ризик од већих срчаних догађаја, попут можданог удара и срчаног удара, у поређењу са људима који су поштовали дијету са мало масти (40).

Маслиново уље је богат извор мононезасићених масних киселина, врсте која може помоћи у подизању „доброг“ ХДЛ-а и снижавању „лошег“ ЛДЛ холестерола.

Такође је извор полифенола, од којих неки смањују упалу која може да изазове срчане болести (41).

Резиме Маслиново уље, главна компонента медитеранске исхране, пружа мононезасићене масне киселине и антиоксиданте који јачају ваше срце.

Доња граница

Високи ниво холестерола је главни фактор ризика за срчане болести.

Срећом, овај ризик можете снизити укључивањем одређених намирница у своју исхрану.

Повећавајући унос ове хране, ставиће вас на пут до уравнотежене исхране и одржаваће здравље здравим.

Такође можете вежбати технике попут пажљивог једења како бисте били сигурни да уживате у оброку и да се пуни без претераног претјеривања.