13 идеја за здрав доручак

Садржај

• Остаци Фриттата
• Granola Berry Parfe
• Јимми Деан одушевљава канадски колач од сланине са медом и пшеницом
• Маслац од ораха и мед на тосту од интегралне пшенице
• Здраве житарице и млеко
• Авоцадо Сунрисе
• Smoothie za jačanje imuniteta
• Овсена каша за повећање енергије
• DIY barovi za doručak
• Домаћи доручак Буррито
• Старбуцкс -ов спанаћ, печени парадајз, фета и јаја
• Jamba Juice's MediterraneaYUM™ sendvič
• Najbolji doručak sa Dunkin’ Donuts
• Више на СХАПЕ.цом:
• Pregled za

Добар доручак може вам помоћи да смршате, повећате снагу мозга, повећате енергију и поставите здрав тон за остатак дана-па нека се рачуна свако јутро! "Одличан доручак пружа бројне групе намирница, посебно оне на које већина Американаца не успе ако их не укључи у први оброк у току дана", каже Цхристен Цупплес Цоопер, МС, регистровани дијететичар. Osim što vam pomaže da održite zdravu težinu i ostanete fokusirani ceo dan, studije takođe pokazuju da redovno jedenje zdravog doručka može pomoći u prevenciji dijabetesa, srčanih bolesti i nekih vrsta raka, kaže Kuper.

Da bismo vam pomogli da maksimalno iskoristite jutarnji obrok, pitali smo stručnjake za ishranu za njihove vrhunske ideje za niskokalorični doručak koje je lako napraviti (ili koje možete zgrabiti u pokretu) i koje će vas sigurno zadržati do ručka.

Остаци Фриттата

Iako su jaja odličan doručak bogat proteinima, nije ih uvek zgodno napraviti tokom užurbanog jutra. Мари Хартлеи, МПХ, регистрована дијететичарка у Њујорку, препоручује вам да направите фритају ноћ (или дан) раније.

"Најдража ми је фритаја од кромпира и било ког куваног поврћа. Ставим је у микроталасну на 30 секунди или једем хладну", каже она. „Super je zdravo sa manje od 200 kalorija po komadu, a ja sam već jeo povrće pre nego što je moj dan počeo!“ Obožavamo ovaj jednostavan recept za fritaju od povrća i sira!

Granola Berry Parfe

За само 228 калорија, овај парфе од бобица обезбедиће вам 12,5 грама протеина, 3 грама влакана, 44 одсто препорученог дневног уноса витамина Ц и 33 одсто дневних потреба за калцијумом.

"Овај мали рецепт је изузетно хранљив за потрошене калорије", каже Хартлеи. "Правим је претходне ноћи, покривам и стављам у фрижидер, а ујутру је гранола мекана, а смрзнуте бобице се одмрзавају."

За прављење: У чашу двапут усложните следеће састојке: бобице (1/4 шоље исечених јагода и ¼ шоље боровница-може и свеже смрзнуте), 6 унци ванилин немасног јогурта и 2 кашике граноле ( i završite sa nekoliko bobica na vrhu).

Јимми Деан одушевљава канадски колач од сланине са медом и пшеницом

Желите нешто што је лако направити (па чак и лакше појести) ужурбаног јутра? Испробајте колач од меда и пшенице са медом од сланине Јимми Деан Делигхтс. Ставите замрзнути муффин у микроталасну и ваш доручак ће бити спреман за јело за мање од пет минута.

"Направљен од канадске сланине, беланаца и само мало сира, овај сендвич је здравији од већине других", каже Хартлеи. Sa samo 210 kalorija i 4,5 grama masti, ovaj brzi i laki doručak sadrži 15 grama proteina kako biste satima bili zadovoljni i puni energije.

Маслац од ораха и мед на тосту од интегралне пшенице

„Volim ukus prirodnog putera od kikirikija ili bademovog putera na zrnatom, integralnom hlebu prelivenom malo meda“, kaže Hartli."Спуштам га чашом млека без масти, хватам парче воћа и излазим кроз врата!" Овај уравнотежен и богат доручак (укључујући млеко и воће) има само око 320 калорија.

Здраве житарице и млеко

Ако мислите да доручак треба да дође у чинији, Цоопер има неколико савета који ће вам помоћи да одаберете паметне житарице: потражите робну марку која садржи најмање пет грама (или више) влакана по оброку, додајте пола шоље обраног или мало -масно млеко у чинију да бисте обезбедили калцијум и протеине, и додајте порцију воћа (бобице или банане одлично се слажу са житарицама) како бисте повећали садржај влакана у оброку. А ако волите житарице, али немате времена да седнете са чинијом, унесите је у врећицу и поједите са посудом од јогурта од шест унци, каже нутриционисткиња Амелиа Винслов, оснивачица компаније Еатинг Маде Еаси.

Авоцадо Сунрисе

Niste ljubitelj tradicionalne hrane za doručak? Probajte ovaj jutarnji obrok koji se lako pravi i daje energiju: isecite zreli avokado na pola, izvadite ga iz kore, uklonite semenku, stavite omiljenu svežu salsu umesto semenke i pospite sa malo morske soli.

"Ово није ваш типичан доручак, али је савршен за оне који желе да се одрже енергијом и ситошћу током дана. И док авокадо има пуно масти, то је мононезасићена маст здрава за срце, а они dobar izvor vitamina K, vitamina koji je važan za pravilnu funkciju krvi i kostiju“, kaže Margaux J. Rathbun, sertifikovani praktičar nutricionističke terapije i osnivač Authentic Self Wellness.

Smoothie za jačanje imuniteta

Ovaj smuti je pun antioksidanata koji jačaju imunitet i puno vlakana, a čia semenke dodaju proteine, kalcijum, magnezijum, kalijum i omega-3 masne kiseline.

"Ovaj smoothie je ukusan način da ojačate svoj imuni sistem, a istovremeno vam daje prirodni porast energije", kaže Rathbun.

За прављење: комбинујте 1 шољу јагода, 1 шољу малина (Ратхбун препоручује коришћење органских бобица да бисте ограничили изложеност пестицидима), пола шоље ананаса, 1 кашику цхиа семенки, пет кашика обичног јогурта од целе миље (или кефира) , i šest kašika kokosove vode u blenderu i miksajte dok ne postane glatka. (Ако желите да се охлади, убаците неколико коцкица леда у блендер).

Овсена каша за повећање енергије

Овај рецепт за повећање енергије је укусан, хранљив и једноставан за направити, каже Ратхбун. "Додано ланено уље даје овом доручку појачање омега-3 масних киселина, савршено за промоцију здравог срца, коже, косе и ноктију. Уље у комбинацији са овсом такође даје вашем телу природан подстицај дуготрајне енергије, а овас је одличан извор витамина Е, тиамина, ниацина, рибофлавина, калцијума и гвожђа. "

За прављење: комбинујте 1 шољу старомодног зоби и 2 шоље пиринчаног млека, млечног млека или воде у шерпи и прокухајте. Кувајте око 1 минут на средњој ватри, повремено мешајући. Склоните са ватре, додајте ¼ кашичице ваниле (Ратхбун препоручује употребу потпуно природне и органске марке), поспите мало цимета и меда (по укусу), а затим умешајте две кашике ланеног уља.

DIY barovi za doručak

Preskočite obrađene pločice za doručak koje se mogu napuniti šećerom i isprobajte Rathbunov jednostavan recept za Do-It-Yourself bar doručak.

"Ове плочице су препуне витамина, минерала и" добрих "масти које ће избацити глад из глади, дати вам енергију, разбистрити маглу у мозгу и помоћи вам да проведете дан. Шипке садрже и састојке пуне vlakana za promovisanje zdravog varenja. Predlažem da napravite seriju u nedelju tako da ćete tokom nedelje imati pri ruci pločice za doručak."

За прављење: комбинујте ¼ килограма сувих сувих шљива без коштица, оунд килограма датуља, оунд килограма смокава и ¼ килограма сувог грожђа у кухињском процесору и блендирајте. U činiji pomešajte ¼ šolje sirovog meda, 3 kašike limunovog soka, 3 kašike lanenog ulja, ½ šolje pšeničnih klica i 1 kašiku rendane kore pomorandže. Умешајте обрађено воће и мешајте заједно. Smesu prelijte u tepsiju i stavite u frižider na sat vremena, a zatim isecite na štanglice i poslužite. (Рецепт даје око 12 барова). Takođe možete zamrznuti šipke da bi duže trajale tokom nedelje, kaže Rathbun.

Домаћи доручак Буррито

Треба вам доручак који можете појести у покрету? Завршите преносни бурито за доручак богат протеинима. Kombinujte jedno jaje kuvano na pari (razmutite jaje u šolji i u mikrotalasnoj pećnici 45-60 sekundi ili dok ne postane mekano), dve kašike iseckanog čedar sira i dve kašike salse i uvaljajte ih u tortilju od celog zrna, kaže Vinslou. Niste ljubitelj jaja ujutru? Уместо тога, учините свој бурито слатким: једну кашику путера од кикирикија намажите на тортиљу од целог зрна пшенице, обложите нарезаним јабукама или бананама и уваљајте у бурито.

Старбуцкс -ов спанаћ, печени парадајз, фета и јаја

Samo treba da popiješ svoj Starbucks ujutru? Preskočite njihova kalorijska i masnoća puna peciva i moka-latte i naručite omot od spanaća, pečenog paradajza, fete i jaja sa visokom kafom sa niskim sadržajem masti, kaže Vinslou. Облог садржи само 270 калорија, 4 грама засићене масти и обезбеђује 14 грама протеина и 8 грама влакана за пуњење.

Jamba Juice's MediterraneaYUM™ sendvič

Iako se Jamba sok čini kao veoma zdravo mesto za doručak, njihov meni može biti pogrešan. „Smutiji mogu da varaju, ostavljajući vam previše šećera i kalorija bez osećaja potpunog zadovoljstva“, kaže Rania Batayneh, MPH, nutricionista i američki strateg za ishranu. "Осим ако се не одлучите за лагани мени (који користи вештачке заслађиваче), најбоље је да у Јамба Јуице -у увек одете на мало и додате појачање протеина."

Још боље, наручите њихов сендвич са погачом, МедитерранеаИУМ. ™ За само 320 калорија, добићете 13 грама протеина за пуњење (наспрам 16 унци, 300 калоријског смоотхиеја за јахање од јагода са само 2 грама протеина) и sendvič za koji je mnogo verovatnije da ćete ostati siti do sledećeg obroka, kaže Batajne

Najbolji doručak sa Dunkin’ Donuts

Da li je Dunkin' Donuts vaše mesto za doručak na putu do posla? Немојте ни помислити да одете на крофну са празним калоријама која ће изазвати пад шећера у крви ујутру. Umesto toga, naručite omot za buđenje od ćureće kobasice od belanaca, kaže Batajne. За 150 калорија, ово задовољавајуће паковање садржи 11 грама протеина и још увек вам оставља довољно простора за калорије за велику кафу са млеком.

Више на СХАПЕ.цом:

20 brzih i lakih načina za kuvanje jaja

4 Не треба за ваш следећи доручак

Šta nutricionisti jedu za doručak?

Pregled za