13 једноставних начина за мршављење воде (брзо и сигурно)

Садржај

• 1. Вежбајте редовно
• 2. Спавај више
• 3. Мање стреса
• 4. Узмите електролите
• 5. Управљајте уносом соли
• 6. Узмите додатак магнезијума
• 7. Узмите додатак маслачку
• 8. Пијте више воде
• 9. Фокусирајте се на одређене здраве намирнице
• 10. Исеците угљене хидрате
• 11. Узимајте додатке кофеину или пијте чај и кафу
• 12. Промените своје навике
• 13. Размислите о таблетама за воду на рецепт
• Доња граница

Људско тело садржи око 60% воде, која игра кључну улогу у свим аспектима живота.

Ипак, многи људи брину о тежини воде. Ово се посебно односи на професионалне спортисте и бодибилдере који желе да задовоље неку тежинску категорију или побољшају свој изглед.

Прекомерно задржавање воде, такође познато као едем, је друго питање. Иако је обично безопасан, то може бити нежељени ефекат озбиљних медицинских стања, попут болести срца, јетре или бубрега ().

Жене такође могу искусити задржавање воде током лутеалне фазе менструалног циклуса и током трудноће.

Овај чланак је намењен здравим људима и спортистима који желе да смање тежину воде. Ако имате озбиљан едем - оток ногу или руку - обратите се свом лекару.

Ево 13 начина за брзо и сигурно смањење вишка воде.

1. Вежбајте редовно

Вежбање може бити један од најбољих начина за смањење тежине воде у кратком року. Било који облик вежбања повећава зној, што значи да ћете изгубити воду.

Просечни губитак течности током једног сата вежбања креће се између 16–64 унци (0,5–2 литре) на сат, у зависности од фактора као што су топлота и одећа (,,).

Током вежбања, ваше тело такође пребацује пуно воде у ваше мишиће.

Ово може помоћи у смањењу воде изван ћелије и умањити изглед „меког“ изгледа који људи пријављују због прекомерног задржавања воде ().

Ипак, током тренинга и даље морате пити пуно воде.

Још једна добра опција за повећање губитка зноја и воде је сауна, коју можете додати након сесије у теретани.

Резиме Редовно вежбање може вам помоћи да одржите природну равнотежу телесних течности и знојите вишак ускладиштене воде.

2. Спавај више

Истраживање о спавању истиче да је оно једнако важно за здравље као и дијета и вежбање (,,).

Спавање такође може утицати на симпатичке бубрежне живце у бубрезима, који регулишу равнотежу натријума и воде ().

Одговарајући сан такође може помоћи вашем телу да контролише ниво хидратације и смањи задржавање воде.

Циљ је да се здраво спавате ноћу, што ће за већину појединаца бити око 7-9 сати.

Резиме Добар ноћни сан може помоћи вашем телу да управља равнотежом течности и натријума и дугорочно довести до смањења тежине воде.

3. Мање стреса

Дуготрајни стрес може повећати хормон кортизол, који директно утиче на задржавање течности и тежину воде ().

То се може догодити јер стрес и кортизол повећавају хормон који контролише равнотежу воде у телу, познат као антидиуретички хормон или АДХ ().

АДХ делује слањем сигнала бубрезима, говорећи им колико воде да упумпају назад у тело ().

Ако контролишете ниво стреса, одржаваћете нормалан ниво АДХ и кортизола, што је важно за равнотежу течности и дугорочни ризик за здравље и болести (,).

Резиме Стрес повећава кортизол и антидиуретички хормон (АДХ), који директно утичу на равнотежу воде вашег тела.

4. Узмите електролите

Електролити су минерали са електричним набојем, попут магнезијума и калијума. Они играју важне улоге у вашем телу, укључујући регулисање равнотеже воде ().

Када ниво електролита постане пренизак или превисок, они могу проузроковати промене у равнотежи течности. То може довести до повећане тежине воде ().

Унос електролита прилагодите уносу воде. Ако пијете велике количине воде, можда ће вам требати више електролита ().

Ако свакодневно вежбате или живите у влажном или врућем окружењу, можда ће вам требати додатни електролити да оне изгубљене замените знојем ().

Насупрот томе, велике количине електролита из додатака или слане хране, заједно са малим уносом воде, могу имати супротан ефекат и повећати тежину воде.

Резиме Електролити контролишу равнотежу воде и хидратацију ћелија. Додаци електролита могу бити корисни ако пијете пуно воде, пуно вежбате, живите у врућој клими или не једете слану храну.

5. Управљајте уносом соли

Натријум, који свакодневно добијате из соли, један је од најчешћих електролита у људском телу.

Игра главну улогу у нивоима хидратације. Ако су нивои натријума прениски или превисоки, то ће довести до неравнотеже у телу и према томе до задржавања течности.

Висок унос соли, обично због дијете са пуно прерађене хране, може повећати задржавање воде. Ово је нарочито тачно ако је повезано са малим уносом воде и без вежбања (,,,).

Међутим, изгледа да ово зависи од тренутног дневног уноса натријума и нивоа крви.

Једна студија сугерише да вишак воде складиштите само ако драстично повећате или промените свој уобичајени дневни унос ().

Резиме Сол или натријум играју кључну улогу у равнотежи течности. Покушајте да избегнете екстремне промене, као што је прекомерни унос соли или избацивање соли.

6. Узмите додатак магнезијума

Магнезијум је још један кључни електролит и минерал. Недавно је постао веома популаран додатак за здравствене и спортске перформансе.

Истраживања у вези са магнезијумом била су опсежна и показују да он има преко 600 улога у људском телу ().

Студије на женама показују да магнезијум може смањити тежину воде и предменструалне симптоме (ПМС) (,).

До ових промена долази зато што магнезијум игра интегративну улогу са другим електролитима, попут натријума и калијума. Заједно помажу у контроли биланса воде вашег тела.

Суплементи магнезијума имају бројне друге потенцијалне здравствене користи за људе којима недостаје у исхрани.

Резиме Унос магнезијума треба оптимизовати, јер он игра кључну улогу у нивоу хидратације и садржају воде у телу.

7. Узмите додатак маслачку

Маслачак, познат и као Таракацум оффицинале, је биљка која се користи у алтернативној медицини за лечење задржавања воде ().

Последњих година постао је популаран и међу билдерима и спортистима којима је потребно да испуштају воду у естетске сврхе или да би задовољили тежинску категорију.

Суплементи маслачка могу вам помоћи да изгубите тежину воде сигнализирајући бубрезима да избацују више урина и додатне соли или натријума.

То поткрепљују студије које показују да узимање додатака маслачка повећава учесталост мокрења током периода од 5 сати ().

Међутим, иако је већ у популарној употреби, дефинитивно је потребно више истраживања о додацима маслачка.

Резиме Маслачак је популарна биљка коју често користе билдери и спортисти којима је потребно да смршају у води.

8. Пијте више воде

Занимљиво је да добро хидратизовано заправо може смањити задржавање воде ().

Ваше тело увек покушава да постигне здраву равнотежу, па ако сте стално дехидрирани, ваше тело настоји да задржи више воде у покушају да спречи да ниво воде постане пренизак.

Постизање оптималног дневног уноса воде такође може бити важно за здравље јетре и бубрега, што може дугорочно смањити задржавање воде (,).

Предности пијења више воде ту не престају. Друга истраживања показују да је добра хидратација такође важна за опште здравље, укључујући губитак масти и функцију мозга (,,).

Као и увек, постизање равнотеже је оптимално. Ако пијете прекомерне количине течности, можете повећати тежину воде.

Једноставно пијте када сте жедни и престаните када се осећате добро хидрирано. Такође бисте требали пити мало више у врућем окружењу или током вежбања.

Такође можете да надгледате боју урина да бисте проценили хидратацију. Требало би да буде светло жуто или прилично бистро, што је добар показатељ да сте добро хидрирани.

Резиме Дехидратација или прекомерна хидратација могу довести до задржавања воде. Обавезно пијте уравнотежене количине воде сваког дана.

9. Фокусирајте се на одређене здраве намирнице

Постоји неколико намирница које бисте можда желели да укључите у своју исхрану у борби против задржавања воде.

Често се препоручује храна богата калијумом, јер калијум може да помогне у уравнотежењу нивоа натријума и повећа производњу урина, помажући вам да испустите вишак воде ().

Тамно зелено лиснато поврће, пасуљ, банане, авокадо, парадајз и јогурт или други млечни производи здрави су и богати калијумом.

Такође се препоручују додаци магнезијума или храна богата магнезијумом. Ту спадају тамна чоколада, тамнозелено лиснато поврће, ораси и цела зрна.

Алтернативни лекари често препоручују следећу храну и биље да би смањили тежину воде. Неки клинички докази који поткрепљују њихову употребу:

• Кукурузна свила ().
• Коњски реп ().
• Першун ().
• Хибискус ().
• Бели лук (, ).
• Коморач ().
• Коприва ().

Иако надутост стомака обично није последица задржавања воде, можда ћете желети да ограничите или привремено уклоните храну која може изазвати надимање.

Ту спадају високо обрађена храна, храна са пуно влакана, а понекад и пасуљ и млечни производи. Такође можете покушати да се неко време држите хране са малим уделом ФОДМАП да бисте видели да ли то помаже.

Резиме Одређена храна и биље могу деловати као диуретици и смањити задржавање воде. Комбинујте их са лако сварљивом храном која не изазива надимање или нетолеранцију.

10. Исеците угљене хидрате

Резање угљених хидрата је уобичајена стратегија за брзо испуштање вишка воде. Угљени хидрати се чувају у мишићима и јетри као гликоген, али гликоген такође увлачи воду унутра.

За сваки грам гликогена који складиштите, уз њега се може чувати 3–4 грама воде (0,11–0,14 унци). Ово објашњава зашто људи доживљавају тренутни губитак килограма када пређу на дијету са мало угљених хидрата, што смањује залихе гликогена.

Угљени хидрати такође доводе до пораста хормона инсулина, што може повећати задржавање натријума и реапсорпцију воде у бубрезима (,).

Дијета са мало угљених хидрата доводи до пада нивоа инсулина, што доводи до губитка натријума и воде из бубрега.

Покушајте да промените унос угљених хидрата и видите шта вам најбоље одговара.

Резиме Дијета са мало угљених хидрата може проузроковати брзо смањење тежине воде због смањених залиха гликогена и нижих нивоа инсулина.

11. Узимајте додатке кофеину или пијте чај и кафу

Кофеин и пића која садрже кофеин, попут кафе и чаја, имају диуретичке ефекте и могу вам помоћи да смањите тежину воде.

Показало се да повећава краткотрајни излазак урина и незнатно смањује тежину воде (,).

У једној студији, учесницима је дата чаша воде са или без кофеина у дозама од 2 мг по килограму (4,5 мг по кг) телесне тежине.

Када се комбинује кофеин са водом, запремина урина учесника се значајно повећала ().

То је речено, иако кофеин има благи диуретички ефекат, он не доводи до дехидрације код уобичајених потрошача.

Резиме Умерене количине кофеина из кафе, чаја или додатака кофеину могу вам помоћи да испустите вишак воде.

12. Промените своје навике

Једна од најбољих промена коју можете да направите је да смањите унос прерађене хране и прекомерну конзумацију соли.

Такође, избегавајте да седите по цео дан или дуже време, што може смањити циркулацију крви. Физичка активност може побољшати циркулацију и помоћи вам да се знојите сувишном водом ().

Одређени лекови такође могу проузроковати задржавање воде, па зато проверите код лекара или лекара да ли свакодневно узимате лекове и верујете ли да они могу да узрокују оток (едем) ().

Иако нису повезане са задржавањем воде, размислите о томе да обратите пажњу на храну коју једете и уверите се да не изазива пробавне проблеме и надимање ().

Коначно, прекомерна или премала потрошња воде, алкохол, минерали, кофеин и сол могу проузроковати задржавање воде. Пронађите здраву, нормалну равнотежу.

Резиме Избегавајте да једете прекомерне количине прерађене хране, соли и кофеина и ограничите конзумацију алкохола.

13. Размислите о таблетама за воду на рецепт

Диуретици на рецепт и таблете за воду понекад се користе за лечење прекомерног задржавања воде ().

Делују активирањем бубрега да би избацили вишак воде и соли кроз урин.

Ове диуретичке пилуле се често преписују особама са срцем или плућима и помажу у крвном притиску, спречавају накупљање течности и смањују оток.

Важно је напоменути разлику између диуретика на рецепт и таблета за воду без рецепта.

Таблете на рецепт клинички су тестиране на дуготрајну сигурност, док таблетама без рецепта можда недостају клиничка истраживања и нису увек тестиране на сигурност.

Било који тип може помоћи у сузбијању медицински дијагностикованог едема или прекомерне тежине воде.

Разговарајте са својим лекаром пре него што пробате ово.

Резиме Када се бавите диуретичким лековима или таблетама, консултујте се са лекаром и узимајте прописане лекове под надзором.

Доња граница

Ако се ваш проблем задржавања воде настави, чини се озбиљним или се нагло повећа, увек је најбоље потражити медицинску помоћ.

У неким случајевима прекомерно задржавање воде може бити узроковано озбиљним здравственим стањем.

На крају, најбољи начин за борбу против вишка воде је идентификација и лечење узрока.

То може бити прекомерни унос соли, недостатак електролита, неактивност, вишак стреса или редовна конзумација прерађене хране.

Неки од њих су такође међу главним узроцима повезаним са лошим здрављем и болестима, што могу бити још већи разлози за њихово избегавање.