16 једноставних начина да једете више влакана

Садржај

• 1. Једите изворе угљених хидрата из целокупне хране
• 2. Укључите поврће у оброке и прво их поједите
• 3. Једите кокице
• 4. Снацк са воћем
• 5. Изаберите цела зрна, а не рафинирана зрна
• 6. Узмите додатак влакнима
• 7. Једите семе цхиа
• 8. Једите цело воће и поврће, а не сок
• 9. Једите авокадо
• 10. Снацк са орасима и семенкама или додајте рецептима
• 11. Пеците са брашном са високим садржајем влакана
• 12. Једите бобице
• 13. Укључите обиље махунарки у своју исхрану
• 14. Оставите кору / кожицу на јабукама, краставцима и слатком кромпиру
• 15. Прочитајте етикете да бисте одабрали храну са пуно влакана
• 16. Једите храну богату влакнима при сваком оброку
• Таке Хоме Мессаге

Уношење довољно влакана важно је за ваше здравље.

Као прво, може смањити затвор и помоћи у губитку и одржавању килограма.

Такође може смањити ниво холестерола, као и ризик од дијабетеса и срчаних болести.

То је можда зато што су неке врсте влакана пребиотичке, што значи да промовишу здраве цревне бактерије.

Ипак, већина људи нема довољно влакана.

Медицински институт препоручује 38 грама дневно за мушкарце и 25 грама за жене.

Американци просечно узимају само око 16 грама влакана дневно, што је око половине препоручене количине (1).

Ево 16 начина на које можете додати више влакана у своју исхрану.

1. Једите изворе угљених хидрата из целокупне хране

Влакна су врста угљених хидрата која се налазе у биљној храни.

Док се већина угљених хидрата разграђује у шећер, влакна остају нетакнута док пролазе кроз ваш пробавни систем. Једење влакана заједно са осталим угљеним хидратима помаже вам да се дуже осећате ситије.

Такође успорава време потребно пробављивим угљеним хидратима да се апсорбују у ваш крвоток. То помаже у регулисању нивоа шећера у крви.

Извори угљених хидрата у целој храни природно садрже влакна. Ту спадају воће, поврће са шкробом, махунарке и интегралне житарице.

Избором интегралне хране осигурава се добијање угљених хидрата који садрже влакна. Изаберите сорте пасуља, интегралних житарица, воћа и поврћа.

2. Укључите поврће у оброке и прво их поједите

Из више разлога требало би да једете пуно поврћа. Прво, смањују ризик од неколико хроничних болести.

Не-шкробно поврће има посебно мало калорија и пуно хранљивих састојака, укључујући влакна.

Једете поврће пре него што оброк је добра стратегија за јести их више.

У једној студији, жене које су давале салату пре оброка, појеле су 23% више поврћа од оне која је салату сервирала у самом оброку ().

Једење салате или супе од поврћа пре оброка такође је повезано са уносом мање калорија током оброка ().

Једење поврћа пре оброка може повећати потрошњу влакана. Не-шкробно поврће је избор са мало калорија и богатим влакнима.

3. Једите кокице

Кокице су једна од најбољих грицкалица.

То је зато што је то заправо цело зрно, које испоручује четири грама влакана по унци (28 грама). То су три шоље кокица са ваздухом (4).

За најздравије кокице, ваздух их убацујте у смеђу папирнату врећицу у микроталасној или у ваздушну поппер.

Кокице у ваздуху испоручују преко грама влакана по шољи. То је укусна грицкалица која је уједно и здраво интегрално зрно.

4. Снацк са воћем

Појединачни комади воћа, попут јабуке или крушке, дају одличне грицкалице јер су укусни и преносиви.

Сво воће доноси влакна, мада нека имају знатно више од других.

На пример, једна мала крушка има пет грама влакана, док шоља лубенице има један грам (5, 6).

Бобице и јабуке су друго воће богато влакнима.

Влакна из воћа могу побољшати ситост, посебно у комбинацији са храном која садржи масти и / или протеине, попут маслаца од орашастих плодова или сира.

Воће је одлична грицкалица. Воће богато влакнима укључује крушке, јабуке и бобице.

5. Изаберите цела зрна, а не рафинирана зрна

Цела зрна су минимално обрађена, а цело зрно остаје нетакнуто.

Супротно томе, рафинисаним зрнима је лишена клица која садржи витамине и труп богат влакнима.

То чини да зрно траје дуже, али такође узима и најхрањивије делове, остављајући само брзо упијајуће угљене хидрате.

Замените рафинирана зрна у вашој исхрани верзијама са интегралним зрнима. Поред овсене каше или смеђег пиринча, покушајте:

• Амарантх.
• Јечам.
• Хељда.
• Булгур пшеница.
• Фарро.
• Фреекех.
• Просо.
• Куиноа.
• Пшеничне бобице.

Цјеловите житарице имају нетакнуте клице и мекиње, што их чини хранљивијим од рафинираних зрна.

6. Узмите додатак влакнима

Најбоље је да храну, укључујући влакна, узимате из хране. Али ако је унос влакана низак, можете размислити о узимању додатка.

Неколико врста суплемената има истраживање како би их подржало.

• Гуар влакна: Као додатак, гуар влакна могу побољшати пуноћу и смањити укупан унос калорија. Такође се користи у прерађеној храни за побољшање текстуре ().
• Псиллиум: Ово је кључни састојак Метамуцила, популарног додатка влакнима који се користи у борби против затвора. У једној студији такође је показано да псилијум смањује глад између оброка (8).
• Глукоманан: Ово влакно се додаје неким млечним производима са смањеним садржајем масти ради побољшања текстуре и главни је састојак безкалоричних резанци схиратаки. Као додатак, повећава ситост и смањује апетит ().
• β-глукани: Ова врста влакана се налази у зоби и јечму. Ферментира се у цревима и делује као пребиотик за подршку здравим микроорганизмима који тамо живе (10).

Међутим, додаци имају два главна недостатка.

Прво, могу да изазову нелагодност у стомаку и надимање. Да бисте то смањили, уносите додатак влакана постепено и пијте пуно воде.

Друго, ови суплементи могу ометати апсорпцију одређених лекова, зато узмите лекове најмање сат времена пре или 4 сата после додатка.

На тржишту постоји неколико обећавајућих додатака влакнима. Међутим, вероватно вам није потребан додатак ако једете читав низ биљних намирница.

7. Једите семе цхиа

Цхиа семе су нутритивне снаге.

Пружају омега-3 масне киселине, протеине, витамине и минерале, као и 11 грама влакана по унци (11).

Ова ситна семена се гелирају у води и чине 95% нерастворљивих влакана.

Нетопљива влакна помажу у одржавању дигестивног тракта и важна су за здравље дебелог црева. Такође је повезан са мањим ризиком од дијабетеса.

Остали облици семена - лан, сусам и конопља, на пример - имају сличне прехрамбене профиле и такође су паметан избор.

Цхиа семе испоручује нерастворљива влакна, која промовишу нормалну пробаву и могу смањити ризик од дијабетеса.

8. Једите цело воће и поврће, а не сок

Присталице сокова кажу да је сок - посебно хладно пресовани сок од поврћа - добар начин да уврстите пуно поврћа у своју исхрану.

Заиста, сок може имати велике количине микроелемената.

Ипак, чак и непастеризованим, хладно прешаним соковима одузимају се влакна, остављајући само концентрацију угљених хидрата, посебно у облику шећера.

Иако сокови од поврћа имају мање шећера од воћних сокова, они имају много мање влакана него што је то што једете цело поврће.

Једење воћа и поврћа у целини, уместо сокова, осигурава да уносите више влакана и мање шећера.

9. Једите авокадо

Авокадо је невероватно хранљиво воће.

Кремасто, зелено месо није само богато здравим, мононезасићеним масним киселинама - оно је такође препуно влакана.

У ствари, пола авокада доноси пет грама влакана ().

Авокадо је повезан са побољшаним здрављем срца, као и са укупним бољим квалитетом исхране и уносом хранљивих састојака ().

Уместо маслаца можете користити авокадо или га користити за салате и друга јела.

Авокадо је богат мононезасићеним мастима и влакнима. Они су здрава алтернатива многим другим врстама масти.

10. Снацк са орасима и семенкама или додајте рецептима

Орашасти плодови и семе дају протеине, масти и влакна.

У унци бадема има три грама влакана. Такође садрже пуно незасићених масти, магнезијума и витамина Е (14).

Штавише, ораси и семе су свестрана храна. Стабилни су на полицама и густи храњивим састојцима, што их чини идеалним грицкалицама које могу имати при руци.

Такође их можете користити у рецептима како бисте додали додатну храњиву храну и влакна у оброке.

Семе и ораси пружају протеине, здраве масти и влакна. Идеалне су за грицкалице или додавање у рецепте.

11. Пеците са брашном са високим садржајем влакана

Приликом печења одаберите брашно које ће муфини, хлебу и осталим пекарским производима додати додатну хранљивост.

Бело брашно лако можете заменити брашном од целог пшенице. Ово брашно фине текстуре има три пута више влакана од белог брашна (15, 16).

Нека алтернативна брашна су још богатија влакнима.

На пример, унца кокосовог брашна има једанаест грама влакана, док иста количина сојиног брашна има пет грама (17, 18).

Неколико других не-пшеничних брашна има три грама влакана по унци - исто као и интегрално брашно. Ту спадају брашна од бадема, лешника, леблебија, хељде и јечма (19, 20, 21, 22).

Вишенаменско брашно замените алтернативним. Ту спадају брашно од целог пшенице и брашно од орашастих плодова, кокоса и других интегралних житарица.

12. Једите бобице

Бобице са семенкама спадају у плодове са највише влакана.

За највише влакана одаберите малине или купине са 8 грама по шољи. Други добар избор су јагоде (3 грама) и боровнице (4 грама) (23, 24, 25, 26).

Бобице такође имају мање шећера од осталог воћа.

Додајте бобице житарицама и салатама или их спојите са јогуртом за здраву грицкалицу. Смрзнуте и свеже бобице су подједнако здраве.

Бобице су међу воћем са највише влакана и са мало шећера. Користите их свеже или смрзнуте.

13. Укључите обиље махунарки у своју исхрану

Махунарке - односно пасуљ, сушени грашак и сочиво - важан су део многих традиционалних дијета.

Они су врло богати влакнима, као и протеинима, угљеним хидратима, витаминима и минералима.

У ствари, шоља куваног пасуља може да пружи до 75% ваших дневних потреба за влакнима (27).

Замена меса махунаркама у неколико оброка недељно повезана је са повећаним животним веком и смањеним ризиком од неколико хроничних болести. Њихов позитиван утицај на микробиом црева може бити делимично одговоран за ове користи ().

Постоји неколико начина за повећање потрошње махунарки:

• Користите хумус и друге пасуље од пасуља.
• Додајте пире или цели пасуљ у млевена јела од говедине.
• Врхунске салате са куваним пасуљем или сочивом.

Пасуљ је високо хранљива храна која може смањити ризик од хроничних болести. Обезбеђују протеине и велике количине влакана.

14. Оставите кору / кожицу на јабукама, краставцима и слатком кромпиру

Када гулите воће и поврће, често уклањате половину влакана.

На пример, једна мала јабука има 4 грама влакана, али ољуштена јабука има само 2 грама (29, 30).

Слично томе, мали кромпир има 4 грама влакана, од којих су два са коже (31, 32).

Иако краставци нису нарочито богати влакнима, један краставац има 2 грама влакана, а половина тога је у кори (33, 34).

Врста влакана која се налази у кори воћа и поврћа су углавном нерастворљива влакна.

Коре од воћа и поврћа богате су влакнима. Пилинги обезбеђују грубу храну која је потребна за здраву варење и спречавање затвора.

15. Прочитајте етикете да бисте одабрали храну са пуно влакана

Цјеловита биљна храна идеалан је начин за добијање влакана. Међутим, ако ћете јести прерађену храну, можете одабрати и производе богате влакнима.

Некој храни - укључујући јогурт, барове са гранолом, житарице и супе - додана су функционална влакна.

Они се екстрахују из природних извора, а затим додају храни као додатак.

Уобичајена имена која можете потражити на етикетама намирница су инулин и полидекстроза.

Такође, прочитајте етикету са хранљивим састојцима да бисте видели колико грама влакана садржи порција. Преко 2,5 грама по порцији сматра се добрим извором, а 5 грама или више изврсним.

Када купујете прерађену храну, проверите да ли на састојцима има влакана. Такође проверите на хранљивој етикети граме влакана по порцији.

16. Једите храну богату влакнима при сваком оброку

Распоредите унос влакана током дана. Усредсредите се на једење хране богате влакнима у сваком оброку, укључујући грицкалице.

Ево примера како доносити одлуке богате влакнима током дана:

• Доручак: Изаберите житарице или овсене пахуљице са високим садржајем влакана и додајте бобице и семе.
• Снацк: Упарите сирово поврће са зрном пасуља или сирово воће са маслацем од ораха.
• Ручак: Узми салату. Ако правите сендвич, одаберите 100% хлеб од целог зрна.
• Вечера: Додајте пасуљ и остало поврће у тепсије и чорбе. Покушајте са разним куваним интегралним житарицама.

Укључивање хране богате влакнима у сваки оброк један је једноставан начин да повећате унос влакана.

Таке Хоме Мессаге

Влакна су изузетно важна за ваше здравље.

Усвајањем неке од горе поменутих стратегија можете повећати унос влакана на оптималне количине.

Више о влакнима:

22 Храна богата влакнима коју бисте требали јести
• Влакна вам могу помоћи да смршате, али само одређена врста
• Зашто су влакна добра за вас? Хрскава истина
• Добра влакна, лоша влакна - како различити типови утичу на вас