Дијета од 2.000 калорија: листе хране и план оброка

Садржај

• Зашто се 2.000 калорија често сматра стандардом
• Зашто се потребе за калоријама разликују
• Може ли дијета од 2.000 калорија да помогне мршављењу?
• Храна за јело
• Храна коју треба избегавати
• Узорак плана оброка
• Понедељак
• Уторак
• Среда
• Четвртак
• Петак
• Доња граница
• Припрема оброка: Пилетина и поврће се мешају и подударају

Дијета од 2.000 калорија сматра се стандардном за већину одраслих, јер се овај број сматра довољним да задовољи потребе људи за енергијом и храњивим састојцима.

Овај чланак вам говори све што треба да знате о исхрани од 2.000 калорија, укључујући храну коју треба укључити и избегавати, као и узорак плана оброка.

Зашто се 2.000 калорија често сматра стандардом

Иако се нутритивне потребе разликују од појединца, 2.000 калорија се често сматра стандардом.

Овај број се заснива на процењеним прехрамбеним потребама већине одраслих и користи се за планирање оброка према Дијеталним смерницама 2015–2020 ().

Поред тога, користи се као референтна тачка за креирање препорука на ознакама за исхрану ().

У ствари, све ознаке за исхрану садрже фразу: „Проценат дневних вредности заснован је на исхрани од 2.000 калорија. Ваше дневне вредности могу бити веће или ниже у зависности од ваших калоријских потреба “().

Због ових дневних вредности, потрошачи могу, на пример, да упореде количине натријума и засићених масти у датој храни са максималним дневним препорученим нивоима.

Зашто се потребе за калоријама разликују

Калорије снабдевају ваше тело енергијом потребном за одржавање живота ().

Будући да су тело и начин живота свих различити, људи имају различите потребе за калоријама.

У зависности од нивоа активности, процењује се да одраслим женама треба 1.600–2.400 калорија дневно, у поређењу са 2.000–3.000 калорија за одрасле мушкарце ().

Међутим, потребе за калоријама драстично варирају, јер неким људима треба више или мање од 2.000 калорија дневно.

Поред тога, појединцима који су у периодима раста, попут трудница и тинејџера, често је потребно више од стандардних 2.000 калорија дневно.

Када је број сагорених калорија већи од броја који унесете, јавља се дефицит калорија, што потенцијално може довести до губитка тежине.

Супротно томе, можете добити на тежини када унесете више калорија него што сагорите. Одржавање тежине се дешава када су оба броја једнака.

Стога се, у зависности од циљева тежине и нивоа активности, одговарајући број калорија које треба да унесете разликује.

Просечној одраслој особи треба приближно 2.000 калорија дневно. Ипак, појединачне препоруке калорија зависе од многих фактора, као што су ваша величина, пол, ниво вежбања, циљеви у тежини и целокупно здравље.

Може ли дијета од 2.000 калорија да помогне мршављењу?

Придржавање дијете од 2.000 калорија може неким људима помоћи да смршају. Његова ефикасност у ову сврху зависи од ваше старости, пола, висине, тежине, нивоа активности и циљева мршављења.

Важно је напоменути да је губитак килограма много сложенији од једноставног смањења уноса калорија. Остали фактори који утичу на губитак килограма укључују ваше окружење, социоекономске факторе, па чак и бактерије у цревима (,).

Међутим, ограничење калорија је један од главних циљева у превенцији и управљању гојазношћу (,).

На пример, ако дневни унос калорија смањите са 2.500 на 2.000, за 1 недељу требало би да изгубите 1 килограм (0,45 кг), јер је 3.500 калорија (500 калорија уштедетих током 7 дана) приближни број калорија у килограму тела. дебео (, ).

С друге стране, дијета од 2.000 калорија премашила би калоријске потребе неких људи, што би вјероватно резултирало дебљањем.

Иако дијета од 2.000 калорија може да помогне губитку килограма, важно је прилагодити унос својим индивидуалним потребама, јер потребе за калоријама варирају у зависности од многих фактора.

Храна за јело

Добро уравнотежена, здрава исхрана укључује пуно целокупне, непрерађене хране.

Одакле потичу ваше калорије једнако је важно колико и колико калорија конзумирате.

Иако је од виталне важности осигурати да уносите довољно угљених хидрата, протеина и масти, фокус на храну, а не на макроелементе, може бити од веће користи за стварање здраве исхране ().

При сваком оброку треба да се усредсредите на висококвалитетну храну богату протеинима и влакнима, попут воћа, поврћа и интегралних житарица.

Иако се повремено можете препустити уживању, ваша дијета би се углавном требала састојати од следећих врста хране:

• Интегралне житарице: смеђи пиринач, овас, булгур, квиноја, фарро, просо итд.
• Воће: бобице, брескве, јабуке, крушке, диње, банане, грожђе итд.
• Нешкробно поврће: кељ, спанаћ, паприка, тиквице, броколи, бок чој, блитва, парадајз, карфиол итд.
• Шкробно поврће: тиква од буттерна, слатки кромпир, зимница, кромпир, грашак, трпуца итд.
• Млечни производи: редуковани или пуномасни обични јогурт, кефир и пуномасни сиреви.
• Посно месо: ћуретина, пилетина, говедина, јагњетина, бизони, телетина итд.
• Орашасти плодови, маслац од ораха и семе: бадеми, индијски орах, макадамија, лешник, семе сунцокрета, пињоли и природни маслац од ораха
• Риба и морски плодови: туњевина, лосос, морска плоча, капице, шкољке, шкољке, шкампи итд.
• Махунарке: леблебије, црни пасуљ, пасуљ канелини, пасуљ, сочиво итд.
• Јаја: органска, цела јаја су најздравија и хранљива највише хранљива
• Биљни протеини: тофу, едамаме, темпех, сеитан, протеински прашкови на биљној бази итд.
• Здраве масти: авокадо, кокосово уље, уље авокада, маслиново уље итд.
• Зачини: ђумбир, куркума, црни бибер, црвена паприка, паприка, цимет, мушкатни орашчић итд.
• Биље: першун, босиљак, копар, цилантро, оригано, рузмарин, естрагон итд.
• Пића без калорија: црна кафа, чај, газирана вода итд.

Студије сугеришу да додавање извора протеина оброцима и грицкалицама може помоћи у промовисању осећаја ситости и помоћи у губитку и одржавању килограма (,,).

Поред тога, надгледање уноса угљених хидрата и одабир правих врста угљених хидрата може вам помоћи у одржавању тежине.

Важно је јести разноврсну целу, непрерађену храну - не само да бисте задовољили своје нутриционистичке потребе, већ и да бисте постигли и одржали здраву тежину и промовисали оптимално здравље.

Уравнотежена, здрава исхрана треба да се састоји од различитих целокупних, непрерађених намирница, укључујући пуно воћа, поврћа, немасних протеина, махунарки, интегралних житарица и здравих масти.

Храна коју треба избегавати

Најбоље је избегавати храну која пружа мало или нимало хранљиве вредности - позната и као „празне калорије“. То су типично намирнице са високим уделом калорија и додатим шећером, а истовремено са мало хранљивих састојака ().

Ево листе хране коју треба избегавати или ограничити на било коју здраву исхрану, без обзира на ваше потребе за калоријама:

• Додати шећери: агава, пекарски производи, сладолед, слаткиши итд. - ограничите додавање шећера на мање од 5–10% укупних калорија ()
• Ресторан брзе хране: Помфрит, хреновке, пица, пилећи грумен итд.
• Прерађени и рафинирани угљени хидрати: пецива, бели хлеб, крекери, колачићи, чипс, слатке житарице, тестенине у кутијама итд.
• Пржена храна: Помфрит, пржена пилетина, крофне, чипс, риба и чипс итд.
• Газирана пића и заслађени напици од шећера: спортска пића, слатки сокови, газирана пића, воћни пунч, заслађени напици од чаја и кафе итд.
• Дијетална и немасна храна: дијетални сладолед, дијеталне грицкалице у паковању, дијетно упакована и смрзнута јела и вештачка заслађивача, као што је Свеет н ’Лов итд.

Иако би већина ваше прехране требало да се састоји од целе, непрерађене хране, у реду је повремено се препустити мање здравој храни.

Међутим, редовно једење хране са ове листе може не само да штети здрављу већ и одложити или ометати губитак килограма или чак пореметити ваше напоре у одржавању килограма.

Најбоље је избегавати или ограничавати храну са мало или нимало нутритивне вредности, као што су пржена храна, рафинирани угљени хидрати и слатке грицкалице и пића.

Узорак плана оброка

Ево здравог петодневног узорка оброка са приближно 2.000 калорија дневно.

Сваки оброк садржи приближно 500 калорија, а сваки међуоброк око 250 калорија ().

Понедељак

Доручак: омлет од поврћа

• 2 јаја
• 1 шоља (20 грама) спанаћа
• 1/4 шоље (24 грама) печурки
• 1/4 шоље (23 грама) брокуле
• 1 шоља (205 грама) динстаног слатког кромпира
• 1 кашика (15 мл) маслиновог уља

Међуоброк: јабука са кикирики путером

• 1 средња јабука
• 2 кашике (32 грама) путера од кикирикија

Ручак: џепови пита од медитеранске туне

• 1 пита од целокупног жита
• 140 грама туњевине у конзерви
• сецкани црвени лук и целер
• 1/4 авокада
• 1 кашика (9 грама) измрвљеног фета сира

Међуоброк: сир и грожђе

• 56 грама сира чедар
• 1 шоља (92 грама) грожђа

Вечера: лосос са поврћем и дивљим пиринчем

• 5 грама печеног лососа
• 2 кашике (30 мл) маслиновог уља
• 1/2 шоље (82 грама) куваног дивљег пиринча
• 1 шоља (180 грама) печених шпарога
• 1 шоља (100 грама) печеног патлиџана

Уторак

Доручак: тост од путера од ораха и банане

• 2 кришке тоста од целог зрна
• 2 кашике (32 грама) бадемовог путера
• 1 исечена банана
• цимет посипати одозго

Ужина: смоотхие

• 3/4 шоље (180 мл) незаслађеног немлечног млека
• 1 шоља (20 грама) спанаћа
• 1 мерица (42 грама) биљног протеинског праха
• 1 шоља (123 грама) смрзнуте боровнице
• 1 кашика (14 грама) семена конопље

Ручак: салата од авокада-туњевине

• 1/2 авокада
• 140 грама туњевине у конзерви
• 1/2 шоље (75 грама) парадајза чери
• 2 шоље (100–140 грама) мешаног зеленила

Ручак: црни пасуљ и бурито од слатког кромпира

• 1 цела пшенична тортиља
• 1/4 шоље (41 грама) куваног смеђег пиринча
• 1/2 шоље (102 грама) куваног слатког кромпира
• 1/4 шоље (50 грама) црног пасуља
• 2 кашике (30 грама) салсе

Међуоброк: поврће и хумус

• свеже штапиће шаргарепе и целера
• 2 кашике (30 грама) хумуса
• 1/2 интегралног пита хлеба

Вечера: пржена пилетина и броколи

• 5 грама (140 грама) пилетине
• 2 шоље (176 грама) брокуле
• 1/2 шоље (82 грама) куваног смеђег пиринча
• свежи бели лук и ђумбир
• 1 кашика (15 мл) соја соса

Среда

Доручак: парфе од јагодичастог јогурта

• 200 грама обичног грчког јогурта
• 1/2 шоље (74 грама) свеже боровнице
• 1/2 шоље (76 грама) исечених јагода
• 1/4 шоље (30 грама) граноле

Међуоброк: путер од банане и бадема

• 1 банана
• 1 1/2 кашике (24 грама) бадемовог путера

Ручак: резанци од кикирикија са тофуом и грашком

• 3/4 шоље (132 грама) куваних пиринчаних резанаца
• 5 грама (141 грама) тофуа
• 1/2 шоље (125 грама) грашка
• 1 кашика (16 грама) кремастог путера од кикирикија
• 2 кашичице (10 грама) тамарија или сојиног соса
• 1/2 кашичице (2 грама) Срирацхе
• 2 кашичице (14 грама) меда
• сок од 1/2 креча

Међуоброк: протеинска плочица

• Потражите плочице које садрже приближно 200–250 калорија са мање од 12 грама шећера и најмање 5 грама влакана.

Вечера: рибљи тацос

• 3 кукурузне тортиље
• 170 грама бакалара на жару
• 1/2 авокада
• 2 кашике (34 грама) пицо де галло

Четвртак

Доручак: тост од авокада са јајетом

• 1/2 авокада
• 2 кришке тоста од целокупне пшенице
• 1 кашика (15 мл) маслиновог уља
• 1 јаје

Ужина: грчки јогурт са јагодама

• 200 грама обичног грчког јогурта
• 3/4 шоље (125 грама) исечених јагода

Ручак: квиноја са мешаним поврћем и пилетином на жару

• 1/2 шоље (93 грама) куване квиноје
• 5 грама (142 грама) пилетине са роштиља
• 1 кашика (15 мл) маслиновог уља
• 1 шоља (180 грама) мешаног поврћа без шкроба

Међуоброк: тамна чоколада и бадеми

• 2 квадрата (21 грама) тамне чоколаде
• 15–20 бадема

Вечера: вегетаријански чили

• 1/2 шоље (121 грама) конзервираног, згњеченог парадајза
• 1/2 шоље (130 грама) пасуља
• 1/2 шоље (103 грама) тикве од буттернут-а
• 1/2 шоље (75 грама) куваног кукуруза шећерца
• 1/4 шоље (28 грама) коцкица белог лука
• 1/4 бибера јалапено

Петак

Доручак: овсена каша са семенкама и сувим воћем

• 1/2 шоље (80 грама) јечма изрезаног у јечам
• 1 кашика (14 грама) семена конопље
• 1 кашика (12 грама) семена лана
• 2 кашике (20 грама) сушене вишње

Ужина: паприка и шаргарепа са гвакамолом

• 1/2 паприке, исећи на траке
• 1 шоља штапића шаргарепе
• 4 кашике (60 грама) гвакамола

Ручак: облог од поврћа на жару и моцареле

• 1 цела пшенична тортиља
• 1/2 шоље (60 грама) црвене паприке на жару
• 5 кришки (42 грама) тиквица са роштиља
• 84 грама свеже моцареле

Међуоброк: цхиа пудинг са бананом

• 170 грама цхиа пудинга
• 1/2 исечене банане

Вечера: тестенина са пестом, грашком и шкампима

• 2 кашике (30 грама) пестоа
• 1/2 шоље (42 грама) пенице од интегралног брашна или смеђег пиринча
• 170 грама рачића
• 1/2 шоље (80 грама) грашка
• 1 кашика (5 грама) нарибаног пармезана

Здрава и добро уравнотежена исхрана може бити и укусна и хранљива. Овај узорак од 2.000 калорија састоји се од оброка са целовитом, непрерађеном храном. Осим тога, богата је влакнима, протеинима, воћем, поврћем и здравим мастима.

Уз мало планирања и припреме, постизање хранљиве дијете може бити лако. Такође, могуће је пронаћи слична оброка слична приликом вечере.

Ипак, често је лакше доносити здравије изборе и контролисати величину порција када оброке припремате код куће од свежих састојака.

Дијета од 2.000 калорија треба да се састоји од интегралне, непрерађене хране и да буде богата воћем, поврћем, протеинима, интегралним житарицама и здравим мастима. Планирањем и припремом оброка олакшава се здрава, уравнотежена исхрана.

Доња граница

Дијета од 2.000 калорија задовољава потребе већине одраслих.

Ипак, индивидуалне потребе се разликују у зависности од ваше старости, пола, тежине, висине, нивоа активности и циљева тежине.

Као и свака здрава исхрана, дијета од 2.000 калорија треба да садржи цјеловиту, непрерађену храну попут свјежих производа, протеина и здравих масти.

Припрема оброка: Пилетина и поврће се мешају и подударају