21 најбољих поврћа са ниским удјелом угљених хидрата

Садржај

• 1. Беле паприке
• 2. Броколи
• 3. Шпаргла
• 4. Гљиве
• 5. Тиквице
• 6. Спанаћ
• 7. Авокадо
• 8. карфиол
• 9. Зелени пасуљ
• 10. Зелена салата
• 11. Чешњак
• 12. Кале
• 13. Краставци
• 14. Бриселски клице
• 15. Целер
• 16. Парадајз
• 17. Радисх
• 18. Лук
• 19. Патлиџан
• 20. Купус
• 21. Артичоке
• Доња граница

Поврће је мало калорично, али богато витаминима, минералима и другим важним хранљивим састојцима.

Поред тога, многи имају мало угљикохидрата и високо влакна, што их чини идеалним за дијету са мало угљених хидрата.

Дефиниција исхране са мало угљених хидрата варира у великој мери. Већина их има испод 150 грама угљених хидрата дневно, а неки и мање од 20 грама дневно.

Без обзира јесте ли на дијети са мало угљених хидрата или не, једење више поврћа увек је одлична идеја.

Овде је листа 21 најбоље поврће са ниским уносом угљених хидрата које треба да укључите у своју исхрану.

1. Беле паприке

Беле паприке, познате и као слатке паприке или капсуле, невероватно су хранљиве.

Садрже антиоксиданте зване каротеноиди који могу смањити упалу, смањити ризик од рака и заштитити холестерол и масти од оксидативних оштећења (1, 2, 3).

Једна шоља (149 грама) сецкане црвене паприке садржи 9 грама угљених хидрата, од чега 3 од влакана (4).

Обезбеђује 93% референтног дневног уноса (РДИ) за витамин А и огромних 317% РДИ за витамин Ц, што често недостаје диети са веома мало угљених хидрата.

Зелена, наранџаста и жута паприка имају сличне храњиве профиле, иако им садржај антиоксиданата може варирати.

Резиме Беле паприке делују противупално и садрже витамине А и Ц. Садрже 6 грама сварљивих (нето) угљених угљених хидрата по оброку.

2. Броколи

Брокула је права суперхрана.

Члан је породице крставог поврћа, која укључује кељ, бриселску клице, ротквице и купус.

Студије показују да броколи може смањити отпорност на инзулин код дијабетичара типа 2. Такође се мисли да штити од неколико врста рака, укључујући рак простате (5, 6, 7).

Једна шоља (91 грама) сировог броколија садржи 6 грама угљених хидрата, од којих су 2 влакна (8).

Такође обезбеђује више од 100% РДИ за витамине Ц и К.

Резиме Брокула садржи 4 грама сварљивих угљених хидрата по оброку. Високо је у витаминима Ц и К и може умањити отпорност на инзулин и помоћи у спречавању рака.

3. Шпаргла

Шпаргла је укусно пролећно поврће.

Једна шоља (180 грама) куваних шпарога садржи 8 грама угљених хидрата, од чега су 4 од влакана. Такође је добар извор витамина А, Ц и К (9).

Студије са епруветама откриле су да шпароге могу помоћи зауставити раст неколико врста карцинома, а студије на мишевима сугерирају да може помоћи у заштити здравља мозга и умањити анксиозност (10, 11, 12, 13, 14).

Резиме Шпаргла садржи 4 грама сварљивих угљених хидрата по оброку. Добар је извор неколико витамина и може помоћи у заштити од одређених врста карцинома.

4. Гљиве

Гљиве су изузетно мало угљених хидрата.

Једну шалицу (70 грама) сирових, белих гљива садржи само 2 грама угљених хидрата, од којих је 1 влакно (15).

Штавише, показало се да имају снажна противупална својства (16).

У студији на мушкарцима са метаболичким синдромом, једење 3,5 г (100 грама) белих гљива током 16 недеља довело је до значајног побољшања антиоксидативних и анти-упалних маркера (17).

Резиме Гљиве садрже 1 грам пробављивих угљикохидрата по порцији. Могу смањити упалу код особа са метаболичким синдромом.

5. Тиквице

Тиквице су популарно поврће и најчешћа врста летњих тиквица. Летња тиквица дугачка је са меком кожом која се може јести.

Насупрот томе, зимска тиквица долази у разним облицима, има нејестиву коре и садржи више угљених хидрата од летњих сорти.

Једна шоља (124 грама) сирових тиквица садржи 4 грама угљених хидрата, од којих је 1 влакно. Добар је извор витамина Ц, пружа 35% РДИ по оброку (18).

Жута италијанска тиквица и остале врсте летњих тиквица имају број угљених хидрата и храњиве профиле сличне тиквицама.

Резиме Тиквице и остале врсте летњих тиквица садрже 3 грама сварљивих угљених хидрата по оброку и садрже велику количину витамина Ц.

6. Спанаћ

Шпинат је лиснато зелено поврће које даје велике здравствене користи.

Истраживачи наводе да то може помоћи смањењу оштећења ДНК. Такође штити здравље срца и може умањити ризик од уобичајених очних болести попут катаракте и дегенерације макуле (19, 20, 21).

Штавише, то је одличан извор неколико витамина и минерала. Једна шоља (180 грама) куваног шпината обезбеђује више од 10 пута РДИ за витамин К (22).

Спанаћ је такође мало угљених хидрата, али угљени хидрати постају концентрисанији како се листови кувају и губе волумен.

На пример, једна шоља куваног шпината садржи 7 грама угљених хидрата са 4 грама влакана, док једна шоља сировог шпината садржи 1 грам угљених хидрата са готово 1 грам влакана (22, 23).

Резиме Кухани шпинат садржи 3 грама пробављивих угљених угљикохидрата по оброку, садржи велику количину витамина К и помаже у заштити срца и очију.

7. Авокадо

Авокадо је јединствена и укусна намирница.

Иако је технички воће, авокадо се обично користи као поврће. Такође су са великом масноћом и садрже веома мало пробављивих угљених хидрата.

Једну шалицу (150 грама) сеценог авокада има 13 грама угљених хидрата, од којих је 10 влакана (24).

Авокадо је такође богат олеинском киселином, врстом мононезасићених масти која благотворно утиче на здравље. Мале студије су откриле да авокадо може помоћи снижавању нивоа ЛДЛ холестерола и триглицерида (25, 26).

Такође су добар извор витамина Ц, фолата и калијума.

Иако је авокадо прилично високо калорична храна, они могу бити корисни за управљање тежином.У једном истраживању, особе са прекомерном тежином које су у свој ручак укључиле пола авокада, изјавиле су да се осећају пуније и мање су жељеле да једу током наредних пет сати (27).

Резиме Авокадо обезбеђује 3 грама нето угљених угљених хидрата по порцији. Они подстичу осећај пуноће и садрже пуно здравих масти и влакана.

8. карфиол

Цвјетача је једно од најпожељнијих и најпопуларнијих поврћа са ниским удјелом угљених хидрата.

Има врло благ укус и може се користити као замена за кромпир, пиринач и другу храну с више угљених хидрата.

Једна шоља (100 грама) сировог карфиола садржи 5 грама угљених хидрата, од којих су 3 влакна. Такође је висок у витамину К и обезбеђује 77% РДИ за витамин Ц (28).

Као и друго распело поврће повезано је са смањеним ризиком од срчаних болести и рака (29, 30).

Резиме Карфиол садржи 2 грама сварљивих угљених хидрата по порцији. Такође је висок у витаминима К и Ц и може помоћи у спречавању срчаних болести и рака.

9. Зелени пасуљ

Зелени пасуљ се понекад назива и грах или пасуљ.

Они су члан породице махунарки, заједно с пасуљем и сочивима. Међутим, имају знатно мање угљених хидрата него већина махунарки.

Једну шоља (125 грама) куваног зеленог пасуља садржи 10 грама угљених хидрата, од чега су 4 од влакана (31).

Са високим удјелом хлорофила, за које студије на животињама указују да могу помоћи у заштити од рака (32).

Уз то, садрже каротеноиде који су повезани са побољшаном функцијом мозга током старења (33).

Резиме Зелени пасуљ садржи 6 грама пробављивих угљених хидрата по порцији, као и антиоксиданте који могу помоћи у спречавању рака и заштити мозак.

10. Зелена салата

Зелена салата је једно од поврћа са најнижим угљеним хидратима.

Једна шоља (47 грама) салате садржи 2 грама угљених хидрата, од којих је 1 влакно (34).

У зависности од врсте, он такође може бити добар извор одређених витамина.

На пример, ромаине и друге тамнозелене сорте богате су витаминима А, Ц и К.

Такође су богати фолатима. Фолат помаже у смањењу нивоа хомоцистеина, једињења повезаног са повећаним ризиком од срчаних болести.

Једно истраживање у 37 жена показало је да конзумирање хране с високим садржајем фолата током пет недеља смањује ниво хомоцистеина за 13%, у поређењу са дијетом са ниском фолатом (35).

Резиме Зелена салата садржи 1 грам пробављивих угљикохидрата по порцији. У њему се налази неколико витамина, укључујући фолат који могу смањити ризик од срчаних болести.

11. Чешњак

Чешњак је познат по свом благотворном деловању на имунолошку функцију.

Студије су откриле да може појачати отпорност на прехладу и смањити крвни притисак (36, 37, 38).

Иако је то масноће поврћа са високим удјелом угљених хидрата, количина која се обично конзумира у једном седењу веома је мала због снажног укуса и ароме.

Једна чешња (3 грама) белог лука садржи 1 грам угљених хидрата, од којих је део влакана (39).

Резиме Чешњак садржи 1 грам пробављивих угљикохидрата по клинчићу. Може да смањи крвни притисак и побољша имунолошку функцију.

12. Кале

Кале је трендовско поврће које је такође изузетно густа храњива материја.

Пуни се антиоксидансима, укључујући кверцетин и каемпферол.

Показало се да они снижавају крвни притисак и могу такође да помогну у заштити од срчаних болести, дијабетеса типа 2 и других болести (40, 41, 42).

Једна шоља (67 грама) сировог кељ садржи 7 грама угљених хидрата, од којих је 1 влакно. Такође пружа импресивних 206% РДИ за витамин А и 134% РДИ за витамин Ц (43).

Показано је да висок унос витамина Ц побољшава имунолошку функцију и повећава способност коже да се бори против штетних слободних радикала, што може убрзати процес старења (44, 45).

Резиме Кале садржи 6 грама пробављивих угљених хидрата по порцији. Високо је антиоксиданса и има више од 100% РДИ за витамине А и Ц.

13. Краставци

Краставци имају мало угљених хидрата и веома освежавајуће.

Једна шоља (104 грама) сецканог краставца садржи 4 грама угљених хидрата, од чега је мање од 1 грама влакана (46).

Иако краставци немају пуно витамина или минерала, садрже једињење звано цуцурбитацин Е, које може имати корисне ефекте на здравље.

Резултати испитивања епрувета и испитивања на животињама указују на то да има антиканцерогена и противупална својства и може да заштити здравље мозга (47, 48, 49).

Резиме Краставци садрже нешто мање од 4 грама сварљивих угљених хидрата по оброку. Они могу помоћи у заштити од рака и подржавају здравље мозга.

14. Бриселски клице

Бриселски клице су још једно укусно крстасто поврће.

Сервис од пола шоље (78 грама) куваних бриселских клице садржи 6 грама угљених хидрата, од којих су 2 од влакана (50).

Такође обезбеђује 80% РДИ за витамин Ц и 137% РДИ за витамин К.

Штавише, контролисане студије на људима указују да једење брисећих изданака може умањити факторе ризика за рак, укључујући рак дебелог црева (51, 52).

Резиме Брисељска клица садржи 4 грама сварљивих угљених хидрата по оброку. Високо су витамини Ц и К и могу помоћи у смањењу ризика од рака.

15. Целер

Целер је изузетно мало пробављивих угљених хидрата.

Једну шалицу (101 грама) сецканог целера садржи 3 грама угљених хидрата, од којих су 2 влакна. Добар је извор витамина К, пружа 37% РДИ (53).

Уз то, садржи лутеолин, антиоксиданс који показује потенцијал и за спречавање и за помоћ у лечењу рака (54).

Резиме Целер нуди 1 грам пробављивих угљених хидрата по порцији. Такође садржи лутеолин који може имати антиканцерогена својства.

16. Парадајз

Парадајз има бројне импресивне здравствене користи.

Попут авокада, технички су воће, али најчешће се конзумирају као поврће.

Такође имају мало пробављивих угљених хидрата. Једна шоља (149 грама) парадајз цхерри садржи 6 грама угљених хидрата, од чега 2 од влакана (55).

Парадајз је добар извор витамина А, Ц и К. Уз то, садржи велику количину калијума, што може помоћи смањењу крвног притиска и смањењу ризика од можданог удара (56).

Такође је показано да јачају ендотелне ћелије које линију ваше артерије, а њихов висок садржај ликопена може помоћи у спречавању рака простате (57, 58).

Кухање парадајза повећава садржај ликопена, а додавање масти попут маслиновог уља током кувања показало је да повећава његову апсорпцију (59).

Резиме Парадајз садржи 4 грама пробављивих угљених угљикохидрата по оброку и садржи велику количину витамина и калијума. Они могу помоћи у заштити здравља срца и смањењу ризика од рака.

17. Радисх

Репице су Брассица поврће оштрог, паприкастог укуса.

Једна шоља (116 грама) сирове нарезане ротквице садржи 4 грама угљених хидрата, од којих су 2 влакна (60).

Они су прилично високи у витамину Ц, пружајући 29% РДИ по оброку.

Поред тога, ротквице могу смањити ризик од рака дојке код жена у постменопаузи модификујући начин на који тело метаболизује естроген (61).

Резиме Ротквице садрже 2 грама пробављивих угљених хидрата по оброку и могу помоћи у смањењу ризика од рака дојке код старијих жена.

18. Лук

Лук је пикантно и хранљиво поврће.

Иако су по тежини угљикохидрата прилично богате, обично се конзумирају у малим количинама због робусног укуса.

Половина шоље (58 грама) резаног сировог лука садржи 6 грама угљених хидрата, од којих је 1 влакно (62).

Лук садржи велику количину антиоксиданса кверцетина, који може снизити крвни притисак (63).

Једно истраживање код жена са прекомерном тежином и гојазних синдромом полицистичних јајника (ПЦОС) открило је да једење црвеног лука смањује ниво ЛДЛ холестерола (64).

Резиме Лук садржи 5 грама пробављивих угљених хидрата по оброку и може помоћи у снижавању крвног притиска и нивоа ЛДЛ холестерола.

19. Патлиџан

Патлиџан је уобичајено поврће у многим италијанским и азијским јелима.

Једну шалицу (99 грама) сјецканог, куваног патлиџана садржи 8 грама угљикохидрата, од којих су 2 влакна (65).

У већини витамина или минерала није превише, али истраживање на животињама показује да патлиџан може помоћи снижавању холестерола и побољшати друге маркере здравља срца (66).

Такође садржи антиоксиданс познат као насунин у пурпурном пигменту њене коже. Истраживачи су известили да насунин помаже у смањењу слободних радикала и може да заштити здравље мозга (67).

Резиме Патлиџан садржи 6 грама пробављивих угљикохидрата по оброку и може помоћи у заштити срца и мозга.

20. Купус

Купус има неке импресивне здравствене користи.

Као крстасто поврће може помоћи у смањењу ризика од одређених карцинома, укључујући рак једњака и желуца (68, 69).

Једна шоља (89 грама) сецканог сировог купуса садржи 5 грама угљених хидрата, од чега 3 од влакана (70).

Такође обезбеђује 54% РДИ за витамин Ц и 85% РДИ за витамин К.

Резиме Купус садржи 2 грама пробављивих угљених хидрата по порцији. Високо је витамина Ц и К и може умањити ризик од одређених карцинома.

21. Артичоке

Артичоке су укусне и хранљиве.

Један артичок средње величине у свету (120 грама) садржи 14 грама угљених хидрата.

Међутим, 10 грама долази из влакана, што га чини врло мало пробављивим (нето) угљеним хидратима (71).

Део влакана је инулин, који делује као пребиотик који храни здраве бактерије у цревима (72).

Штавише, артичоке могу заштитити здравље срца. У једној студији, када су људи са повишеним холестеролом пили сок артичоке, доживели су смањење запаљенских маркера и побољшање функције крвних судова (73).

Резиме Артичоке садрже 4 грама пробављивих угљених хидрата по оброку и могу побољшати здравље црева и срца.

Доња граница

Постоји много укусног поврћа које може бити укључено у дијету са мало угљених хидрата.

Осим што имају мало угљених хидрата и калорија, они могу смањити ризик од различитих болести и побољшати ваше опште здравље и добробит.